Vplyv kávy na chudnutie a metabolizmus

Určite každý, kto sa aspoň raz v živote snažil schudnúť, narazil na tú zázračnú vetičku: „Táto káva vám pomôže zhodiť kilá bez námahy!“ Stačí jedna šálka denne a problémy s váhou budú minulosťou. Znie to lákavo, však? Avšak, káva sama o sebe nezbaví nadbytočných kilogramov.

Mýtus o „zázračných kávach na chudnutie“

Produkty propagované ako „kávy na chudnutie“ sú často len marketingovou hrou na emócie. Sľubujú zázračné výsledky a navyše sú extrémne predražené. Poďme sa pozrieť na ich zloženie:

Instantná káva nízkej kvality

Väčšina týchto „zázračných“ káv obsahuje instantnú kávu, ktorá nemá ani zďaleka takú chuť ani výživové hodnoty ako čerstvo pražená zrnková káva. Je to len prášok, ktorý vám neprinesie ani chuťový pôžitok, ani dlhodobé benefity. Na výrobu instantnej kávy sa často používajú tie najhoršie z kávových zŕn, ktoré mohli byť napadnuté plesňami či škodcami. Spracovaním na prášok sa ich poškodenia síce nevidia, ale v chuti ich budete cítiť.

Pridané látky a ich minimálny účinok

Tieto zložky znejú na prvý pohľad odborne, ale ich účinok na chudnutie je minimálny. Bez pohybu a zdravej stravy vám samy o sebe nepomôžu zhodiť ani gram. Medzi často pridávané látky patria napríklad:

• L-karnitín
• Guarana
• Chlorella

Dochucovadlá a cukry

Keďže nekvalitná instantná káva nie je veľmi chutná, tieto produkty často obsahujú umelé sladidlá, arómy a niekedy dokonca cukor, čo je v rozpore s vašimi cieľmi schudnúť alebo žiť zdravšie.

Zelená káva: Skutočnosť verzus marketing

Pamätáme si aj časy, keď bola ako tá pravá káva na chudnutie propagovaná zelená káva. Zelená káva nie je nič iné ako nepražená zrnková káva. Tiež sa zomelie na prášok ako instantná káva a propagujú sa jej úžasné vlastnosti. Ukázalo sa však, že jej vplyv na chudnutie je veľmi mierny až zanedbateľný. Väčšina klinických štúdií, ktoré tvrdili opak, bola nedostatočne kontrolovaná alebo financovaná komerčnými záujmami.

Aj pri zelenej káve platí to, čo u klasickej praženej - čím obéznejší človek, tým menší účinok kofeínu na spaľovanie kalórií. Naproti tomu ale v porovnaní s bežnou kávou obsahuje niekoľko zdravotných benefitov navyše. V prvom rade má zelená káva vyšší podiel kyseliny chlorogénovej, ktorá pomáha regulovať glykémiu v tele - spomaľuje vstrebávanie cukrov. A to sa navonok prejavuje pri chudnutí veľmi dôležitou menšou chuťou do jedla. V porovnaní s klasickou upraženou kávou má zelená káva navrch aj čo sa týka množstva antioxidantov. Tým, že zelená káva neprechádza pražiacim procesom, si zachováva aj viac výživných látok. Niektoré zdroje uvádzajú, že pravidelné pitie zelenej kávy spolu so zdravým stravovaním a bez cvičenia, môže mať za následok až 15%-ný úbytok tukového tkaniva, ale tento údaj je potrebné brať s rezervou.

Môže byť káva nápomocná pri chudnutí?

Žiadna zázračná káva na chudnutie vám sama o sebe nepomôže schudnúť. Avšak, aj keď káva nie je samostatnou „zázračnou“ metódou na chudnutie, môže byť vynikajúcim pomocníkom na ceste k lepšej postave. Namiesto nekvalitnej instantnej „kávy na chudnutie“ s množstvom pridaných látok za obrovské peniaze, zvoľte radšej kvalitnú zrnkovú kávu. Ak ju začleníte do svojho jedálnička ako súčasť zdravého životného štýlu, môže vám káva pomôcť pri chudnutí - pomôže zlepšiť výkon pri cvičení, spáliť viac kalórií a získať kontrolu nad chuťou do jedla. Ideálne však zvoľte espresso, či šálku filtrovanej kávy bez cukru. Ak máte radi cappuccino, či iné mliečne kávy, myslite na to, že mlieko má svoje vlastné kalorické hodnoty.

Ako kvalitná zrnková káva pomáha pri chudnutí?

Káva je jeden z najpopulárnejších nápojov na svete a v poslednom čase sa jej pitie často spomína aj v súvislosti s chudnutím. Môže byť niečo pravdy na účinkoch kávy na chudnutie? Áno, káva nie je len taký obyčajný nápoj. Obsahuje rôzne stimulanty - biologicky aktívne látky, vďaka ktorým je možné v tele naštartovať proces chudnutia. Fungujú na princípe urýchľovania metabolizmu, čím sa pochopiteľne aj rýchlejšie spaľujú a odbúravajú tuky. Káva môže byť naozaj cenným nástrojom vo vašom arzenáli chudnutia vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a účinkom na telo.

1. Podpora metabolizmu

• Kofeín zrýchľuje spaľovanie kalórií: Kofeín v kvalitnej káve stimuluje centrálny nervový systém, čo vedie k mobilizácii tukových zásob, ktoré sa premieňajú na energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 3-11 %. Telo tak dokáže efektívnejšie premieňať tuk na energiu, najmä ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu. Kofeín dočasne zrýchľuje metabolizmus. Odpoveďou stimulovaného nervového systému je vysielanie priamych signálov do tukových buniek, čím mozog hovorí, aby telo začalo odbúravať tuk. Kofeín sa podieľa na zvyšovaní koncentrácie epinefrínu (adrenalínu) v krvi, ktorý potom putuje do tukového tkaniva, kde vysiela signály na odbúravanie tukových buniek a ich uvoľňovanie do krvi. Kofeín zvyšuje spaľovanie kalórií, konkrétne množstvo kalórií, ktoré spaľujeme v kľude - bazálny metabolizmus. Čím je bazálny metabolizmus väčší, tým ľahšie je chudnutie.
• Prírodné antioxidanty bojujú proti zápalom: Káva, najmä kvalitná zrnková káva, je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov v našej strave. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu v tele - procesu, ktorý môže viesť k poškodeniu buniek, starnutiu a rôznym chronickým ochoreniam. Polyfenoly a antioxidanty obsiahnuté v káve majú protizápalový účinok a môžu znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Podpora trávenia: Kofeín a ďalšie zlúčeniny obsiahnuté v káve stimulujú produkciu žalúdočných štiav. To môže urýchliť trávenie jedla, najmä ak ste konzumovali ťažšie pokrmy. Navyše, káva podporuje peristaltiku čriev, čo pomáha zrýchliť pohyb potravy cez črevá. Zlepšené trávenie znamená lepšie vstrebávanie živín a efektívnejšie využitie energie.
• Termogénny efekt: Káva pomáha zvýšiť telesnú teplotu (termogenézu), čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií počas odpočinku. Kofeín v káve môže zvýšiť termogenézu, proces produkcie tepla v tele, čo vedie k väčšiemu spáleniu kalórií.

2. Zlepšená fyzická výkonnosť

Šálka kávy pred tréningom môže zvýšiť vašu efektivitu pri cvičení:

• Zlepší vašu vytrvalosť a umožní vám trénovať dlhšie.
• Zvýši váš výkon počas intenzívnych tréningov, ako je beh alebo silové cvičenie.
• Zníži pocit únavy, takže sa budete cítiť viac motivovaní.

Kofeín sa odporúča ako ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť na rekreačnej úrovni, tak aj tým, ktorí sa športu venujú profesionálne. Kofeín je najčastejšie konzumovaná psychoaktívna látka na svete, ktorá stimuluje fyzické aj mentálne schopnosti. Pre výkonnostné výhody sa odporúča 2 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak máte 70 kg, znamená to približne 204 - 408 mg kofeínu denne.

3. Potlačenie chuti do jedla

Okrem toho, že vám káva poskytne okamžitý nárast energie, môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a potláčať chuť do jedla. To je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte znížiť príjem kalórií a kontrolovať hlad medzi jedlami. Zložky v káve, ako je kyselina chlorogénová, môžu pôsobiť ako látky potláčajúce chuť do jedla, znižujú túžbu po jedle a potenciálne pomáhajú pri znižovaní kalórií. Mnohí ľudia z kávy čerpajú dodatočnú energiu a snažia sa ňou zamaskovať pocit hladu, ktorý môže nastať, keď sa snažíme jesť menej. Tento účinok však nie je vždy zaručený.

Prečo je dôležitá kvalitná zrnková káva?

Ak chcete z kávy vyťažiť maximum pre svoje zdravie a chudnutie, zvoľte kvalitnú výberovú zrnkovú kávu. Kvalitná zrnková káva obsahuje vyšší obsah prirodzených antioxidantov. Naopak instantné kávy a „kávy na chudnutie“ často strácajú tieto hodnotné látky pri spracovaní. Výberová káva poskytuje kofeín v prirodzenej forme, ktorý zvyšuje metabolickú aktivitu, zlepšuje sústredenie a dodáva energiu na cvičenie. Na rozdiel od umelých doplnkov je jeho účinok jemnejší a udržateľnejší.

Význam praženia kávy

Svetlosť praženia kávy je jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje nielen jej chuť, ale aj obsah prospešných látok. Prepražená káva, ktorá bola pražená príliš dlho a pri vysokých teplotách, stráca okrem chuti aj veľkú časť zdraviu prospešných látok, ako sú antioxidanty. Namiesto čokoládových, či ovocných tónov ponúka takáto káva prevažne horkosť a dymové chute, ktoré maskujú prirodzený charakter kávových zŕn. Navyše pri prepražení môže dôjsť k vzniku nežiaducich látok, ako je akrylamid, ktoré sú spojené s potenciálnymi zdravotnými rizikami. Spoznáte ju podľa vzhľadu či arómy zrniek - zrná sú tmavohnedé až čierne a mastné so zadymenou arómou.

Naopak, svetlo až stredne pražená káva predstavuje to najkvalitnejšie, čo si v káve môžete dopriať. Tento štýl praženia zachováva plný potenciál kávového zrna, vrátane vyššieho obsahu antioxidantov a skvelých chuťových tónov, ktoré sa líšia v závislosti od krajiny pôvodu a spôsobu spracovania kávy.

Veda o káve a chudnutí: názory odborníkov

Podľa odborníčky doktorky Adely Penesovej, káva je v primeranej miere pre človeka prospešná. Optimálna dávka je 2 - 3 (4) kávy denne. Pri takomto množstve medzi pozitíva pitia kávy patrí to, že významne znižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a celkovej úmrtnosti. K známym rizikám pitia kávy patrí zvýšenie krvného tlaku. Niekoľko štúdií (nie všetky) tiež potvrdilo zvýšené riziko karcinómu močového mechúra. Pitie kávy by mali obmedzovať ženy s osteoporózou, ale aj tehotné ženy.

Nová štúdia publikovaná v odbornom časopise The Journal of Nutrition sa snažila zistiť vzťah medzi počtom vypitých šálok kávy za deň a množstvom hrudného, ako aj celkového tuku v tele respondentov a respondentiek. Pitie 2 či 3 šálok kávy denne by mohlo u žien viesť k redukcii tuku v tele. Podobne to bolo aj u žien vo veku od 45 do 69 rokov, ktoré pili viac ako 4 šálky kávy za deň. U mužov bol rozdiel menej výrazný.

Doktorka Penesová upozorňuje, že z jednej štúdie sa nedajú vyvodzovať závery. Zaujímavé je, že výsledky boli rovnaké bez ohľadu na to, či respondentky pili kávu s kofeínom alebo bez neho. Namerané hodnoty sa vôbec nelíšili ani medzi fajčiarkami a nefajčiarkami, či zdravými ženami a tými, ktoré trpeli chronickými ochoreniami.

Podľa doktorky Penesovej obsahuje káva viac ako 1000 bioaktívnych látok. Okrem často skloňovaného kofeínu k nim patria aj terpény, polyfenoly, chlorogénne kyseliny a mnohé ďalšie. Práve kompozícia a pomer týchto látok, ako ho príroda nastavila, sú zodpovedné za úbytok hmotnosti pri pravidelnej konzumácii. Určitú úlohu môžu zohrávať aj polyfenoly, ktoré zvyšujú metabolický obrat, inak povedané urýchľujú metabolizmus. Dnes sú na trhu extrakty zo zelenej kávy, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú, tá spomaľuje metabolizáciu glukózy a vedie k chudnutiu, no má nepríjemné vedľajšie nežiaduce účinky.

Kávou proti obezite? Realistické očakávania

Vedkyňa si nemyslí, že by sme k výraznej redukcii hmotnosti mohli dospieť práve pitím kávy, a to z dvoch dôvodov. Po prvé, zníženie množstva tuku o 2 - 4 percentá, ktoré u respondentiek nastalo, je podľa doktorky Penesovej zanedbateľné. Ak by niekto obézny chcel schudnúť čo i len polovicu svojho telesného tuku, musel by piť 10-násobne viac kávy. Netreba tiež zabúdať na to, že hoci vedecké štúdie zdôrazňujú, že káva je pre naše zdravie prospešná, ide o konzumáciu nápoja v adekvátnom množstve (3 - 4 šálky za deň) a tiež bez ďalších prídavkov, akými sú cukor, mlieko, sirupy alebo iné príchute.

Ak sa snažíme schudnúť, mali by sme piť kávu, ideálne čiernu bez pridaného cukru, mlieka a podobne. Ak si niekto dáva 4 kávy denne, no do každej si dá 2 lyžičky cukru, dostane do tela 40 gramov cukru. Podobné je to v prípade pridávania plnotučného mlieka. Pri 4 kávach s mliekom denne prijme človek 280 kalórií, z toho je 20 gramov laktózy (cukru) a 14 gramov tuku. Doktorka tiež upozorňuje na to, aby si spotrebitelia dávali pozor na instantné kombinované kávové prášky (s obsahom mlieka aj cukru) a na kávu z automatu.

Optimálne množstvo kávy a dôležité upozornenia

Mnoho ľudí sa pýta, či káva môže podporovať chudnutie. Čierna káva bez prísad je najvhodnejšia počas chudnutia. Obsahuje minimálne množstvo kalórií (približne 2 kcal na 100 ml nápoja). Na druhej strane, káva s pridaným cukrom, sladkými sirupmi, smotanou alebo plnotučným mliekom môže výrazne zvýšiť kalorický obsah nápoja, čo sťažuje udržanie kalorického deficitu a účinne brzdí účinky diéty. Ak chcete schudnúť, je lepšie zvoliť čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru. Nezabúdajte však, že aj odstredené mlieko má kalórie.

Odpoveď na otázku, koľko kávy môžete piť denne počas diéty, nie je jednoznačná, pretože závisí od individuálnej tolerancie kofeínu a typu stravy. Všeobecne uznávané odporúčania hovoria, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Za predpokladu, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Ak teda nechcete narušiť proces chudnutia a zároveň sa nechcete vystaviť nadmernému množstvu kofeínu a nepoužívate žiadne stimulačné doplnky, môžete bezpečne vypiť tých 2 až 4 šálky kávy.

Potenciálne riziká a návykovosť

Je dôležité pamätať na to, že nadmerný príjem kofeínu môže viesť k problémom so spánkom, nervozite alebo vysokému krvnému tlaku, čo je obzvlášť dôležité počas diéty, keď je telo už oslabené a vystavené väčšiemu stresu. Káva má tiež močopudný účinok, ktorý môže viesť k rýchlej strate vody z tela. Tento účinok sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku, ale v skutočnosti ide hlavne o stratu tekutín.

Káva vie byť aj mierne návyková. Kto bude piť kávu pravidelne vo väčších dávkach, jej účinky na chudnutie budú klesať, rovnako ako množstvo kalórií, ktoré káva predtým spaľovala. Odporúča sa užívať kávu po dobu niekoľkých týždňov a vždy na konci tohto obdobia si dať týždeň alebo dva pauzu od kofeínu, aby sa udržala jej potencia.

U obéznych ľudí a ľudí s nadváhou sa pozoruje oveľa menšia oxidácia tukov a termogenéza vyvolaná kofeínom. Pre porovnanie, u štíhlych ľudí sa zistil vplyv kofeínu na zvýšenie spaľovania tukov až okolo 29 %, u obéznych ľudí je toto číslo podstatne nižšie, konkrétne okolo 10 %. Na to, ako kofeín pôsobí, má vplyv aj vek.

Praktické tipy pre konzumáciu kávy pri chudnutí

Káva je nápoj, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom živote a pri konzumácii s mierou môže podporovať proces chudnutia. Kľúčom je však umiernenosť a výber správneho druhu kávy.

• Káva by nemala byť náhrada za jedlo: V mnohých prípadoch sa stáva, že účinky kávy potláčajúce chuť do jedla sa vypomstia tým, ktorí pijú kávu skoro ráno a potom idú príliš dlho bez jedla.
• Vyhýbajte sa smotane a cukru: Vysokokalorické sirupy či sladidlá môžu rýchlo negovať mnohé výhody, ktoré káva prináša. Ak si do kávy pridávate cukor, mlieko alebo smotanu, môžete si tak priamo zadláždiť cestu k nadváhe a tráviacim problémom.
• Nepite ju príliš neskoro: Pitie kávy niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť, že bude oveľa ťažšie získať dobrý nočný odpočinok. Štúdie ukazujú, že poruchy spánku môžu prispieť k nárastu hmotnosti a zvýšeniu energetického príjmu počas dňa.
• Pred cvičením: Športovci často používajú kofeín na zvýšenie intenzity a trvania cvičenia.

Zlepšite svoju kávu: prísady, ktoré podporujú chudnutie

Nielenže existujú výrobky, ktoré vylepšujú chuť kávy, ale aj zvyšujú jej výživovú hodnotu. Takýto nápoj je nielen veľmi dobrý, ale má aj pozitívny vplyv na náš organizmus.

Zázvor a škorica ako prirodzené spaľovače tukov

Ak chcete zhodiť pár kíl, oplatí sa obohatiť si kávu škoricou a zázvorom. Tieto dve zložky z nej urobia prirodzený spaľovač tukov. Ochutená káva povzbudí váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť a jej chuť pripomína pikantné sušienky. Okrem toho poskytuje veľa antioxidantov, ako aj vápnik, horčík, draslík, fosfor a vitamín K.

Kakao pre chuť a živiny

Káva so zázvorom a škoricou nie je jedinou variáciou tohto obľúbeného nápoja. Môžete jej dodať aj jemný čokoládový nádych pridaním kakaa. Tento hnedý prášok obsahuje veľké množstvo horčíka a draslíka, ktoré sa z tela vyplavujú kofeínom, preto sa ku káve tak dobre hodí. Zlepšuje nielen jej chuť, ale aj výživovú hodnotu.

Káva s citrónom pre netradičnú kombináciu

Pre milovníkov netradičných kombinácií je tu návrh: káva s citrónom. Hoci sa na prvý pohľad toto duo nemusí zdať ako najlepšia kombinácia, je skvelým zdrojom antioxidantov a vitamínu C. Takýto nápoj má pozitívny vplyv na pleť a môže byť dobrým spojencom pri chudnutí.

Pitie kávy môže byť z krátkodobého hľadiska malou pomocou pri chudnutí, ale jej dlhodobé účinky, žiaľ, neboli preukázané. Káva je prospešná v mnohých ohľadoch, používa sa na prevenciu mnohých ochorení a je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov vôbec. Samozrejme, musíte si uvedomiť, že samotná káva neurobí svoju prácu. Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje zmenu stravovacích návykov a zvýšenie fyzickej aktivity. Káva skutočne pomáha spaľovať tuky a môže byť perfektným doplnkom, avšak bavíme sa len o doplnku a nie o „zázračnom“ riešení. Samotná káva stačiť nebude. Takže áno, káva môže byť priateľom pri chudnutí, ale len vtedy, ak ju konzumujete s rozumom a v rámci celkového zdravého životného štýlu. Pamätajte, na každého z nás pôsobí inak a reakcia na ňu môže byť rôzna. Dôležité je počúvať svoje telo a nájsť rovnováhu.

tags: #z #kavy #som #zacal #chudnut