Zdravé chudnutie v dôchodkovom veku: Strava a pohyb

S pribúdajúcim vekom sa naše telo mení, a to sa prejavuje aj na metabolizme a schopnosti udržiavať si optimálnu váhu. Chudnutie v dôchodkovom veku, najmä po päťdesiatke a šesťdesiatke, si vyžaduje špecifický prístup. Nie je to však nemožné. Kľúčom k úspechu je kombinácia zdravého stravovania a pravidelného pohybu, prispôsobených individuálnym potrebám a možnostiam.

Prečo sú starší ľudia obézni?

Starší ľudia trpia nadváhou z rovnakých dôvodov ako všetci ostatní. Prvým je nesprávne stravovanie a druhým nedostatok pohybu. Často sa na prvý pohľad môže zdať, že senior je telesne úplne v poriadku, možno trpí len miernou nadváhou. Až podrobnejšou analýzou sa zistí, že má výrazne podpriemerné množstvo svalov a veľa tuku. Ak ukladanie tuku v podkoží presiahne kritickú mieru, vzniká enormná záťaž pre celý pohybový aparát, kĺby, kosti, chrbticu. Prejaví sa to na zlom držaní tela a zvýraznia sa aj dovtedy menšie ťažkosti. Až 80 percent ľudí s nadváhou má problémy s chrbtom, to je obrovské množstvo. Klesá efektivita činnosti týchto orgánov, vznikajú problémy s celkovým metabolizmom. Ľudia chorejú na metabolický syndróm, diabetes druhého typu, trpia vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom. Keď je srdce obalené tukom, klesá jeho výkonnosť, človek sa rýchlejšie unaví. Srdce je viac namáhané, lebo okrem pumpovania krvi do organizmu musí niesť tuk, ktorým je obklopené. Benefity krvných parametrov nevnímame hneď, avšak zlepšenie kvality života a posilnenú kondíciu pocítime okamžite.

Úloha hormónov a metabolizmu

Prirodzenou súčasťou starnutia je znížená tvorba hormónov. Dôsledkom toho sa nám spomaľuje takzvaný bazálny metabolizmus. Množstvo kalórií, ktoré potrebujeme pre zachovanie základných životných funkcií, klesá. Keď sa potreba kalórií zníži, ale človek stále prijíma stravu, na ktorú je zvyknutý, príjem prevyšuje výdaj. To je hlavný dôvod, prečo je chudnutie po 60-ke náročnejšie. Hladina hormónov sa mení a telo prirodzene stráca svalovú hmotu. U mužov je po tridsiatom roku života možné pozorovať klesajúcu hladinu testosterónu a u žien zase estrogénu. Testosterón sa u mužov stará napríklad o budovanie (a udržiavanie) svalovej hmoty, udržiavanie libida či hladiny energie. Jeho nedostatok môže mať ďalekosiahle následky, a to od depresie až po zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení. So zmenami v hormonálnej rovnováhe úzko súvisia aj zmeny v bazálnom metabolizme. Ten určuje, koľko energie potrebuje telo na samotné prežitie. Podobne ako napríklad testosterón, aj miera bazálneho metabolizmu začína po tridsiatom roku klesať. Ak nechcete po 30-tke začať priberať, vaše možnosti sú vskutku jasné: musíte postupne znižovať kalorický príjem alebo zvyšovať kalorický výdaj. Ideálnym riešením je kombinácia týchto dvoch faktorov.

Chudnutie v menopauze

Chudnutie v menopauze býva pre mnohé ženy oveľa náročnejšie než kedykoľvek predtým. Hormonálne zmeny spomaľujú metabolizmus, telo si ľahšie ukladá tuk a častým sprievodným javom sú problémy so spánkom či vyšší stres. Menopauza (alebo klimaktérium) je prirodzené obdobie v živote ženy, ktoré nastupuje najčastejšie medzi 45. až 55. rokom života. Ide o fázu, keď postupne dochádza k poklesu hladiny ženských hormónov - estrogénu a progesterónu.

Ako hormonálne zmeny ovplyvňujú telo ženy?

Tieto hormonálne zmeny majú zásadný vplyv na telo a robia chudnutie v menopauze náročnejším:

• spomalenie metabolizmu a pomalšie spaľovanie kalórií,
• častejšie ukladanie tuku v oblasti brucha,
• problémy so spánkom, nočné potenie a únavu,
• kolísanie nálad a vyššiu hladinu stresu,
• nižšiu tvorbu kolagénu a bolesti kĺbov,
• zvýšené riziko inzulínovej rezistencie a osteoporózy.

Menopauza nie je choroba, ale prirodzená fáza života. No ak chcete schudnúť, vyžaduje si iný prístup než v mladšom veku.

Najčastejšie dôvody, prečo je chudnutie v menopauze náročnejšie

Jedným z hlavných dôvodov, prečo je chudnutie v menopauze ťažšie, sú hormonálne zmeny, ktoré zásadne ovplyvňujú fungovanie tela. Medzi najčastejšie patria:

• Znížený bazálny metabolizmus. Telo spaľuje menej kalórií aj v pokoji, čo znamená, že pri rovnakej strave môže dochádzať k priberaniu.
• Úbytok svalovej hmoty. Po štyridsiatke začína prirodzený pokles svalov, čo spomaľuje metabolizmus a znižuje fyzickú výkonnosť.
• Inzulínová rezistencia. Organizmus ťažšie spracováva cukor, čo môže viesť k častejšej chuti na sladké a k ukladaniu tuku v oblasti brucha.
• Zmeny apetítu a emočné stravovanie. Kolísanie hormónov prináša výkyvy nálad, ktoré často vedú k prejedaniu, najmä sladkých a kalorických jedál.
• Zhoršený spánok. Nedostatok kvalitného spánku narúša regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Únava potom zvyšuje riziko prejedania a znižuje motiváciu k pohybu.

Tieto faktory vytvárajú kombináciu, ktorú nie je možné zvládnuť náhodnými diétami alebo extrémnymi režimami. Práve naopak, tvrdé obmedzenia situáciu ešte zhoršujú. Telo potrebuje trpezlivosť, porozumenie a správne návyky, nie prísny tlak.

Chyby, ktoré brzdia chudnutie v menopauze

Mnohé ženy sa snažia zo všetkých síl, no namiesto výsledkov prichádza sklamanie. Problémom je nesprávny prístup alebo priveľa zmien naraz. Medzi najčastejšie chyby, ktoré brzdia chudnutie v menopauze patria:

• Príliš nízky kalorický príjem. Radikálne zníženie kalórií spomaľuje metabolizmus a telo si začne ukladať tuky namiesto toho, aby ich spaľovalo.
• Vynechávanie jedál. Tento prístup nevedie k chudnutiu, ale k spomaleniu spaľovania a častému večernému prejedaniu.
• Jednostranné diéty. Keto, hladovky alebo drastické diéty s nízkym príjmom kalórií môžu krátkodobo fungovať, ale v menopauze oslabujú telo a zhoršujú hormonálnu rovnováhu.
• Extrémne cvičenie. Nadmerná záťaž bez rešpektu k telu vedie k únave, preťaženiu alebo dokonca zraneniam.
• Ignorovanie stresu a spánku. Hormonálna rovnováha je pri menopauze kľúčová. Vysoká hladina kortizolu a nedostatok spánku môžu zmazať výsledky aj pri dobrej strave a pohybe.

Podstatné je uvedomiť si ich a začať robiť malé zmeny, ktoré podporia zdravé a dlhodobo udržateľné chudnutie v menopauze.

Zdravé stravovanie v dôchodkovom veku

Na tanier si seniori často nakladajú chlieb, rožky, cestoviny, ryžu, zemiaky a zabúdajú na bielkoviny a vlákninu. Pre udržanie dobrého zdravia a ideálnej hmotnosti je dôležité mať dlhodobo vyváženú stravu s adekvátnym množstvom kalórií, teda nie málo, ale ani veľa. Energetická potreba sa po šesťdesiatke znižuje zhruba o 300 až 500 kcal denne v porovnaní s mladším vekom. Jesť menej neznamená hladovať, ale zmenšiť porcie a vyberať kvalitnejšie potraviny, mali by byť s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a menej prázdnych kalórií ako sú cukor, biele pečivo, sladké nápoje.

Strava, ktorá podporuje vaše telo

Ak chcete, aby chudnutie v menopauze prinieslo dlhodobé výsledky, základom je kombinácia správnej stravy, pohybu a životného režimu. Nejde o extrémy ani drastické diéty, ale o rešpekt k vlastnému telu a postupné zavádzanie zdravých návykov.

• Bielkoviny v každom jedle - vajcia, tofu, ryby, tvaroh, strukoviny. Pomáhajú udržať svaly aj sýtosť. V každom hlavnom jedle je potrebných 20 - 30 g bielkovín. Tie nájdeme napríklad v 100 - 150 g chudého mäsa alebo rýb, 250 g gréckeho jogurtu, balení mozzarelly light, či v 3 vajíčkach.
• Vláknina - zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné potraviny. Podporuje trávenie a rovnováhu krvného cukru. Ku každému hlavnému jedlu si pridajme aspoň 200 g zeleniny. Tá zabezpečí optimálnu dávku vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a spokojnosti po jedle.
• Zdravé tuky - orechy, avokádo, olivový olej, semienka. Pomáhajú s hormónmi aj spokojnosťou po jedle. Ako zdroj tukov preferuje mastné ryby, avokádo, semiačka, orechy v obmedzenom množstve, olivový olej alebo repkový olej. Dbajte na množstvo tukov pri príprave jedál. Ak lejete olej priamo z fľaše, pravdepodobne neodhadnete správne množstvo. Odporúčame zaobstarať si olej v spreji/rozprašovači, vďaka čomu denne ušetríte 100 - 200 kcal.
• Menej prázdnych kalórií - obmedz sladkosti, spracované potraviny a pečivo. Neodporúčame cukor a ultraspracované potraviny. Náš organizmus si s veľkým množstvom cukru nevie poradiť, a tak odpovedá chorobou. Veľké a časté výkyvy cukru spôsobujú starnutie organizmu, zvyšujú riziko diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, či neurodegeneratívnych ochorení.

Tanierové pravidlo

Riaďte sa jednoduchým tanierovým pravidlom, funguje pre každé jedlo:

• 1/4 taniera - bielkoviny, napríklad mäso, ryba, vajce, tofu, strukoviny
• 1/4 taniera - príloha, napríklad zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, obilniny. Ako prílohu voľte 150 g zemiakov v šupke, či 100 - 150 g ryže alebo celozrnných či strukovinových cestovín. Na škodu nie je ani pohánka či bulgur, alebo jačmenné krúpy v kombinácii s čiernou šošovicou.
• 1/2 taniera - zelenina, môže byť čerstvá, dusená i varená

Tuky ako napríklad olej, orechy, avokádo pridávajte na tanier s mierou, postačí jedna až dve lyžičky na porciu. Nevynechávajte ani ovocie, dajte si z neho dve porcie denne. Polievky, zeleninové prívarky a kaše sú skvelé, zasýtia s menším množstvom kalórií. Zdravý tanier tvorí polovica zeleniny, štvrtina bielkovín a štvrtina komplexných sacharidov. Dopĺňajú ho zdravé tuky - základ každého výživného jedla.

Tipy pre stravovanie

• Pravidelný stravovací rytmus: Neexistuje univerzálne pravidlo, avšak v zrelšom veku väčšine ľudí vyhovujú tri hlavné jedlá a jedno, dve menšie, ideálne desiata a olovrant. Ak trpíte cukrovkou, žalúdočnými problémami alebo nízkym tlakom, pravidelnosť je ešte dôležitejšia. Dlhé hladovanie alebo prerušovaný pôst, napríklad 16/8 nie je pre väčšinu seniorov vhodné, môže spôsobiť únavu, závraty alebo stratu svaloviny. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, hladovaniu a večernému prejedaniu.
• Dostatočná hydratácia: Aspoň dva litre vody denne udržujú telo v rovnováhe a podporujú metabolizmus. Dôkladný pitný režim je kľúčový pre metabolizmus.
• Jedzte pomaly a vedome: Mozog potrebuje asi 20 minút, aby zaregistroval pocit sýtosti.
• Kontrolujte porcie: Nikdy nejedzte veci priamo z balenia, platí to aj o zdravých pochúťkach ako sú orechy, rýchlo stratíte prehľad, koľko ste ich vlastne zjedli.
• Voda pred jedlom: Ak si dáte pohár vody pred jedlom, zabránite prejedaniu sa.

Ako zvládnuť nafukovanie pri zdravých potravinách

Mnohé dámy však trápi po šesťdesiatke nafukovanie a veľa zdravých potraviny ako napríklad strukoviny či čerstvá zelenina ho môžu spôsobovať. Nemusíte sa ich vzdať, len ich treba jesť inak a postupne prispôsobiť tráviaci systém.

• Pred varením strukoviny namočte aspoň na 8 až 12 hodín a vodu zlejte. Počas varenia pridajte do vody rascu, majorán, saturejku či bobkový list. Začnite s červenou šošovicou alebo mungo fazuľkami, sú ľahšie stráviteľné.
• Ak vám robí ťažkosti čerstvá zelenina, tepelne ju spracujte. Dusená, pečená alebo varená zelenina zaťaží trávenie menej než surová. Pokojne si môžete dať aj čerstvú, ale len v malých množstvách.
• Snažte sa jesť v pokoji, lebo rýchle jedenie znamená viac prehltnutého vzduchu, čo prirodzene vedie k nafukovaniu.
• Dávajte si pozor na miešanie potravín, častou problematickou kombináciou sú mliečne výrobky s ovocím.
• Proti nafukovaniu pomáha aj mierny pohyb po jedle, namiesto sedenia zvoľte krátku prechádzku.

Ukážkový jedálniček na chudnutie v menopauze (1500-1600 kcal)

Tento ukážkový jedálniček obsahuje približne 1 500 až 1 600 kalórií denne. Je zostavený tak, aby podporil zdravé chudnutie v menopauze, bol výživný, jednoduchý na prípravu a chutný.

1. deň

• 🥣 Raňajky: Tvarohová nátierka s chlebom a zeleninou (celozrnný chlieb 60 g, tvaroh 80 g, jogurt 30 g, zelenina 150 g) - tvaroh zmiešame s jogurtom, natrieme na chlieb a podávame so zeleninou.
• Desiata: Černice (100 g), voda (300 ml) + VitaMag (5 g)
• 🍽️ Obed: Tofu fašírky so zemiakmi a cviklou (tofu 60 g, mrkva 40 g, vajce 1 ks, vločky 15 g, syr 40 g, zemiaky 150 g, cvikla 100 g) - ingrediencie zmiešame, vytvarujeme fašírky a upečieme. Podávame so zemiakmi a cviklou.
• Olovrant: Kefír (200 ml), voda (300 ml)
• 🥗 Večera: Tvarohové placky s kyslou smotanou a medom (tvaroh 200 g, múka 30 g, vajce 1 ks, smotana 100 g, med 15 g) - pripravíme cesto, upečieme placky a podávame so smotanou a medom.
• Druhá večera: Acidko biele 1 % (200 ml)

Denný príjem: 1647 kcal | bielkoviny: 108 g | sacharidy: 179 g | tuky: 49 g | vláknina: 35 g | cukor: 76 g | voda: 2300 ml

2. deň

• 🥣 Raňajky: Ražný chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou (chlieb 60 g, tvaroh 80 g, jogurt 30 g, zelenina 150 g) - tvaroh zmiešame s jogurtom, natrieme na chlieb a podávame so zeleninou.
• Desiata: Jablko (100 g), voda (300 ml) + VitaMag (5 g)
• 🍽️ Obed: Zeleninová polievka s vajíčkom a krúpami (mrkva 120 g, kaleráb 80 g, hrášok 70 g, vývar 400 ml, vajce 1 ks, krúpy 10 g) - zeleninu podusíme, zalejeme vývarom, pridáme krúpy a vajce.
• Olovrant: Margot tyčinka (ďatle 20 g, hrozienka 20 g, vločky 10 g, kokos 10 g, čokoláda 10 g) - ingrediencie zmiešame, vytvarujeme tyčinky a necháme stuhnúť.
• 🥗 Večera: Avokádový sendvič s cottage syrom a zeleninou (avokádo 100 g, cottage cheese 50 g, vajce 1 ks, šunka 20 g, syr 20 g, šalát 30 g) - avokádo roztlačíme, zmiešame s cottage syrom a použijeme ako náplň do sendviča so zeleninou.

Denný príjem: 1611 kcal | bielkoviny: 68 g | sacharidy: 164 g | tuky: 73 g | vláknina: 43 g | cukor: 74 g | voda: 2100 ml

3. deň

• 🥣 Raňajky: Banánovo-orechový chlebík so skyr jogurtom (banán 70 g, vločky 35 g, vajce 1 ks, orechy 10 g, skyr 50 g) - z ingrediencií pripravíme cesto, upečieme chlebík a podávame s jogurtom.
• Desiata: Melón červený (300 g)
• 🍽️ Obed: Bravčová panenka s fazuľkami a slaninou (panenka 160 g, fazuľky 250 g, slanina 40 g, cesnak 3 g) - mäso opečieme, dopečieme v rúre a podávame s fazuľkami restovanými so slaninou a cesnakom.
• Olovrant: Melón červený (300 g)
• 🥗 Večera: Lokše s kuracím mäsom a zeleninou (lokše 160 g, kuracie prsia 140 g, šampiňóny 80 g, paprika 25 g, cibuľa 25 g, paradajkový pretlak 25 g) - mäso so zeleninou podusíme a zabalíme do lokší.

Denný príjem: 1519 kcal | bielkoviny: 116 g | sacharidy: 161 g | tuky: 47 g | vláknina: 26 g | cukor: 87 g | voda: 2100 ml

Nezabúdajte na pitný režim a ku každému jedlu si doprajte pohár vody.

Pohyb v dôchodkovom veku

Pravidelné cvičenie, alebo jednoducho fyzická aktivita, nám pomáha chrániť sa pred vážnymi ochoreniami. Srdcové choroby, cukrovka, rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva a konečníka, na tie všetky pohyb vplýva preventívne. Svetová zdravotnícka organizácia pravidelne publikuje odporúčania pohybovej aktivity pre ľudí nad 60 rokov. Pohyb nám totiž prospieva, aj keď pri ňom nejdeme vypustiť dušu. Svaly sú veľmi dôležité, pretože sami spaľujú kalórie a udržujú tvar tela. Okrem vytrvalostného pohybu je ideálne začať aj posilňovať. Najskôr jednoduché cviky, napríklad s vlastným telom, neskôr môžete pridať ľahšie činky. Ak vám ubúda svalové tkanivo a prichádzate aj o silu, hrozia vám pády. Tie sprevádzajú úrazy a poranenia vyžadujúce si dlhodobý pobyt v nemocnici. S vekom navyše klesá hustota kostí. Špeciálne ženám po menopauze. Zlomeniny vo vyššom veku sa pritom môžu skončiť fatálne. Je dokázané, že správne zaťaženie kostí pomocou silového tréningu výrazne spomaľuje úbytok kostného tkaniva. Odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach stredne náročnej aktivity týždenne. To platí aj pre starších ľudí, u ktorých je mimoriadne dôležité dať pozor na stratu svalovej hmoty. Svalovú hmotu si udržíme pravidelným silovým cvičením s činkami či s vlastnou váhou, a to minimálne 2-krát do týždňa. V kombinácii s výživou s dostatkom bielkovín vieme urobiť zázraky a udržať si dostatok svalovej hmoty a sily do vysokého veku. Často podceňovaným pomocníkom pri udržovaní hmotnosti a chudnutí je obyčajná chôdza, už 30 minút denne má blahodarné účinky pre telo aj myseľ.

Pohyb, ktorý funguje dlhodobo

• Silový tréning dva až trikrát týždenne. Spevňuje telo, buduje svaly a zrýchľuje metabolizmus. Úplne postačí tréning s vlastným telom, ktorý vykonáte uprostred svojej obývačky.
• Kardio každý deň aspoň 30 minút. Rýchla chôdza, plávanie, bicykel alebo tanec zlepšujú spaľovanie tukov a udržiavajú kondíciu.
• Joga alebo pilates. Prinášajú flexibilitu, odbúravajú stres a podporujú vedomé dýchanie.

Intenzita pohybu

Odporúčania sú hýbať sa v rámci každodenných aktivít. Prechádzka, nákup, venčenie psa, hranie sa s vnúčatami, ísť hore po schodoch, pohodová jazda na bicykli.

• Stredná intenzita - „Môžem rozprávať, ale nevládzem spievať.“ Počas pohybu sa bez problémov dokážete zhovárať s partnerom, nepotíte sa, dýchanie je mierne zrýchlené.
• Vyššia intenzita - „Nevládzem rozprávať, poviem len pár slov.“ Pri tejto aktivite je dýchanie zrýchlené, cvičiaci sa potí.

To znamená 150 minút za týždeň rozložených na 5 jednotiek. S každou ďalšou minútou pohybu sa zvyšujú aj jeho pozitívne účinky na zdravie. Nie však donekonečna. Horná hranica je 300 minút týždenne.

Pohybové aktivity

Najlepšie sú aeróbne aktivity, pri ktorých príliš netrpia kĺby. Ide napríklad o chôdzu, plávanie, nordic walking, bicykel. Tieto aktivity doplňte dvakrát do týždňa silovým cvičením, postačí posilňovanie vlastnou váhou. Pri každej aktivite nezabúdajte na zahriatie a strečing, znižujete tak riziko zranenia. Počíta sa každý pohyb, teda i práca na záhrade či využitie schodišťa namiesto výťahu. Chudnutie po 60-tke nie je o tom, aby ste sa stali vrcholovým športovcom, ale aby ste si dopriali dostatok pohybu vonku, ktorý bude primeraný vašej kondícii a poteší vaše srdce.

Postupné zvyšovanie aktivity

Keď niekto celý život nič nerobí a zrazu mu poviete, že sa má hýbať 30 minút 5-krát do týždňa, tak utečie. Pre neho je to nepredstaviteľné. Takým ľuďom vravíme, len zmeňte svoj status. Z inaktívneho na čiastočne aktívneho. Choďte sa dvakrát do týždňa poprechádzať. A po troch týždňoch pridajte ďalšiu prechádzku a potom ďalšiu aktivitu. Aby ste sa cvičeniu venovali naozaj pravidelne, ale zároveň pre vás nepredstavovalo každodenný stres, vyskúšajte pri ňom uplatniť pravidlo 2 dní. To funguje tak, že pri určitej aktivite nikdy nevynecháte viac ako 1 deň. V praxi to znamená, že ak si v pondelok zacvičíte, v utorok si môžete dať pauzu, v stredu však musíte zase cvičiť. Ak cvičíte aj viac dní po sebe, vždy si môžete dať pauzu iba jeden deň. Nemusíte to samozrejme preháňať - silový tréning striedajte napríklad s prechádzkou či strečingom, určite ho zaraďte.

Zvládanie stresu a spánok

Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa. V období menopauzy sa telo stáva citlivejším na stres. Klesajúca hladina estrogénu znižuje schopnosť organizmu udržiavať emočnú aj fyzickú rovnováhu. To znamená, že aj bežné stresové situácie môžu mať väčší dopad ako predtým.

Životný režim, ktorý vytvára rovnováhu

• Spánok minimálne sedem hodín denne. Je základom regenerácie, hormonálnej rovnováhy aj úspešného chudnutia. Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá rolu vo vašom metabolizme.
• Digitálny detox: Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
• Zvládanie stresu: Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Limitujte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.

Čo pomáha zvládnuť stres v menopauze

• Meditácia - aj pár minút denne pomáha upokojiť nervový systém.
• Dychové techniky - napríklad nádych na 4 sekundy a výdych na 6 sekúnd.
• Prechádzky v prírode - uvoľňujú napätie a znižujú hladinu kortizolu.
• Digitálny detox - menej modrého svetla pred spaním znamená kvalitnejší odpočinok.

Pamätajte, že psychická rovnováha = fyzická rovnováha. Ak sa naučíte lepšie pracovať so stresom, vaše telo vás odmení nielen lepším spánkom, ale aj úspešnejším chudnutím.

Podpora odborníkov pri chudnutí v menopauze

Ak sa vám chudnutie v menopauze nedarí podľa predstáv, odborník vám môže ukázať jednoduchšiu cestu. Gynekológ, výživový poradca, fyzioterapeut či kouč vám pomôžu riešiť hormonálne zmeny, stravu, pohyb aj psychickú pohodu. Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové alebo obličkové problémy, artritída či osteoporóza, chudnutie musí byť prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Napríklad nízkosacharidové alebo vysokoproteínové diéty môžu zhoršiť stav obličiek či pečene, alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky zase spôsobujú priberanie, zadržiavanie vody alebo zmeny chuti do jedla. Lekár môže skontrolovať, či nie je potrebná úprava liečby. Zmeny stravovania či pohyb môžu ovplyvniť i hladinu cukru či tlak.

tags: #ako #schudnut #v #dochodcovskom #veku