Mnohí z nás sa v rôznych životných obdobiach potýkajú s nadváhou a túžia po zmene. Cieľ schudnúť 10 kg za dva mesiace je ambiciózny, ale s vhodným prístupom a vytrvalosťou dosiahnuteľný. Tento článok zhŕňa skúsenosti a rady od ľudí, ktorí úspešne zmenili svoje telo a životný štýl.
Prvé kroky k zmene: Začiatky a motivácia
Pre mnohých je prvým krokom k chudnutiu odhodlanie a nastavenie si realistických cieľov. Majka, mama dvoch malých synov, sa rozhodla ísť do výzvy naplno. Hoci starostlivosť o deti a domácnosť zaberá 99 % jej času, vníma „mamičkovanie“ ako dar a poslanie. Nájsť si čas na cvičenie bolo spočiatku náročnejšie, no s podporou manžela, ktorý deťom vymýšľal program, sa jej to podarilo.
„Polhodinka cvičenia denne, ale výsledky sú neuveriteľné!“ - hovorí Majka. Počas novoročnej výzvy sa jej podarilo schudnúť 7 kg a 66 cm z celého tela, vrátane 16 cm z pása a 14 cm z brucha. Uvedomuje si, že nie vždy to pôjde tak „ľahko“, ale každý úspech ju motivuje.
Majka pripomína, že aj keď telo, ktoré roky oddychovalo, môže byť na začiatku šokované, je veľmi prispôsobivé. „V začiatkoch som sa nevedela dočkať konca videa, doslova som hypnotizovala hodinky na rukách, nech už ukážu, že mám odcvičené, a frflala som na trénera vo videu, či ma chce zabiť,“ priznáva. Dnes jej však 30-minútové cvičenia už nestačia a musí si pridať.
Pocit po prvom odcvičenom videu bol úžasný - plný endorfínov a hrdosti. „Dnes to zažívam pri behu, ktorý sme s manželom začali praktizovať. Sme ešte len na začiatku, ale keď odbehnem stanovenú métu, cítim sa ako olympijský víťaz,“ dodáva.
Stravovacie návyky a ich úprava
Významnú úlohu v procese chudnutia zohráva strava. Majka ocenila stručnosť a výstižnosť stravovacích videí, ktoré boli tvorené aj pre „obyčajné“ mamy. „Nie vždy majú čas variť si pre seba zvlášť - niekedy stačí upraviť pomer zložiek na tanieri a vyvážené jedlo je na svete,“ vysvetľuje.
Osobne sa začala stravovať pomocou kalorických tabuliek a zistila, že jej predošlé návyky zahŕňali veľa sacharidov s minimom vlákniny a bielkovín. Zmenila spôsob varenia, no stále si potrpí na chutné jedlo. Vďaka spoločnému sledovaniu videí s manželom si začal viac všímať etikety na produktoch. Pri deťoch vždy dbali na kvalitnú stravu, no na seba akoby zabudli.
Ďalší z respondentov, ktorý si želal zostať v anonymite, sa zameral na úpravu stravy bez extrémneho obmedzenia kalórií. Jeho denný príjem bol na úrovni bazálneho metabolizmu s negatívnou bilanciou okolo 400 kcal denne, čo zabezpečoval napríklad 45-minútovým behom. Vyradil väčšinu sacharidov a „všetok“ cukor, pričom si denne vychutnával 0,5 litra zeleného čaju.
Praktické tipy pri úprave stravy:
- Redukcia sacharidov: Namiesto zemiakov, ryže či cestovín zaraďte do jedálnička viac zeleniny.
- Alternatívy príloh: Strúhaná mrkva môže poslúžiť ako náhrada cestovín.
- Bezlepkové pečivo: Chlieb bez múky je ďalšou možnosťou.
- Menšie porcie: Používanie menšieho taniera môže pomôcť kontrolovať množstvo jedla.
- Pravidelnosť: Jesť približne každé tri hodiny počas dňa.
Výber cvičenia a jeho intenzita
Voľba vhodného cvičenia je individuálna. Majka sa v rámci svojej výzvy venovala najmä kardiu, konkrétne behu na bežeckom páse, ale aj cvičeniu na strojoch, aby sa poriadne zapotila.
Dominika, ktorá schudla 60 kg za 10 mesiacov, kládla dôraz na kombináciu nastavenia mysle, vyváženej stravy, pitného režimu a pohybu. Jej cesta zahŕňala vstávanie o trištvrte na päť ráno kvôli tréningom s osobným trénerom.
V prvej fáze spolupráce s trénerom Matúšom sa venovala najmä kardiu na strojoch, čo jej pomohlo schudnúť 19 kg. Neskôr však pribrala späť takmer 30 kg. Táto skúsenosť ju naučila, že kardio na strojoch jej spôsobovalo bolesti kĺbov, nebavilo ju a nemalo pre ňu dlhodobý zmysel. V druhej fáze prešla na silové tréningy trikrát do týždňa, doplnené o chôdzu v prírode, plávanie a regeneráciu. Strava bola presne nastavená na príjem a výdaj, s pravidelným vážením a meraním.
„Bez trénera by som sa len motala, skúšala by som a zbytočne by som strácala čas aj energiu,“ zdôrazňuje Dominika benefity osobného trénerstva. Správny tréner podľa nej poskytne systém, istotu a vedenie, pričom je dôležité, aby si s ním klientka ľudsky aj hodnotovo sadla.
Výsledky a dlhodobá udržateľnosť
Pre mnohých je najväčším benefitom zhodených kilogramov nielen fyzická zmena, ale aj nárast sebavedomia a pocit, že môžu byť opäť štíhli a páčiť sa sami sebe. Majka sa teší na možnosť obliecť si staré obľúbené šaty, ktoré už roky čakajú v šatníku.
„Spokojnejšia aj pokojnejšia určite som. Cvičenie sa stalo mojou každodennou súčasťou a sama cítim, že pokiaľ na mňa ide nervozita, musím si ísť zacvičiť. Upokojuje ma a v rámci osobnej psychohygieny si užívam čas, že konečne môžem byť sama so sebou,“ opisuje Majka.
Po skončení výzvy Majka plánuje zaradiť cvičenie a zdravý životný štýl ako trvalú súčasť svojho života a života rodiny. Jej cieľom je nielen schudnúť, ale celkovo zmeniť životný štýl.
Iná respondentka, ktorá schudla 43 cm z pása a znížila konfekčnú veľkosť z XL na M, si pochvaľuje vitalitu a energiu. „Aj v robote hovoria, že len behám po tej škole hore dole, ale ja cítim takú energiu. Predtým som bola dosť unavená, mala som problém s pečeňou, ale už sa mi aj to upravilo,“ uvádza.
Ďalšia skúsenosť hovorí o schudnutí 12-13 kg v priebehu 9 mesiacov, pričom počas sviatkov dochádzalo k priberaniu. Po ďalšom roku sa jej podarilo schudnúť ďalších 12-13 kg za 6 mesiacov. Celkovo tak schudla 18,5 kg, aj keď priznala, že to vzdala a potom časť váhy opäť nabrala.
Jeden z respondentov dosiahol úbytok 30 kg za približne 15 mesiacov bez trénera a špeciálneho cvičenia. Kľúčom bolo 10 000 krokov denne, dobrý pitný režim a poctivé počítanie kalórií s vážením jedla. Nevzdával sa ani pri výkyvoch váhy a kilá navyše.
Pre tých, ktorí váhajú, je Fitshaker odporúčaný najmä pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na cvičenie alebo nemajú odvahu cvičiť vo fitnescentre. 30 minút denne si vraj nájde každý a výsledky stoja za to, pretože ide nielen o postavu, ale najmä o zdravie.