Ako schudnúť v páse a narovnať chrbát

Bolesť chrbta je veľmi častým problémom, ktorý sa vyskytuje u širokého spektra populácie. Celodenné sedenie a "ničnerobenie" môže mať negatívny vplyv na telo, najmä na oblasť dolnej časti chrbta. Dôvodom je, že pri dlhom sedení sú bedrá ohnuté a napäté, čo spôsobuje skracovanie bedrových ohýbačov a oslabenie bedrových kĺbov. Brušné a sedacie svaly sú zároveň ochabnuté, čo núti ostatné svaly, predovšetkým chrbtové, pracovať nadmerne na udržanie správnej polohy tela. Týmto preťažením dochádza k bolestiam bedier alebo dolnej časti chrbta.

Dlhodobé sedenie, či už z dôvodu práce alebo menej aktívneho životného štýlu, je najčastejšou príčinou bolesti dolnej časti chrbta. Skrátené a stuhnuté ohýbače bedier môžu spôsobovať značné problémy. Medzi hlavné svaly, ktoré problém spôsobujú, patria hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu a priamy stehenný sval. Mnohí ľudia hľadajú úľavu v liekoch namiesto toho, aby sa zamerali na príčinu bolesti. Existuje však množstvo alternatív, ktoré sú šetrnejšie k telu a riešia nielen symptómy, ale aj prevenciu a liečbu samotných príčin bolesti chrbta.

Kombinácia fyzickej aktivity, cvičení na posilnenie stredu tela (core) a strečingu môže pomôcť odvrátiť počiatočné príznaky bolesti chrbta. Pred začatím cvičení pri bolestiach dolnej časti chrbta je dôležité zistiť príčinu bolesti, aby bolo možné zvoliť správne riešenie. Príčiny bolesti spodnej časti chrbta môžu byť rôzne: ochabnuté svaly, slabý stred tela, sedavé zamestnanie, preťaženie svalov (napríklad nosením ťažkých tašiek na jednom ramene), nesprávna technika cvičenia, osteoporóza, obezita alebo tehotenstvo. Možnou príčinou môže byť aj úraz alebo ochorenie obličiek.

Jednoznačne najčastejšou príčinou bolesti chrbta je skrátenie ohýbačov bedrového kĺbu, ktoré je dôsledkom dlhodobého sedenia alebo ležania v jednej polohe. Preto je nevyhnutné dbať na ich pravidelné naťahovanie, aby opäť získali svoju pružnosť. Naťahovanie by ste mali vykonávať čo najčastejšie, najmä ak máte sedavé zamestnanie alebo už pociťujete bolesti chrbta.

Cvičenia na natiahnutie a posilnenie

Existuje niekoľko účinných cvičení, ktoré pomáhajú pri bolestiach chrbta a zlepšujú držanie tela.

1. Cvičenie na natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu

• Začnite v pozícii kľačmo, predkloňte sa a ruky položte na podlahu/podložku priamo pred seba.
• Pravú nohu položte vedľa pravej ruky, potom zdvihnite ruky z podlahy a položte ich na boky alebo na pokrčenú nohu.
• Preneste váhu na prednú nohu. Mali by ste cítiť napätie v stehenných svaloch.

2. Cvičenie na natiahnutie hamstringov a bedrových flexorov

• Kľaknite si na podložku tak, aby ste boli na všetkých štyroch.
• Sadnite si na päty a pravú nohu pokrčte pred telom.
• Ľavú nohu pomaly natiahnite dozadu a oprite ju o bok, pričom skontrolujte, či je v predĺžení tela.
• Pomocou rúk si udržiavajte stabilitu.
• Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia udržiavali rovný chrbát.
• V tejto polohe zotrvajte približne pol minúty, potom vymeňte nohy.

3. Cvičenie na natiahnutie stehna

• V ľahu si zaprite ľavú nohu o pravé koleno a držte ju oboma rukami.
• Pomaly priťahujte pravé stehno k trupu.

4. Mačací chrbát (Cat-Cow Stretch)

Toto pozícia, známa z materskej školy alebo školského telocviku, pozostáva z komplexného naťahovania chrbta pomocou hrbenia a predklonu.

• Východisková poloha je v kľaku s rukami na podložke pred telom.
• S výdychom vyhrbte chrbát a s nádychom sa predkloňte.

5. Kobra (Cobra Pose)

Ďalším veľmi účinným strečingovým cvičením je takzvaná kobra.

• Ľahnite si na brucho na podložku.
• Nohy majte vystreté a dlane položte vedľa ramien.
• Pomocou svalov stredu tela sa zdvihnite na dlane do vzpaženia, pričom lakte zostávajú rovné.

Posilňovanie stredu tela (CORE)

Jedným z najúčinnejších spôsobov liečby bolesti chrbta a skvelou prevenciou proti jej vzniku je pravidelné cvičenie. Predovšetkým pravidelné posilňovanie stredu tela, nazývaného CORE, je kľúčové.

Vhodnými cvikmi sú plank a všetky jeho variácie, panvový most a superman. Pravidelné precvičovanie chrbtových svalov dokáže zázraky.

Hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH) a CORE

Svaly brušnej steny sú nevyhnutné na zaistenie stability, vzpriamené držanie tela a na vykonávanie základných pohybov. Priečny brušný sval spolu s bránicou, krátkymi chrbtovými svalmi (multifidy) a svalmi panvového dna tvorí hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH). HSSCH je súčasťou väčšieho svalového komplexu nazývaného CORE, čiže stred tela.

Dva základné cviky na hlboký brušný sval a HSSCH

Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák alebo deadbug) a neskôr cviky v kľaku na štyroch.

Mŕtvy chrobák (Deadbug)

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
• Zdvihnite paže nad seba, ako by ste chceli niekoho objať.
• Zdvihnite pokrčené nohy, pričom v bedrách a kolenách zaujmite približne pravý uhol.
• Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice.
• Nesnažte sa bedrá silou prilepiť k podložke, ale ani sa v nich nadmerne neprehýbajte.
• Pri prvom cvičení môžete nohy podložiť loptou, ruky položiť pozdĺž tela s dlaňami hore a sústrediť sa na pocity v bruchu.
• Začnite najjednoduchším variantom, keď budete striedavo dávať ruky na zem dozadu za hlavu. Po týždni až dvoch prejdite na ťažší variant.

Cvičenie v kľaku na štyroch

• Akonáhle zvládnete náročnejšie varianty mŕtveho chrobáka, zaraďte do tréningu cviky v kľaku na štyroch.
• Zaujmite pozíciu s prirodzenou krivkou chrbtice.
• Dávajte pozor na príliš rovnú chrbticu alebo nadmerné prehnutie v bedrách.
• Najprv striedavo zdvíhajte ruky, potom nohy.
• Ďalší variant je zdvíhanie vždy protiľahlej hornej a dolnej končatiny.

Pri týchto základných cvikoch na posilnenie HSSCH môžete vykonávať 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série na každú stranu. Dôležitá je kvalita prevedenia. Ak je cvičenie náročné, efektívne je cvičiť HSSCH častejšie, pokojne každý deň 5 až 10 minút.

Ďalšie tipy na zlepšenie držania tela a úľavu od bolesti chrbta

Správne držanie tela

Správne držanie tela nie je len spôsob, ako lepšie vyzerať, ale aj prevencia proti bolestiam chrbta. Nesprávne držanie tela spôsobuje tlak na chrbticu, čo vedie k bolestiam. Počas celého dňa dbajte na to, aby vaša chrbtica bola vo správnej polohe pri všetkých činnostiach.

Fyzická aktivita a pohyb

Aj zdanlivo banálna činnosť, akou je chôdza, vám môže uľaviť od bolesti. Chôdza je prirodzený pohyb a ak sa sústredíte na správnu polohu chrbtice, môže byť pre vaše telo veľmi prospešná.

Strečingové a relaxačné prvky jogy sú ďalším dobrým spôsobom boja proti príznakom bolesti chrbta. Joga vám pomôže aktivovať aj dôležité svaly tela, čím bude celkovo pružnejšie.

Masáže a relaxácia

Pravidelné masáže sú veľmi účinným spôsobom, ako zmierniť stuhnutý chrbát alebo predísť bolesti. Ak nemáte čas alebo finančné prostriedky na pravidelné navštevovanie masáží, zaobstarajte si domov penový valec, ktorý je skvelým nástrojom na uvoľnenie svalov.

Prevencia preťaženia

Skrytou, ale veľmi častou príčinou bolesti chrbta je nosenie ťažkých tašiek, kabeliek alebo batohov na jednom ramene. Snažte sa rozložiť záťaž rovnomerne.

Prestávky počas sedavého zamestnania

Počas sedavého pracovného času si naplánujte krátke prestávky, počas ktorých vstanete, zľahka sa prejdete a pretiahnete. Dávajte pozor aj na správne, vzpriamené sedenie pri počítači.

Výživa

Nezabúdajte na zvýšený príjem vápnika a vitamínu D. Silné kosti zabraňujú osteoporóze, ktorá je častou príčinou bolesti chrbta, najmä u staršej ženskej populácie. Na príjem vápnika konzumujte mliečne výrobky, zelenú zeleninu a zvážte výživový doplnok.

Japonská uteráková technika pre zoštíhlenie pása a narovnanie chrbta

Metóda japonského fyziatra Toshikiho Fukutsudziho si získala obrovskú popularitu. Nielenže pomáha na boľavé kríže, ale dokáže aj zoštíhliť pás a narovnať chrbát. Cvičenie spočíva v ležaní na zrolovanom uteráku.

Ako na to?

• Potrebujete väčší uterák alebo osušku, ktorú zrolujete do valca širokého asi 40 cm a hrubého 7-10 cm.
• Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali uterákový valec podložený pod bedrovou chrbticou.
• Ruky vytrite nad hlavu tak, aby dlane smerovali dolu, dotýkali sa podlahy a ruky sa vzájomne dotýkali malíčkami.
• Nohy vystrite tak, aby päty boli od seba 20 až 25 cm a chodidlá sa skláňali k sebe. Medzi palcami môže ostať medzierka, alebo sa môžu dotýkať.
• Denne si na uteráku poležte 5 minút.

Poloha nemusí byť úplne pohodlná, ale postupne by ste v nej mali vydržať denne po 5 minút. Výsledky si môžete všimnúť približne po mesiaci. Vďaka uteráku pod chrbtom a udržiavaniu vystretej polohy napínate brušné svaly, čo bráni ukladaniu tuku v oblasti brucha a dokonca ho po čase aj odbúrava. Podľa odporúčaní nie je dobré toto cvičenie prerušiť na dlhší čas, lebo dosiahnuté výsledky sa začnú strácať.

Behanie v prírode vs. na páse: Ktoré je lepšie na redukciu hmotnosti?

Beh je skvelou cestou k zlepšeniu zdravia, posilňovaniu obehového systému a prevencii nadváhy a obezity. Oba spôsoby behu, v prírode aj na páse, prinášajú pozitívne účinky.

Behanie vonku

• Výhody: Predlžuje dobu strávenú vonku, umožňuje využívať benefity denného svetla, čerstvého vzduchu a prírodných scenérií, čo pomáha v boji proti úzkostiam a depresiám. Je energeticky náročnejší kvôli nepravidelnému terénu, kopcom a protivetru. Je zadarmo (okrem počiatočnej investície do vybavenia) a nemá otváracie hodiny.
• Nevýhody: Bežecký povrch býva nepredvídateľný a zvyšuje riziko zranenia. Beh v centre mesta nemusí vyhovovať každému.

Behanie na páse

• Výhody: Umožňuje tréning aj v nepriaznivom počasí. Ak máte pás doma, môžete behať kedykoľvek. Pásy disponujú funkciami na sledovanie tepu, spálených kalórií a umožňujú presné nastavenie rýchlosti a sklonu. Rovný a mäkký povrch je vhodný pre bežcov zotavujúcich sa zo zranení.
• Nevýhody: Je finančne náročnejší (permanentka do fitka alebo kúpa pásu). V interiéri chýba prúdenie vzduchu, čo môže pôsobiť náročnejšie. Technika behu sa môže mierne líšiť (menší uhol dopadu, vyššia flexia kolena).

Čo je najlepšie na redukciu hmotnosti?

Všeobecne platí, že najlepší pohyb vedúci k chudnutiu je ten, ktorý vás baví a budete ho vykonávať dlhodobo a pravidelne. Pri behu vonku spálime vďaka rôznym faktorom viac kalórií, ale rozdiely sú minimálne a zanedbateľné pre rekreačného športovca. Oba spôsoby behu sú efektívne na dosiahnutie kalorického deficitu. Dôležité je, že akýkoľvek pohyb je lepší ako celodenné sedenie.

Štúdie ukazujú napríklad u ženy s hmotnosťou 59 kg bežiacej 30 minút rýchlosťou 9 km/h, že energetický výdaj pri vonkajšom behu bol približne 309 kcal, zatiaľ čo pri behu na páse približne 286 kcal. Tieto rozdiely sú pri rekreačnom športe minimálne.

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od jedinca a konkrétneho behu.

Komplexný prístup k chudnutiu a zdraviu

Pri chudnutí, najmä v oblasti pásu, je dôležité zamerať sa na komplexný prístup. Riešiť len jednu problematickú partiu alebo len stravu bez pohybu, či naopak, len pohyb bez úpravy stravy, často nevedie k úspechu.

Prečo je lepšie venovať sa cvičeniu celého tela?

Schudnúť iba z jednej partie sa nedá. Cvičiť len brucho zbytočne preťažuje dané svaly bez výrazného efektu na redukciu tuku. Je efektívnejšie venovať 10-15 minút denne cvičeniu celého tela.

Každodenné cvičenie a intenzívne tréningy nie sú zárukou úspechu

Úspešné chudnutie závisí od vyrovnaného energetického príjmu a výdaja. Ak je príjem kalórií dlhodobo vyšší ako výdaj, dochádza k priberaniu aj napriek nadmernému pohybu. Riešením je zamerať sa na stravovacie návyky.

Ako pomaly a isto chudnúť?

Základom úspešného chudnutia je dlhodobý mierny kalorický deficit. Ten sa dosiahne kombináciou zníženého príjmu kalórií a zvýšeného výdaja vďaka fyzickej aktivite. Príliš vysoký deficit vyvoláva hlad a nepríjemné pocity, ktoré často vedú k neúspechu. Dôležitá je udržateľnosť.

Čo znamená komplexný prístup?

Starostlivosť o telo zahŕňa dodávanie kvalitného paliva v podobe plnohodnotného jedla, ktoré obsahuje všetky životne dôležité živiny. Dodržiavajte pravidlo 80:20, kde 80% stravy je kvalitných a 20% si môžete dopriať.

Fyzický pohyb má okrem zvýšenia energetického výdaja mnoho ďalších benefitov: funkčný pohybový aparát, zlepšenie pohybových schopností, zdravé srdce a mozog. Je prínosnejšie venovať sa akejkoľvek pohybovej aktivite pol hodiny denne, ako sa raz týždenne vyčerpať v posilňovni.

Je tuk na bruchu horší ako na zadku a nohách?

Áno, tuk v oblasti pásu, známy ako viscerálny alebo vnútrobrušný tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány, predstavuje nielen estetický, ale predovšetkým zdravotný problém. Nadmerné množstvo tohto tuku zvyšuje riziko mnohých ochorení.

Brušné svaly a ich funkcie

Svaly brušnej steny sú nevyhnutné pre stabilitu, vzpriamené držanie tela a vykonávanie pohybov. Zúčastňujú sa na predklone, úklone do strán, rotačných pohyboch trupu a zdvíhaní panvy.

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na komplexný prístup, ktorý zahŕňa správnu stravu, pravidelný pohyb celého tela a posilňovanie svalov stredu tela (CORE).

tags: #ako #schudnut #v #pase #a #narovnat