Kraťasy a krátke sukne - pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.
Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.
Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Často veríme, že môžeme schudnúť brucho, keď budeme robiť len brušáky. Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Tým, že sa zameriame na cvičenie určitej časti tela, síce podporíme budovanie svalovej hmoty na konkrétnom mieste, ale ak nebudeme znižovať celkové množstvo tuku na našom tele, naše úsilie, bohužiaľ, nebude vidno.
Pri chudnutí z vašich stehien vám pomôže hlavne kombinácia rôznych pravidiel. V prvom rade sa musíte pri chudnutí zo stehien zamerať na vašu životosprávu. Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho (ne)úspechu pri budovaní postavy. Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj. Viac sa hýbať, do práce chodiť pešo, 5-krát do týždňa cvičiť či miesto výťahu vybehnúť po schodoch.
Aby ste pri cvičení spálili čo najviac kalórií, musíte cvičiť najväčšie svaly. Tie sú zhodou okolností práve na stehnách. Aby ste zbytočne nezhodili tuk a nenabrali ešte väčší objem svalstva, zabudnite na veľké závažia. Drepy môžete robiť len s malými jednoručkami v rukách, nepotrebujete mať na chrbte naložených ďalších 50 kíl.
Strava pre štíhle stehná
Pri chudnutí je kľúčové vytvoriť kalorický deficit, čo znamená prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Tým sa dostanete do situácie, kedy telo začne spaľovať vlastné tukové zásoby.
Kľúčové zložky stravy
- Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku.
- Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
- Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje týchto živín. Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim. Spisali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim. Nepodceňujte ani kvalitný spánok, ktorý ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť.
Cviky na spevnenie stehien
Ak chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.
Spevnenie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezaoberajte sa len jednou časťou tela, ale zapájajte celé telo.
Cviky na vnútorné stehná
Hneď tri také vám predstavila fitnes trénerka. Sú to sumo drepy, zdvíhanie panvy a výpady do strany. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie.
Komplexný tréning stehien
Pre efektívne chudnutie a formovanie stehien je dôležité zaradiť kombináciu rôznych typov cvičení.
1. Sumo drep
Základný postoj - špičky smerujú mierne od seba. Urobíme klasický drep. Máme narovnaný chrbát. Špičky smerujú mierne od seba. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
2. Plie drep + drep s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi
Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
3. Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany)
Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
4. Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie
Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
5. Otváranie bedier
Základná pozícia- stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
6. Otváranie nôh v ľahu na boku
Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.
7. Otváranie nôh - horná noha vystretá
Základná pozícia- ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť. Opakujeme 16x.
8. Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku
Základný pozícia - ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť. Opakujeme 16x.
9. Dvíhanie vystretej hornej nohy
Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu. Opakujeme 16x.
10. Dvíhanie spodnej nohy
Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame. Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.
Keď máme cviky na jednu stranu odcvičené, otočíme sa na druhý bok a zopakujeme cviky 6-10 aj na druhú stranu. Potom pokračujeme cvikom 11.
11. Otváranie a zatváranie nôh v sede
Základná pozícia - sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom. Opakujeme 16x.
12. Otváranie nôh v ľahu na chrbte
Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť. Opakujeme 16x.
13. Otváranie nôh + spúšťanie nad zem
Základná pozícia - ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujeme 16x.
14. Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem
Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme). Opakujeme každú nohu 16x.
15. Krúženie nohy
Základná pozícia - ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
16. Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii
Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem. Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.
Tréningy s Di nájdeš v našom online fitku Fitshaker v programoch SexyBody a FIT IN 15 MIN. A nebudú chýbať ani v Novoročnej výzve 2022.
Kardio tréning pre spaľovanie tukov
Kardio cvičenia sú nevyhnutné, ak chcete schudnúť zo stehien. Beh alebo rýchla chôdza sú skvelé na spaľovanie tukov. HIIT (High-Intensity Interval Training) - vysoko intenzívne intervalové tréningy sú tiež skvelé na spaľovanie tukov.
Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom. Namiesto toho zvoľte krátke intervalové šprinty.
Aj keď sa často hovorí o lokálnom spaľovaní tuku, je dôležité si uvedomiť, že telo odbúrava tuk v reakcii na celkový kalorický deficit, nie z konkrétnej časti tela.
Kombinácia silového a kardio tréningu
Ideálne je kombinovať silový tréning, ktorý spevní svaly, s kardio tréningom, ktorý efektívne spaľuje kalórie. Svaly spevňujete a zväčšujete jedine cvičením a to funguje na 99% lokálne. Aj cvičenie brucha pôsobí rovnako. Ak ho budete cvičiť, budete mať pevnejšie aj o čiastočne väčšie svaly na bruchu. Takisto teda platí, že na chudnutie zo stehien by ste mali cvičiť stehná. Akurát z úplne iného dôvodu. Nie na to, aby ste z nich schudli, ale na to, aby ste ich spevnili.
Vedci ukázali, že cvičením celého tela namiesto sústredenia na jednu partiu spálite viac kalórií.
Cvičením ako takým sa nechudne. Cvičenie vám pomáha udržať / nabrať svaly a spáliť kalórie. Čo spúšťa chudnutie je prijímanie menej kalórií, ako spálite. Cvičenie má v tomto procese skôr podpornú úlohu, ale stále veľmi dôležitú.
Dôležitosť trpezlivosti a pravidelnosti
Schudnúť zo stehien a zadku je náročné, ale s trpezlivosťou, disciplínou a správnym prístupom sa to dá dosiahnuť. Zamerajte sa na vyváženú stravu, pravidelný pohyb a cvičenia, ktoré cielia na túto oblasť.
Pristupujte k chudnutiu s nadšením! Buďte vďační, že ste zdraví a môžete svoje telo vďaka zdravému životnému štýlu modifikovať podľa svojich predstáv. Skvele funguje aj afirmácia. Nájdite fotografiu ideálnych stehien a predstavujte si, že ste ich už získali. Radujte sa z každého, hoci najmenšieho úspechu.