Silné jadro tela je kľúčové nielen pre dosiahnutie vysnívaného vzhľadu, ale predovšetkým pre správne držanie tela, podporu chrbtice a prevenciu úrazov. Okrem tradičného planku existuje mnoho ďalších efektívnych cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej tréningovej rutiny a spestriť tak svoje úsilie o redukciu tuku a formovanie postavy. Na ich vykonanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie - postačí vám bežné vybavenie posilňovne ako hrazda, posilňovací stroj so spodnou kladkou, bosu, závesný systém TRX, posilňovacie koliesko, balančná podložka half ball alebo obojručná činka.
V nasledujúcich bodoch vám predstavíme 17 najefektívnejších cvikov zameraných na posilnenie stredu tela a redukciu tuku v oblasti bokov. Odporúčame do vášho najbližšieho tréningu zaradiť aspoň 3 z týchto cvikov, vykonávať 2 až 3 série s odporúčaným počtom opakovaní. Dôsledným dodržiavaním týchto pokynov môžete efektívne spáliť tuk a dosiahnuť viditeľné výsledky.
Cviky na hrazde
Hrazda ponúka široké spektrum cvikov na posilnenie brušných svalov a stredu tela.
1. Krúženie nohami na hrazde
Skontrolujte, či je hrazda umiestnená dostatočne vysoko, aby sa vám pri zavesení nedotýkali nohy podlahy. Uchopte hrazdu oboma rukami na šírku ramien a zavesite sa. Zapojte brušné svaly a zdvihnite nohy do pravého uhla. Následne začnite krúžiť nohami v smere hodinových ručičiek, pričom sa snažte oboma nohami kresliť pomyselný veľký kruh vo vzduchu. Brušné svaly pritom udržujte neustále v napätí. Urobte 8 až 10 opakovaní a potom začnite krúžiť v opačnom smere. Jednoduchšia verzia tohto cviku spočíva v podpore predlaktí oboch rúk o držadlá po bokoch posilňovacej veže.
2. Bicyklovanie na hrazde
Pri tomto cviku budete vyzerať akoby ste bežali vo vzduchu. Chyťte hrazdu dlaňami oboch rúk na šírku ramien. Zodvihnite nohy do 90-stupňového uhla paralelne s podlahou. Z tejto polohy začnite napodobňovať jazdu na bicykli. Zapojte svaly stredu tela a poriadne na to šliapnite! Bicyklujte najrýchlejšie, ako vládzete, po dobu 30 sekúnd.
3. Príťahy kolien k trupu na hrazde
Zaveste sa na hrazdu, napnite brušné svaly a zdvíhajte kolená smerom k pravej strane trupu. Snažte sa prisunúť kolená čo najbližšie k hrudi a potom sa pomaly vráťte do úvodnej pozície. Cvik zopakujte na opačnú stranu tak, že vytočíte kolená smerom k ľavej časti trupu. Za jedno opakovanie sa považuje príťah kolien na obe strany.
Cviky so spodnou kladkou
Spodná kladka umožňuje vykonávať rôzne variácie cvikov na šikmé brušné svaly a celkové spevnenie trupu.
4. Rotácia trupu s kladkou (Wood Chopper)
Nenechajte sa zastrašiť týmto cvikom, je jednoduchší, ako sa zdá. Vyberte si ľahkú váhu, začnite pokojne s najmenším závažím, a potiahnite vozík kladky do výšky svojej hrude. Postavte sa vedľa stroja z ľavej strany. Chyťte kladku oboma rukami a urobte jeden veľký krok smerom od stroja. Predpažte ruky a držte ich vo výške pŕs. Postavte sa do pohodlného podrepu a udržujte kladku v rovnováhe. Zapojte stred tela, aby ste zvládli držať ruky s kladkou vzpriamene. Zamerajte sa na správne držanie tela a nenakláňajte sa smerom k stroju.
5. Šikmé skracovačky s kladkou
Zvoľte strednú váhu a pripravte si spodnú kladku. Postavte sa chrbtom k stroju a pravou rukou zvislo uchopte kladku. Ľavú ruku pokrčte v lakti a dajte si ju za hlavu. Zatiahnite brušné svaly a nakloňte sa doľava, smerom od kladky. Vráťte sa do úvodnej pozície a šikmé skracovačky opakujte 10 až 15-krát.
6. Bočný plank s kladkou
Zvoľte nižšiu hmotnosť závažia, kladku stiahnite úplne dole a postavte sa dva kroky od stroja. Chyťte kladku do ľavej ruky a zaujmite polohu bočného planku. Oprite sa o predlaktie pravej ruky, vysuňte stred tela a chodidlá držte tesne pri sebe. Ľavú ruku s kladkou majte vysoko nad hlavou, aby vaše telo pripomínalo písmeno T.
7. Vzpriamený postoj s kladkou a výpadom
Pripravte si menšiu váhu a spodnú kladku. Postavte sa pravou stranou tela na dva kroky od stroja. Stojte pravou nohou na podlahe a ľavým kolenom sa dotknite zeme, akoby ste robili výpad. Chyťte kladku do oboch rúk a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby sa dotýkali najvyššieho bodu na hlave. Cieľom tejto techniky je zapojiť svaly stredu tela a udržať vzpriamenú polohu. Nesmiete sa nakláňať k stroju. Vydržte 30 sekúnd a postavte sa ľavou stranou bližšie k stroju.
Cviky s balančnou podložkou (Half Ball)
Balančná podložka half ball zvyšuje náročnosť cvikov a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
8. Horolezec na balančnej podložke
Položte balančnú podložku okrúhlou stranou na zem. Oboma rukami uchopte okraje rovnej strany balančnej podložky, nohy držte vystreté a stojte na špičkách ako by ste robili plank. Začnite napodobňovať chôdzu horolezca, pravé koleno priblížte k ľavému lakťu a potom ľavé koleno k pravému lakťu. Opakujte tento pohyb najrýchlejšie, ako viete, po dobu 30 sekúnd.
9. Vytváranie "V" na balančnej podložke
Položte balančnú podložku rovnou stranou na podlahu. Sadnite si do stredu guľatej časti, vystrite chrbát, nohy držte zatiaľ na podlahe. Pomaly začnite dvíhať kolená k trupu. Udržujte balans pomocou rúk, ktorými sa v prípade potreby pridržte balančnej podložky za chrbtom. Postupne vystrite ruky po oboch stranách, aby vaše telo vytvorilo písmeno V a vydržte po dobu 30 sekúnd.
10. Bočné skracovačky na balančnej podložke
Balančnú podložku položte rovnou stranou na zem. Ľahnite si na podložku pravým bokom, nohy držte rovno. Obe ruky ohnite v lakti a dajte ich za hlavu. (Ak potrebujete väčšiu stabilitu, pravú ruku položte predlaktím na zem a ľavú ruku držte za hlavou.) Začnite robiť skracovačky smerom vľavo. Spevnite brušné svaly a snažte sa ľavým lakťom dotknúť ľavého boku.
Cviky s posilňovacím kolieskom
Posilňovacie koliesko je skvelým nástrojom na precvičenie celého stredu tela, vrátane šikmých brušných svalov.
11. Rolovanie kolieska so zapojením šikmých svalov
Ak ste ešte nikdy nepoužili posilňovacie koliesko, mali by ste to zmeniť. Vyskúšajte tento cvik. Kľaknite si na podložku, kolená držte pri sebe. Chyťte rúčky posilňovacieho kolieska a začnite ním rolovať. Zapojte šikmé brušné svaly a rolujte koliesko vpred až do tvaru oblúka. Pomaly sa vráťte späť. Opakujte raz na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Dávajte pozor, aby sa vám boky nedotýkali zeme. Opakujte 10 až 12-krát na každú stranu.
Cviky so závesným systémom TRX
TRX popruhy umožňujú vykonávať cviky s vlastnou váhou tela, ktoré komplexne zapájajú svaly stredu tela.
12. Rotácia trupu s TRX
Zaveste TRX do výšky svojho pásu. Postavte sa tvárou k popruhom a rozšírte nohy o trochu viac, ako je vaša šírka bokov. Chyťte oboma rukami rúčky popruhov a spojte ruky v päsť. Urobte pár krokov od TRX a zaveste sa o popruhy tak, aby ste mali ruky predpažené. Držte svaly stredu tela v napätí a ťahajte sa do vzpriamenej polohy, ruky pritom posúvajte doprava. Vráťte sa do východzej pozície a opakujte, tentoraz však ruky vytočte na ľavú stranu.
13. Príťahy kolien k lakťu s TRX
Nastavte popruhy TRX tak, aby vám siahali do výšky kolien. Kľaknite si na kolená chrbtom k popruhom. Vložte obe nohy do rúčok TRX popruhov a dajte sa do polohy vysokého planku. Preneste váhu na ruky, nohy vám visia v popruhoch. Spojte nohy k sebe a snažte sa ich pritiahnuť až k pravému lakťu. Vráťte sa do štartovacej pozície. Cvik opakujte tak, že prisuniete kolená k ľavému lakťu.
14. "Šípka" s TRX
Začnite v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku. Stiahnite brušné svaly, nohy držte vystreté, držte vysoký plank. Postupne začnite ťahať chodidlá až k hlave tak, že zdvíhate boky a zadok do výšky, zatiaľ čo ramená máte nad zápästiami. Budete sa cítiť akoby ste robili stojku, no vaše telo pripomína skôr tvar šípky, alebo strechy domu. Tieto cviky sú vhodné pre stredne pokročilých až skúsených fitness nadšencov.
Cviky s obojručnou činkou
Cviky s činkou môžu byť náročnejšie, ale zároveň vysoko efektívne pre budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
15. Skracovačky s činkou nad hlavou a extenziou nôh
Ľahnite si na podložku, uchopte činku na šírku ramien a vytlačte ju nad hlavu. Ruky pritom majte úplne vystreté. Napnite svaly stredu tela, nohy prisuňte k sebe a počas vykonávania cviku ich držte čo najviac rovné. Zdvihnite obe nohy až k pravej ruke, spodný chrbát pritom tlačte do podložky. Pomaly vráťte nohy naspäť a opakujte na ľavú stranu. Jednoduchšia verzia: Odložte činku a venujte sa správnej technike.
16. Sed-ľahy s tlakom činky nad hlavu na šikmej lavici
Okrem činky budete potrebovať aj šikmú lavicu. Ľahnite si na lavicu a pevne sa prichyťte nohami o držadlá. Chyťte činku na šírku ramien a ťahajte sa smerom ku kolenám. Činku pritom vytlačte nad hlavu, ruky majte úplne vystreté. V podstate robíte sed-ľahy s vytláčaním činky nad hlavu. Bicepsy sú pri ušiach, chrbát držte vzpriamený. Pomaly sa vráťte späť a cvik zopakujte 8 až 10-krát pri väčšej váhe na činke. Ak ste si naložili nižšie závažia, urobte 10 až 12 opakovaní. Jednoduchšia verzia: Precvičujte sed-ľahy na naklonenej lavičke bez činky.
17. Polovičné sed-ľahy s tlakom činky nad hlavu na šikmej lavici
Začínate z rovnakej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Ľahnite si na šikmú lavicu, nohy pevne uchytené, činka na šírku ramien. Dajte sa do polovičného sed-ľahu tým, že zdvihnete lopatky a chrbát, zadok však ostáva na lavičke. Držte svaly stredu tela v napätí a pomaly vytlačte činku nad hlavu. S výdychom ťahajte činku smerom k hrudi, lakte sú široko od seba.
Tipy pre redukciu tuku na bokoch
Okrem cvičenia je pre efektívne chudnutie z oblasti bokov dôležitá aj úprava stravy a celkový životný štýl.
1. Obmedzte pridaný cukor
Zdravý a vyvážený jedálniček je kľúčový. Prvým krokom môže byť obmedzenie potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, ako sú sladké džúsy, raňajkové cereálie, granola, ale aj kečup či nízkotučné jogurty. Pozor na skryté cukry, ktoré zvyšujú kalorický príjem. Alternatívou môžu byť sladidlá so zníženým obsahom kalórií.
2. Zamerajte sa na vlákninu
Dostatok vlákniny v strave pomáha zasýtiť a redukovať celkový príjem kalórií. Zaraďte celozrnné produkty, strukoviny, ovocie a zeleninu do každého jedla. Odporúčaný denný príjem je 30 g vlákniny.
3. Konzumujte komplexné sacharidy
Sacharidy nie sú nepriateľom. Volte celozrnné varianty pečiva, cestovín, ryže, vločiek, zemiakov či sladkých zemiakov, ktoré obsahujú viac vlákniny a zasýtia na dlhší čas.
4. Strážte si príjem bielkovín
Bielkoviny sú najviac zasýcujúcou makroživinou a mali by byť súčasťou každého jedla. Odporúčaný príjem pre aktívnych športovcov je 1,4-2,0 g/kg telesnej hmotnosti. Kvalitné zdroje zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
5. Pite dostatok vody a obmedzte alkohol
Dostatočný pitný režim (30-45 ml/kg hmotnosti) je nevyhnutný. Vyhnite sa sladeným nápojom, ktoré obsahujú zbytočné kalórie. Alkohol nadmerne konzumovaný zvyšuje pocit hladu a je spojený s ukladaním tuku, najmä v oblasti brucha.
6. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok kvalitného spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, čo môže viesť k zvýšenému hladu a ukladaniu tuku. Cieľom by malo byť 7-9 hodín spánku denne.
7. Jedzte vedome (Mindful Eating)
Venujte sa jedlu naplno, bez rozptyľovania. Vnímanie chutí a pocitov sýtosti vám pomôže jesť menej a uvedomovať si svoje telo.
8. Nenechajte víkend pokaziť vašu snahu
Vyváženosť je kľúčová. Aj keď sa počas týždňa stravujete zdravo, nadmerné prehrešky počas víkendu môžu zničiť celotýždňovú snahu. Dodržiavajte pravidlo 80/20.
9. Pracujte so stresom
Chronický stres môže viesť k nárastu hmotnosti a ukladaniu tuku. Vyskúšajte relaxačné techniky ako meditácia, joga alebo venujte sa svojim hobby.
10. Zvýšte svoj denný pohyb
Okrem plánovaného cvičenia je dôležitý aj prirodzený pohyb počas dňa. Chodievajte pešo, používajte schody, robte si aktívne prestávky. Cieľom by malo byť 10 000 krokov denne.
11. Zvážte silové cvičenie
Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie aj v pokoji. Kombinácia silového a kardio tréningu je najefektívnejšia.
12. Zapojte core
Namiesto neefektívnych sklápačiek sa zamerajte na precvičenie stredu tela pomocou cvikov ako plank a jeho variácie.
13. Vyskúšajte HIIT tréningy
Vysoko-intenzívne intervalové tréningy (HIIT) sú efektívne na spaľovanie tukov v krátkom čase.
14. Jednoducho schudnite
Ak sa vám tuk ukladá v oblasti brucha a bokov, je pravdepodobné, že sa ho ľahko zbavíte celkovým znížením telesného tuku. Zamerajte sa na komplexnú redukciu hmotnosti.