Mnohí ľudia riešia redukciu hmotnosti na nový rok intenzívnejšie než po zvyšok roka. Osobne by som sa však nezameriaval na to, kedy začať chudnúť - môžete s tým začať v podstate kedykoľvek. Omnoho väčší problém je ten, že niektorí ľudia si želajú schudnúť rýchlo a ideálne s čo najmenším úsilím. Stále ešte od ľudí počúvam otázku: „Ako schudnúť 10 kg za mesiac?“ Okamžite však na to odpovedám: „To nechcite.“
Prečo by ste nemali chcieť schudnúť 10 kg za mesiac?
Chudnutie je lepšie natiahnuť na dlhší časový úsek a redukciu hmotnosti tak spomaliť na 0,25 - 1 kg týždenne, teda 1 - 4 kg mesačne. Pokiaľ si totiž prajete, aby vaše chudnutie bolo trvalé a udržateľné, aby ste neboli pri redukcii podráždení a chudli ste predovšetkým z telesného tuku (a nie zo svalovej hmoty či telesnej vody), je nutné chudnutie neprestreliť.
Pokiaľ sa vám niekedy stalo, že ste schudli napríklad 6, 7, 8 kg za mesiac, tak vám garantujem, že tuk tvoril zhruba tretinu z celkovo zhodených kilogramov. Zvyšok tvorila voda a svalová hmota. Okrem toho je možné, že vás trápil hlad, boli ste podráždení a telo nedostalo všetko, čo z výživového hľadiska potrebovalo.
Riziká rýchleho chudnutia
- Jojo efekt - po skončení diéty sa hmotnosť rýchlo vráti späť.
- Strata svalovej hmoty, ktorá je motorom vášho metabolizmu.
- Hormonálna nerovnováha a zdravotné problémy (únava, vypadávanie vlasov, tráviace ťažkosti).
- Psychická nepohoda a extrémne chute.
Ako na zdravé chudnutie?
Chudnutie docielite, ak dostanete svoj organizmus do tzv. negatívnej energetickej bilancie, čiže kalorického deficitu. Ide o stav, kedy je výdaj energie tela väčší ako energetický príjem. Na to, aby sa človek dostal do kalorického deficitu, nie je nutné držať hladovky, extrémne málo jesť alebo zvoliť doplnky stravy na chudnutie.
Odporúčania pre udržateľné výsledky
- Zistite svoj energetický výdaj: Použite kalkulačky na internete, údaje zo smart hodiniek, alebo vyhľadajte nutričného terapeuta.
- Vytvorte mierny deficit: Svoj príjem z jedla znížte približne o 500 kcal (2 100 kJ) denne oproti vášmu výdaju.
- Kvalita stravy je kľúčová: Nejde len o kalórie, ale aj o príjem bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Pravidelný pohyb: Kombinujte kardio cvičenie s posilňovaním, ktoré vás bude baviť.
- Kvalitný spánok a regenerácia: Nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla.
Psychika a disciplína pri zmene životného štýlu
Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Naše telo je však komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a na zásadnú zmenu potrebuje čas. Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky či spánkovú rutinu.
Neobviňujte sa pri drobných prešľapoch. Ak si dáte štvorček čokolády, diéta nie je v ťahu. Dôležité je vrátiť sa späť do režimu a nepodvádzať sami seba. Zlepšuj sa a porovnávaj sa sama so sebou. Nechaj telu dostatočný čas, daj mu lásku a trpezlivosť a uvidíš, ako sa ti odvďačí.
| Faktor | Rýchla diéta | Zdravé chudnutie |
|---|---|---|
| Úbytok tuku | Nízky (hlavne voda a svaly) | Vysoký |
| Hlad a podráždenosť | Vysoké | Minimálne |
| Udržateľnosť | Veľmi nízka | Vysoká |