Za svetoznámou Dukanovou diétou stojí francúzsky lekár Pierre Dukan. Ten na redukčnom programe začal pracovať v 70. rokoch minulého storočia a pokračoval dlhých tridsať rokov, kým v roku 2000 diétu oficiálne predstavil. Nad vznikom diéty začal Dukan uvažovať vo chvíli, keď sa stretol s pacientom trpiacim obezitou, ktorý tvrdil, že aby schudol, je ochotný vzdať sa čohokoľvek s výnimkou mäsa. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov.
Dukanova diéta je populárny výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vyvinul Dr. Pierre Dukan. Táto diéta sľubuje rýchle a efektívne chudnutie bez pocitu hladu. Funguje to tak, že naštartuje a rozhýbe metabolizmus a eventuálne ho dostane na sebestačnú úroveň, kedy efektívne spaľuje a udržuje vytúženú hmotnosť.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Základné princípy Dukanovej diéty spočívajú v systematickom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, ktorý sa inšpiroval obéznym pacientom, ktorý bol ochotný vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa, aby schudol. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.
Diéta má štyri fázy, ktoré sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí na tom, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Diéta je rozdelená do štyroch fáz: útočná fáza, fáza výletu (alebo plavby), fáza konsolidácie a fáza stabilizácie.
1. Útočná fáza (Attack Phase)
Už z názvu je jasné, že pôjde o niečo dynamické a úderné. Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Počas tejto fázy môžete schudnúť približne 1-3 kg.
Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti: ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne.
Veľmi dôležitý je pitný režim. Je nutné vypiť aspoň 1,5 - 2 litre vody denne. Pretože prijímate výhradne bielkoviny, je dobré do tela dostať tiež vitamíny, pokojne aj formou doplnkov stravy. Ak sa vám bude chcieť, nie je na škodu zaradiť ani cviky na brucho.
2. Fáza Výletu (Cruise Phase)
Uvoľnenie - takto by sa dala stručne charakterizovať táto fáza. Počas druhej fázy Dukanovej diéty striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1. fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaraďujú nízkosacharidové druhy zeleniny. Táto fáza trvá, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.
Je potrebné striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Povolená zelenina zahŕňa:
- rajčiny
- uhorka
- reďkovka
- špenát
- brokolica
- artičoky
- špargľa
- pór
- kapusta
- šalát
- čakanka
- huby
- zeler
- fenikel
- baklažán
- cuketa
- paprika
- sójové klíčky
- cibuľa
- mrkva a cvikla (len v obmedzenom množstve)
Tofu syr je tiež povolený. Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod. Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku. Nezabúdame ani na vitamíny!
Dôležité je pravidelne striedať jednotlivé dni, denne konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb, pokúsiť sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne, piť najmenej 1,5 litra vody denne. V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ nedosiahnete vysnívanú váhu.
3. Fáza Konsolidácie (Consolidation Phase)
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak by ste sa teraz vrátili k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec - 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fáze.
Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Konkrétne ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môžete dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude oveľa voľnejšia a budete musieť dodržiavať len niekoľko základných pravidiel. Čo je ale najlepšie, Dukanova diéta vám v tejto fáze umožňuje dvakrát za týždeň pokrm podľa vlastného výberu. Jedinou podmienkou je, aby tieto dva dni nešli po sebe.
4. Fáza Stabilizácie (Stabilization Phase)
Poslednou fázou je fáza stabilizačná, kedy už žiadna z potravín nie je striktne zakázaná. Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň a myslite tiež na ovsené otruby, a to v podobe 3 lyžíc denne. Okrem vyššie spomínaného už nemusíte dodržiavať žiadne obmedzenia.
V tejto fáze ide o udržanie a zlepšenie dosiahnutých výsledkov v predchádzajúcich fázach. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu. Cieľom je udržanie dosiahnutej hmotnosti dlhodobo.
Ovsené otruby
Ovsené otruby plné rozpustnej vlákniny sa stanú súčasťou jedálnička pre zlepšenie činnosti čriev a podporenie pravidelného vyprázdňovania. V Dukanovej diéte sú kľúčovým prvkom, ktorý pomáha zasýtiť a zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny.
Vplyv na metabolizmus
Dukanova diéta je navrhnutá tak, aby naštartovala a rozhýbala metabolizmus. Zvýšený príjem bielkovín v porovnaní s príjmom sacharidov a tukov môže viesť k vyššej termogenéze, čo znamená, že telo spáli viac kalórií na trávenie potravy. Tým sa podporuje efektívne spaľovanie tukov a udržiavanie hmotnosti.
Jeden z uskutočnených výskumov naznačuje úbytok na váhe zúčastnených jedincov, a to 15 kg za 8-10 týždňov. Môže ísť o účinný spôsob, ako rýchlo schudnúť bez pocitu hladu, a to vďaka nízkemu príjmu kalórií, sacharidov a tukov. Avšak, obmedzujúce diéty nie sú spravidla trvalo udržateľné a nedokážu zaručiť dlhodobú reguláciu hmotnosti - aj v tomto prípade sa preto môže objaviť jojo efekt.
Metabolizmus a výživa, 1. časť: Rýchlokurz anatómie a fyziológie č. 36
Riziká a upozornenia
Je dôležité si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jojo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, avšak pred začiatkom diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia. Strážte si porcie - aj keď sú potraviny povolené, nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie. Pravidelné cvičenie a dostatok vody sú dôležité pre úspech diéty, rovnako ako zdravé a pestré jedlá.
Niektoré správy naznačujú, že stabilizačná fáza - posledná zo štyroch fáz - je tá, ktorá spôsobuje najviac problémov. Dukanova diéta sa neodporúča nikomu, kto trpí rôznymi zdravotnými problémami, pretože obmedzuje prijímanie množstva zdravých a výživných látok. Skutočnosť, že Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a minimálnom príjme sacharidov a tukov, nenahráva do karát ani ľuďom s ochorením obličiek alebo tým, ktorí sú náchylní na tvorbu obličkových kameňov.
Čo sa týka ďalších otáznikov a problémov súvisiacich s Dukanovou diétou, nemožno opomenúť ani potenciálne zdravotné problémy, ktoré môže spôsobiť. Patrí sem napríklad zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Alternatívy
Alternatívou k Dukanovej diéte môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodeniu metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva. Opakom je potom Santigova diéta, revolučný program vo svete chudnutia, ktorého cieľom je postupne a prirodzene zhodiť kilogramy prostredníctvom vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, minerálov, vitamínov a vody.