Ako rýchlo schudnúť: Praktické rady a overené metódy

Tropické horúčavy so sebou prinášajú aj tie depresívne stavy, do ktorých sa mnoho žien leto čo leto ponára - čo si obliecť, som tučná, nechcem sa vyzliekať, radšej sa utopím v čiernych legínach... Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je za drastické diéty a neodporúča toto stravovanie ľudom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená. Samozrejme, bude to chcieť veľkú dávku sebazaprenia, nič totiž nie je zadarmo a ak by to bolo jednoduché, robil by to každý.

Každá modelka a hollywoodska celebrita má svoje triky ako sa prepracovať k štíhlej postave v expresne rýchlom čase. Skúsili ste už množstvo diét, cvičení a napriek všemožným pokusom sa vám nedarí zhodiť kilá navyše? Možno pre vás máme riešenie. Pozrite sa, ako by mal vyzerať váš 5 dňový - chudnúci, detoxikačný režim. My sme si ho vyskúšali na vlastnej koži a skutočne funguje. Počas týchto 5 dní však zabudnite na kávu, sladené nápoje, či alkohol.

Čo robiť, keď vás čaká dôležitá spoločenská akcia a potrebujete trochu schudnúť do týždňa? Je jasné, že za 7 dní sa telo radikálne nezmení. No možnosti, ako sa vojsť do obľúbených šiat, ale sú. Vyraďte z jedálnička alkohol, biele pečivo i sladkosti, kúpte si to správnu sťahovaciu bielizeň a zájdite na masáž.

Princípy rýchleho chudnutia

Kilogram telesného tuku predstavuje približne 7500 kcal (31 401 kJ). Aby ste schudli jedno kilo za týždeň, musíte logicky denne buď o 500 kcal (2 000 kJ) viac spáliť, alebo o túto hodnotu znížiť svoj energetický príjem. Pokiaľ znížite denný príjem kalórií a obmedzíte na minimum sacharidy, dôsledkom bude hlavne odplavenie tekutiny z tela. Takto môžete schudnúť aj tri kilá za týždeň. Ale aj za týždeň sa dá s postavou všeličo urobiť. Môžete nejaké kilá zhodiť, zbaviť vaše telo nadbytočnej vody, prečistiť ho a navyše postavu spevniť. A vďaka tomu všetkému budete vyzerať oveľa lepšie.

Úprava jedálnička

Začnite pri jedálničku. Výhľadovo nie je dobré vynechávať sacharidy v strave úplne, na týždeň ich môžete obmedziť. Vynechajte biele pečivo a dosladené cereálie. Namiesto toho si zaraďte bielkoviny a väčšie množstvo zeleniny. Doprajte si kvalitné sacharidy v podobe ovsených vločiek, ražného alebo kváskového pečiva alebo celozrnných či strukovinových cestovín.

Jednoduché cukry sa totiž usadzujú v bruchu ako ochrana vnútorných orgánov, napríklad pečene alebo čriev. Nadmerná konzumácia cukru navyše často stojí za nafúknutým bruchom.

Časť prílohy nahraďte zeleninou, obsahuje veľké množstvo vlákniny a pomôže s pocitom sýtosti. Pozor - zelenina nerovná sa ovociu, to obsahuje veľké množstvo cukru.

Pohyb pre efektívne chudnutie

Určite vám bude jasné, že pokiaľ pridáte pohyb, efekt sa znásobí. Pri rýchlom chudnutí však platí: Menej je viac. Skôr než intenzívne cvičenie zvoľte radšej dlhšie, ale menej náročné. Ideálna je napríklad hodina rýchlej chôdze 3x za týždeň. Náročné cvičenie by totiž mohlo váš organizmus, ktorý dostáva menej energie, príliš vyčerpať.

Hydratácia a metabolizmus

Menej vody v tele znamená menej kilogramov. Najviac vody z tela vyženiete tým, že budete dostatočne piť - dva až tri litre vody denne.

Kvalitné bielkoviny, vláknina a napríklad zelený čaj sú skvelými pomocníkmi na zrýchlenie metabolizmu.

Príklady rýchlych diétnych plánov

Väčšina rýchlych diét, ktoré sľubujú úbytok váhy v priebehu niekoľkých dní, sa zameriava na drastické obmedzenie kalórií, vylúčenie určitých skupín potravín alebo na "vyplavenie" vody z tela. Je dôležité poznamenať, že takéto diéty často nie sú dlhodobo udržateľné a môžu mať negatívne dôsledky na zdravie.

5-dňový detoxikačný režim

Tento režim sa skladá z 3 častí po 5 dní, čiže dokopy trvá od 5 do 15 dní, v závislosti od toho, koľko chcete schudnúť. Počas dňa pite dostatok čistej nebublinkovej vody. Po 5 dňoch diéty schudnete 2,5 až 5 kg. Po 2 dennej pauze potom môžete diétu zopakovať ešte 1 až 2 krát. Po 2 zopakovaniach by celkový úbytok na váhe mohol dosiahnuť až 15 kg bez toho, aby sa to nejako negatívne odzrkadlilo na zdraví. Ak budete pokračovať v zdravom stravovaní, váha by sa nemala znova vrátiť. Hlavne treba obmedziť sladké a alkohol.

Raňajky v 5-dňovom režime

Raňajky sú rovnaké každý deň a pozostávajú z 1 ks ovocia, 1 sušienky a 1 pohára čaju alebo kávy bez cukru. Z ovocia si môžete vybrať: pomaranč, hruška, broskyňa, melón (1 odrezok, nie celý melón). Nejedzte banány ani hrozno.

Príklad jedálnička na 7 dní

Nasledujúci jedálniček je navrhnutý tak, aby poskytol vyváženú stravu počas siedmich dní, s cieľom podporiť chudnutie.

Deň 1

• Raňajky: Omeleta (443 kcal) z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia usmažená na lyžičke olivového oleja. Na vrch položíme 1/2 nakrájanej papriky. Doplňte pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
• Druhé raňajky: Jogurt s banánom (337 kcal). Zmiešajte 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy a rovnakým množstvom kokosových hoblín, čajovou lyžičkou medu a štipkou zázvoru.
• Obed: Tortilla s kuracím mäsom a zeleninou (522 kcal). Upečte 150 g morčacích pŕs, ktoré vopred potrite 1/2 čajovej lyžičky horčice a olivového oleja. Zabaľte do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z 1/2 šálky rukoly, nakrájanej paradajky, 1/2 uhorky, 5 olív, zalejte 2 lyžicami gréckeho jogurtu, lyžičkou citrónovej šťavy. Posypeme lístkami bazalky.
• Popoludňajšie občerstvenie: 4 lyžice humusu, mrkva, 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky (204 kcal).
• Večera: Plnená paprika (290 kcal). 1/2 červenej papriky naplňte zmesou 1/2 šálky polotučného syra zmiešaného s lyžicou 2% mlieka, 4 sušených paradajok a 3 olív.

Deň 2

• Raňajky: Pohánka s kiwi (430 kcal). Prepláchnite 1/2 šálky prosných krúp studenou vodou a potom vriacou vodou. Zalejte šálkou mlieka, pridajte štipku soli a prípadne 1/2 čajovej lyžičky vanilkovej esencie. Varte približne 15 minút na miernom ohni, kým krúpy nie sú veľmi mäkké. Pridajte čajovú lyžičku medu a blanšírujte. Jedzte teplé alebo studené s plátkami kivi.
• Druhé raňajky: Sendvič (238 kcal). Zjedzte 2 plátky celozrnného chleba s 2 plátkami hydinovej šunky. Na vrch položte veľkú paradajku a mandarínku.
• Obed: Boršč s cícerom (559 kcal). Zabaľte 3 červené repy do alobalu a pečte ich jednu hodinu pri teplote 180 °C. Do 5 šálok vriacej vody vložte bobkový list, 2 zrnká nového korenia, 2 zrnká korenia, 1/8 nakrájanej hlávky kapusty, mrkvu, lyžicu paradajkového pretlaku, petržlen, ošúpané a nakrájané malé zemiaky, 1/2 nakrájaného jablka. Keď to zmäkne, pridáme očistenú a nastrúhanú červenú repu a 1/2 šálky uvarenej cícerovej kaše. Osolíme, ochutíme lyžicou vínneho octu a lyžičkou citrónovej šťavy. Jedzte s vareným vajíčkom.
• Popoludňajšie občerstvenie: 200 kcal 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko.
• Večera: Kaša so zeleninou (330 kcal). Prepláchnite 1/2 šálky quinoy a varte ju 15 minút v 1 a 1/2 šálky vriacej vody. Zlejte. Zmiešajte 1/2 šálky cherry paradajok a rovnaké množstvo nakrájanej cukety s lyžicou repkového oleja a pražte pri 180 °C 10 - 15 minút. Primiešajte quinou. Pridáme 1/2 nakrájanej červenej cibule, 3 nakrájané vetvičky mäty. Zalejeme lyžicou citrónovej šťavy.

Deň 3

• Raňajky: Tortilla s vajíčkom (436 kcal). Nakrájajte 1/2 zelenej papriky a 1/2 červenej cibule a orestujte ich na lyžičke olivového oleja. Rozklepnite celé vajce, pridajte ešte ďalší bielok a rozmiešajte. Zmes rozotrite na celozrnnú tortillu, posypte 2 lyžicami strúhaného žltého syra a posypte štipkou štipľavej papriky. Zrolujte.
• Druhé raňajky: Smoothie. Zmiešajte banán a pomaranč s lyžičkou medu a 1/2 lyžičky škorice. Ak je smoothie príliš husté, dolejte vodu.
• Obed: Losos s ryžou a ružičkovým kelom (558 kcal). 120 g lososa pečte šesť minút pri teplote 200 °C. Dajte si 1/2 šálky uvarenej hnedej ryže a šálku ružičkového kelu, pokvapkaného 1/2 lyžičky olivového oleja, posypaného soľou a korením, pečeného so strúčikom cesnaku 10-15 minút pri 200 °C. Posypeme lyžicou nasekaných vlašských orechov, zalejeme lyžicou balzamikového octu a lyžičkou olivového oleja.
• Popoludňajšie občerstvenie: 4 kocky horkej čokolády, 4 lyžice sušených brusníc (230 kcal).
• Večera: DIP s avokádom a fetou (254 kcal). Zmiešajte 1/2 avokáda s prelisovaným strúčikom cesnaku a 1/2 olúpanej uhorky bez semien. Pridáme šťavu z 1/2 citróna, štipku štipľavej papriky, soľ, korenie. Zalejeme pohárom cmaru. Pridajte lyžičku nasekaného kôpru a lyžicu na kocky nakrájanej fety.

Deň 4

• Raňajky: Toast s avokádom a vajíčkom (382 kcal). V hriankovači alebo v rúre opečte veľký plátok celozrnného chleba, nakrájajte na kocky 1/2 avokáda a zalejte ho lyžičkou citrónovej šťavy. Usmažte si vajíčko, položte na toast, dochuťte soľou a korením. Doplňte pohárom pomarančového džúsu.
• Druhé raňajky: Ovsené sušienky (327 kcal). Zmiešajte 1/2 šálky cereálií s roztlačeným banánom, 2 lyžičkami kokosového oleja a lyžicou tekvicových semienok. Odstavte na štvrť hodiny, potom položte 8 sušienok na papier na pečenie a pečte 10-15 minút pri 180 °C. Jedna porcia sú 4 sušienky, zvyšok zjedzte v iný deň. Navrch dajte malé množstvo prírodného jogurtu.
• Obed: Šalát s kuracím mäsom a cestovinou (556 kcal). 1/2 kuracích pŕs potrite olivovým olejom, posypte soľou a korením, pečte 20-30 minút. Nakrájajte na plátky a zmiešajte so šálkou uvarených celozrnných cestovín al dente, šálkou brokolice rozdelenej na ružičky, 1/2 šálky nakrájaného póru, 1/2 šálky na kocky nakrájanej fety. Ochutíme bielym korením, bazalkou, oreganom a soľou. Vložíme do rúry a zalejeme necelou šálkou mlieka zmiešaného s vajcom, štipkou soli a mletým muškátovým orieškom. Pečieme 20-25 minút pri teplote 180 °C. Posypeme lyžičkou strúhaného parmezánu.
• Popoludňajšie občerstvenie: Jablko a 2 polievkové lyžice študentskej zmesi (276 kcal).
• Večera: Cuketové rolky (268 kcal). Zmiešajte 3 polievkové lyžice tuniaka s paradajkami nakrájanými na kocky, lyžičkou kapár, 5 olivami, lyžičkou slnečnicových semienok a pridajte lyžičku olivového oleja. Nakrájajte 1/2 cukety na dlhé pásiky, zmes zabaľte do plátkov.

Deň 5

• Raňajky: Ranná chia (425 kcal). Večer vopred zmiešajte 2 polievkové lyžice chia semienok s 1/2 šálky mlieka a dajte do chladničky. Ráno rozmixujte banán, čajovú lyžičku medu a 1/2 manga, zalejte mliečnou zmesou. Posypte čajovou lyžičkou mandľových vločiek.
• Druhé raňajky: Grahamové sušienky so šošovicovou pastou (331 kcal). 1/2 šálky šošovice varte približne 15 minút. Zmiešajte ju s lyžičkou paradajkového pretlaku, 1/2 lyžičky sladkej papriky a lyžicou slnečnicových semienok. Dochutíme soľou a korením. Jedzte s mandarínkou.
• Obed: Zeleninová polievka (510 kcal). Na lyžičke olivového oleja orestujte prelisovaný strúčik cesnaku, 2 stonky zeleru nakrájané na kúsky, 1/2 cukety, 1/2 cibule a 1/2 nakrájanej červenej papriky. Zalejeme 1/2 plechovky nakrájaných paradajok, pridáme 5 olív, 1/2 lyžičky trstinového cukru, lyžičku papriky, soľ, korenie. Dusíme, kým paradajky nie sú uvarené. Podávame s pohárom uvarenej hnedej ryže.
• Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s pečenou quinou (206 kcal). Zrnká nasypte do zohriateho hrnca, prikryte a znížte teplotu. Hrncom potriasajte ako pri výrobe popcornu, kým zrná neprestanú pukať. Pridajte do jogurtu, posypte 2 polievkovými lyžicami klíčkov fazule mungo a štipkou soli.
• Večera: Šalát s údeným lososom (279 kcal). Zmiešajte 1/2 šálky šalátu, 1/2 šálky rukoly, 1/2 nakrájanej červenej papriky, 1/2 uhorky, paradajky a 1/2 cibule. Pridajte 2 plátky údeného lososa, pridajte lyžičku citrónovej šťavy a lyžičku repkového oleja. Pridajte 5 olív, posypte soľou a korením.

Deň 6

• Raňajky: Sendvič s tuniakom (332 kcal). Zmiešajte 2 polievkové lyžice tuniaka vo vlastnej šťave s nakrájanou nakladanou uhorkou, 1/4 nakrájanej cibule a polievkovou lyžicou smotanového syra. Pastu natrite na 2 plátky grahamového chleba a zložte do sendviča. Na vrch položte 2 červené papriky a dajte si ku tomu pohár paradajkovej šťavy.
• Druhé raňajky: Šalát z mrkvy (216 kcal). Nastrúhajte mrkvu a kaleráb, pridajte lyžičku medu a lyžicu citrónovej šťavy. Posypte lyžicou chia semienok.
• Obed: Moriak s kašou (603 kcal). Pečte 1/2 morčacieho stehna (približne 150 g) potretého lyžičkou olivového oleja, soľou, korením a sušeným cesnakom 30 minút pri 180 °C. Jedzte s pohárom varených pohánkových krúp a pohárom mrkvy a hrášku. Na záver si to dochuťte pomarančom.
• Popoludňajšia desiata: Banánová zmrzlina (244 kcal). Nakrájajte 2 banány na hrubšie plátky, vložte do plastového vrecka a zamrazte. Zmiešajte s lyžicou gréckeho jogurtu, lyžičkou medu a štipkou škorice.
• Večera: Zeleninová krémová polievka (341 kcal). Do litra vriacej vody vložte 2 mrkvy, petržlen, bielu časť póru, ošúpaný a nakrájaný zemiak a jablko. Pridajte 2 zrnká nového korenia, bobkový list, 2 zrnká korenia a kúsok zázvoru. Varte približne 30 minút, odstráňte list a rozmixujte. Dochutíme lyžičkou ľanového oleja, soľou a feferónkou. Posypeme lyžicou opražených slnečnicových semienok.

Deň 7

• Raňajky: Exotická ovsená kaša (385 kcal). Večer vopred zmiešajte pohár pomarančovej šťavy s lyžičkou medu, pridajte 2 polievkové lyžice chia semienok a 2 polievkové lyžice ovsených vločiek. Ráno pridajte banán, čajovú lyžičku sušených brusníc a 1/2 rozdeleného pomaranča.
• Druhé raňajky: Chrumkavý syr cottage (267 kcal). Zmiešajte syr, 4 reďkovky a štipku sušeného cesnaku. Jedzte s plátkom ražného chleba.
• Obed: Plnená paprika (502 kcal). Zmiešajte 1/2 šálky mletého morčacieho mäsa s prelisovaným strúčikom cesnaku, 1/2 nakrájanej cibule, soľou, korením, bazalkou a 1/2 nakrájanej cukety. Pridáme dva rozdrvené plátky syra feta. Papriky umyjeme, odrežeme vrchnú časť a očistíme. Naplníme ich mäsovou zmesou. Pečieme 20 minút pri 180 °C.
• Popoludňajšia desiata: Pečené jablko (135 kcal). Jablko vydlabeme, odstránime vnútro so semenami a pokvapkáme lyžičkou citrónovej šťavy. Pridajte 1/2 lyžičky medu a 2 lyžice sušených brusníc. Všetko pečte 15 - 20 minút pri teplote 180 °C.
• Večera: Brokolicovo-syrové mäsové guľky (554 kcal). Stredne veľkú brokolicu rozdeľte na ružičky a na 3 minúty ju vložte do vriacej vody. Scedíme a roztlačíme vidličkou. Keď vychladne, zmiešame ju s vajíčkom, nadrobno nasekanými strúčikmi cesnaku, nastrúhanými guľôčkami mozzarelly, lyžicou ovsených otrúb, soľou a korením. Zo zmesi vytvarujeme guľky. Varte ich v pare 15 minút. Jedzte ich poliate lyžicou jogurtu.

Riziká extrémneho chudnutia

Je možné schudnúť 10 kg za 10 dní? Krátka odpoveď znie: áno, je to možné. To znamená, že hoci váha ukáže výrazné číslo, v skutočnosti ste sa tukových zásob takmer nedotkli. Rýchle diéty pôsobia lákavo, ale sú ako efekt v zrkadle: vyzerajú pôsobivo, no rýchlo zmiznú.

Keď telo dostane veľmi málo potravy, začne pracovať v “núdzovom režime”. Znie to dramaticky - a ono to dramatické naozaj je. Vaše telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Na každý gram glykogénu sa viaže 3-4 g vody. Ak príjem kalórií klesne príliš nízko, telo začne spaľovať to, čo je preň najdrahšie - svaly. Je to paradox, ale práve svaly sú kľúčom k vyššiemu energetickému výdaju. Keď telo vníma nedostatok energie, spomalí funkcie, ktoré „nie sú nevyhnutné na prežitie“.

Keď človek zatúži po rýchlom výsledku, internet mu ponúkne desiatky „zaručených“ spôsobov, ako zhodiť 10 kg za pár dní. Na prvý pohľad môžu vyzerať lákavo, ale všetky majú jedno spoločné: sú extrémne, neudržateľné a môžu byť nebezpečné.

• Princíp: takmer nič nejesť a spoliehať sa na „rýchly úbytok“.
• Princíp: jesť jeden jediný typ potraviny niekoľko dní.
• Princíp: „vyplaviť“ čo najviac vody z tela.
• Princíp: spáliť čo najviac kalórií v minimálnom čase.
• Princíp: piť špeciálne nápoje, ktoré údajne zrýchlia chudnutie.

Tieto metódy môžu spôsobiť rýchly pohyb ručičky na váhe, ale nedokážu priniesť trvalé a zdravé výsledky.

Jojo efekt a spomalenie metabolizmu

Rýchle chudnutie môže na prvý pohľad pôsobiť neškodne, veď „len chcem schudnúť“. V skutočnosti však ide o zásah, ktorý telo vníma ako hrozbu. Extrémne diéty narúšajú prirodzené procesy, menia hormonálne nastavenie a môžu mať následky, ktoré sa prejavia okamžite alebo až o niekoľko týždňov.

Keď jete príliš málo, telo prepne do úsporného režimu - spaľuje menej, šetrí energiu a ukladá tuk, kde sa dá. Jeden z najznámejších dôsledkov extrémneho chudnutia. Telo si po období „hladu“ snaží uložiť zásoby pre istotu.

Svaly nie sú „len estetika“ - sú motorom metabolizmu. Pri extrémnych diétach odchádzajú rýchlejšie než tuky. Telo bez energie a živín pracuje na polovičný výkon. Extrémne odvodňovanie alebo hladovanie spôsobuje nerovnováhu sodíka, draslíka a horčíka.

Zdravé a udržateľné chudnutie

Ak má byť chudnutie úspešné, musí byť hlavne dlhodobo udržateľné. Žiadne týranie sa, žiadne extrémy, žiadne šoky pre telo. Zdravé chudnutie je skôr súbor menších krokov, ktoré sa skladajú do veľkého výsledku.

• Postupné tempo: 0,5-1 kg týždenne je tempo, ktoré odborníci považujú za bezpečné.
• Pravidelný pohyb: Nemusíte hneď behať maratón. Stačí 3-4× týždenne 30-45 minút.
• Smiech: Štúdie ukázali, že 10-15 minút úprimného smiechu môže spáliť až 40 kalórií. To je rovnaké množstvo, akoby ste sa 10 minút prechádzali! Smiech navyše znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), ktorý je zodpovedný za ukladanie tuku v oblasti brucha.
• Dostatok tekutín: Telo bez dostatku tekutín spaľuje pomalšie. Ideálne: čistá voda, minerálky, nesladené čaje.
• Kvalitný spánok: Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim.
• Zvládanie stresu: Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním.
• Plánovanie jedálnička: Naplánujte si aspoň deň vopred, čo budete na druhý deň jesť.
• Nebuďte na seba príliš prísni: Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Dôležité je, aby ste sa po jednej chybe dokázali vrátiť späť do diétneho režimu.

Pred začatím diéty sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu, len tak si môžete byť istí, že je pre vás vhodná a prinesie vám požadované výsledky.

tags: #ako #schudnut #za #5 #dni