Ako schudnúť a posilniť kolená

Bolesť kolien a kĺbov môže súvisieť s vekom, ale aj s nadváhou a nesprávnou stravou. Ako schudnúť a vyriešiť bolesť jedným ťahom? Zdravie kĺbov neovplyvní len dostatočný pohyb, kvalitné lieky a mastičky. Prípadná bolesť odrazí aj to, aký dôraz kladiete na kvalitný a vyvážený jedálniček. Ak sa prejedáte, alebo uprednostňujete ťažkú stravu, pocítia to aj vaše kĺby a kosti.

„Obezita je významným rizikovým faktorom pre osteoartritídu, najmä v kolenách. Nadmerná hmotnosť zvyšuje mechanické zaťaženie kĺbov, čo vedie k ich opotrebovaniu. Tukové tkanivo tiež produkuje zápalové látky, ktoré môžu zhoršiť zápalové procesy v kĺboch,“ hovorí výživová odborníčka Zdenka Solík. Podľa štúdií už desaťkilový prírastok hmotnosti môže na kolená pôsobiť dodatočnou silou 30 až 40 kilogramov. Obezita a nárast hmotnosti tiež spôsobujú zápal a opuch kĺbov, čo vyvolá nepohyblivosť a chronickú bolesť. Tá v konečnom dôsledku spôsobuje artritídu.

Vitamíny a látky pre zdravé kĺby

Dôležité teda je neprejedať sa, ale aj klásť si na tanier to najlepšie z najlepšieho. Ak vás bolia kolená, v strave by vám nemali chýbať tieto hlavné vitamíny a látky:

Vitamín D

Pomáha pri vstrebávaní vápnika, čo je dôležité pre silné kosti a kĺby. Môžeme ho získať zo slnka a konzumáciou potravín ako mastné ryby (losos, makrela), mlieko, vajcia a huby.

Vitamín C

Je dôležitý pre tvorbu kolagénu, dôležitej súčasti chrupavky. Nájdeme ho najmä v čerstvom ovocí a zelenine.

Omega-3 mastné kyseliny

Majú protizápalové účinky so schopnosťou zmierniť bolesť kĺbov. Bývajú v mastných rybách, ľanových semienkach, obsahujú ich aj chia semienka a vlašské orechy.

Vápnik

Je nevyhnutný pre zdravie kostí a kĺbov. Bohaté zdroje zahŕňajú mliečne výrobky - mlieko, syr, jogurt, tofu a tmavú listovú zeleninu ako kel a špenát.

Glukozamín a chondroitín

Tieto na prvé počutie menej známe látky sú prírodnými zložkami chrupavky, ktoré môžu pomôcť pri jej obnove. Zvyčajne sa nachádzajú v doplnkoch stravy, ale získame ich aj z vývarov z kostí.

Kurkuma

Kurkuma má silné protizápalové vlastnosti a môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov. Pridávajte ju do jedál ako korenie alebo ju užívajte vo forme doplnku.

Pohybová aktivita pri bolestiach kolien

Bolesť kolien sa objavuje u čoraz väčšieho počtu ľudí. Ak sa tento problém objavil aj u vás, určite by ste s cvičením nemali prestať, ale pravidelný pohyb by mal byť stále súčasťou vášho bežného života. Určite netreba hneď začať užívať tabletky od bolesti a zanevrieť na šport. Na to, aby cvičenie pomáhalo stačí vykonávať pár pravidelných cvikov s nízkym stupňom záťaže a cvičiť približne pol hodiny denne. Dôležitú úlohu tu ale hrá pravidelnosť. Ak budete cvičiť aspoň 5-krát za týždeň, pozitívne výsledky sa prejavia už po pár týždňoch. Pomocou týchto cvikov posilníte svalové skupiny, ktoré spevňujú kolenný kĺb ako sú kvadricepsy, hamstringy.

Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením je oddych nevyhnutný, ale pri chronickej bolesti môže znížená aktivita viesť k zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti kĺbu. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tieto štruktúry sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky.

Kľúčové je nájsť si aktivitu, ktorá vyhovuje individuálnej situácii. Pri dlhodobých problémoch s kolenami je vždy potrebné konzultovať vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení poradia, čo je pre vás vhodné a čomu sa radšej vyhnúť. Ak niektorý z typov pohybu spôsobuje zhoršenie problémov, je potrebné ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. S novou športovou aktivitou začnite pomaly, vždy sa pred ňou zahrejte a natiahnite.

7 typov vhodných športových aktivít

1. Plávanie: Ideálna kardio aktivita, pri ktorej voda nadnáša a znižuje záťaž kĺbov. Posilňuje celé telo a zlepšuje rozsah pohybu kĺbov a flexibilitu.
2. Chôdza: Prirodzená aktivita, ktorá rozpohybuje kĺby a zabezpečí ich premazanie synoviálnou tekutinou. Pri dlhších výletoch sú vhodné trekingové alebo nordic walking palice, ktoré znižujú záťaž na kolená a bedrá.
3. Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri: Vytrvalostná aktivita s nízkou záťažou na kĺby, ktorá pomáha premazávať kĺby a posilňovať svaly a väzy v okolí kolien.
4. Joga alebo pilates: Zlepšujú rozsah pohybu kĺbov, flexibilitu, držanie tela, uvoľňujú a posilňujú svaly. Je potrebné vyhnúť sa pozíciám, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh.
5. Masážne cviky: Pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly nôh pomocou masážneho valca, loptičky, tyče alebo pištole.
6. Naťahovacie a uvoľňovacie cviky: Zvyšujú flexibilitu svalov, najmä skrátených svalov prednej a zadnej strany stehien, a znižujú riziko zranení.
7. Posilňovacie cviky: Ideálne na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov.

Špecifické cviky na posilnenie kolien

Nasledujúce cviky sú navrhnuté na posilnenie svalových skupín, ktoré podporujú kolenný kĺb, a na zlepšenie mobility a flexibility.

Cviky na pretiahnutie svalov

1. Pretiahnutie zadnej strany stehna (hamstringy): Postavte sa vzpriamene, pokrčte jedno koleno a rukou pritiahnite chodidlo k zadku. Vydržte 20 sekúnd a vystriedajte nohy.
2. Pretiahnutie prednej strany stehna (kvadricepsy): Postavte sa vzpriamene, urobte krok vpred, predkloňte sa s rovným chrbtom, zdvihnite špičku predného chodidla a snažte sa k nej dosiahnuť rukami. Vydržte 20 sekúnd.
3. Pretiahnutie lýtkových svalov: Postavte sa čelom k stene alebo pevnej tyči, jednou nohou urobte krok vpred a mierne ju pokrčte, zadnú nohu nechajte natiahnutú. Predkloňte sa a rukami sa oprite o stenu alebo tyč. Sústreďte sa na pretiahnutie lýtka zadnej nohy.

Cviky na posilnenie kolenných väzov a svalov

1. Posilnenie predných stehenných svalov (kvadricepsy): V sede s natiahnutými nohami a rovným chrbtom zdvihnite jednu natiahnutú nohu pár centimetrov nad podložku. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte nohu na zem.
2. Posilnenie zadných stehenných svalov (hamstringy): V sede s rovným chrbtom a dlaňami opretými za telom, položte jednu nohu na valec a s výdychom ju kontrolovane narovnajte. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte nohu do východiskovej polohy.
3. Mostík na posilnenie sedacích a zadných stehenných svalov: V ľahu na chrbte s rukami pozdĺž tela zdvihnite panvu nahor aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov, vydržte 1-2 sekundy a kontrolovane spustite panvu dole.
4. Posilnenie abduktorov bedra: V ľahu na boku zdvihnite hornú natiahnutú nohu nahor (aspoň 30 cm nad zem) a potom ju kontrolovane spustite dole. Opakujte.
5. Posilnenie svalov pomocou gumy: V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu a koleno pritiahnite k hrudníku. S výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu narovnajte. Vráťte ju do východiskovej polohy a opakujte.
6. Posilnenie lýtkových svalov: V stoji odlepte päty od zeme a váhu tela preneste na špičky.

Tvarovanie tela a redukcia tuku v oblasti kolien

Ak chcete schudnúť aj v oblasti kolien, je dôležité zamerať sa na celkové chudnutie a stratu tukov v tele. Lokálne chudnutie nie je možné - telo spaľuje tuk komplexne, nie iba tam, kde cvičíte. Drepy a výpady síce posilnia svaly okolo kolien, no samotný tuk sa odbúrava rovnomerne z celého tela v závislosti od genetiky, stravy a celkového kalorického deficitu.

Tipy na redukciu tuku v oblasti kolien:

• Kontrola stravy: Zamerajte sa na stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a bielkoviny. Obmedzte príjem nezdravých jedál, nasýtených tukov a cukrov.
• Redukcia kalórií: Vytvorte si kalorický deficit konzumáciou menej kalórií, ako telo potrebuje na udržanie hmotnosti.
• Kardiovaskulárne cvičenie: Beh, plávanie, cyklistika alebo iné aktivity, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu, pomáhajú spáliť tuk v celom tele.
• Silový tréning: Pravidelný silový tréning vytvaruje svaly a zvýši metabolickú aktivitu.
• Strečing: Pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť ich pružnosť, najmä svaly v oblasti kolien.
• Hydratácia: Dostatočný príjem vody je dôležitý pre efektívne spaľovanie tukov a správnu funkciu metabolizmu.

Je dôležité si uvedomiť, že strata tuku v konkrétnej oblasti je závislá aj od genetiky či hormonálnej rovnováhy. Môže byť potrebné viac času a úsilia, aby sa stratili tuky v konkrétnych oblastiach, ako sú kolená.

Nevhodné športové aktivity pri problémoch s kolenami

Niektoré športové aktivity môžu pri problémoch s kolenami viesť k zhoršeniu bolesti a ďalších príznakov. Medzi ne patria napríklad aktivity s vysokou záťažou na kĺby ako beh v náročnom teréne, skoky alebo aktivity s častými prudkými zmenami smeru. Vždy je však potrebné zvážiť individuálnu situáciu a konzultovať vhodnosť aktivity s odborníkom.

tags: #ako #schudnut #v #kolenach