Ako schudnúť z kolien a posilniť kĺby

Bolesť kolien je častým sprievodným javom mnohých pohybových aktivít. Kolenné väzivá sa nadmerne zaťažujú v závislosti od druhu športu. Niektoré aktivity k ich zaťažovaniu vedú viac, iné menej. Veľký výstražný trojuholník platí najmä pre tie športy, kde sa náhle mení smer pohybu, prudko sa zastaví, dopadá, rýchlo sa štartuje a pridáva. Medzi také patrí najmä basketbal, volejbal, hádzaná, tenis alebo futbal.

Nejde iba o opotrebovanie, ako sa mnohí mylne domnievajú. Príčinou je často náhle zranenie, od ktorého sa odvíjajú bolesti pri konkrétnej športovej aktivite. K zraneniam dochádza najčastejšie počas prudkého pohybu, napríklad pri zdvíhaní ťažkej váhy z podrepu, náhlych zmenách pohybu alebo skokoch. Kritickou partiou je predný priečny väz, vláknité väzivo, ktoré spája koleno s kosťami predkolenia. Poškodenie môže vyústiť až k chirurgickému zákroku.

K zraneniu sa dá prísť aj dlhodobým nesprávnym zaťažovaním kolenného kĺbu, takzvaný “permanentný kĺbový stres”. Ničí kĺbovú chrupavku a iné mäkké tkanivá.

Športové aktivity a ich vplyv na kolená

Z populárnych športov, najmä individuálnych, stoja za zmienku bicykel, fitness, beh a joga. Každý z nich prináša špecifické výhody a zároveň aj potenciálne riziká pre kolenné kĺby.

Bicykel

„Za bolesti v kolenách pri bicyklovaní je zodpovedných viacero faktorov. Jeden z mnohých je napríklad nesprávna veľkosť bicykla, či zle nastavené sedlo, riadenie a podobne. Všetko musí byť vyladené podľa postavy. Dôležitá je aj kadencia, čiže počet otáčok za minútu.“

Jazda na bicykli, rotopede či inom cyklotrenažéri je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte.

Fitness

„Predísť zraneniam pri dlhodobom zaťažovaní kolenných kĺbov u fitness športovcov je možné napríklad aj prostredníctvom striedania cvikov. Pre posilňovanie to znamená obmieňať cviky, ktoré sú zamerané na konkrétnu telesnú partiu. Dôležité je dbať na správnu techniku a v prípade pochybnosti sa poradiť s odborníkom.“

Leg press alebo hlboký drep sú najťažšie cviky, ktoré kolená najviac zaťažujú. Zle prevedené drepy ničia kolená najviac. Pri drepoch so správnou technikou sa docieli spevnenie celého kolenného kĺbu. Ak budete drepovať s pridanou hmotnosťou, daný efekt spevnenia zintenzívnite. Drepy s ťažkými, až maximálnymi váhami sa neodporúčajú zaradiť do tréningového plánu viac ako trikrát do týždňa.

K lepšej stabilite a spevneniu kolien pomôže aj posilnenie stredu tela (core). Oslabené svaly v oblasti stredu tela spôsobujú, že sa panva pretáča smerom vpred. Tým vytvára predsunutie chrbtice, čo spôsobuje zvýšené zaťaženie kolenného kĺbu. Ak správne posilníte brušné svalstvo, chrbtica si ľahšie udrží neutrálna pozícia, pri ktorej kolená trpia najmenej.

Beh

„Pod pojmom beh rozumieme šprint na sto metrov, ale aj maratón, preto dĺžka behu môže byť niekoľko sekúnd, ale aj štyri hodiny. Dlhodobým nesprávnym technickým stereotypom behu môžeme zapríčiniť poškodenie kolien. Kondičná úroveň bežca, či nesprávne rozvinuté svaly dolných končatín, môžu zapríčiniť devastačné zapájanie kĺbu. Technické vybavenie ako je obuv, a kvalita povrchu asfalt, dráha, les, tiež priamo ovplyvňujú činnosť kolenného kĺbu. V prípade signálu bolesti a včasného kompenzovania bežeckého stereotypu vhodnými cvikmi, sa docieli úľava a vnímanie zdravých pocitov pri behu.“

Beh, chôdza alebo rýchla chôdza (podľa toho, čo preferujete) sú skvelé spôsoby, ako zhodiť tuk z celého tela, teda aj z kolien. Beh by mal, samozrejme, pomôcť najrýchlejšie, no ak behať nevládzete, zvoľte rýchlu chôdzu alebo pravidelné prechádzky. Pred behom nikdy nezabudnite na strečing.

Joga

„Certifikovaná inštruktorka aštanga jogy, Zuzana Bothová, sa na bolesť kolenných kĺbov pozerá s nadhľadom. Podľa nej je najdôležitejšie, keď sa nič nerobí nasilu a človek počúva predovšetkým svoje telo. „Menej je viac. Pri joge to platí dvojnásobne. Každý sa rodí s inou genetickou výbavou. Do istých pozícií sa jednoducho nemôže dostať každý, preto majú jednotlivé ásany vytvorenú bezpečnú modifikáciu, niektoré dokonca viacero variantov. Kolená by nemali byť nikdy prepnuté, ale mierne uvoľnené, aj keď sú vystreté. Joga spája naťahovacie a zároveň uvoľňovacie cviky, čím výrazne prispieva k prevencii bolestí kĺbov.“

Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor.

Prečo cvičiť s boľavými kolenami?

S bolesťou kolien sa počas svojho života stretne snáď každý. Nie je to nič príjemné, keď zrazu nemôžeme plnohodnotne športovať a problémy nastávajú aj pri bežnom pohybe. Aj napriek tomu však existuje mnoho možností, ako zostať fyzicky aktívny. Kľúčom sú vybrané druhy cvičení, pri ktorých kolená toľko nezaťažujeme.

Možno vám hneď napadlo, že keď kolená bolia, bude lepšie ich nechať odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak aj naozaj je, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien. Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť kolena.

Okrem toho je pre vaše celkové fyzické aj psychické zdravie dôležité sa pravidelne, aspoň 150 minút týždenne venovať nejakej pohybovej aktivite. Nemusia to byť hneď 2 hodiny zdvíhania železa vo fitku. Počíta sa aj prechádzka, kratšia vychádzka na bicykli alebo strečing. Preto je kľúčové, aby si každý našiel aktivitu, ktorá mu vyhovuje.

Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí vám po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení vášho problému najlepšie poradia, čo je konkrétne pre vás vhodné, a čomu sa naopak radšej vyhnúť. Každému v tomto smere vyhovuje niečo iné a záleží vždy na vašej individuálnej situácii. Ak niektorý z nižšie uvedených typov pohybu vyskúšate a problémy sa vám pri tom výrazne zhoršia, skúste ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. S novou športovou aktivitou začnite pomaly. Vždy sa pred ňou zľahka zahrejte a natiahnite. Postupne zvyšujte čas, intenzitu alebo počet opakovaní podľa toho, ako na ňu reagujú vaše kolená. Pre vaše telo to môže byť dovtedy neznámy typ záťaže, na ktorú sa potrebuje adaptovať. Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou.

7 typov vhodných športových aktivít pri problémoch s kolenami

1. Plávanie

Plávanie je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela.

2. Chôdza bez alebo s trekingovými palicami

Bežná chôdza je pre naše telo najprirodzenejšou aktivitou. Nezaťažujeme pri nej toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou. Tá má okrem lubrikácie kĺbov za úlohu aj vyživovať chrupavku, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie. Živiny sa k nej tak dostávajú najmä pri pohybe. Aj preto je dôležité zostať aktívnymi, aj keď nám kolená už neslúžia tak dobre ako predtým.

Keď sa však vydáte na dlhší výlet pešo, bude lepšie si so sebou zobrať aj trekingové alebo nordic walking palice. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej polovice tela. Znížite tak záťaž na kolená aj bedrá a zároveň zvýšite aj rýchlosť. Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko vám prinesie turistika, prečítajte si článok Psychická pohoda, chudnutie a kvalitnejší spánok.

3. Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri

Jazda na bicykli, rotopede či inom cyklotrenažéri je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte.

4. Joga alebo pilates

Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor.

5. Masážne cviky

Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Rovnako tak môžete využiť masážnu tyč alebo masážnu pištoľ. Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie.

6. Naťahovacie a uvoľňovacie cviky

Naťahovacie cviky vám pomôžu zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien. Do svojej tréningovej rutiny tak môžete zaradiť niektoré z nižšie uvedených cvikov, ktoré sú všeobecne odporúčané aj počas rehabilitačných programov.

Príklady naťahovacích cvikov:

1. Predné stehno: Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, potom pokrčte koleno jednej nohy a rukou pritiahnite chodidlo až k zadku (alebo kam vás koleno pustí). Po celú dobu cviku sa kolená snažte držať vedľa seba. Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Potom vystriedajte nohy.
2. Zadné stehno (predklon): Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami vedľa seba. Potom urobte jednou nohou malý krok vpred, predkloňte sa s rovným chrbtom, zdvihnite špičku predného chodidla a pažami sa na ňu snažte dosiahnuť. Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd.
3. Zadné stehno (s oporou): Prevedenie: S každým výdychom skúste nohu pritiahnuť bližšie. Takto pokračujte aspoň 20 sekúnd.
4. Lýtko: Východisková poloha: Postavte sa čelom k stene alebo osi vysoko položenej (približne na úrovni vašich ramien) na hrazde. Jednou nohou urobte krok vpred a ľahko ju pokrčte v kolene. Tú zadnú nechajte natiahnutú. Potom sa ľahko predkloňte, predpažte a dlaňami sa buď oprite o stenu, alebo uchopte os. Prevedenie: Plynulo dýchajte a sústreďte sa na pretiahnutie lýtka zadnej nohy.

7. Cviky na posilnenie kolenných väzov

Tieto cviky sú ideálne na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov (predný alebo zadný krížový väz).

Príklady posilňovacích cvikov:

1. Posilnenie predných stehenných svalov: Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s natiahnutými nohami a rovným chrbtom. Prevedenie: S výdychom kontrolovane a pomaly zdvihnite jednu natiahnutú nohu pár centimetrov nad podložku. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy, potom vráťte nohu na zem a nadviažte ďalším opakovaním.
2. Posilnenie zadných stehenných svalov: Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s rovným chrbtom a dlaňami sa oprite za telom. Prevedenie: S výdychom kontrolovane narovnajte nohu položenú na valci. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
3. Mostík (posilnenie sedacích a zadných stehenných svalov): Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Prevedenie: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole.
4. Posilnenie bočných stehenných svalov: Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnou rukou si podložte hlavu a hornú ruku pokrčte a položte dlaňou na zem. Prevedenie: S výdychom zdvihnite hornú natiahnutú nohu nahor (aspoň 30 cm nad zem) a potom ju kontrolovane spustite dole. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
5. Posilnenie predných stehenných svalov s gumou: Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku. Potom pokrčte jednu nohu a koleno pritiahnite k hrudníku. Prevedenie: S výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu narovnajte. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
6. Výpony na špičky: Prevedenie: S výdychom odlepte päty od zeme a váhu tela preneste na špičky.

Nevhodné športové aktivity pri problémoch s kolenami

Niektoré športové aktivity sú naopak pri problémoch s kolenami nevhodné. Mohli by viesť k zhoršeniu bolesti a ďalších príznakov. Rovnako ako pri vhodnom cvičení aj tu však platí, že je to vždy na individuálnom uvážení a konkrétnom odporúčaní lekára. Niekomu, kto má problémy s kolenami, môžu aj tieto druhy športov vyhovovať. Pre ľudí so zdravými kolenami sú tieto aktivity naopak prínosné. Keď sa to s nimi nepreháňa, fungujú ako skvelá prevencia ochorení kĺbov. Pomáhajú s posilnením svalov, väzov a ďalších oporných štruktúr kĺbov. Okrem toho podporujú hustotu kostnej hmoty, premazávanie kĺbu a funkciu chrupavky.

Chudnutie a vplyv na kolená

Trápi vás bolesť chrbta? Športové aktivity by z vášho života nemali zmiznúť ani v momente, keď začnete mať problémy s kolenami. Namiesto toho je lepšie sa zamerať na vhodné druhy cvičení, ktoré prospejú nielen vašej kondícii. Môžu podporiť aj pohyblivosť a celkovú funkčnosť kolenného kĺbu.

Prosím Vás, poraďte mi nejaké cviky alebo už čokoľvek, čím sa zbavím prebytočného tuku v oblasti kolien, chodím pravidelne cvičiť, váha mi pekne klesá aj postava sa rysuje, ale neviem si dať rady s kolenami, kvôli ktorým už dlhé roky nenosím krátke nohavice, sukne a o tom, že sa pred svojim partnerom hanbím aj vyzliecť ani nehovorím.

„Ťažko povedať prečo sa vám hromadí viac tuku práve na kolenách. Možno práve túto oblasť máte geneticky citlivejšiu na hormóny a toto miesto sa zbaví tuku ako posledné. U niekoho je tu oblasť podbruška, u niekoho boky či zadok a u vás možno práve kolená. Čo však na vás platí na všetkých rovnako sú základné princípy trvalého schudnutia. Žiaľ, zlá správa je, že v tomto smere žiadne skratky neexistujú a nič ako systematický, uvedomelý a disciplinovaný prístup vám nepomôže.“

Tvarovanie tela a formovanie postavy aj v oblasti kolien

Ak chcete schudnúť aj v oblasti kolien, je dôležité zamerať sa na celkové chudnutie a stratu tukov v tele. Tu je niekoľko tipov, ako si vytvarovať postavu a zredukovať tuk v oblasti kolien:

• Kontrola stravy - poskytnite svojmu telu dostatok živín a zdravých potravín a obmedzte príjem nezdravých jedál, nasýtených tukov a cukrov. Zamerajte sa na stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a bielkoviny.
• Redukcia kalórií - vytvorte si kalorický deficit tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako telo potrebuje na udržanie hmotnosti. Pomôže vám to spáliť tuk v celom tele, vrátane oblasti kolien.
• Kardiovaskulárne cvičenie - venovať sa cvičení, ktoré zlepšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu, pomôže spáliť tuk v celom tele. Vyskúšajte beh, plávanie, cyklistiku alebo iné aktivity, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu.
• Silový tréning - pravidelný silový tréning vytvaruje vaše svaly a zvýši metabolickú aktivitu. Určité cviky, ako sú drepy, výpady alebo zdvíhanie nôh, môžu posilniť aj svaly v oblasti kolien.
• Strečing - pravidelný strečing pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť ich pružnosť. Strečingové cvičenia, zamerané hlavne na svaly v oblasti kolien, môžu pomôcť vytvoriť pevnejšiu a tvarovanejšiu postavu.
• Hydratácia - nezabúdajte na dostatočný príjem vody. Hydratácia je dôležitá pre efektívne spaľovanie tukov a udržanie správnej funkcie metabolizmu.

Je dôležité si uvedomiť, že strata tuku v konkrétnej oblasti je závislá aj od genetiky či hormonálnej rovnováhy. Môže byť potrebné viac času a úsilia, aby sa stratili tuky v konkrétnych oblastiach, ako sú kolená.

Ako precvičiť kolená?

Poďme sa pozrieť na to, ktoré cvičenia a cviky vám môžu pomôcť odtučniť kolená a zároveň zlepšiť celkovú zdatnosť vášho pohybového aparátu.

• Beh, chôdza alebo rýchla chôdza (podľa toho, čo preferujete) sú skvelé spôsoby, ako zhodiť tuk z celého tela, teda aj z kolien. Beh by mal, samozrejme, pomôcť najrýchlejšie, no ak behať nevládzete, zvoľte rýchlu chôdzu alebo pravidelné prechádzky. Pred behom nikdy nezabudnite na strečing.
• Bicyklovanie je skvelý šport na spevnenie dolných končatín. Keďže súčasťou nôh sú aj kolená, len smelo do toho. Bicykel je skvelou alternatívou behania v prípade, ak máte problémy s kĺbmi či bolesťou kolien.
• Skoky cez švihadlo sú tiež efektívny spôsob, ako posilniť nohy a schudnúť z kolien. Nezabúdajte, že pri skokoch cez švihadlo treba dbať na techniku, nie na rýchlosť. Skáčte s mierne pokrčenými kolenami, aby ste si nepoškodili kĺby.
• Z tradičných cvikov založených na práci s vlastnou váhou vyskúšajte na posilnenie nôh a schudnutie z kolien výpady či drepy.

Ako spevniť kolená a predísť ich oslabeniu

Kolená patria medzi najviac namáhané kĺby v tele, preto je dôležité ich pravidelne posilňovať. Jedným z najlepších spôsobov je kombinácia silových a stabilizačných cvikov, ktoré spevňujú svaly okolo kolenného kĺbu. Výborné sú drepy pri stene, step-up na vyvýšenú plochu, izometrické drepy či zdvíhanie nôh v ľahu, ktoré posilňujú predné stehenné svaly a pomáhajú znižovať záťaž na kolenný kĺb. Dôležitá je aj rovnováha medzi prednými a zadnými stehennými svalmi, preto je vhodné zaradiť cviky ako mŕtvy ťah na jednej nohe alebo mostíky.

Dôležitosť strečingu a mobility

Okrem posilňovania je kľúčové venovať pozornosť aj pravidelnému strečingu a mobilizačným cvičeniam, ktoré zlepšujú flexibilitu kolenného kĺbu a znižujú riziko zranení. Dynamický strečing pred cvičením pripraví svaly na záťaž a statický strečing po cvičení pomôže uvoľniť napätie. Výborné sú aj cvičenia na balančných podložkách či bosu lopte, ktoré zlepšujú stabilitu kolien. Ak máte tendenciu k bolestiam kolien, môže pomôcť aj rolovanie svalov pomocou masážneho valca, čo znižuje svalové napätie a podporuje regeneráciu.

Mýtus o chudnutí iba z jednej časti tela

Mnoho ľudí verí, že cvičením určitej partie tela dokážu spáliť tuk práve v tej oblasti, no pravda je iná. Lokálne chudnutie nie je možné - telo spaľuje tuk komplexne, nie iba tam, kde cvičíte. Napríklad drepy a výpady posilnia svaly okolo kolien, no samotný tuk sa odbúrava rovnomerne z celého tela v závislosti od genetiky, stravy a celkového kalorického deficitu.

Bolesť kolien a kĺbov

Bolesť kolien a kĺbov môže súvisieť s vekom, ale aj s nadváhou a nesprávnou stravou. Ako schudnúť a vyriešiť bolesť jedným ťahom? Zdravie kĺbov neovplyvní len dostatočný pohyb, kvalitné lieky a mastičky. Prípadná bolesť odrazí aj to, aký dôraz kladiete na kvalitný a vyvážený jedálniček. Ak sa prejedáte, alebo uprednostňujete ťažkú stravu, pocítia to aj vaše kĺby a kosti.

„Obezita je významným rizikovým faktorom pre osteoartritídu, najmä v kolenách. Nadmerná hmotnosť zvyšuje mechanické zaťaženie kĺbov, čo vedie k ich opotrebovaniu. Tukové tkanivo tiež produkuje zápalové látky, ktoré môžu zhoršiť zápalové procesy v kĺboch,“ hovorí výživová odborníčka Zdenka Solík. Podľa štúdií už desaťkilový prírastok hmotnosti môže na kolená pôsobiť dodatočnou silou 30 až 40 kilogramov. Obezita a nárast hmotnosti tiež spôsobujú zápal a opuch kĺbov, čo vyvolá nepohyblivosť a chronickú bolesť. Tá v konečnom dôsledku spôsobuje artritídu.

Vitamíny pre kĺby

Dôležité teda je neprejedať sa, ale aj klásť si na tanier to najlepšie z najlepšieho. Ak vás bolia kolená, v strave by vám nemali chýbať tieto hlavné vitamíny:

• Vitamín D: Pomáha pri vstrebávaní vápnika, čo je dôležité pre silné kosti a kĺby. Môžeme ho získať zo slnka a konzumáciou potravín ako mastné ryby (losos, makrela), mlieko, vajcia a huby.
• Vitamín C: Je dôležitý pre tvorbu kolagénu, dôležitej súčasti chrupavky. Nájdeme ho najmä v čerstvom ovocí a zelenine.
• Omega-3 mastné kyseliny: Majú protizápalové účinky so schopnosťou zmierniť bolesť kĺbov. Bývajú v mastných rybách, ľanových semienkach, obsahujú ich aj chia semienka a vlašské orechy.
• Vápnik: Je nevyhnutný pre zdravie kostí a kĺbov. Bohaté zdroje zahŕňajú mliečne výrobky - mlieko, syr, jogurt, tofu a tmavú listovú zeleninu ako kel a špenát.
• Glukozamín a chondroitín: Tieto na prvé počutie menej známe látky sú prírodnými zložkami chrupavky, ktoré môžu pomôcť pri jej obnove. Zvyčajne sa nachádzajú v doplnkoch stravy, ale získame ich aj z vývarov z kostí.
• Kurkuma: Kurkuma má silné protizápalové vlastnosti a môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov. Pridávajte ju do jedál ako korenie alebo ju užívajte vo forme doplnku.

tags: #ako #schudnut #z #kolien