Hľadáte spôsob, ako spáliť hromadu kalórií a dostať sa do formy za minimum času? Skvelým riešením môže byť napríklad HIIT so švihadlom. Skákanie cez švihadlo nie je len zábavná forma kardia. Zapájajú sa pritom svaly celého tela, vrátane zadku, brucha a rúk, vďaka čomu tieto partie taktiež posilňujete. Zároveň zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, čo oceníte nielen počas tréningu, ale aj v bežnom živote. Tento tréning oceníte, či sa už snažíte schudnúť, zlepšiť si kondíciu alebo si len chcete spestriť cvičebný program.
Výber a správne nastavenie švihadla
Možno ste si už sami všimli, že existuje hneď niekoľko druhov švihadiel. Dokonca aj v tomto smere dochádza k modernizácii. Jednoduchý pletený povraz v jednej dĺžke, ktorý poznáme zo svojich detských čias, už nahradili nastaviteľné ľahké oceľové lanká potiahnuté PVC s guľôčkovými ložiskami pre maximálnu rotáciu. Takéto typy sú najčastejšie dostupné s plastovou rukoväťou. Na trhu môžete zohnať aj švihadlo s hliníkovou rukoväťou. To oceníte tiež v prípade, že sa vám viac potia ruky, keďže tento typ švihadla len tak nevykĺzne z dlaní.
Keď ste si už nejaké švihadlo zaobstarali, je načase nastaviť si ho podľa vašich potrieb. Hlavne začiatočníci by ho mali mať dlhší, pretože sa tak predĺži trvanie švihu. Vďaka tomu získajú viac času na koordináciu pohybu.
Ako si zo začiatku nastaviť švihadlo?
Postavte sa naň, chodidlá majte vedľa seba, chyťte rukoväť, vystrite sa a vytiahnite ju pozdĺž tela až do výšky vašich ramien. Dĺžka lanka švihadla by mala dosahovať až do výšky vašej podpažnej jamky.
Príprava na skákanie
Pred tréningom sa vždy uistite, že máte okolo seba dostatok priestoru, a nehrozí tak prípadné zavadenie švihadla o nábytok či iné predmety. Pod seba si môžete položiť podložku na cvičenie, ktorá pomôže tlmiť dopady na zem. Nezabudnite ani na pevnú obuv, ktorá vašim nohám poskytne dostatočnú stabilitu a oporu. Ideálne si vyberte ľahké tenisky s plochou a gumenou podrážkou.
Na HIIT si pripravte také stopky, pomocou ktorých si budete strážiť čas. Stačí tie, ktoré máte v mobile či hodinkách alebo si stiahnite appku, v ktorej si nastavíte počet kôl a dĺžky intervalov.
Rozcvička a zahriatie
Pred samotným skákaním sa zľahka zahrejte napríklad behaním na mieste. Potom ponaťahujte celé telo tak, že väčšiu pozornosť venujte dôkladnej kĺbovej mobilizácii v podobe krúženia zápästiami a členkami, ktoré sú pri cvičení so švihadlom obzvlášť namáhané.
Ako skákať cez švihadlo: 6 cvikov
Ak so švihadlom len teraz začínate, najprv sa zamerajte na zvládnutie správnej techniky. Snažte sa skákať v pravidelnom rytme. Skáčte len niekoľko centimetrov nad zem.
-
Základný skok
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohy. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem.
-
Skok na jednej nohe (striedavo)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vedľa seba, jednu nohu pokrčte a zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohu, na ktorej stojíte. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na jednej nohe niekoľko centimetrov nad zem. Následne pokračujte ďalším opakovaním.
-
Skok s pritiaknutím chodidla k zadku (striedavo)
Východisková poloha: Postavte sa na pravú nohu, ľavú zdvihnite, pokrčte a jej chodidlo pritiahnite k zadku.
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a chodidlo pritiahnite k zadku. Potom dopadnite na ľavú nohu a pravú nechajte zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou nohou, pokrčte ju a pritiahnite k zadku.
-
Skok s pritiaknutím chodidla k bruchu (striedavo)
Východisková poloha: Postavte sa na pravú nohu, ľavú zdvihnite a zľahka pokrčte.
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a pritiahnite smerom k bruchu. Potom dopadnite na ľavú nohu a pravú nechajte zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou nohou, pokrčte ju a pritiahnite k bruchu.
-
Skok s výmenou pozície nôh (počas letu)
Východisková poloha: Postavte sa a posuňte jednu nohu niekoľko centimetrov vpred a druhú vzad. Váha tela spočíva hlavne na zadnej nohe.
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Pri dopade vymeňte pozíciu nôh a zároveň preneste váhu na druhú nohu, ktorá sa teraz nachádza vzadu.
-
Skok s výmenou pozície nôh (po dopade)
Východisková poloha: Postavte sa a urobte jednou nohou malý krok vpred a druhou vzad.
Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Pri dopade vymeňte pozíciu nôh. Tá, ktorá bola vpredu, dopadne dozadu a naopak.
Ako dlho a kde skákať cez švihadlo?
Môžete si vybrať medzi variantom HIIT pre začiatočníkov alebo pokročilých. Líši sa najmä v dĺžke intervalu cvičenia a odpočinku. Jednotlivé cviky môžete meniť podľa vašich potrieb. Pokojne ich skombinujte s drepmi, klikmi či inými cvikmi s vlastnou váhou, vďaka čomu si ľahko vytvoríte tréning celého tela. V rámci jedného intervalu sa vždy snažte držať rovnaké tempo.
Švihadlo je skladná cvičebná pomôcka, ktorú si môžete vziať kamkoľvek so sebou. To oceníte najmä v prípade, že bývate v byte a nechcete nikoho rušiť svojím skákaním.
Príklady tréningových variantov
- Pre začiatočníkov: začnite cvikom č. 1, potom prejdite na cvik č. 2.
- Pre stredne pokročilých: začnite cvikom č. 1, potom prejdite na cvik č. 3.
- Pre pokročilých: začnite cvikom č. 1, potom prejdite na cvik č. 4.
Skákanie cez švihadlo a chudnutie
Skákanie cez švihadlo patrí medzi aktivity s vysokou intenzitou, pri ktorých naše telo spaľuje veľké množstvo kalórií. Vďaka tomu, že ide o fyzicky náročnú aktivitu, môžete spáliť energiu skrytú v 1 kg tuku už za mesiac. Stačí cvičiť 30 minút 4-krát týždenne.
HIIT so švihadlom je skvelý spôsob, ako spáliť veľké množstvo kalórií za krátky čas. Podporíte tak chudnutie a navyše zlepšíte svoju fyzickú kondíciu a koordináciu. Môžete si vybrať z troch náročností alebo sa môžete týmito tréningmi len inšpirovať a dosadiť si aj iné cviky.
Kalorická bilancia a strava
Potrebujete pochopiť fungovanie chudnutia. Nejde totiž o nič iné len o kalorickú bilanciu. Kalorická bilancia je pomer medzi tvojím príjmom a výdajom. Takže áno, schudla by si, aj keby ješ iba pizzu - ak by si držala svoj príjem nižší ako výdaj. Nie. Z pizze by si veľmi ťažko dosiahla toto všetko v správnom pomere, preto je dôležité zamýšľať sa aj nad skladbou stravy. Tiež to ale neznamená, že si nemôžeš dať pizzu - len by nemala tvoriť väčšinu tvojho jedálnička.
Jediné, s čím ti švihadlo môže pomôcť je, že sa ti podarí zvýšiť svoj denný výdaj. Ak by si však skákaním na švihadle zvýšila svoj výdaj iba natoľko, že by si vyrovnala kalorický príjem s výdajom, chudnúť by si nechudla.
Benefity skákania cez švihadlo
Kardio má veľké množstvo benefitov, postará sa o zdravé srdiečko či dýchací systém a mnoho ďalšieho. Chudnutie je viac o strave ako o robení kardia, kardio ti ale môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit (môže, ale nemusí). To však neznamená, že pre zachovanie celkového zdravia nie je kardio dôležité - zaradiť ho do svojho života určite chceš. Ľahšie sa ti potom bude chodiť po schodoch, budeš mať zdravé srdiečko a budeš stíhať deťom, keď sa budú chcieť hrať.
Preto ak je skákanie na švihadle niečo, čo by ťa mohlo baviť, určite ho zaraď do svojho tréningového plánu.
Upozornenia pre špecifické skupiny
Nie každý pohyb je automaticky dobrý. Napríklad ľudia so skoliózou by mali obmedziť švihadlá a trampolíny, s diastázou brušáky atď. Takisto pri nadváhe nie je takéto dlhodobé intenzívne skákanie vhodné. Preto sú niektoré vyhlásenia tu veľmi odvážne. Takisto to môže byť záhul na kolená, členky a aj kríže, preto je dôležité mať dobré odpružené tenisky a nezačínať pri problémoch s chrbticou.