Cvičenie na trampolíne a chudnutie: Zábavný spôsob k vysnívanej postave

Neviete sa prinútiť k cvičeniu? Vyskúšajte skákanie na trampolíne. Keďže je zábavné, len ťažko si pri ňom uvedomíte, že je to efektívna forma cvičenia na chudnutie a tvarovanie tela. Okrem toho ponúka množstvo zdravotných výhod, o ktorých ste rozhodne netušili. Pozrite sa, prečo by ste s ním mali začať aj vy.

Efektívne kardio cvičenie pre spaľovanie kalórií

Cvičenie s trampolínou patrí ku kardio cvičeniu, pri ktorom spálite viac kalórií za krátky čas. Nielenže vďaka nemu schudnete, ale zabavíte sa, podporíte zdravie a budete o krok vpred na ceste za vysnívanou postavou. Trampolína je skvelá najmä pre tie z vás, ktoré sa nevedia donútiť k cvičeniu, nechcú míňať peniaze za množstvo cvičebných pomôcok alebo navštevovať posilňovňu.

Skákanie na trampolíne považujú za vysoko efektívne cvičenie aj odborníci na fitness, ktorí ho právom radia medzi najúčinnejšie spôsoby boja s prebytočnými kilogramami. Pomer spálených kalórií a zábavy je totiž absolútne vyvážený a vám ani nepríde, že si pri skákaní práve odbíjate tú „nútenú“ hodinku cvičenia. Vlastne, postačí vám len desať minút a už posilníte kosti, pľúca, svalstvo aj celý lymfatický systém.

Vedeli ste, že skákanie na trampolíne je o 68% účinnejšie ako polhodinový jogging? Mnohí z nás sú skeptickí, pokiaľ ide o používanie niečoho, čo považujeme za detskú hračku, na intenzívne cvičenie. Ale presne to je to, čo sa deje s trampolínou za posledných niekoľko rokov - už nie je vyhradená len deťom. Stala sa nástrojom na cvičenie, ktoré je zábavné, sociálne a super efektívne.

30 minútový beh môže spáliť kdekoľvek medzi 200 - 300 kalórií. Obyčajné skákanie hore a dole na trampolíne páli veľmi podobné čísla. Ak však do skákania začleníte ďalšie cvičenia vytvorené špeciálne pre trampolíny, môžete spáliť dvakrát také množstvo kalórií. Skúste na trampolíne napríklad bežať alebo šprintovať, alebo pri každom skoku zdvíhajte kolená čo najvyššie. Ak chcete konkrétne zamerať na tukové vankúšiky brucha, pri skoku pridajte otočku. Keď skočíte, kolená pritiahnite k hrudníku a hornú časť tela otočte doprava.

Jumping fitness je mimoriadne intenzívny tréning - už za 45 minút možno spáliť 600 až 900 kalórií, v závislosti od intenzity a telesnej hmotnosti.

Zdravotné benefity cvičenia na trampolíne

Ak budete pravidelne cvičiť s trampolínou, môžete prispieť k zdraviu vášho lymfatického systému a zbaviť telo toxínov. Rovnako tak poskytnete pomoc aj srdcu, znížite hladinu krvného tlaku a zvýšite tep. Keďže sa pri cvičení s trampolínou uvoľňujú do mozgu endorfíny, môžete si už po prvom tréningu zlepšiť náladu či kvalitu spánku, odbúrať stres a podporiť pocity šťastia.

Podpora lymfatického systému a detoxikácia

Skákanie na trampolíne stimuluje lymfatický systém - pomáha telu efektívne odstraňovať toxíny, zvyšovať imunitu a znižovať zápaly. Lymfatický systém je sieť tkanív a orgánov, ktoré pomáhajú zbaviť sa telesných toxínov, odpadu a iných nežiaducich materiálov v tele. Na rozdiel od kardiovaskulárneho systému, v ktorom srdce automaticky pumpuje krv, lymfatický systém sa úplne spolieha na pohyb nášho tela ako na pumpu.

Posilnenie srdca a zlepšenie krvného obehu

Cvičenie na trampolíne posilňuje kardiovaskulárny systém. Podobne ako iné kardio cvičenia aj jumping pomáha posilňovať srdce a cievy. Srdcová frekvencia stúpa a dodáva svalom viac krvi naplnenej kyslíkom. Pri jumpingu nepracujú len dolné končatiny - zapájajú sa brušné svaly, chrbát, ramená, paže, sedacie svaly. Všetky pohyby vychádzajú prioritne zo svalov stredu tela (core), ktorý sa týmto posilňuje.

Zlepšenie psychickej pohody a odbúranie stresu

Keďže sa pri cvičení s trampolínou uvoľňujú do mozgu endorfíny, môžete si už po prvom tréningu zlepšiť náladu či kvalitu spánku, odbúrať stres a podporiť pocity šťastia. Skákanie a vytriasanie častí tela má preukázané účinky pri znižovaní hladiny stresu a zmierňovaní úzkosti aj psychickej nepohody. Ako každé kardio cvičenie, aj jumping podporuje vyplavovanie endorfínov - hormónov šťastia. Už po niekoľkých minútach sa cítite energickejší, s lepšou náladou, čím sa znižuje úroveň stresu.

Posilnenie kostí a kĺbov

Skákanie na trampolíne má jedinečné zdravotné prínosy v porovnaní s inými formami cvičenia. Zahŕňajú aj zvýšenie G-sily, ktorá je silou vytvorenou na tele v dôsledku gravitácie. Kým trampolína zahŕňa veľmi podobné pohyby ako beh, absorbuje otrasy - čo má za následok menší dopad na kolená, chodidlá, boky a chrbticu. Opakované skákanie v pravidelných intervaloch vystavuje vaše kosti miernemu stresu - koniec koncov, pristávate s dvojnásobnou gravitačnou silou!

Riziko zranenia je minimálne - Pri skákaní na trampolíne nehrozí také veľké riziko zranenia ako pri rôznych outdoorových športoch (napr. bicyklovanie). Zároveň nedochádza k opotrebovaniu kĺbov tak, ako je to pri behu, keďže náraz pri dopade je tlmený.

Ako začať s cvičením na trampolíne

Cvičiť na trampolíne môžete aj v pohodlí domova. Stačí, ak si zaobstaráte menšiu verziu trampolíny s rukoväťami, ktorá je známa ako rebonder. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete na trampolíne vykonávať. Okrem základného skákania rozhodne vyskúšajte krútiť telom zo strany na stranu, skáčte tam a späť, pomaly klusajte, drepujte s výskokom, vykopnite nohu do strany alebo kývajte rukami. Popritom nezabúdajte používať držadlo, ktoré vás udržuje v rovnováhe a pomáha vám vo vykonávaní jednotlivých cvikov.

Správna technika skákania

Určite naboso a pozvoľna, napríklad v rytme chôdze. Postupne pridávajte skoky na stranu, zdvíhajte kolená a ak ste mimoriadne ohybní, spravte hoc i roznožku. Na internete nájdete množstvo účinných cvikov, ktorými sa môžete nechať inšpirovať.

Predtým, než sa do tréningu pustíte, sa uistite, že máte zvládnutú správnu techniku. Nejde o nič zložité, ale neprimerané pohyby by mohli znamenať, že vaše cvičenie nie je veľmi účinné, alebo v horšom prípade by mohli viesť k zraneniu. Najprv sa uistite, že je trampolína položená na rovnom a stabilnom povrchu, aby nedošlo pri cvičení k posunu a úrazu. Na trampolínu sa postavte vzpriamene, nohy doširoka od seba. Aby ste zaručili rovnováhu, kolená mierne pokrčte, no nemali by výrazne vyčnievať, hlavne nie do strany. Aktivujte panvové dno a uvedomte si stred tela. Pred cvičením môžete skúsiť mierne sa pohojdávať, čím sa uistíte, že ste pripravení a v správnom postoji. Na trampolíne cvičte vedome, uvedomujte si svoj dych, príp. si sledujte pulz na fitness náramku a ak ste príliš zadýchaní, spomaľte a doprajte si prestávku.

Cviky na trampolíne

Vaše cvičenie nemusí pozostávať len zo základného skákania, ale rutinu si môžete ozvláštniť aj o rôzne cvičenia:

• Drepy: Na trampolíne môžete posilniť svalstvo zadku, stehien a bokov ešte intenzívnejšie vďaka drepom, ktoré takto predstavujú menšiu záťaž na kolená. Začnite v postoji s naširoko rozkročenými nohami, v ktorom sa môžete začať pohojdávať a poskakovať. Každým skokom znížte pri dopade postavenie panvy, až sa dostanete do drepu (boky nižšie ako kolená). V drepe sekundu zostaňte a vráťte sa späť do skoku.
• Twist: Twist je cvik, ktorým si precvičíte brušné svaly. Začnite poskakovaním, ruky si dajte v bok a pri výskoku otočte spodnú časť tela doprava. Pri ďalšom výskoku vytočíte nohy a panvu doľava.
• Skákajúci panák: Skákajúci panák (alebo jumping jack) patrí k obľúbeným kardio cvičeniam, ktoré možno robiť aj na trampolíne, vďaka ktorej trpia kolená pri dopadaní menej. Začnite skákaním na trampolíne a keď sa dostanete do tempa, s každým výskokom striedajte nohy k sebe a od seba.
• Plyometrické cvičenia: Plyometrický tréning zlepšuje celkové kondičné a športové výkony. Táto forma cvičenia vyžaduje rovnováhu, stabilitu a koordináciu svalov a ponúka celotelové cvičenie. Tu myslite na drepy s výskokom, výpady s výskokom, bočné skoky, veľké skoky a ďalšie. Trampolína robí tieto cvičenia ešte náročnejšími.

Ako často a ako dlho cvičiť

Tento tréning by ste mali praktizovať približne dva až trikrát do týždňa. Na efektívne chudnutie vám dokonca netreba ani 30 minút. Pri pravidelnom cvičení postačí 10 minút denne, no zvoliť si môžete aj 20 - 30 minút 2-3x do týždňa. Ak ešte len začínate, pokojne začnite pri 5 - 10 minútach, podľa toho, koľko zvládnete, a pokračujte navyšovaním času. Čas si znížte aj vtedy, ak ste senior alebo máte nejaké zdravotné obmedzenie - vtedy skúste začať aj pri 2 - 5 minútach denne.

Pre koho je cvičenie na trampolíne vhodné?

Jumping sa dá prispôsobiť - pre začiatočníkov, pokročilých, bez obmedzenia veku. Každý si na trampolíne určuje intenzitu podľa svojich schopností. Stačí cvičiť s nižšími kolenami a pri jemnejšom hojdaní, alebo sa niektoré etapy tréningu len prehojdávať. Všetko sa počíta. Kondička sa citeľne zlepšuje doslova z hodiny na hodinu.

Jumpingu sa môžu venovať ľudia naprieč takmer celým vekovým spektrom. Čo sa týka detí, je vhodný približne od 6. roku, keďže u malých detí je väčšie riziko poranenia. Deti by sa však na trampolíne nemali nechávať bez dozoru, preto je lepšie zacvičiť si spolu, a tak budete mať svoje deti stále na očiach. Čo sa týka tínedžerov a dospelých, nejestvuje žiadne obmedzenie, pokiaľ nejde o prekážku v zdravotnom stave. To znamená, že pokiaľ máte akékoľvek fyzické obmedzenie alebo ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom. Skákanie môže byť vekom ťažšie, ale to neznamená, že nie je vhodné aj pre seniorov. Tí si jednoducho rýchlosť a intenzitu cvičenia prispôsobia svojim možnostiam.

Obmedzenia a kontraindikácie

Precvičovanie jumping fitness má však určité obmedzenia. V prvom rade sú to ochorenia pohybového aparátu, ochorenia kĺbov dolných končatín, ale aj tehotenstvo a ochorenia krvného obehu. Aj v prípade akýchkoľvek kontraindikácií cvičenia na trampolíne sa oplatí zájsť za odborníkom, pretože jumping kondičný tréning môže spôsobiť veľké preťaženie svalov panvovej časti. Odporúča sa najmä konzultácia s urogynekologickým fyzioterapeutom.

Prílišné cvičenie na trampolíne môže spôsobiť bolesti kĺbov. V niektorých prípadoch môže dôjsť k vážnejším zraneniam.

Jumping ako forma tréningu

Jumping (z angl. „skákanie“) je druh aeróbneho cvičenia vykonávaný na trampolíne. Jumping je možné robiť na skupinových cvičeniach v telocvičniach, ale aj doma, ak si zakúpite mini trampolínu. Toto cvičenie je na prvý pohľad veľmi jednoduché, poskakovanie na trampolíne zvládnu aj tí najmenší. Nemusíte sa obávať, ak nemáte kondičku, pretože tempo skákania si určujete sami.

Z extrému do extrému: Trampolínoví „machri“ tvrdia, že deti pri skákaní strach nepociťujú a v prípade dospelých sa zas vyskytujú dva extrémy. Buď do toho idú bezhlavo, ako napríklad freestylisti, alebo na druhej strane strach nedokážu prekonať a okrem mierneho nadskakovania väčší výkon nepodajú. V každom prípade, pri samotnom skoku do väčších výšok je vždy potrebné trampolínu očami sledovať a mať prehľad o tom, kde ste. Len tak sa môžete vyhnúť nepríjemným zraneniam.

Jumping® je rytmické skákanie v hudbe, ktorý sa cvičí na Jumping® trampolíne. Viete sa do sýtosti vyblázniť, vypnúť, vypotiť, zhodiť a zbaviť sa stresu. Posilňujete svoju kondičku i dobré držanie tela pomocou rovnováhy. Aj prostredníctvom toho pracujú všetky svaly vo vašom tele. Je to aeróbne cvičenie, ktoré je zároveň aj kardio - pomáha vášmu srdiečku. Spaľuje tuky a spevňuje chrbticu (v dnešnej dobe je veľa sedavých zamestnaní, v ktorých ľudia potrebujú pracovať s chrbtovými svalmi).

Jumping fitness sa dá prispôsobiť - pre začiatočníkov, pokročilých, bez obmedzenia veku. Každý si na trampolíne určuje intenzitu podľa svojich schopností. Stačí cvičiť s nižšími kolenami a pri jemnejšom hojdaní, alebo sa niektoré etapy tréningu len prehojdávať. Všetko sa počíta.

Jumping - fitness je stále trend - je to účinný a zábavný spôsob, ako sa dostať a udržať vo forme, zlepšiť zdravie a nabiť sa pozitívnou energiou.

tags: #cvicenie #na #trampoline #a #chudnutie