Moje meno je Pali Aschenbrenner a toto je príbeh mojej životnej premeny. Začnem od úplného začiatku - nie vždy som bol takýto, ako vidíte na poslednej fotografii! Stravoval som sa veľmi nezdravo, väčšinou som bol rád, keď som sa najedol tak 2x denne a bolo mi jedno, čo zjem. Často, a musím sa opraviť, veľmi často som jedol len to, čo mi ponúkli v McDonald's, alebo v iných fast foodoch. Mojej mame to síce prekážalo, prehovárala ma, aby som konečne niečo začal so sebou robiť, no nepočúval som ju - ďalej som len jedol, jedol, jedol a slovo "šport" mi nič nehovorilo. Beh? Nenávidel som ho! Činky? Ani počuť! Bol zo mňa jednoducho vypasený lenivec, ktorý si stále hľadal výhovorky na to, aby nemusel so sebou niečo robiť. A to, ako som vyzeral, som absolútne neriešil.
Zmena v živote
Čo ma zmenilo? Rozpad dlhoročného vzťahu. Krátko na to som pochopil, že predsa takto nemôžem vyzerať celý život! Mal som 24 rokov, zadýchal som sa pri obyčajnej chôdzi a fučal, keď som zvládol biednych 5 schodov. Rozhodol som sa - to sa musí zmeniť! Ale ako? Peňazí som nemal, nebolo nikoho, kto by mi poradil, ako schudnúť. Keď mi však váha ukázala číslo 108 kilogramov, došlo mi, že behom to riešiť nemôžem. Vysoká nadváha by mi určite zlikvidovala moje kĺby.
Prvé kroky k zmene: Bodywork
Čo je bodywork? Je to v podstate skupinové cvičenie, ktoré začína rozcvičením pomocou aerobiku, za ním nasleduje posilňovanie s vlastnou váhou, s využitím jednoduchých cvičebných pomôcok (lopty, gumy, švihadlá, niekedy aj steper). Končí sa strečingom a relaxačnými cvičeniami. Zapísal som sa - boli tam len samé dievčatá a nemusíte ani hádať, koľko tam bolo chlapov - jeden, jediný, ja. Bodywork tréningu som sa venoval takmer rok.
Zmeny? Nič prevratného. Žiadne úbytky na hmotnosti rádovo v desiatkach kilogramov hneď v prvých týždňoch - všetko sa dialo pomaly, pomaličky, napriek tomu ma to vôbec neodrádzalo. Naberal som na kondícii, ubúdali zo mňa centimetre a keď moja hmotnosť klesla tesne pod 100 kg (bolo to cca po 8-9 mesiacoch), k bodyworku som pridal beh - 2x do týždňa skupinový tréning, 2-3x do týždňa beh.
Ďalší level: Úprava stravy a posilňovňa
Hmotnosť? Zastavila sa na 98 kg a pochopil som, že ak sa chcem posunúť ďalej, musím pristúpiť k ďalšiemu levelu - k úprave stravy. Tú som doposiaľ vôbec neriešil! Schudol som 10 kg, ale len vďaka tomu, že som zo stravy vylúčil fast food a začal sa hýbať. Diéta? To slovo mi nič nehovorilo! V čase, keď som zhromažďoval informácie o strave, kamarát ma presviedčal, že už by bolo načase prestať trénovať so ženami a vyskúšať tréning vo fitku. Ponúkol sa mi ako osobný tréner s tým, že mi pomôže hlavne v prvých týždňoch, ktoré sú najťažšie - nielenže neviete, čo, kde a ako, ale nepoznáte cviky, neviete techniku, problémom je zvládnuť aj správne dýchanie.
Kamarát dobre vedel, ako som na tom fyzicky, poznal aj moje ciele (chcel som schudnúť, len a len schudnúť a nič iné ma nezaujímalo) a tak mi vypracoval intervalový funkčný kruhový tréning, v ktorom som musel zvládnuť rôzne variácie cvikov s vlastnou váhou. Postupne, ako rástla moja sila, som začal používať záťažovú vestu (do 20 kg), pridal som si aj záťaže na zápästia.
Intenzívny tréning a zmeny
Zmeny som zaregistroval asi po mesiaci, a to ani nie tak na váhe, ako na výzore. A to sa mi páčilo! Trénoval som 2x do týždňa s trénerom, raz do týždňa som trénoval sám, aby som sa naučil postupne samostatnosti. Po dvoch mesiacoch sme sa dohodli s kamarátom, že spoločné tréningy už budeme realizovať iba výnimočne (len raz za dva týždne), aby ma mal pod kontrolou - a začal som podľa jeho rád trénovať sám, ale podľa klasických bodybuilding plánov, s bodybuilding náčiním.
Pravdou ale je, že môj tréner bol (a stále pre mňa aj je) veľkou autoritou a vzorom, ktorému som sa chcel priblížiť predovšetkým znalosťami. Ako som sa zlepšoval, ako som zbieral viac a viac informácií, začal som experimentovať - počet tréningových dní som zvýšil na päť, výrazne som upravil stravu (už skôr som podľa rád trénera vyhodil z jedálneho lístku všetky "zlé veci", čo ma brzdili a obmedzovali) a moje telo sa plynule menilo. A menil som sa aj ja!
Na tréningu som sa stal doslova závislým a keď som nemohol ísť do fitnesscentra, venoval som sa kardiu. Pohľad do zrkadla, ktoré mi ukazovalo, že z pása som ubral ďalšie centimetre, že na mojom bruchu už sú viditeľné "tehličky" - to bola pre mňa najlepšia motivácia. Tréning som si zbytočne nekomplikoval - základom bolo, aby som počas týždňa precvičil celé telo. Ak som vedel, že v daný týždeň prídem do fitness centra viackrát, na tréningu som odcvičil spravidla jednu - dve svalové skupiny, ak bolo času na dochádzanie menej, do jedného tréningu som "natlačil" aj tri - štyri svalové skupiny. Boli aj také týždne, kedy som prišiel do fitka aj deväťkrát a niektoré dni som trénoval aj dvojfázovo.
Je pravdou, že tieto výnimočné dni boli extra náročné - vstával som o 4:30, aby som stihol prísť do fitka, po tréningu som sa ponáhľal do práce, kde som začínal o 7:30, po práci opäť na tréning a domov. Času bolo málo, niekedy som spal iba 5 hodín, ale keď niečo chcete, treba pre to niečo obetovať a ísť si za cieľom. A mojim cieľom bolo - nebyť už tučný!
Od premeny k pomoci druhým
Otázky "ako si dokázal tak schudnúť?" pribúdali a tak som si povedal - prečo meniť len seba, prečo nepomôcť ďalším, prečo sa nepodeliť o svoje skúsenosti? Uvedomil som si však, že ak chcem pôsobiť ako fitness tréner, potrebujem ďalšie znalosti, vedomosti, potrebujem certifikát. Ten som získal a aj vďaka vedomostiam, ktoré v súčasnosti mám, som dokázal pomôcť aj sebe - hmotnosť mi klesla na aktuálnych "svalnatých" 86 kg (pripomínam, z pôvodných takmer 110 kg... doplním, že na "transformáciu" som potreboval dva roky).
Viem, čo mám trénovať, ako mám trénovať, čo mám jesť, ako si pripraviť jedlo, aby bolo chutné a pritom obsahovalo látky schopné podporiť úbytok tuku, na vlastnej koži som spoznal, čo musím urobiť, aby som dosiahol cieľ.
Ako schudnúť posledné kilá: Kľúčové princípy
Moja odpoveď na otázku "ako schudnúť?" Začnite sa hýbať! Pravidelne hýbať! Pre začiatok vám stačí, ak zvládnete 2x v týždni posilňovacie tréningy, k tomu si pridajte dve kardio jednotky - mne priniesli najväčší úžitok, ak som ich zvládal ráno, nalačno. Pite veľa vody (nie sladké nápoje, obyčajnú vodu!), stravujte sa častejšie (ale nie veľké porcie), zvýšte príjem bielkovín - to snáď dokážete, že?
Čo zaberá? Pravidelnosť, postupnosť, vytrvalosť - tak v tréningu, ako aj v strave. Viem, o čom hovorím, lebo ja som si chudnutím prešiel a výsledok už poznáte. Na chudnutie neexistuje žiaden univerzálny recept, za chudnutím nehľadajte žiadne tajomstvá.
1. Určenie energetického príjmu a kalorický deficit
Kľúčom k úspešnému chudnutiu je vytvorenie kalorického deficitu, teda stavu, kedy prijímate menej kalórií, ako vaše telo spáli. Existuje niekoľko overených spôsobov, ako si stanoviť váš optimálny energetický príjem:
- Zapisovanie jedla do nutričných aplikácií: Metóda ako MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky vám pomôže presne sledovať váš príjem. Týždenné zaznamenávanie a následné zistenie priemeru vám ukáže váš optimálny kalorický príjem na udržanie váhy.
- Online kalkulačky: Nástroje ako IIFYM, Precision Nutrition alebo kalkulačky od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb vám poskytnú odhad.
- Jednoduchý výpočet: Môžete použiť vzorec pre odhad bazálneho metabolizmu a následne ho vynásobiť faktorom aktivity (1,2 - 2,4). Pre bežného človeka je priemerný faktor aktivity okolo 1,3 - 1,6.
Po stanovení vášho optimálneho energetického príjmu je dôležité vytvoriť deficit. Odporúča sa udržať sa v kalorickom deficite v rozmedzí 15 - 20 %. Agresívnejšia, no na hranici udržateľnosti, je 30% redukcia.
Vzorec pre energetický príjem v deficite: Optimálny energetický príjem x 0,7
2. Správne rozloženie makroživín
Okrem celkového počtu kalórií je dôležité zamerať sa na zloženie stravy:
- Bielkoviny: Prijímajte ich v rozmedzí okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti, maximálne do 2,4 g/kg pre efektívne udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. Rozdeľte príjem do 5-6 porcií počas dňa. Bielkoviny majú vysokú sýtiacu schopnosť, čím minimalizujú pocit hladu.
- Tuky: Príjem tukov by mal tvoriť 20 - 30 % celkového energetického príjmu. Vždy voľte kvalitné zdroje, ako sú orechy, avokádo, ryby, vajcia a chudé mäso.
- Sacharidy: Mali by tvoriť zvyšok denného energetického príjmu (zvyčajne 40 - 50 %). Zamerajte sa na komplexné sacharidy z celozrnných obilnín, kvalitného pečiva, strukovín, ovocia a zeleniny.
- Vláknina: Dostatočný príjem vlákniny (30 - 35 gramov denne) podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti.
3. Pohybová aktivita
Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre efektívne chudnutie a formovanie postavy. Kombinácia silového tréningu a kardia je ideálna:
- Silový tréning: Zapája veľké svalové skupiny, buduje aktívnu svalovú hmotu, ktorá následne spaľuje tuky.
- Kardio: Pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Odporúča sa vykonávať ho ráno nalačno pre maximálny efekt.
- Intervalový tréning: Striedanie vysokej intenzity s krátkym odpočinkom je veľmi efektívny spôsob spaľovania tukov.
- Každodenný pohyb: Aj bežné aktivity ako chôdza, používanie schodov namiesto výťahu alebo krátke prechádzky po jedle prispievajú k celkovému energetickému výdaju.
4. Hydratácia a spánok
Dostatok tekutín: Pite veľa čistej vody počas dňa. Odporúča sa minimálne 2-3 litre denne, najmä v lete, kedy telo viac potí.
Kvalitný spánok: Spánok má zásadný vplyv na hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a reguláciu chuti do jedla. Snažte sa spať 7-9 hodín denne a optimalizujte spánkové prostredie (tma, chladnejšia teplota).
5. Konzistentnosť a trpezlivosť
Chudnutie nie je preteka, ale dlhodobý proces. Konzistentnosť v dodržiavaní stravovacích návykov a pravidelnosť v tréningu sú kľúčové. Posledné kilá môžu ísť pomalšie, ale s trpezlivosťou a vytrvalosťou dosiahnete svoj cieľ.
Sledovanie pokroku prostredníctvom váženia, merania obvodov tela a fotiek vám pomôže udržať motiváciu. Ak sa chudnutie zastaví, nebojte sa urobiť zmeny v strave alebo v tréningu.
Nezabúdajte, že každý organizmus je individuálny. To, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Experimentujte s rôznymi prístupmi, počúvajte svoje telo a hľadajte to, čo vám najviac vyhovuje.