Vyskúšajte tento týždenný jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné hodnoty a mal by fungovať pre väčšinu z vás. Dôležité je si uvedomiť, že tento jedálniček predpokladá aj zaťaženie tela cvičením. Skúste začať tým, že budete jesť podľa tohto jedálnička a zároveň pridáte pohyb. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Ak by ste nechudli, odporúčame prečítať si ďalšie články v tejto sekcii.
Jedlá sa dajú kombinovať celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje, ale ak máte na tanieri chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné a ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Základné princípy chudnutia a stravovania
Strava pri chudnutí z brucha má byť predovšetkým jednoduchá. Odporúčanie zložitých diétnych receptov na obed stráca zmysel, ak na varenie nemáte čas.
Raňajky
Možnosť 1: Ovsená kaša s jogurtom a orechmi
Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom okolo 3 % tuku). Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Na osladenie môžete použiť tekutú stéviu, alebo len malú lyžičku lekváru.
Možnosť 2: Celozrnné hrianky s vajíčkom
Asi 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) ľahko postriekajte olivovým olejom v spreji a pripravte z nich hrianky v panvici alebo hriankovači. Na hrianky použite bielky z troch vajíčok (žĺtka vyhoďte, prípadne si jeden žĺtok nechajte). Hrianky poriadne potrite cesnakom.
Možnosť 3: Banánový mix s ovsenými vločkami
V miske popučte jeden najmenší banán, pridajte biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata
Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko alebo veľkú hrušku. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed
Možnosť 1: Losos s ryžou pripravený v pare
Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho "uparíte" asi za 20 až 30 minút dohotova. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Po uvarení už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravíte si aj porciu na večeru. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením. Ak by nevznikla žiadna šťava na ryžu, môžete kúsok lososa povariť na panvici v troche vody, precediť, pridať trocha sójovej smotany a bylinky (napr. oregano).
Možnosť 2: Šalát z ľadového šalátu, paradajky a fazule
Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky, pridajte nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve (v niektorých konzervách býva aj cukor, v mene rýchlosti to občas pretrpíme). Fazuľu vyklopte na šalát, pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte jeden cesnak.
Možnosť 3: Cviklové plátky s mozzarellou
Cviklu nakrájajte na plátky hrubé menej ako pol centimetra. Na ne poukladajte plátky pol hodiny mozzarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. V tomto jedle chýbajú sacharidy, ktoré môžete doplniť celozrnným chlebom premeneným na topinky a potretým cesnakom.
Olovrant
Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera
Možnosť 1: Pečené zemiaky s acidofilným mliekom
V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov, ale upečte viac, asi 600 gramov). K jedlu podávajte asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
Možnosť 2: Šošovica so špenátom a hrozienkami
V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu, mimo sezóny ho dostať ako "Baby špenát". Šošovicu (čerstvú alebo z konzervy) premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom (postup prípravy dresingu bol popísaný na strane 134 v knihe).
Možnosť 3: Hrášok s olivovým olejom a parmezánom
Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu (asi 20 gramov). Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu alebo tofu.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri chudnutí
Pre úspešné chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy, ktoré by malo zahŕňať proteíny (bielkoviny), tuky, sacharidy, vlákninu a široké spektrum vitamínov a minerálov. Dôležité je aj pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu.
Odporúčané potraviny
- Zelenina: Veľkú časť jedálnička by mala tvoriť zelenina.
- Ovocie: Vhodné je v primeranom množstve, napríklad jablko alebo hruška na desiatu.
- Celozrnné produkty: Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža, pohánka.
- Bielkoviny: Chudé mäso (kuracie, morčacie prsia), ryby, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, cottage).
- Zdravé tuky: Olivový olej, orechy, semienka.
Čomu sa vyhnúť
Existuje zoznam potravín a ingrediencií, ktorým by ste sa mali pri chudnutí vyhýbať:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk: Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné.
- Údeniny: Akékoľvek.
- Zhorené až čierne kúsky jedla: Napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor: Vrátane všetkých jeho krycích názvov.
- Rýchle sacharidy: Glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
- Biela múka: V tele sa správa podobne ako cukor. Používajte vždy celozrnnú.
- Alkohol: Akýkoľvek.
- Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko radšej nepoužívajte vôbec.
- Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá: Nemusia byť bezpečné.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené.
- Staré zaváraniny.
- Niektoré éčka: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Je dobré preveriť aj ďalšie, ktoré pravidelne konzumujete.
Praktické tipy pre úspešné chudnutie
Nekupujte zakázané suroviny - prvým krokom k zdravej strave je nemať nezdravé potraviny doma. Ak nemáte na dokonalé riešenie čas alebo rozpočet, neriešte pestrosť. Skúste rotovať jedlá v určitých intervaloch. Napríklad dva dni po sebe jedzte jedlo so zemiakmi a syrom, potom dva či tri dni s cestovinami a zeleninou.
Varte ekonomicky - navarte si veľa porcií naraz, je to ekonomickejšie. Niektoré jedlá si môžete aj zmraziť. Uvarte si napríklad guláš z niekoľkých kíl mäsa, po vychladnutí ho zbavte prebytočného tuku a zamrazte. Naporcujte ho do mnohých téglikov a budete mať niečo ako krabičkovú diétu.
Jednoduchosť je kľúčová - pri tvorbe jedálnička myslite na to, čo vám práve ide na chuť a zároveň sa dá kúpiť za rozumné peniaze a v dobrej kvalite. Recepty by mali byť jednoduché, aby ste v kuchyni nezabíjali veľa času.
Pohyb je nevyhnutný - krútenie varechou nie je vhodný cvik na chudnutie. Potrebujete sa pri cvičení zadýchať, napríklad rýchlou chôdzou. Tento jedálniček vás môže nasmerovať, čo variť, ale naučte sa vytvoriť si svoj vlastný.
Nezabúdajte na hydratáciu - pite dostatok vody počas celého dňa. Vhodné sú aj bylinkové čaje alebo nesladené minerálky.
Plánujte vopred - pred spísaním nákupného zoznamu si skontrolujte domáce zásoby, naštudujte si zľavy v letákoch a naplánujte si jedálniček. Krabičkovanie jedál na niekoľko dní dopredu vám ušetrí čas a pomôže udržať kontrolu nad tým, čo jete.
Príklady jedál a receptov
Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z knihy "Jedálniček na chudnutie" z roku 2017:
- Opekaná cuketa
- Cviklové plátky s mozzarellou
- Zemiaky v šupke s acidofilným mliekom
- Šošovica so špenátom
- Hrášok s olivovým olejom
- Automatické rizoto
- Rýchla šošovica
- Pahrebové zemiaky (z pece)
- Obľúbený pstruh na olivovom oleji
- Vhodnejšia verzia segedínskeho guláša
- Celozrnné palacinky
- Pečená makrela
- Tymiánová bageta s pestom
- Opekané tofu s kukuricou
Vzorové jedálničky sú skôr príkladom, čo jesť. Môžete ho uvariť na večeru a jesť zajtra na obed, čím varíte podstatne ekonomickejšie. Niektoré jedlá si môžete aj zmraziť.
Ovsená kaša s ovocím - ProCare Fit Menu
Príklad jedálnička na jeden deň (cca 1600 kcal):
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Pridajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Desiata: Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane, pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Olovrant: Biely jogurt (min. 150 g), pár kusov vlašských orechov.
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. "kľúčikový" syr).
