Návrat do reality po dovolenke alebo jednoduchý pohľad do zrkadla môže priniesť poznanie, že nie všetko je tak, ako by sme si želali. Pocit nespokojnosti s vlastnou postavou je u mnohých z nás prítomný. Namiesto radikálnych a nezmyselných diét, ktoré sľubujú zázraky, sa zamerajme na udržateľné a zdravé prístupy.
Základné princípy úspešného chudnutia
Cieľom by nemalo byť len rýchle schudnutie, ale predovšetkým udržanie dosiahnutej hmotnosti a zmena životného štýlu. Rozdiel medzi úspešnými a neúspešnými pri zmene životného štýlu spočíva v tom, že tí úspešní majú okrem motivácie aj svoj plán, systém a disciplínu.
Motivácia, plánovanie a realistické ciele
Prvou chybou, ktorú mnohí robíme, je, že chceme schudnúť rýchlo a hneď. Hľadáme skratky, kupujeme si rôzne spaľovače, zlepšováky a zázračné elixíry. Často si dáme cieľ schudnúť určitý počet kíl do špecifického dátumu, no takáto motivácia zvyčajne nemá dlhé trvanie.
Motivácia je na začiatku chudnutia vždy prítomná, no nie každý deň bude nedeľa. Budú dobré i zlé dni a motivácia môže zo dňa na deň zmiznúť. Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme. Ak nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech.
Namiesto spoliehania sa len na motiváciu využite jej počiatočný nával na plánovanie. Vytvorte si plán, ktorý si zapíšete na papier alebo do kalendára. Vaše ciele by mali byť presiahnuteľné, časovo ohraničené a číselne vyjadrené. Ak chcete schudnúť zdravo a natrvalo, nedávajte si za cieľ úbytok hmotnosti väčší ako 0,5-1 kg týždenne (pokiaľ netrpíte morbídnou obezitou). Je lepšie vyhnúť sa cieľom ako "schudnúť 5 kg za týždeň" alebo "10 kg za mesiac", aby vo vás nevzbudzovali nesplniteľnú méta. Svoj cieľ si napíšte na papier a vyveste ho napríklad na chladničku, aby ste ho mali často na očiach.
Aj keď máte veľkú motiváciu, nikto nevydrží byť motivovaný roky. Preto sa neunáhlite a začnite si veci plánovať. Krok po kroku si svoj plán osvojujte a dodržiavajte. Zistíte, že cesta k vášmu cieľu bude oveľa jednoduchšia. Naučte sa zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Postupne ubúdanie a nenútené zavádzanie zmien vám prinesie udržateľnejšie výsledky.
Energetická bilancia a kalorický deficit
Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac energie, ako prijmete. Ak sa vám zdá, že sa napriek dodržiavaniu zásad zdravého chudnutia stále nič nedeje, problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Možno nemáte správne nastavený kalorický deficit.
Nemusíte nutne počítať každú kalóriu, no ak neviete, kde je chyba, je užitočné zaznamenávať si aspoň na začiatok svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli, alebo naopak, prijímate viac, ako sa zdá. Najskôr zistite svoj optimálny kalorický príjem a ten si následne upravte tak, aby ste dosiahli deficit.
Strava a výživa ako základ chudnutia
Vyvážený jedálniček je jednou z hlavných odpovedí na otázku, ako začať chudnúť. Zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého, čo milujete, no takisto to neznamená dopriať si všetko na každodennej báze.
Postupné zmeny a princíp 80/20
Začnite pozvoľna a postupne si osvojujte nové zdravé návyky. Nemusíte sa hneď vzdať všetkého. Neverte mýtom, že zo svojho jedálnička musíte vyradiť cukor, pečivo alebo nejesť po 17:00. Začnite postupne nahrádzať nezdravé zložky stravy za tie zdravšie a nutrične bohatšie. Napríklad nahraďte klasický cukor za čakankový sirup, ktorý je zdrojom vlákniny a má nízku energetickú hodnotu, alebo vymeňte klasický chlieb za celozrnný kváskový. Každodennú sladkosť môžete nahradiť hrsťou bobuľového ovocia, ktoré je tiež sladké a málo energetické.
Zamerajte sa na princíp 80/20. V skratke, 80 % vašej stravy bude tvoriť to zdravé a nutrične bohaté, a 20 % stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší vaše srdiečko a chuťové poháriky. Takýto prístup je udržateľnejší a zabraňuje pocitom deprivácie.
Makronutrienty a zloženie stravy
Zamerajte sa na komplexné zloženie stravy, čo znamená, že vaše jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makronutrienty: bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky.
Bielkoviny
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálničku pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny si telo, na rozdiel od tukov a cukru, nevie vytvoriť a musíte ich pravidelne dopĺňať v strave.
Najtypickejšími zdrojmi bielkovín v strave sú mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Sacharidy
Sacharidy sú jednou zo základných živín a najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela. Ak máte v strave málo sacharidov (zvyčajne pod 30-35 % z celkového denného energetického príjmu), môžete pociťovať únavu, točenie hlavy či nezastaviteľnú chuť na niečo sladké alebo tučné. Tento pocit býva častejší, ak konzumujete sacharidy, ktoré sú predovšetkým cukry (napr. sladené nápoje či sladkosti) bez obsahu vlákniny.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napríklad počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. Ovocie, hoci obsahuje jednoduché cukry, je zároveň zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Tuky
Tuky majú pre naše telo tiež niekoľko výhod. Napríklad, jedine v tukoch sú rozpustné vitamíny D, E, K, A. Tuky v pozitívnom zmysle spomaľujú trávenie a odďaľujú tým pocit hladu. Cholesterol je dôležitý pri tvorbe hormónov (napríklad pohlavných). Zdravé tuky zaisťujú lepšiu rozpustnosť vitamínov, majú pozitívny vplyv na nervový systém, prispievajú k správnej funkcii srdca a znižujú hladinu cholesterolu. Sú v rozumnom množstve všeobecne prospešné pre naše zdravie.
Správne rozloženie taniera
Pre správne zloženie vášho taniera odporúčame nasledovné proporcie:
- 30 % (⅓ plochy taniera) by mali tvoriť bielkoviny ako mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné ideálne kyslomliečne produkty.
- 30 % (⅓ plochy taniera) by mali obsadiť sacharidy ako pečivo, vločky, zemiaky, ryža a pod.
- 30 % (⅓ plochy taniera) by mala byť vláknina (zelenina).
- 5-10 % (1/10 plochy taniera) by mali tvoriť tuky ako olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky.
Nebojte sa objemu, ktorý je na tanieri. Veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie.
Dôležitosť vlákniny
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Jej príjem je však kľúčový. Vláknina zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Podporuje tiež normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre črevný mikrobióm. Spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie cukru, čím zabraňuje príliš rýchlemu a vysokému nárastu hladiny cukru v krvi. Úžasnou vlastnosťou vlákniny je, že po zjedení dokáže zniekoľkonásobiť svoj objem v žalúdku. Zároveň na seba naviaže malú časť energie z potravy, ktorú telo nestrávi a nemôže ju teda uložiť do tukov.
Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu ako zelenina, ovocie, semienka, orechy, špaldové vločky, celozrnné pečivo, strukoviny, psyllium alebo jablčná vláknina.
Črevný mikrobióm
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je približne 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie. Podieľajú sa na produkcii vitamínov, podpore vstrebateľnosti bielkovín a niektorých minerálnych látok, starajú sa o obranyschopnosť a správne trávenie. Bolo potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody. Ak chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu.
Pitný režim a hydratácia
Dostatočná hydratácia je dôležitá pre základné životné funkcie a tiež podporí vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým jeho energetickú hodnotu. Tekuté kalórie sú jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a hlavne skrytých cukrov, preto sa mu pri chudnutí vyhýbajte.
Vedomé jedenie
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete televíziu, veľmi pravdepodobne zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu totiž trvá približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba do tej chvíle nahrniete príliš veľa jedla, budete mať v daný deň príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli.
Skúste takzvané vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
Význam pohybu
Pohyb a strava idú ruka v ruke. Hoci významnejšiu rolu pri dosahovaní cieľa v správnom chudnutí zohráva strava, pohyb je hneď za ňou v tesnom závese a spolu tvoria dokonalé duo. Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia a je jednoduchým a elegantným spôsobom, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
Pohyb je pojem tak prirodzený a samozrejmý, až je pre mnohých z nás v dnešnej dobe „nudný“. Ak ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, bude obmedzenie príjmu potravy. Váš organizmus však bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
Nájdenie radosti v pohybe
Ak chcete začať s chudnutím doma (pretože vám to tak vyhovuje alebo ste ešte nenašli odvahu navštíviť fitko), skúste k strave zapojiť napríklad chôdzu. Faktom je, že chôdza je pre vás z anatomického hľadiska najprirodzenejšou pohybovou aktivitou. Ide o finančne nenáročnú aktivitu, ktorú môžete vykonávať skoro všade a vždy. Pri chôdzi máte pomerne vysoký energetický výdaj pri relatívne nízkej námahe a minimálne riziko zranenia. Skvelým tipom je napríklad chôdza po schodoch, ktorá zapája veľké svalové partie a spaľuje veľa energie. Dôležitá je pravidelnosť a rytmus. Nájdite si čas 2× až 3× týždenne aspoň 45 minút na svižnú chôdzu.
Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý vás baví a preto vás nikto nebude nútiť robiť denne 10 tisíc krokov (aj keď kroky sú súčasť nášho dňa a života a pálime pri nich kalórie v podstate rovnako efektívne ako pri inej športovej aktivite) či denne 5x vybehnúť na 7. poschodie. Akákoľvek aktivita, ktorú si vyberiete, je pri chudnutí skvelá. Vyberte si aktivitu, ktorá vám urobí radosť a ktorá vás bude baviť dlhodobo. Časom možno k tejto aktivite pridáte silový tréning, beh do schodov alebo spomínaných 10 tisíc krokov denne.
Múdre hodinky vám môžu pomôcť sledovať pulzovú frekvenciu, počet spálených kalórií aj odcvičené minúty, čím vám nastavia každodenný cieľ a spoľahlivo vás namotivujú.
Spánok a regenerácia
Spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu, a sú neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia. Možno sa vám už stalo, že po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi sa na druhý deň dostavila takzvaná „žravka“ - nezastaviteľná chuť na sladké, mastné, tučné jedlá a fastfood.
Po prebdenej noci telo cíti energetický nedostatok, pretože nevykonalo potrebnú regeneráciu a obnovenie energetických zásob. Výsledkom je túžba po vysokokalorických jedlách, ktoré rýchlo doplnia energiu. Nedostatkom spánku je spôsobená častejšia únava a podráždenosť, ktoré vedú k emočnému jedeniu. Navyše, je znížená funkcia časti mozgu zodpovednej za rozhodovanie a sebaovládanie, čo znamená, že sme náchylnejší podľahnúť nezdravým stravovacím návykom. Vaše rozhodovanie je viac emocionálne než racionálne.
Dostatok kvalitného spánku (ideálne 7 - 9 hodín) môže výrazne dopomôcť k tomu, aby ste chudnutie zvládali s úsmevom. Dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu. Unavení toho veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Tipy pre lepší spánok
- Vyhnite sa aspoň 30 minút pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám z telefónu, tabletu.
- Namiesto obrazoviek si prečítajte knihu alebo meditujte.
- Pokúste sa necvičiť tesne pred spánkom.
- Nastavte si pravidelný režim, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa.
Mentálna pohoda a sebareflexia
Psychická pohoda a stres
Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie viac, než si myslíte. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním. Často dochádza aj k zvýšenému ukladaniu tukových zásob alebo nechcenému úbytku svalovej hmoty. Dbajte na to, aby ste sa udržali v psychickej pohode, napríklad zveľadením bývania, prácou v záhrade, alebo inými relaxačnými aktivitami.
Zvládanie prešľapov
Prešľapy sa môžu stať. Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Dôležité je nereagovať na chyby radikálne, napríklad zjesť celú tabličku čokolády, ak ste si dali len jeden štvorček. Dôležité je, aby ste sa dokázali vrátiť späť do režimu a nepodvádzali sami seba. Jedine tak začnete svoju cestu smerom k zdravému životnému štýlu.
Namiesto snahy byť vo všetkom hneď 100 %, čo je neudržateľné, sa snažte implementovať zmeny postupne. Ak ste napríklad každý deň jedli sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom - ak ste doteraz poriadne nešportovali, začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning alebo skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví, a buďte si vedomí, že akákoľvek aktivita, ktorú si vyberiete, je skvelá.
Chudnutie problematických partií
Nie je možné schudnúť len na jednej problematickej partii, napríklad na bruchu alebo stehnách. Telo chudne súmerne. Zamerajte sa na celkové chudnutie a zdravý životný štýl, čo sa prejaví aj na týchto partiách.