Vonku je teplo a ty máš strach si obliecť kraťasy, a tak sa radšej potíš v dlhých rifliach? Prečítaj si náš článok, ako schudnúť zo stehien a ukáž výstavné nôžky v krátkej sukni alebo kraťasoch.
Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíš vydržať a ísť si za svojim cieľom! Ak máš postavu typu hruška (tuk sa ti drží v oblasti bokov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole horšie. Pravdepodobne budeš najprv chudnúť z brucha, tváre, na rukách… ale neboj.
Komplexný prístup k chudnutiu
Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Chudnúť budete teda komplexne.
Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Takejto myšlenke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nielen na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Alebo ešte konkrétnejšie - schudnúť na vnútorných stehnách. Možno len potrebujete svoje stehná spevniť.
Pri chudnutí zo stehien vám pomôže hlavne kombinácia rôznych pravidiel, ktoré sme pre vás zhrnuli do nasledujúceho článku. V prvom rade sa musíte pri chudnutí zo stehien zamerať na vašu životosprávu. Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho (ne)úspechu pri budovaní postavy.
Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií.
Strava ako základ úspechu
Pri správnom chudnutí zo stehien zjedzte denne aspoň 2 kúsky zeleniny, doobeda nejaké ovocie a zjedzte denne aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie tukov.
Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku.
Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj. Viac sa hýbať, do práce chodiť pešo, 5-krát do týždňa cvičiť či miesto výťahu vybehnúť po schodoch.
Spísali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim. Nepodceňujte ani kvalitný spánok, ktorý ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť.
Ak obmedzíte stravu, často prichádza nielen strata tuku, ale aj svalov. Naša „zázračná“ Moringa Caribbean, v podobe kapsúl alebo prášku, doplní do organizmu potrebné vitamíny, ktoré pri spaľovaní tukov a obmedzenej strave telu chýbajú. Ideálne je prijímať minimálne 4g Moringy za deň vo forme prášku, kapsúl alebo ich kombinácie. Výhodou pri chudnutí zo stehien s Moringou je jej vysoký podiel rastlinných bielkovín.
Pohybová aktivita pre efektívne chudnutie
Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spáliš prebytočný tuk, posilovaním nohy pekne spevníš a vytvaruješ. Medzi kardio aktivity patrí napríklad jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec, tenis a ďalšie podobné aktivity.
Chôdza je skvelá pomôcka na chudnutie. Je pre telo prirodzená, vhodná pre každého a naviac je mimoriadne zdravá. Môžeš ju spojiť s nákupom, objavovaním nových miest, s pokecaním s kamarátkou alebo len prevetráš svoju hlavu na čerstvom vzduchu. Každý pohyb sa počíta. Môžeš napríklad vystúpiť z MHD o zastávku skôr.
Ak chcete úspešne dosiahnuť svoj cieľ nájdite si čas aspoň 3-krát v týždni na pohybovú aktivitu. Ak sa pýtate, ako schudnúť zo stehien, najviac pomôžu kondičné cvičenia ako sú stacionárny bicykel či rýchla chôdza. Skúste vydržať aspoň 50-60 minút.
Beh je zaručeným pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh. Medzi najúčinnejšie patrí vytrvalostný beh a to hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie. Samotný beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale aj vzhľad stehien.
Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Je to komplexná športová aktivita, ktorá posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Pri prsiach sú nohy silno zapojené, čo pomáha zlepšiť tonus svalov stehien. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov, vrátane tých na stehnách. Pri intenzívnom plávaní dokážete spáliť značné množstvo kalórií, čo vedie k celkovému úbytku tuku.
Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji. Svaly pália tuk, čo znamená rýchlejší metabolizmus a možnosť si dovoliť viac jesť.
Keď je to možné, často choď pešo. Môžeš napríklad vystúpiť z MHD o zastávku skôr. Chôdza je skvelá pomôcka na chudnutie. Je pre telo prirodzená, vhodná pre každého a naviac je mimoriadne zdravá. Môžeš ju spojiť s nákupom, objavovaním nových miest, s pokecaním s kamarátkou alebo len prevetráš svoju hlavu na čerstvom vzduchu.
Nájdi si takú aktivitu, ktorá ťa bude baviť a vydržíš pri nej.
Nedoporučujeme ti však cvičiť len NOHY. Precvičiť musíš celé telo komplexne. Tým, že budeš od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískaš. Zameraj sa aj na hornú časť tela. Keď si vybuduješ krásne sexi ramená, získaš pekne rovnomernú spevnenú postavu.
Pokiaľ ide o chudnutie zo stehien, je dôležité si uvedomiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Pri zostavovaní tréningového plánu nebudni ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning.
Práve CrossFit je jedným z najkomplexnejších tréningových systémov, ktorý kombinuje kardio, silové cvičenia a funkčné pohyby. Pri CrossFite sa stretnete s viacerými cvikmi, ktoré efektívne zapájajú oblasť stehien a zadku a rovnako podporujú celkové spaľovanie kalórií.
Cviky na spevnenie a vytvarovanie stehien
Štíhle nôžky sú síce fajn, ale ešte krajšie budú pevné a vytvarované. Určite sa vyplatí po posilňovaní nôh zaradiť ešte kardio.
Je tvojim cieľom zredukovať tuk? Doporučujeme ti náš nový výhodný balíček Chcem schudnúť, odvodniť a nežrať. Balíček obsahuje všetko, čo potrebuješ pre účinné zhadzovanie kíl. Na ceste za vysnenou postavou ti pomôže najpredávanejší spaľovač tukov pre ženy FAT KILLER, ktorý perfektne funguje spoločne s CARNITINOM. Chceš spaľovať tuk i behom spánku?
Sumo drepy: Základný postoj - plie drep - špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
Plie squat + squat s nohami pri sebe: Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany): Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
Otváranie bedier: Základná pozícia - stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
Otváranie nôh v ľahu na boku: Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.
Otváranie nôh - horná noha vystretá: Základná pozícia - ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť. Opakujeme 16x.
Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Základná pozícia - ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť. Opakujeme 16x.
Dvíhanie vystretej hornej nohy: Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu. Opakujeme 16x.
Dvíhanie spodnej nohy: Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame. Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.
Otváranie a zatváranie nôh: Základná pozícia - sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom. Opakujeme 16x.
Otváranie nôh v ľahu na chrbte: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť. Opakujeme 16x.
Otváranie nôh + spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujeme 16x.
Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme). Opakujeme každú nohu 16x.
Krúženie nohy: Základná pozícia - ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii: Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem. Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.
Ako na štíhle stehná a pevný zadok? - Cvičenie pri mori #3
Trpezlivosť a konzistentnosť
Buď trpezlivá a nevzdávaj to. Pri každom chudnutí, vrátane otázky, ako schudnúť zo stehien, bude potrebná tvoja trpezlivosť. Snažte sa byť vytrvalý, zamilujte si zdravší životný štýl a pohyb a nielenže schudnete, ale budete sa aj omnoho lepšie cítiť. Okrem toho si počas chudnutia sledujte dosiahnuté výsledky. Merajte si obvod stehna a zadku cca raz v týždni.
Ako poznáš, že máš na nich tuk a nie svaly? Ak ich budeš posilňovať, krásne sa predĺžia, spevnia a opticky zúžia. Ak budeš budovať nejaké tie svalíky, bude to pre teba jedine k dobru! Ako sa hovorí: Svaly pália tuk. Ty budeš mať rýchlejší metabolizmus a budeš si môcť dovoliť viac jesť.
Ak nevládzeš na začiatku toľko opakovaní, čo robím ja, nevadí. Uber radšej v počte opakovaní, ako by si mala porušiť techniku. Radšej menej, ale kvalitne.
Na ceste za vysnívanou postavou ti pomôže najpredávanejší spaľovač tukov pre ženy FAT KILLER, ktorý perfektne funguje spoločne s CARNITINOM.
Keď si chcete schudnúť na stehnách, najprv zistite, či máte len veľké stehenné svaly alebo naopak veľa tuku. Ak chytíte veľké množstvo kože medzi prstami, ide o tuk. V prípade, že je ho naozaj veľa, pravdepodobne trpíte celulitídou.
Ak chcete vedieť, ako schudnúť zo stehien, znížte kalorický príjem, približne o 500 kalórií za deň. Dávajte však pozor, aby denný príjem kalórií neklesol pod hraničnú hodnotu cca 1200 kcal. Pokiaľ už teraz jedávate menej, v žiadnom prípade neznižujte kalorický príjem.
Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu (viac energie vydáte, než prijmete). Rýchlo naštartujete svoje chudnutie.
S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.
Môžem schudnúť na stehnách bez cvičenia? Schudnúť áno. V priebehu proteínovej diéty nie je cvičenie podmienkou. Ak však chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.