Snáď každý niekedy zatúžil po vyrysovanom bruchu, aké majú fitnessky a fitnessáci na sociálnych sieťach. Vypracovaný six-pack totiž nielen dobre vyzerá, ale navyše okoliu ukazuje aj to, že na sebe makáte. Aj keď sa ľudia na fotkách s brušákmi usmievajú, asi je vám jasné, že cesta k nim nie je úplne prechádzkou ružovým sadom. Na úvod treba začať dobrou správou - nemusíme čakať, kým sa nejakým zázrakom na našom tele tie vysnívané „buchtičky“ objavia. Všetci ich už máme. Len tá vrstva podkožného tuku ich dokáže pomerne dôkladne ukryť. Môžeme tak niekedy mať pocit, akoby sme namiesto six-packu mali skôr one-pack. Ale nebojte sa, tie svaly tam sú. Keď chceme, aby boli viditeľné, je spravidla potrebné zväčšiť ich objem a zbaviť sa väčšej časti tuku, kvôli ktorému ich nie je vidno.
V tomto ohľade hrá do istej miery úlohu aj genetika. Percento tuku, pri ktorom budú brušné svaly vystupovať, sa medzi ženami a mužmi líši. A úlohu zohráva aj to, odkiaľ bude naše telo brať tuk najskôr. Nemôžeme si teda určiť, že chceme chudnúť tuk iba z brucha. A možno vás tiež prekvapí, že nie každý má dispozície na to, aby mal six-pack. Záleží totiž na anatomickom usporiadaní brušných svalov. Nebuďte preto sklamaní, pokiaľ by sa vám na bruchu podaril vyrysovať len four-pack, alebo naopak eight-pack. Je to normálne a za každú viditeľnú tehličku na bruchu na seba môžete byť pyšní.
Premýšľate, ako schudnúť brucho? Pokiaľ hneď na úvod čakáte, že vám odporučíme 1000 sed-ľahov každý deň a máte postarané, asi vás sklameme. Cesta k vyrysovanému bruchu je oveľa komplexnejšia. Dostať sa k vysnívanému six-packu je beh na dlhšiu trať. Aj preto to mnoho ľudí vzdá, keď zistia, že program na „dokonalé bruško už za 30 dní” nefunguje. Aby ste k cieľu došli, je potrebné 100 % presvedčenie, že to naozaj chcete a ste ochotní aj niečo obetovať.
Ako na vyrysovaný six-pack?
Zbaviť sa tuku na bruchu môže byť náročné, ale je to možné s kombináciou zdravého stravovania, cvičenia a osvojenia si aj ďalších zdravých návykov. Zbavovanie sa tuku na bruchu vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a zmeny životného štýlu. Nedá sa to dosiahnuť cez noc, ale s dodržiavaním týchto zásad a zdravých návykov môžete postupne dosiahnuť svoj cieľ a udržať si svoje výsledky dlhodobo.
1. Spočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť
U ľudí, ktorí majú nadváhu, často stačí urobiť menšie zmeny v jedálničku, aby bolo vidieť nejaké zmeny postavy. O niečo ťažšie je to ale v prípade, že sa potrebujete zbaviť napríklad posledných pár kíl tuku, ktoré vás delia od viditeľného six-packu. V takom prípade je potrebné oveľa väčšie úsilie, aby ste uspeli. Skvelým odrazovým mostíkom preto môže byť naša kalkulačka energetického príjmu, ktorá pomôže pomerne presne odhadnúť potrebné množstvo energie s ohľadom na náš životný štýl a cieľ. Potom už stačí len starostlivo vážiť jedlo a zapisovať si hodnoty makroživín a kalórií. Odporúčaných hodnôt sa môžete skúsiť držať 2 - 3 týždne a potom na základe váženia, merania telesných obvodov a kontroly formy na fotkách zhodnotiť, aký pokrok ste dosiahli. Hneď ako sa do celého procesu dostanete, uvidíte, že vám sledovanie príjmu nebude robiť väčší problém. Vo finále potom môžete čerpať z výhod, ktoré so sebou počítanie kalórií nesie.
Pri redukcii našich tukových zásob je základom všetkého kalorický deficit. To znamená, že musíte vydať viac energie (napr. pohybom), ako prijmete v strave. Aby to nebolo také jednoduché, je dôležité nastaviť si primeraný kalorický deficit.
2. Vyberajte si vhodnejšie potraviny a nápoje
Kalórie nie sú všetko. Pokiaľ sa rozhodnete použiť kalkulačku energetického príjmu, môžete si všimnúť, že vám odporučí aj hodnoty makroživín, ktorých by ste sa približne mali držať. Vo finále ale nie je až taký dôležitý pomer medzi sacharidmi a tukmi. Na chudnutie tuku a naberanie svalovej hmoty je kľúčový predovšetkým dostatočný prísun kvalitných bielkovín. Základ môže tvoriť napríklad chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky či strukoviny. Skvelým pomocníkom môže byť napríklad srvátkový proteín, ktorý sa dá piť vo forme shaku alebo pridať do jedla.
Podľa všeobecných odporúčaní by sme mali denne zjesť cca 600 g ovocia a zeleniny (približne v pomere 1 : 2). Pomôže nám to totiž pokryť našu dennú potrebu mikroživín, ako sú vitamíny a minerálne látky. Okrem toho tieto potraviny majú aj ďalšie výhody. Vo veľkom objeme obsahujú pomerne malé množstvo kalórií. Sú totiž z veľkej časti tvorené vodou, navyše majú aj vyšší podiel vlákniny a ďalších prospešných látok (napr. antioxidanty). Zloženie ovocia a zeleniny nám tak pomôže zvýšiť sýtosť a zaplniť žalúdok, čo je žiaduce predovšetkým v kalorickom deficite.
Jedlo, ktoré má 400 kcal z fast-foodu vás pravdepodobne zasýti menej ako komplexný pokrm s vyváženým obsahom všetkých makroživín. Fast-food je navyše bohatý na soľ. A tá sa v jedálničku bežnej populácie vyskytuje o dosť viac, než by mala. Neznamená to však, že sa musíme fast-foodu úplne vyhýbať. Je ale potrebné vyberať múdro. Dobrou voľbou môže byť napríklad wrap s grilovaným kuracím mäsom v tortille, ktorý doplníme šalátom bez zálievky či majonézy.
Kalórie z jedla sú jedna vec a tak nejako s nimi počítame. Nemilo nás ale môže prekvapiť energetická hodnota nealkoholických nápojov.
A podobne je to aj s alkoholickými nápojmi. Tie majú navyše tú nevýhodu, že po ich požití strácame zábrany. Ľahšie nás tak môže zlákať kebab alebo pizza na stanici pri čakaní na nočný autobus. A to ani nehovoríme o tom uzobávaní solených arašidov a chipsov pri popíjaní. Tento zvýšený príjem sacharidov a soli z pochutín sa potom môže dočasne prejavovať aj vyšším zadržiavaním vody v tele. Aj to potom určitým spôsobom bráni brušnému svalstvu, aby začalo pomaly vykukovať. Keď vidíte, ako kvôli nápojom môžete nechtiac na konto svojho energetického príjmu počas večera pripísať niekoľko stoviek kalórií, asi je jasné, že to s viditeľným six-packom nepôjde úplne dohromady. Ale ako sme si povedali už v úvode, je potrebné výsledkom niečo obetovať.
Mýtus: Pečivo musím vysadiť. Pečivo síce obsahuje viac kalórií na 100 g, ale to ešte neznamená, že sa ho musíte vzdať, keď sa rozhodnete chudnúť. Príčinou toho, že to občas funguje, je skutočnosť, že sa znížil váš kalorický príjem v strave, preto ste schudli. Ak by ste vyhodili zo svojho jedálnička čokoľvek iné a dostali sa do deficitu, teda chudnutia, fungovalo by to. Pečivo jedia aj moji klienti a chudnú. Môžete si ho v strave ponechať, jediné, čo potrebujete urobiť, je upraviť si porcie. A, samozrejme, pridať pohyb a zmeniť myslenie.
Mýtus: Nesmiem jesť po piatej večer. Posledné jedlo dňa by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné, aby vám nenabúralo spánok. Je to mýtus nejesť po piatej. Často sa tento radikálny alebo pre niekoho aj extrémny krok končí kompenzáciou. Ľudia nejedia po tejto hodine, následkom čoho sú do pár hodín takí hladní a majú také kŕče v bruchu, že nakoniec skončia pri chladničke a zjedia oveľa viac, ako by zjedli za normálnych okolností.
Mýtus: Ovocie môžem jesť iba doobeda. Toto tvrdenie niekedy vychádzalo z príjmu cukru. Hovorilo sa o tom, že sacharidy alebo cukry sa nesmú prijímať poobede, lebo v tele sa nabúra spaľovanie a nebudeme chudnúť. Je to však hlúposť. Rozhoduje príjem a výdaj. Ak ste v deficite, teda spaľujete viac, ako prijímate, tak chudnete. Bez ohľadu na to, či si ovocie dáte ráno, na obed alebo večer.
Čo jesť pre ploché bruško:
- Avokádo - obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam. Je takmer bez chuti, a preto ho môžete použiť v slaných aj sladkých jedlách.
- Marhule a broskyne - obe sú sladké a pôsobia jemne laxatívne, takže si dokážu poradiť aj so slabšou zápchou.
- Banány - sú sladké, takže je to ideálna voľba namiesto dezertu po obede.
- Fenikel - nie je stálicou v našich jedálničkoch, ale nebojte sa ho. Má jemnú chuť, môžete ho variť alebo jesť surový. Fenikel podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy - zachránia vás pred veľkým hladom. Za hrsť orechov na desiatu a olovrant vám pomôže vydržať do ďalšieho jedla.
- Uhorky - iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda. A to je prevažne vláknina. Preto ich jedzte v akejkoľvek úprave a v akomkoľvek množstve. Dokonca aj voda s nakrájanými uhorkami chutí lepšie.
- Šošovica - plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii.
- Jogurt - bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách a tým sa podieľajú na ich fungovaní. Vďaka tomu je vylučovanie pravidelné, nafukovanie minimálne a bruško nie je zbytočne zväčšené.
- Ryby - sú ľahko stráviteľné, takže zbytočne nezaťažia váš tráviaci trakt.
K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj.
Zázvor - zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie.
Zelený čaj - pite namiesto kávy.
3. Naberte svaly
Ako sme si už povedali v úvode, six-pack už všetci máme, ide len o zníženie percenta telesného tuku, aby nám začal pomaly vykukovať. Nestačí však zamerať sa iba na brucho. Aby postava vyzerala dobre, je potrebné budovať svalovú hmotu po celom tele. No a k tomu potrebujeme samozrejme kvalitný tréningový plán, ktorý zodpovedá našim časovým možnostiam. Pre niekoho to znamená silový tréning 3-krát týždenne, iný bude chodiť 4-krát týždenne, to je na každom z nás a našich časových možnostiach. Rozhodne sa ale vyhnite začiatočníckej chybe, keď človek začne zbesilo googliť „najlepšie cviky na brucho” a potom ich každý deň slepo opakuje. Tadiaľ cesta nevedie.
Pokiaľ napríklad chceme chodiť do fitka 3-krát týždenne, bude pre nás skvelou voľbou full-body tréning založený na komplexných cvikoch, ako sú drepy, kliky, výpady, mŕtve ťahy a podobne. Tými zapojíme zároveň viac svalových partií. Tréning je tak veľmi efektívny.
Mýtus: Cvičením „brušákov“ zhodím z brucha tuk. Lokálne chudnutie neexistuje! Vedecké štúdie to potvrdzujú, takže môžete robiť kvantá brušákov a jediné, čo sa udeje, je, že stále budete mať tuk na bruchu a pod ním pevnejší sval. Ale neschudnete ani nebudete mať štíhly pás. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu a cielených tréningov do bežného života, zmenou myslenia.
Mýty o cvičení na brucho:
- Brušáky alebo sedy-ľahy sú najobľúbenejším, no zároveň najhorším cvikom. Nemajú absolútne žiadny efekt, ľudia ich robia stovky bez techniky a jediným výsledkom, ktorý sa vám podarí dosiahnuť, je poškodenie chrbtice. Brušáky vám žiadny dobrý tréner nemôže odporučiť. Ak už predsa patríte medzi fanúšikov týchto cvikov, dajú sa robiť aj inak - inteligentne.
- S fóliou na bruchu schudnem viac. Niektorí verili tvrdeniu, že keď sa viac spotíte, napríklad na bruchu, viac z neho aj zhodíte. Ale potenie je len spôsob, ako sa telo ochladzuje. Neznamená to, že keď sa viac spotíte na bruchu kvôli fólii, ktorú máte okolo neho obviazanú, budete ho mať štíhlejšie v porovnaní s inými partiami tela. Lokálne chudnutie neexistuje.
- Cielené cvičenia na brucho - mnoho ľudí verí, že „brušáky“ môžu odbúrať brušný tuk. Avšak, žiadne cielené cvičenia neodstránia tuk z konkrétnej oblasti tela.
Čo funguje:
- Plank (doska) - je oveľa efektívnejší ako klasické sedy-ľahy, pretože spevňuje celé telo.
- Drepy - ideálne aj so závažím, pretože pri drepe zapájate najväčšie svalové partie a tým pádom spálite najviac energie, ktorá sa ukladá práve v tukových zásobách na bruchu.
- Zdvihy kolien na hrazde alebo predkopávanie vystretých nôh.
- Plank v rôznych variáciách.
Cvičenie základu: Plank
4. Nezabúdajte na kardio
Nejakú dobu medzi silovými športovcami panoval mýtus, že je potrebné vyhýbať sa kardiu, pretože páli prácne vybudované svaly. Je však dôležité pozrieť sa na kontext. Pokiaľ budete 3-krát týždenne behať polmaratón, asi to nebude pre regeneráciu úplne optimálne a je dosť možné, že telo bude mať tendenciu zbavovať sa svalovej hmoty, aby bolo pre beh čo najľahšie. Tieto aktivity sú nielen prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému, ale tiež podporujú chudnutie. Spálite pri nich totiž veľké množstvo kalórií, čo vám pomôže postupne znižovať percento telesného tuku a pomaly odhaľovať brušné svaly. A pokiaľ chcete čo najrýchlejšie výsledky, bude ideálne kombinovať vyvážený jedálniček a silový tréning s kardiom.
Šprinty sú pri pálení kalórií oveľa účinnejšie, ako poklus. Kardio cvičenie je napriek tomu vynikajúcim a hlavne komfortným spôsobom, ako zhodiť prebytočné kilá. Dokážete presedieť 3 hodiny pri telke a pri tom niečo vyjedať, no neprinútite sa ísť na prechádzku? Bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo iný kardio stroj v obývačke vám dovolí páliť kalórie príjemným tempom aj doma v plnom komforte, rozhýbať svaly a kĺby a spraviť niečo aj pre svoje srdce. Nie je však nič jednoduchšie, ako sa každý deň vybrať aspoň na hodinovú prechádzku stredným tempom.
Pokiaľ nemáte na dlhší kardio tréning čas, môžete spaľovanie tuku podporiť aj pomocou HIIT (High-Intensity Interval Training) a švihadla.
5. Buďte počas dňa aktívnejší
Dodržiavanie tréningového plánu je základ. Pokiaľ sa ale váš celkový pohyb zmestí len do 3 hodín týždenne vo fitku a zvyšok presedíte pri počítači, nebude to zrejme stačiť. Nesmiete totiž podceniť ani rolu prirodzeného pohybu počas dňa, tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Tá chodí do práce aj domov pešo, vďaka čomu spáli za hodinu a pol asi 488 kcal. Popoludní sa venuje 2 hodiny upratovaniu, čím spáli ďalších 428 kcal. Len týmto spáli za deň cca 916 kcal. Pokiaľ budete mať cez deň veľký výdaj prirodzeným pohybom, podporíte zdravie, a navyše si môžete dopriať aj pri chudnutí viac jedla. No a čo sa budeme rozprávať, s plným bruchom sa chudne lepšie, ako keď vám v ňom škvŕka, že? Možností, ako byť viac aktívny, je veľa. Hlavne sa venujte aktivitám, ktoré vás budú baviť.
Mýtus: Musím jesť presne v rovnaký čas alebo každé 3 hodiny. Pre telo je fajn, keď ste nastavení na určitý opakujúci sa režim, ale na druhej strane, je táto myšlienka reálna? Nie je utópia viazať sa na určitý čas v dnešnej hektickej dobe? Nie je lepšie naučiť sa byť pružný? Jesť by ste mali vtedy, keď pociťujete hlad, a nie vtedy, keď vám to hovoria hodinky. Každý deň je iný, telo neustále reaguje inak, lebo sa menia okolnosti. Preto jedzte v čase, keď ste hladní. Prispôsobte si to svojim potrebám, svojmu času, ale hlavne buďte pripravení a majte k dispozícii tie správne potraviny, nielen nakúpené, ale ideálne aj vopred pripravené.
6. Vyhnite sa extrémnym prístupom
Ak si myslíte, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie budú výsledky, ste na omyle. Jasne, občas sa môže stať, že počas dňa nestíhate, a váš príjem tak nie je úplne dostačujúci. Pokiaľ by sa ale táto situácia opakovala častejšie, môžete si privodiť zdravotné problémy, ktoré sa spájajú s nedostatočným príjmom. A to je len časť možných fyzických dopadov, ktoré sa s nízkym príjmom spájajú. Vždy je teda potrebné myslieť na to, že zdravie má tú najvyššiu prioritu. Nemôžeme jesť čo najmenej s vidinou rýchlejších výsledkov. Telo potrebuje energiu pre správne fungovanie všetkých procesov. A tú mu musíme dať aj za cenu pomalších výsledkov.
Mýtus: Musím držať diétu, aby som schudol. Diéty, ako ich poznáme my, sú často striktné pravidlá v stravovaní, ktoré nás výrazne obmedzujú a nie je možné ani zdravé na nich dlhodobo fungovať. Tým, že väčšina je postavená na obmedzenom počte potravín a monotónnosti, z hľadiska výživy to vôbec nie je dobré. Telo potrebuje pestrosť v strave, aby malo širokú škálu zdrojov výživných látok. Takisto ak si na konkrétnej diéte neviete predstaviť fungovať dlhodobo alebo dokonca celý život, nemá táto diéta zmysel. Čím viac je obmedzenejšia a striktnejšia, tým väčšia je pravdepodobnosť jo-jo efektu a následného priberania po schudnutí.
Mýtus: Spaľovač je to, čo mi pri chudnutí pomôže najviac. Spaľovač je len doplnok výživy, a ako z názvu vyplýva, je tu len na doplnenie toho, čo už v strave nedokážete prirodzene dávať. Ľudia to však často obrátia naruby. Zo spaľovača urobia prioritu. Prvé, čo podniknú, keď sa rozhodnú ísť chudnúť, je, že si kúpia spaľovač. Malo by to byť presne naopak. Ako prvé by ste si mali upraviť stravu, začať sa hýbať, stanoviť si cieľ a naučiť sa inak myslieť. Toto pomôže o 99 % viac ako spaľovač!
Mýtus: Keď chcem schudnúť, musím ísť na detox. Telo sa detoxikuje prirodzene. Očisťovať sa je jeho normálna funkcia. Filtrovať. Nepotrebujete na to nič špeciálne. V tele sa to deje spontánne. Stačí sa neprepchávať a dať priestor telu na to, aby fungovalo tak, ako má. Poraďte sa s odborníkom, ktorý vám nastaví rozumné dávky jedál. Vo vašom organizme bude všetko lepšie, keď sa prestanete prejedať.
Mýtus: Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť, ideálne je držať hladovky. V praxi viem, že vládne presvedčenie, že čím menej bude človek jesť, tým viac bude chudnúť. Ale týmto ľuďom chýba vedomosť o tom, že už len náš organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na to, aby prežil, aby mohli fungovať všetky orgány. A táto energetická nálož nie je malá, organizmus spotrebuje alebo spáli najviac z celkového denného výdaja energie. Preto netreba podceňovať tento dôležitý aspekt. Nesabotujem hladovky, lebo pôst má svoj zmysel, ale dlhodobé fungovanie bez jedla ohrozuje zdravie, psychiku, výkon a pod. Preto sa aj v tomto prípade postavte na takú váhu, ktorá vám zmeria bazálny metabolizmus, následne si dajte vypracovať stravovací plán odborníkom podľa zisteného výsledku merania a uvidíte, koľko reálne potrebujete jesť, aby ste zdravo chudli.
7. Nezabúdajte na regeneráciu
Možno vás prekvapíme tým, že regenerácia je podobne dôležitá ako tréning. Vo finále to ale dáva zmysel. Svaly totiž nerastú pri tom, čo ich drvíme v posilňovni. Silnú a zväčšujú objem počas toho, čo naše telo regeneruje a opravuje tréningom poškodené svalové vlákna. Pokiaľ mu ale tento priestor nedáme a pustíme sa za chvíľu do ďalšieho tréningu, nemá telo čas na ich regeneráciu. Takže cvičiť brucho hodinu ráno a hodinu večer je nezmysel. Bude stačiť, keď si do svojho klasického tréningového plánu pridáme navyše 2-krát týždenne ešte tréning brucha. Nebojte sa, nie je to málo. Tie brušáky dostanú zabrať aj pri iných komplexných cvikoch, kedy si to možno ani neuvedomujeme.
Mýtus: Keď chcem schudnúť, potrebujem vyradiť tuk zo svojej stravy. Chápem takúto logiku. Zamýšľate sa nad tým, že ak tuk vyradíte zo stravy, z vášho tela sa stratí. V minulosti fungovali diéty presne na tomto princípe. Bolo obdobie, keď sa vina zvaľovala práve na tuk v strave a držali sa nízkotukové diéty. Ak zredukujete tuk v strave, môže to spôsobiť pokles na váhe. Je to tým, že opäť týmto spôsobom znížite príjem v strave. Z dlhodobého hľadiska to má negatívny vplyv na funkčnosť hormonálneho systému, kĺby, vlasy, nechty, pleť, lebo všetky tieto elementy vyživuje práve tuk obsiahnutý v strave. Tuk má dôležitý význam, preto ho nevyraďujte zo svojej stravy úplne. Oveľa dôležitejšie je rozumne si jeho hodnoty nastaviť v dennom príjme.
Mýtus: Keď chcem schudnúť, potrebujem vyradiť cukor zo stravy. Cukry ako také dokážu v tele vytvárať zápalové prostredie, sú spúšťačom nárastu a následne rýchleho poklesu energie, čo má často za následok únavu a tendenciu opäť siahnuť po cukre s cieľom „dobiť“ si energiu. Potom sa teda točíte v začarovanom kruhu, ktorý vám nič pozitívne neprináša. Máte však pocit, že to má zmysel. Cukor však nie je jedinou príčinou, teda nemôžete ho považovať za hlavný problém. V štúdiách sa ukazuje, že v globále spotreba cukru klesla, ale obezita, naopak, narástla. Nie je to o cukre, ale o navýšení príjmu konzumácie potravín celkovo vo svete, čo spôsobuje priberanie. K tomu sa ešte pridáva nedostatok pohybu a je, ako sa hovorí, „vymaľované“.
8. Nepodceňujte spánok
Hovoríte si, ako spolu súvisí spánok a vyrysované svaly na bruchu? Možno sa budete diviť, ale dosť dobre sa dopĺňajú. Svoju úlohu v tomto kontexte hrajú najmä hormóny leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť. Keď sme vyspatí, sú tieto hormóny v rovnováhe a my máme lepšiu kontrolu nad tým, ktoré potraviny a aké množstvo si vyberáme. V prípade, že ponocujeme a nespíme dosť, hladina týchto hormónov sa rozkolíše. Typicky sa zvýši hladina hormónu hladu (grelín) a klesne hladina hormónu sýtosti (leptín). To sa potom prejavuje väčším hladom a chuťami na kalorickejšie jedlá, čo nie je pri rysovaní brucha ideálne.
To však nie je jediný spôsob, ako spánok ovplyvňuje chudnutie. Pokiaľ nedoprajeme svojmu telu v noci dostatok odpočinku, budeme cítiť počas dňa únavu. To prirodzene povedie k tomu, že budeme mať tendenciu viac ležať, sedieť, odpočívať a menej sa hýbať. No a pohyb znamená pálenie kalórií. V tomto ohľade tak nedostatok spánku vedie k nižšiemu výdaju počas dňa a pomalšiemu chudnutiu tuku nielen z oblasti brucha. Asi nie je potrebné spomínať fakt, že keď spíte, nechodíte sa pravidelne pozerať do chladničky, čo dobrého by ste si ešte mohli dať. Berte skrátka spánok ako veľkého pomocníka pri ceste za vyrysovaným six-packom a venujte mu dostatok času, ideálne 7 - 8 hodín každý deň.
Vplyv spánku na chudnutie:
- Regulácia hormónov hladu a sýtosti (leptín a grelín).
- Zvýšená energia počas dňa, čo podporuje fyzickú aktivitu a spaľovanie kalórií.
- Zníženie chuťových pohoničiek na nezdravé jedlá.
9. Buďte trpezliví a vytrvalí
Pokiaľ ste sa do rysovania six-packu pustili s predstavou, že vydržíte byť mesiac striktní a potom sa objavia výsledky, budete asi sklamaní. Zbaviť sa tuku na bruchu a odhaliť svaly tejto partie stojí oveľa viac času a úsilia. Budete si musieť občas niečo odriecť, ísť na tréning, aj keď sa vám nebude chcieť, a odmietnuť napríklad aj návštevu pivovaru s neobmedzenou konzumáciou. Na ceste k six-packu je základom motivácia, teda naozaj ho chcieť a byť o tom 100 % presvedčený. Táto túžba vás poženie vpred v dňoch, keď sa vám nebude chcieť na sebe pracovať. Pokiaľ sa ale budete riadiť tipmi, ktoré sme si v článku predstavili, uvidíte, že to nakoniec zvládnete.
Mýtus: Lokálne chudnutie neexistuje. Toto tvrdenie je pravdivé. Tuk budete zhadzovať komplexne z celého tela. Platí, že je to veľmi individuálna záležitosť. Úspešné chudnutie je podmienené niekoľkými faktormi.
Kľúčové faktory pre úspešné chudnutie:
- Primeraný kalorický deficit.
- Dostatočný príjem bielkovín na ochranu svalovej hmoty.
- Pestrosť stravy, vrátane ovocia, zeleniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
- Pravidelný pohyb (kombinácia silového tréningu a kardia).
- Dostatočný spánok a regenerácia.
- Zvládanie stresu.
- Trpezlivosť a vytrvalosť.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto túži po vyrysovanom bruchu, ale nevie, ako na to? Zdieľajte s nimi tieto informácie.