Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Ako teda schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne?
Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Kľúčové princípy pre chudnutie zo stehien a lýtok
Pri chudnutí do procesu vstupuje viacero faktorov. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Existujú ale svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Základná rada znie: ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.
1. Kardio tréningy
Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni.
Ak sa chcete zbaviť tuku zo stehien a zadku, kardio cvičenia sú nevyhnutné. Beh alebo chôdza - behanie je výborné na spaľovanie tukov, rovnako ako rýchla chôdza. HIIT (High-Intensity Interval Training) - vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov. Chudnutie nie je len o obmedzení kalórií - pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu.
Zvýšte množstvo pohybu, ktorým pripravíte telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáte svoje limity, silné a slabé stránky. Rýchle chudnutie zo stehien sa začína práve tu, množstvo úsilia sa ale musí časom zvyšovať.
Prvá šanca zamerať sa na nohy a lýtka spoločne sa naskytne pri behu. Tu sa do pohybu dáva celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi. Tip: Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.
2. Silový tréning
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji.
Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezameriavajte sa len na jednu časť tela, ale zapájajte celé telo. Ak hľadáte zaujímavý spôsob, ako spevniť svaly stehien a zadku aj doma, môžete vyskúšať vibračné plošiny.
Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie.
Najúčinnejšou metódou ako rýchlo schudnúť zo stehien je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto odporúčame začínať práve stehnami. Cvikov na chudnutie stehien je dostatok. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom.
Cviky na stehná a zadok
Pri chudnutí a formovaní tela je kľúčové aj posilnenie svalov v tejto oblasti. Drepy (squats) sú jeden z najlepších cvikov na formovanie stehien a zadku. Výpady (lunges) sú skvelý cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok.
Výpady patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Výpady najprv cvičíme bez závažia. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávame pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, do obidvoch rúk uchopte závažie.
Výbornou alternatívou cvikov na rýchle chudnutie zo stehien sú výpady s výskokom. Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
Podobne ako pri výpadoch, aj s drepovaním začíname bez závaží. Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávame ho pomaly a ruky máme predpažené dopredu. Variácií drepov existuje veľké množstvo, časom môžete vyskúšať viaceré a nájsť si ten svoj.
Pri zostavovaní tréningového plánu nezabudnite ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť. Väčšina žien chce skôr štíhle stehná než svalnaté. Ak ich budete posilňovať, krásne sa predĺžia, spevnia a opticky zúžia. Ak budete budovať nejaké tie svalíky, bude to pre vás jedine k dobru! Svaly pália tuk.
Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaniach a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou.
Cviky na lýtka
Pýtate sa, ako schudnúť z lýtok? Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu. Ich prednosťou je výdrž a húževnatosť. Vďaka tomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný.
Výpony na rovnej zemi alebo na stupienku pomáhajú cieliť priamo na lýtkové svaly. Tieto cviky môžete vykonávať pomocou jednoručiek alebo s kettlebellom pre zvýšenie náročnosti.
Výpony v stoji sú odpoveďou na otázku, ako schudnúť z lýtok. Postavíme sa na podlahu, vystrieme chrbát, ruky spustíme vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíme postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone, aj pri klesaní do východiskovej pozície. Variácia v sede umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadneme si na lavičku a kolená ohneme do 90 stupňového uhla. Na stehná položíme kotúč a snažíme sa ho umiestniť viac ku kolenám.
Pre väčší rozsah pohybu a dôkladnejšie zapojenie soleus svalu, vykonávajte výpony na stupienku alebo schode. Stúpte si špičkami na okraj stupienka a nechajte päty slobodne visieť. Zdvihnite sa na špičky a pomaly spúšťajte päty nižšie ako úroveň stupienka.
Mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok je využitie schodov. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob ako schudnúť z lýtok. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete v rukách držať závažie, ako sú jednoručky alebo kettlebell. Tento prístup pridáva záťaž, ktorá podporuje rast a silu lýtkových svalov.
3. Strava ako základ
Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.
Ako základ štíhlych nôh sa odporúča upraviť stravovací režim. Tvorba kalorického deficitu, teda prijímanie menej kalórií, než telo potrebuje, je kľúčová. K tomu je potrebné zvýšiť príjem bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a obmedziť jednoduché cukry a nezdravé tuky.
Vyvážená strava - Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
Zdravé tuky - Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Zabudnite na striktné diéty a hladovku. Naopak sa sústreďte na pravidelnú stravu! Minimálne 5 jedál denne a menšie porcie sú nutnosťou. Zamerajte sa na zastúpenie bielkovín, sacharidov a tukov v každom jedle. Skúste ku každému jedlu zaradiť zeleninu na úkor prílohy. Dajte prednosť bielkovinovým jedlám, komplexným sacharidom a rastlinným tukom. Vyhnite sa cukrovinkám, fastfoodom, sladkým nápojom a alkoholu.
Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj. Viac sa hýbať, do práce chodiť pešo, 5-krát do týždňa cvičiť či miesto výťahu vybehnúť po schodoch.
Aby ste pri cvičení spálili čo najviac kalórií, musíte cvičiť najväčšie svaly. Tie sú zhodou okolností práve na stehnách. Aby ste zbytočne nezhodili tuk a nenabrali ešte väčší objem svalstva, zabudnite na veľké závažia. Drepy môžete robiť len s malými jednoručkami v rukách, nepotrebujete mať na chrbte naložených ďalších 50 kíl.
Rovnako si dajte pozor aj na príjem prijatých bielkovín, a to platí aj v prípade, že chcete zhodiť svalový objem zo stehien a zjednodušene povedané chcete telo dostať do fázy katabolizmu.
Nepravidelné stravovanie pozostávajúce z 1-3 jedál vám nezabezpečí štíhlu postavu. Vhodnejšie je jesť častejšie, napr. 5 x denne. Ak však prejdete na päť jedál denne, musíte si strážiť kalórie. V troch jedlách dodáte svojmu telu určité množstvo kalórií, preto ak prejdete na päť jedál, úmerne zmenšite porcie a tým aj prísun kalórií z jedného jedla.
Hladovanie vám nepomôže. Zbavte sa stavov hladovania a následného prejedania sa. Hlad totiž nie je jediným negatívom nepravidelného jedenia. Do hry vstupuje takisto hormón inzulín. Vedci zistili, že nárazový príjem väčšieho množstva potravy v priebehu 24 hodín zvyšuje hladinu cukru, čo spôsobuje ukladanie tuku v tele.
Termogenéza - prečo je pri chudnutí dôležitá. Termogenéza, čiže generovanie energie v ľudskom tele vyvolané fyziologickými procesmi. Maximalizovať ju dokáže termogénny spaľovač tukov, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií a výsledkom je rýchlejšia strata nadbytočných kíl. Práve v dobe hladu rýchlosť metabolizmu postupne klesá a telo sa snaží zachovať zásoby energie na „horšie časy“. Aj osoby s takouto narušenou termogenézou pozitívne reagujú na príjem termogénnych látok.
Pite denne aspoň 3L nesýtenej vody, príp. bylinkový čaj bez cukru. Obmedzte príjem soli a potraviny bohaté na tuky a cukry.
Čo si postrážiť: Máme narovnaný chrbát. Nič nežeňte do extrémov.
4. Hydratácia a doplnky
Nezaabúdajte na dôležitosť hydratácie. Dostatočný príjem čistej vody je základom, pretože pomáha regulovať metabolizmus a znižuje zadržiavanie vody v tele.
Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Ak sa rozhodnete vyskúšať naše tipy, možno budete potrebovať aj niečo na doplnenie energie po tréningu.
5. Psychická pohoda a motivácia
Správne nastavenie mysle, zdravá strava a pohyb. Tieto tri parametre sú kľúčom k úspechu pri chudnutí. Musíte mať na pamäti, že chudnúť sa nedá lokálne, ale iba komplexne. Správnou výživou dosiahnete redukcie hmotnosti a zmenšenia tukových zásob. Pravidelným pohybom a posilňovaním potom zase spevnenia a vytvarovania problematických partií. Základom je však nastavenie mysle - donútiť sa začať a hlavne vytrvať!
Pozitívne myslenie je pri chudnutí rozhodujúce. Pristupujte k chudnutiu s nadšením! Buďte vďační, že ste zdraví a môžete svoje telo vďaka zdravému životnému štýlu modifikovať podľa svojich predstáv. Skvele funguje aj afirmácia. Nájdite fotografiu ideálnych stehien a predstavujte si, že ste ich už získali. Radujte sa z každého, hoci najmenšieho úspechu.
Inšpirácia a podpora: Práve v tomto je dnešná doba dokonalá! Na internete nájdete veľa príbehov ľudí, ktorí na sebe tvrdo pracovali a získali vysnívanú postavu. Vyhľadajte je na sociálnych sieťach a zamerajte sa aj na trénerov alebo odborníkov cez zdravé stravovanie. Pridajte sa do skupín, ktoré sa zaoberajú chudnutím a zdravým stravovaním. Získate tým veľké množstvo inšpirácie, rád, tipov a poznatkov. A možno aj nejakých virtuálnych spolubojovníkov.
Stres je zabijakom zdravého životného štýlu a chudnutia. A je to dokonca už aj vedecky podložené. Stresové situácie totiž podľa prieskumov spomaľujú spaľovanie tukov, čím dochádza k hromadeniu toxických látok a negatívnemu ovplyvneniu metabolizmu.
Trpezlivosť a vytrvalosť: Buďte trpezlivá a nevzdávaj to. Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíš vydržť a ísť si za svojim cieľom!
Meranie progresu: V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí.
Oddych a regenerácia: Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte.
Daj mi 54 sekúnd a ja ťa nebezpečne motivujem
Čoho sa vyvarovať
Fitness koktaily pochybného zloženia, chudnúce náplasti alebo tabletky sľubujúce úbytok váhy za pár dní. Tieto instantné zázraky majú zvyčajne jedného spoločného menovateľa - jojo efekt. Väčšina týchto pochybných doplnkov stravy iba potlačí chuť do jedla, zníži váš kalorický príjem a zbaví vaše telo vody. Nenechajte sa zmiasť. Udržateľné a zdravé chudnutie sa nedeje cez noc. Stojí námahu, odriekanie a trpezlivosť.
Strašiak zvaný celulitída alebo tiež pomarančová koža. Presnú príčinu vzniku tohto nemilého estetického problému sa vedcom doteraz nepodarilo odhaliť. Isté je, že vzniká bez ohľadu na hmotnosť, postihuje predovšetkým ženy v oblasti stehien a zadku a pravdepodobne za neho môže viac faktorov, ako sú genetické predispozície, percentuálne zastúpenie tukov v tele alebo vek.
Hladovanie vám nepomôže. Zbavte sa stavov hladovania a následného prejedania sa. Hlad totiž nie je jediným negatívom nepravidelného jedenia. Do hry vstupuje takisto hormón inzulín. Vedci zistili, že nárazový príjem väčšieho množstva potravy v priebehu 24 hodín zvyšuje hladinu cukru, čo spôsobuje ukladanie tuku v tele. A to je posledné, čo chcete!
Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje živín. V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
CrossFit ako komplexné riešenie
Práve CrossFit je jedným z najkomplexnejších tréningových systémov, ktorý kombinuje kardio, silové cvičenia a funkčné pohyby. Pri CrossFite sa stretnete s viacerými cvikmi, ktoré efektívne zapájajú oblasť stehien a zadku a rovnako podporujú celkové spaľovanie kalórií. Ak aj vás zaujíma, ako schudnúť skutočne efektívne a udržateľne, práve CrossFit Journey v Žiline môže byť pre vás tým správnym miestom. Naši licencovaní tréneri vám pomôžu zostaviť tréningový plán presne na mieru vašim cieľom.
Záver
Schudnúť zo stehien a zadku je náročné, ale s trpezlivosťou, disciplínou a správnym prístupom sa to dá dosiahnuť. Zamerajte sa na vyváženú stravu, pravidelný pohyb a cvičenia, ktoré cielia na túto oblasť. Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Ak máte postavu typu hruška (tuk sa vám drží v oblasti bokov a stehien), potom práve táto problematická časť pôjde dole horšie. Pravdepodobne budete najprv chudnúť z brucha, tváre, na rukách… ale nebojte sa. Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spálite prebytočný tuk, posilňovaním nohy pekne spevníte a vytvarujete.
Štíhle nôžky sú síce fajn, ale ešte krajšie budú pevné a vytvarované. Určite sa vyplatí po posilňovaní nôh zaradiť ešte kardio. Nedoporučujeme vám však cvičiť len NOHY. Precvičiť musíte celé telo komplexne. Tým, že budete od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískate. Zamerajte sa aj na hornú časť tela. Keď si vybudujete krásne sexi ramená, získate pekne rovnomernú spevnenú postavu.
Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete.