Ako schudnúť v oblasti kolien

Nahromadený tuk v ktorejkoľvek časti tela zväčša nevyzerá esteticky a drvivá väčšina z nás by chcela tieto problematické partie zoštíhliť. Niektorí ľudia majú tuk nahromadený vskutku na netradičných partiách a majú napríklad tučné kolená. Akokoľvek zvláštne to znie, tučné kolená môžu byť dôsledkom rôznych vecí, a to napríklad starnutia, extrémne rýchleho schudnutia, zranenia, ale i sedavého spôsobu života bez dostatočného množstva pohybu. Zbaviť sa tuku na kolenách pravdepodobne nebude jednoduché, no nie je to ani nemožné.

Problém s kolenami s nahromadeným tukom

Odborníci upozorňujú, že v prípade tučných kolien naozaj nejde len o vzhľad, ale i o celkové zdravie dolných končatín. Kolená s nadmerným množstvom nahromadeného tuku môžu pobolievať a ich precvičením a posilnením len získate.

Bezpečnosť pri cvičení kolien

Predtým, ako sa do odporučených cvičení pustíte, nezabúdajte hlavne na bezpečnosť. Kolená sú veľmi chúlostivé a náchylné na poranenie. Preto si na konkrétnu športovú aktivitu vždy vyberte vhodnú obuv. Pri ohýbaní kolien im nikdy nedovoľte, aby išli ďalej ako vaše palce na nohách a silové cvičenia striedajte s kardio cvičeniami. Pri každej bolesti kolena sa zastavte a dajte si pauzu, hoci aj na deň či dva.

Tvarovanie tela a formovanie postavy aj v oblasti kolien

Ak chcete schudnúť aj v oblasti kolien, je dôležité zamerať sa na celkové chudnutie a stratu tukov v tele. Tu je niekoľko tipov, ako si vytvarovať postavu a zredukovať tuk v oblasti kolien:

Kontrola stravy

Poskytnite svojmu telu dostatok živín a zdravých potravín a obmedzte príjem nezdravých jedál, nasýtených tukov a cukrov. Zamerajte sa na stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a bielkoviny.

Redukcia kalórií

Vytvorte si kalorický deficit tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako telo potrebuje na udržanie hmotnosti. Pomôže vám to spáliť tuk v celom tele, vrátane oblasti kolien.

Kardiovaskulárne cvičenie

Venovať sa cvičeniu, ktoré zlepšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu, pomôže spáliť tuk v celom tele. Vyskúšajte beh, plávanie, cyklistiku alebo iné aktivity, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu.

Silový tréning

Pravidelný silový tréning vytvaruje vaše svaly a zvýši metabolickú aktivitu. Určité cviky, ako sú drepy, výpady alebo zdvíhanie nôh, môžu posilniť aj svaly v oblasti kolien.

Strečing

Pravidelný strečing pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť ich pružnosť. Strečingové cvičenia, zamerané hlavne na svaly v oblasti kolien, môžu pomôcť vytvoriť pevnejšiu a tvarovanejšiu postavu.

Hydratácia

Nezabúdajte na dostatočný príjem vody. Hydratácia je dôležitá pre efektívne spaľovanie tukov a udržanie správnej funkcie metabolizmu.

Je dôležité si uvedomiť, že strata tuku v konkrétnej oblasti je závislá aj od genetiky či hormonálnej rovnováhy. Môže byť potrebné viac času a úsilia, aby sa stratili tuky v konkrétnych oblastiach, ako sú kolená.

Ako precvičiť kolená?

Poďme sa pozrieť na to, ktoré cvičenia a cviky vám môžu pomôcť odtučniť kolená a zároveň zlepšiť celkovú zdatnosť vášho pohybového aparátu.

Kardio aktivity pre štíhlejšie kolená

• Beh, chôdza alebo rýchla chôdza (podľa toho, čo preferujete) sú skvelé spôsoby, ako zhodiť tuk z celého tela, teda aj z kolien. Beh by mal, samozrejme, pomôcť najrýchlejšie, no ak behať nevládzete, zvoľte rýchlu chôdzu alebo pravidelné prechádzky. Pred behom nikdy nezabudnite na strečing.
• Bicyklovanie je skvelý šport na spevnenie dolných končatín. Keďže súčasťou nôh sú aj kolená, len smelo do toho. Bicykel je skvelou alternatívou behania v prípade, ak máte problémy s kĺbmi či bolesťou kolien.
• Skoky cez švihadlo sú tiež efektívny spôsob, ako posilniť nohy a schudnúť z kolien. Nezabúdajte, že pri skokoch cez švihadlo treba dbať na techniku, nie na rýchlosť. Skáčte s mierne pokrčenými kolenami, aby ste si nepoškodili kĺby.

Silové cviky pre oblasť kolien

Z tradičných cvikov založených na práci s vlastnou váhou vyskúšajte na posilnenie nôh a schudnutie z kolien výpady či drepy.

Ako spevniť kolená a predísť ich oslabeniu

Kolená patria medzi najviac namáhané kĺby v tele, preto je dôležité ich pravidelne posilňovať. Jedným z najlepších spôsobov je kombinácia silových a stabilizačných cvikov, ktoré spevňujú svaly okolo kolenného kĺbu. Výborné sú drepy pri stene, step-up na vyvýšenú plochu, izometrické drepy či zdvíhanie nôh v ľahu, ktoré posilňujú predné stehenné svaly a pomáhajú znižovať záťaž na kolenný kĺb. Dôležitá je aj rovnováha medzi prednými a zadnými stehennými svalmi, preto je vhodné zaradiť cviky ako mŕtvy ťah na jednej nohe alebo mostíky.

Dôležitosť strečingu a mobility

Okrem posilňovania je kľúčové venovať pozornosť aj pravidelnému strečingu a mobilizačným cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu kolenného kĺbu a znižujú riziko zranení. Dynamický strečing pred cvičením pripraví svaly na záťaž a statický strečing po cvičení pomôže uvoľniť napätie. Výborné sú aj cvičenia na balančných podložkách či bosu lopte, ktoré zlepšujú stabilitu kolien. Ak máte tendenciu k bolestiam kolien, môže pomôcť aj rolovanie svalov pomocou masážneho valca, čo znižuje svalové napätie a podporuje regeneráciu.

Mýtus o chudnutí iba z jednej časti tela

Mnoho ľudí verí, že cvičením určitej partie tela dokážu spáliť tuk práve v tej oblasti, no pravda je iná. Lokálne chudnutie nie je možné - telo spaľuje tuk komplexne, nie iba tam, kde cvičíte. Napríklad drepy a výpady posilnia svaly okolo kolien, no samotný tuk sa odbúrava rovnomerne z celého tela v závislosti od genetiky, stravy a celkového kalorického deficitu.

Kolena vypadajú štíhlejší hlavne vtedy, keď sa zníži celkový telesný tuk, spevnia sa svaly stehien a sedacích svalov a ustúpi opuch z dlhého sedenia alebo zadržiavania vody. Tvar kolena ovplyvňuje množstvo podkožného tuku, svaly nad a pod kĺbom, držanie nohy a niekedy aj opuch. Nie je možné rozhodnúť, odkiaľ telo bude brať tuk ako prvé, takže cielené zameranie len na kolená nefunguje. Keď zosilnie stehno a sedacie svaly, koleno často vyzerá opticky menšie, pretože okolie drží tvar a noha pôsobí rovnejšie. Zaměřte sa na cviky, ktoré posilňujú predné stehno, zadné stehno a stabilitu okolo kĺbu. Prakticky to vyzerá takto: 2 až 3 krát týždenne silový tréning nôh, medzi tým svižná chôdza alebo iné kardio podľa kondície.

Kolena môžu pôsobiť plnšie aj vtedy, keď je zadná strana stehien slabá a bedrové kĺby málo pracujú, noha potom opticky stráca „líniu“. Keď sú skrátené svaly okolo kolena, noha môže vyzerať stuhnutejšie a koleno sa môže pri chôdzi „lámať“ do nepekného uhla. Kolena niekedy nepôsobia väčšie kvôli tuku, ale kvôli opuchu. Ten môže súvisieť so soľou v jedálničku, dlhým státím alebo sedením, niektorými liekmi alebo zdravotným stavom.

Správne oblečenie

Dobre strihané legíny dokážu urobiť veľa aj bez jedinej minúty v posilňovni: vyšší pás predĺži líniu stehien, hladká nepriehľadná látka vyrovná prechody okolo kolena a šev vedený po strane opticky zoštíhli. V praxi býva najlichotivejšia voľba matný materiál, jednofarebné prevedenie a dĺžka nad členok.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Ak sa koleno zväčšuje rýchlo, je teplé, výrazne bolí, opuch je len na jednej nohe, alebo sa pridá dýchavičnosť či náhly nárast hmotnosti, je na mieste zdravotná kontrola.

Cvičenie pri bolestiach kolien

Bolesť kolien sa objavuje u čoraz väčšieho počtu ľudí. Ak sa tento problém objavil aj u vás, určite by ste s cvičením nemali prestať, ale pravidelný pohyb by mal byť stále súčasťou vášho bežného života. Určite netreba hneď začať užívať tabletky od bolesti a zanevrieť na šport. Na to, aby cvičenie pomáhalo stačí vykonávať pár pravidelných cvikov s nízkym stupňom záťaže a cvičiť približne pol hodiny denne. Dôležitú úlohu tu ale hrá pravidelnosť. Ak budete cvičiť aspoň 5-krát za týždeň, pozitívne výsledky sa prejavia už po pár týždňoch.

Cviky na posilnenie svalových skupín okolo kolena

Pomocou týchto cvikov posilníte svalové skupiny, ktoré spevňujú kolenný kĺb ako sú kvadricepsy, hamstringy.

• Namiesto obyčajných drepov vykonávajte iba podrepy - polovičný drep.
• V ľahu na chrbte si ohnite nohy v kolenách a priťahujte ich čo najbližšie k hrudníku.
• Ľahnite si na chrbát. Zatnite svaly dolných končatín a brucha. Následne striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu do výšky pár centimetrov.
• Postavte sa medzi stoličky a chyťte sa ich. Tým získate lepšiu stabilitu. Následne vyrovnanú nohu zdvihnite pred seba a druhú nohu krčte v kolene až do pozície podrepu.

Pri tomto cvičení je dôležité zdôrazniť, že sa môže prejaviť určitý stupeň bolesti. Tréning by preto mal byť nastavený tak, aby ste bolesť bez problémov zvládali.

Zdravie kolenných kĺbov

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať. S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.

5 účinných cvikov na kolená

1. Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržte tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
2. Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácii kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
3. Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
4. Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
5. Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena

Spomenuté cviky môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

• Plávanie - odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel - odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
• Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Keď sa budete vhodne hýbať a nezanedbáte prevenciu, verím, že vás žiadne vážne bolesti kolena nebudú trápiť.

Prečo cvičiť s boľavými kolenami?

S bolesťou kolien sa počas svojho života stretne snáď každý. Nie je to nič príjemné, keď zrazu nemôžeme plnohodnotne športovať a problémy nastávajú aj pri bežnom pohybe. Aj napriek tomu však existuje mnoho možností, ako zostať fyzicky aktívny. Kľúčom sú vybrané druhy cvičení, pri ktorých kolená toľko nezaťažujeme. Možno vám hneď napadlo, že keď kolená bolia, bude lepšie ich nechať odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak aj naozaj je, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť kolena. Okrem toho je pre vaše celkové fyzické aj psychické zdravie dôležité sa pravidelne, aspoň 150 minút týždenne venovať nejakej pohybovej aktivite. Nemusia to byť hneď 2 hodiny dvíhania železa vo fitku. Počíta sa aj prechádzka, kratšia vychádzka na bicykli alebo strečing. Preto je kľúčové, aby si každý našiel aktivitu, ktorá mu vyhovuje.

Individuálny prístup ku cvičeniu

Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí vám po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení vášho problému najlepšie poradia, čo je konkrétne pre vás vhodné, a čomu sa naopak radšej vyhnúť. Každému v tomto smere vyhovuje niečo iné a záleží vždy na vašej individuálnej situácii. Ak niektorý z nižšie uvedených typov pohybu vyskúšate a problémy sa vám pri tom výrazne zhoršia, skúste ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. S novou športovou aktivitou začnite pomaly. Vždy sa pred ňou zľahka zahrejte a natiahnite. Postupne zvyšujte čas, intenzitu alebo počet opakovaní podľa toho, ako na ňu reagujú vaše kolená. Pre vaše telo to môže byť dovtedy neznámy typ záťaže, na ktorú sa potrebuje adaptovať. Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou.

7 typov vhodných športových aktivít pri problémoch s kolenami

1. Plávanie je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela.
2. Bežná chôdza je pre naše telo najprirodzenejšou aktivitou. Nezaťažujeme pri nej toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou. Tá má okrem lubrikácie kĺbov za úlohu aj vyživovať chrupavku, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie. Živiny sa k nej tak dostávajú najmä pri pohybe. Aj preto je dôležité zostať aktívnymi, aj keď nám kolená už neslúžia tak dobre ako predtým. Keď sa však vydáte na dlhší výlet pešo, bude lepšie si so sebou zobrať aj trekingové alebo nordic walking palice. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej polovice tela. Znížite tak záťaž na kolená aj bedrá a zároveň zvýšite aj rýchlosť.
3. Jazda na bicykli, rotopede či inom cyklotrenažéri je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte.
4. Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor.
5. Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Rovnako tak môžete využiť masážnu tyč alebo masážnu pištoľ. Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie.
6. Naťahovacie cviky vám pomôžu zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien. Do svojej tréningovej rutiny tak môžete zaradiť niektoré z nižšie uvedených cvikov, ktoré sú všeobecne odporúčané aj počas rehabilitačných programov.
7. Cviky na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov (predný alebo zadný krížový väz).

Športové aktivity nevhodné pri problémoch s kolenami

Niektoré športové aktivity sú naopak pri problémoch s kolenami nevhodné. Mohli by viesť k zhoršeniu bolesti a ďalších príznakov. Rovnako ako pri vhodnom cvičení aj tu však platí, že je to vždy na individuálnom uvážení a konkrétnom odporúčaní lekára. Niekomu, kto má problémy s kolenami, môžu aj tieto druhy športov vyhovovať. Pre ľudí so zdravými kolenami sú tieto aktivity naopak prínosné. Keď sa to s nimi nepreháňa, fungujú ako skvelá prevencia ochorení kĺbov. Pomáhajú s posilnením svalov, väzov a ďalších oporných štruktúr kĺbov. Okrem toho podporujú hustotu kostnej hmoty, premazávanie kĺbu a funkciu chrupavky.

tags: #ako #schudnut #v #oblasti #kolien