Ako schudnúť tuk a udržať svalovú hmotu

Odkedy sa človek venuje cvičeniu, neustále počúva vetu: „Pozri sa, začnem cvičiť a všetok tuk premením na svaly.“ Hovorí sa to ľahko a ešte ľahšie sa tomu dá uveriť. Je však skutočne možné kilá tuku, ktoré máme na sebe, premeniť poctivým cvičením na svaly? Odpoveď je **NIE**, nedá sa to. Tuk sa na svaly premeniť nedá a takisto sa ani svaly, ktoré máme, bez cvičenia nepremenia na tuk.

Prečo sa tuk nedá premeniť na svaly?

Tukové a svalové tkanivo sú dva rôzne typy tkanív, ktoré majú v našom tele rôznu funkciu a rôzne chemické zloženie, a preto **NIE JE MOŽNÉ** premeniť svaly na tuk ani tuk na svaly. Je to podobné ako s premenou vody na víno a vína na vodu. Pochopenie funkcie týchto tkanív je kľúčové pre efektívne chudnutie a budovanie svalov.

Svaly a ich funkcia v ľudskom tele

Svaly patria do pohybovej sústavy človeka, čo znamená, že ich hlavná funkcia je vykonávať pohyb. Všetok pohyb vykonávame vďaka svalom, či už je to chôdza, zdvíhanie bremien, alebo pohyb vnútorných orgánov. Tvoria približne 40 % hmotnosti ľudského tela a v tele ich máme viac ako 600. Svaly pracujú vďaka schopnosti skracovať sa a naťahovať. Na svoju prácu potrebujú energiu, na jej tvorbu a uvoľňovanie potrebujú neustále zásobovanie živinami a kyslíkom. Náš organizmus tieto procesy reguluje, a preto nám pri namáhavom cvičení bije srdce rýchlejšie, zvyšuje sa nám prietok krvi a vykonáme viac nádychov a výdychov ako pri bežných činnostiach.

Druhy svalov podľa funkcie:

• Priečne pruhované svaly (kostrové): Sú tvorené svalovými vláknami, ktoré vznikli spojením viacerých buniek. Zabezpečujú každý pohyb, ktorý vykonávame: dýchanie, mimiku, reč, udržiavanie vzpriamenej polohy tela, lokomočné pohyby (chôdza, beh, skákanie, lezenie, hádzanie a chytanie). Tieto svaly pripevnené ku kostiam pevnými nepružnými šľachami sú ovládané našou vôľou. Pri impulze z centrálnej nervovej sústavy sa sťahujú alebo naťahujú a tým priťahujú kosti, ku ktorým sú pripevnené, a vykonávajú pohyb.
• Hladké svaly: Sú usporiadané do podoby siete. Nie sú ovládateľné vôľou a pracujú automaticky. Sú zodpovedné za zmeny v ľudskom tele ako napríklad zmena veľkosti zreničky, prehĺtanie a nachádzajú sa v stene tráviaceho traktu, vo vylučovacom, dýchacom aj rozmnožovacom systéme, v stenách ciev, žľazovodných vývodoch aj v koži. V koži slúžia ako vzpriamovače chlpov, spôsobujú zježenie vlasov alebo srsti (husia koža). Hladké svaly sa uvoľňujú a sťahujú pomaly a prakticky nepodliehajú únave.
• Srdcový sval: Sa svojimi vlastnosťami nachádza niekde medzi hladkou a priečne pruhovanou svalovinou. Tento sval je zodpovedný za pumpovanie krvi cez kardiovaskulárnu sústavu vďaka pravidelným rytmickým sťahom.

Tuk a jeho funkcia v ľudskom tele

Tukové tkanivo patrí medzi spojivové tkanivá a vzniká nahromadením tuku vytvoreného zo sacharidov a mastných kyselín. Toto tkanivo dokáže až 15-násobne zväčšiť svoj objem, pričom celkový počet buniek tukového tkaniva zostane vždy konštantný podľa toho, koľko ho vzniklo v detstve a puberte, a nemení sa v dospelosti. Takže pri chudnutí nám tukové bunky nemiznú, len sa zmenšia, a keď si neustrážime stravu a prijímame veľa sacharidov a tukov, ktoré nestíha naše telo využiť ako energiu, tukové bunky sa začnú zväčšovať. Tukové tkanivo slúži v našom tele hlavne ako zásobáreň energie. Má aj iné funkcie, slúži ako izolačná vrstva organizmu a má endokrinnú funkciu - pôsobí ako orgán s vnútorným vylučovaním hormónov, ktoré vytvára, a tieto hormóny ovplyvňujú metabolickú aktivitu iných systémových orgánov. Ochrannú funkciu si plní obalením niektorých orgánov, okolo ktorých vytvára obalové puzdro. Termoregulačnú funkciu tukového tkaniva si môžete všimnúť napríklad pri behu počas horúcich letných dní, keď sa idete roztopiť a pritom niektoré vaše partie ostávajú studené, hlavne tie, kde sa nachádza najviac tukových buniek, napríklad brucho.

Typy tukového tkaniva:

• Biele tukové tkanivo: Nachádza sa v podkoží a pri vnútorných orgánoch. Okrem termoregulačnej schopnosti pôsobí hlavne ako úložisko energie. Ukladá energiu z potravy, a keď je treba, nahromadenú energiu uvoľňuje. Je najbežnejším typom tukového tkaniva.
• Hnedé tukové tkanivo: Je nervovo zásobené a má hlavne termoregulačnú úlohu. U dospelých jedincov sa nachádza v malom množstve, v najväčšej miere ho môžeme nájsť u novorodencov. Najčastejšie sa však vyskytuje u hibernujúcich zvierat.

Ako dosiahnuť stratu tuku a nárast svalov?

Jediná možnosť, ako „premeniť tuky na svaly“, je: tukové zásoby premeniť cvičením a správnou stravou na energiu a tú následne spáliť pri cvičení. Je jedno, či to bude cvičenie vo fitnescentre, doma pri online tréningu, alebo vonku pri behu, korčuľovaní alebo inej aeróbnej aktivite.

Možnosti dosiahnutia cieľa

1. Najprv redukujeme tuk, potom budujeme svaly

Najprv sa zameriame na redukciu tuku. Upravíme stravu, v ktorej obmedzíme sacharidy a vyradíme zo svojho jedálnička hlavne rafinovaný cukor, budeme sa venovať cvičeniam, pri ktorých spálime najviac energie, ako sú HIIT, intenzívne kruhové tréningy, beh. Po dosiahnutí požadovanej straty telesného tuku sa začneme venovať budovaniu svalovej hmoty. Do jedálnička zaradíme viac sacharidov a bielkovín a spolu so silovým tréningom budeme pracovať na tom, aby naše svaly boli väčšie a silnejšie.

2. Redukujeme tuk a budujeme svaly zároveň

Druhá možnosť je robiť to zároveň. Áno, dá sa to, znižovať percento telesného tuku a zároveň budovať svalovú hmotu. Samozrejme, upravenou stravou a správne nastavenými tréningmi. Ak sa rozhodneme pre druhý variant, najlepšie výsledky dosiahneme cvičením viacerých typov tréningov, nezameriavajme sa len na ten silový, ale striedajme ho s HIIT alebo behom, ktoré efektívnejšie pomôžu pri spaľovaní tukových zásob. Super voľba je silovo-kondičný kruhový tréning, kde si zlepšíme kondíciu aeróbnymi cvikmi a zároveň tými silovými posilníme svaly a prinútime ich k rastu. Budovanie svalovej hmoty počas chudnutia je pravdepodobne tým najkomplikovanejším procesom. Problém je v tom, že keď sa váš organizmus nachádza v stave kalorického deficitu, najprv spaľuje zásobu tukov a v určitej fáze začne spaľovať i svaly.

Tréningové stratégie

Keď sme sa už rozhodli spraviť niečo so svojou postavou a zatočiť s tukovými bunkami, dôležité je vybrať si typ tréningu, ktorý nám bude najviac vyhovovať. Nezameriavajme sa len na jeden typ tréningu, ale kombinujme ich! Každý typ tréningu nám dá niečo iné.

• Silový tréning: Pri silovom tréningu môžeme počítať s nárastom sily a svalovej hmoty. Silový tréning je skvelým spôsobom, ako naraz páliť tuky a budovať svaly. Ideálne je cvičiť silový tréning minimálne dvakrát týždenne. Zamerajte sa hlavne na cviky, pri ktorých zapojíte viac svalových partií naraz, tzv. komplexné, resp. viackĺbové cviky (drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a príťahy). Tieto cviky vám pomôžu zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií a dobre zaťažia vaše svaly.
• Joga a Pilates: Pomôžu spevniť CORE a zároveň si počas tréningu pretiahnete celé telo a precvičíte svaly, o ktorých ste možno ani nevedeli.
• Intenzívny kruhový tréning: Vďaka veľkej variabilite cvikov pomôže zlepšiť kondíciu aj vyrysovanie svalov.
• HIIT tréning: Pomocou tréningu HIIT spálime neskutočné množstvo energie a často si siahneme na dno síl.
• Kardio cvičenie: Kardio nie je hlavnou príčinou redukcie telesného tuku, ale pomôže vám zostať štíhli popri budovaní svalov tým, že zvyšuje celkovú dennú kalorickú spotrebu. Snažte sa o 120 minút stredne intenzívneho cvičenia za týždeň (chôdza, turistika, bicyklovanie, beh, a pod.). Pre zvýšenie svalovej hmoty a sily je lepšia stratégia vo forme vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Výrazné pridávanie kardio tréningu môže tiež viesť k pretrénovaniu, únave a zmenám nálady.

Pamätajte však, že odpočinok je rovnako dôležitý ako silový tréning. Musíte poskytnúť svojmu telu dostatok času na regeneráciu svalstva, inak by ste cvičili neefektívne a mohlo dôjsť až k ťažkému zraneniu.

Strava pre spaľovanie tuku a budovanie svalov

Strava je pri premene postavy základ. Môžeme sa snažiť, koľko chceme, môžeme cvičiť každý deň, behať každý deň. Ale keď neupravíme stravu, výsledky sa neobjavia, a ak aj áno, tak nie v takej miere, v akej by mohli prísť. A čo sa stane, keď sa výsledky dlho neukážu? Strácame motiváciu cvičiť aj chuť pokračovať vo svojom sne. Preto nezabúdajte na týchto pár pravidiel pri redukcii tuku:

1. Kontrola sacharidov

Obmedzujte a vyberajte si správnu formu sacharidov. Záleží na nás, či sacharidy stiahneme na minimum, aby sme maximalizovali stratu telesného tuku, alebo ich obmedzíme až v poobedných hodinách. Toto je jeden zo základov, zapamätajte si to! Menej sacharidov je potrebné len pri znižovaní telesného tuku. Nadmerné dávky sacharidov spôsobia ich premenu na tuk a uchovanie v tele, rapídne zníženie príjmu sacharidov však tiež nie je najsprávnejším riešením. Prehnane nízky príjem sacharidov môže spôsobiť nerovnomerné zachovanie svalov a znížiť výkon pri tréningu. Ideálny pomer sacharidov k bielkovinám pre udržanie svalov a zbavenie sa tuku je 2:1. Najdôležitejším faktorom je zdroj sacharidov, uprednostňujte preto komplexné sacharidy s obsahom vlákniny, napríklad ovsené vločky.

2. Úplné vyradenie cukru

Úplne vyraďte zo svojho jedálnička cukor, je to čistá energia, a keď si ho dáte len trochu, máte chuť na ďalší a ďalší. A nadbytok energie sa začne ukladať a tukové bunky sa budú zväčšovať. Snažte sa dávať si menej cukru do kávy (ideálne by bolo, keby ste si nedávali žiadny). Vyhýbajte sa sladeným nápojom, sladkým obedom a hlavne si nekupujte domov čokolády, cukríky, bonboniéry. Čo nemáte doma, to vás lákať nebude.

3. Dostatok bielkovín

Dôležitý je prísun bielkovín počas celého dňa, ideálne v každom jedle. Pri nedostatku bielkovín a zvýšenej fyzickej aktivite dochádza ku katabolizmu - telo začne čerpať energiu zo svalov. Môžete mať pocit, že trénujete tvrdo a výsledky sa musia objaviť, ale pri nedostatku bielkovín v strave sa deje presný opak, chcete mať svaly väčšie, ale tie nebudú rásť, ale zmenšovať sa. Ak chcete, aby vaše telo tvorilo viac svalových bielkovín, musíte jesť viac... bielkovín. Svaly využívajú bielkoviny na nárast a regeneráciu. Doprajte si viac rýb, chudého mäsa, vajec, strukovín, fazule a nízkotučných mliečnych výrobkov. Pri redukcii tuku a zachovaní svalov je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov “sýtosti” a majú vyšší termický efekt, čo znamená, že spaľujete viac kalórií. Odporúča sa konzumácia približne 1.4-2 g/kg telesnej hmotnosti pre rekreačných športovcov a 2.3-3.1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti pre trénovaných športovcov. Príjem bielkovín nie je dôležitý iba počas dňa, náš tráviaci systém pracuje aj v noci a pre zachovanie svalov potrebujete predísť hladu a kŕčom.

4. Zdravé tuky

Konzumujte prevažne zdravé tuky - pomôžu vám nabrať svalovú hmotu, pretože si vďaka nim zvýšite svoj príjem energie a získate tak palivo na náročné tréningy. Zdravé tuky vám taktiež pomôžu produkovať určité hormóny v tele, medzi ktoré patrí i testosterón, ktorý sa stará o zväčšenie svalovej hmoty. Namiesto čokoládovej nátierky alebo väčšieho množstva masla na hriankach sa radšej rozhodnite pre nejaký kvalitný zdroj omega-3, ktoré vám pomôžu naberať svaly a súčasne páliť tukové zásoby v tele.

Hlavné zdroje omega-3 mastných kyselín:

• Losos
• Tuniak
• Makrela
• Sardinky
• Chia semienka
• Ľanové semienka
• Repkový olej

5. Zelenina

Nezabúdajte na zeleninu, dbajte na to, aby ste jej mali na tanieri vždy dostatok. A to každý jeden deň, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákninu. Práve vláknina je dôležitá na správne a efektívne trávenie potravy. Na zlepšenie trávenia si ju môžete pridávať aj vo forme doplnkov výživy.

6. Pitný režim

Nesprávny pitný režim je jednou z najčastejších chýb. Pijú málo tekutín alebo sladené nápoje. Hydratácia je veľmi dôležitá, a to pre každého a hlavne pre športujúcich ľudí. Na správnu hydratáciu nezabúdajte najmä počas horúcich letných dní. Tekutiny dokážu znižovať pocit hladu, váš žalúdok je plnší, čo predlžuje pocit sýtosti. Primeraná hydratácia sa okrem iného stará o vyplavovanie škodlivín z tela, podporuje činnosť obličiek a tiež obnovuje tráviaci systém. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý aj pre metabolizovanie tukov a sacharidov. Proces trávenia tukov sa nazýva lipolýza a v prvej fáze pôsobia molekuly vody na triglyceridy, ktoré sa počas nej štiepia na glycerol a mastné kyseliny. Okrem toho sú dôležité aj pre správne fungovanie pľúc, srdca a iných orgánov, redukujú únavu a vznik svalových kŕčov.

7. Kalorický deficit

Ak si chcete udržať svalovú hmotu, snažte sa dodržiavať kalorický deficit v rozmedzí od 150 do 300 kalórií denne (v závislosti od rýchlosti chudnutia). Jesť musíte, ide len o to, aký typ stravy vám vyhovuje. Diéty s extrémne zníženým príjmom kalórií vedú k rapídnemu poklesu hmotnosti, no jedná sa hlavne o svalovú hmotu. Vaše telo bude v tomto stave využívať na výrobu energie všetko, čo má k dispozícii, a to vrátane vašich svalov. Takéto diéty nie sú zdravé, efektívne a ani udržateľné. Mierny kalorický deficit pomôže zabrániť telu spaľovať svaly a pomôže vám udržať si minimum tuku a optimálnu váhu dlhodobo.

8. Vitamín D

Ak trávite väčšinu času za počítačom, pravdepodobne nie ste vystavení slnečnému žiareniu dostatočne dlhý čas na absorpciu vitamínu D. Vitamín D je zodpovedný za vstrebávanie rôznych minerálov v tele vrátane vápnika, horčíka, fosfátov a iných biologických zlúčenín. Tento vitamín je jedným z najdôležitejších pre efektívne budovanie svalov a pálenie tukov. Ak neprijímate dostatok vitamínu D aspoň prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov, môže vám to brániť v pálení tuku a naberaní svalov. Nedostatok tohto vitamínu je spájaný so zhoršenou schopnosťou regenerácie svalov a zvýšeným úbytkom čistej svalovej hmoty.

Vitamín D sa prirodzene vyskytuje v nasledujúcich zdrojoch:

• Tuniak
• Makrela
• Losos
• Žĺtky
• Syr
• Fortifikované potraviny (napríklad sójové mlieko a obilniny)

9. Kvalitný spánok a regenerácia

Adekvátny spánok a regenerácia sú zásadné aspekty nielen pre obnovu svalov, ale aj pre úspešné chudnutie. Spánok je základným stavebným blokom pre regeneráciu svalov a celkové zotavenie tela po fyzickej námahe. Počas spánku dochádza k oprave svalových vlákien poškodených behom dňa, čo je kritické pre rast svalov a zlepšovanie výkonnosti. Nedostatok spánku sa spája so zvýšeným pocitom hladu, chuťou na sladké a znižuje hladinu testosterónu, ktorý je pri podpore rastu a udržiavaní svalovej hmoty kľúčový.

Ako zlepšiť kvalitu spánku:

• Optimalizujte prostredie spálne: Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná.
• Limitujte expozíciu modrému svetlu: Modré svetlo emitované obrazovkami elektroniky môže narušiť vašu produkciu melatonínu, hormónu spánku.
• Pozor na návykové látky: Kofeín a alkohol môžu narušiť spánkové cykly a zhoršiť kvalitu spánku.

10. Aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú užitočné pre udržanie svalovej hmoty, ako aj pri redukcii tuku. BCAA sú základnou stavebnou časticou svalov (leucín, izoleucín a valín) a tvoria približne jednu tretinu svalovej bielkoviny. Organizmus ich využíva k oprave a opätovnej tvorbe svalových vlákien. Kalorický deficit spôsobuje, že telu sa dostáva menej živín pre adekvátnu regeneráciu. BCAA môže počas tohto procesu zabezpečiť opravu tkaniva, a tým podporiť syntézu bielkovín pre zotavenie svalov po cvičení. Ich nízka kalorická hodnota je výhodou, nemusíte sa preto báť, že ich príjmom zvyšujete kalorický príjem.

Doplnky výživy

Pri dosahovaní fitness cieľov môžu byť doplnky výživy cenným nástrojom. Spaľovače tukov, často označované ako termogenetické doplnky, sú navrhnuté tak, aby zvyšovali metabolizmus a zlepšovali schopnosť tela spaľovať tuk. Proteínové doplnky sú základom pre podporu rastu a regenerácie svalov. Hydrolizovaný proteín je predtrávený, čo umožňuje rýchlejšie vstrebávanie. Nočný kazeín je pomaly sa stráviteľný proteín, ktorý poskytuje postupné uvoľňovanie bielkovín do tela počas noci.

Mentálne zdravie a motivácia

Dosahovanie cieľov súvisiacich s telesnou hmotnosťou nie je len o fyzickej aktivite a správnej strave; mentálne zdravie a motivácia sú rovnako dôležité. Porozumenie a správna starostlivosť o psychologické faktory môžu výrazne zlepšiť vaše šance na úspech. Udržanie zdravého mentálneho stavu je kľúčové pri dosahovaní akýchkoľvek dlhodobých cieľov.

Manažment chutí na jedlo:

• Rozpoznať spúšťače: Zaznamenávanie, kedy a prečo máte chute, môže pomôcť identifikovať spúšťače.
• Zamyslite sa nad svojimi emocionálnymi potrebami: Niekedy môže byť chuť na jedlo skôr psychologická než fyzická potreba.
• Odmieňajte sa za úspechy: Nájdite spôsoby, ako sa odmeniť za dosiahnutie malých cieľov, ktoré nie sú spojené s jedlom.

Pohyb je základom zdravého, dobre fungujúceho a aj chudnúceho tela. Pohyb nám pomáha budovať svalstvo, pretože práve svaly a ich činnosť je to, čo spaľuje tukové zásoby. Svaly berú z tuku energiu na svoju funkciu, tzn. čím viac svalov máme, tým rýchlejšie miznú nepekné tukové vankúšiky. Zachovanie aktívnej svalovej hmoty je kľúčom k rýchlejšiemu metabolizmu a spaľovaniu tukov. Nemusíte sa báť, že budete príliš svalnatá a mohutná, pretože objem svalov reguluje genetika ako aj mužský hormón testosterón.

tags: #ako #schudnut #z #tuku #a #nie