Ako efektívne schudnúť zo stehien a získať pevnú postavu

Veľké množstvo žien, ale aj mužov hľadá univerzálnu odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien. Pre jedných sú kraťasy a krátke sukne vítaným odľahčením, pre druhé nočnou morou, ktorá odhalí kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy.

Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien, a súvisia s hormonálnymi procesmi a genetickou predispozíciou. Tento typ tukového ukladania sa nazýva gynoidný typ postavy. Ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Chudnutie zo stehien je mimoriadne náročné, pretože lokálne chudnutie neexistuje. To znamená, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Kľúčová je však kombinácia rôznych pravidiel a komplexný prístup, ktorý zahŕňa úpravu jedálnička, tréningového plánu a celkovú optimalizáciu životného štýlu. Spevniť ich však zvládnete.

Základné princípy chudnutia: Kalorický deficit

Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti, prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu.

Na stanovenie správneho kalorického príjmu je dôležité zohľadniť bazálny metabolizmus, pohyb a ďalšie bežné aktivity, pri ktorých spotrebúvame energiu. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň. Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu, čo rýchlo naštartuje vaše chudnutie.

Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov.

Strava: Kľúčový pilier úspešného chudnutia

V prvom rade sa musíte pri chudnutí zo stehien zamerať na vašu životosprávu. Niektorí experti tvrdia, že správna strava je až 90 % vášho (ne)úspechu pri budovaní postavy. Ak máte problém znížiť príjem a cítite sa stále hladní, zvýšte energetický výdaj a zamerajte sa na kvalitné a sýte potraviny. Dávajte však pozor, aby denný príjem kalórií neklesol pod hraničnú hodnotu cca 1200 kcal.

Makroživiny a ich význam

• Bielkoviny (proteíny): Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Zjedzte denne aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie tukov.
• Vláknina: Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte. Pri správnom chudnutí zo stehien zjedzte denne aspoň 2 kúsky zeleniny a doobeda nejaké ovocie.
• Zdravé tuky: Sú dôležité nielen pre energiu, ale aj pre rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín). Pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové.

Čomu sa vyhnúť a na čo si dať pozor

V jedálničku sa snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie.

Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva). Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a znižovať schopnosť tela spaľovať tuky. Spísali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim.

Pohyb a tréning pre pevné a štíhle stehná

Chudnutie akejkoľvek časti tela si vyžaduje znížiť celkové percento tuku v tele. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom. Ideálne je kombinovať kardio a silový tréning, čím spálite prebytočný tuk a nohy pekne spevníte a vytvarujete.

Silový tréning: Budovanie svalov a spaľovanie tukov

Najúčinnejšou metódou ako rýchlo schudnúť zo stehien je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka, zadok a pás. Preto odporúčame začínať práve stehnami.

Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Ako sa hovorí: svaly pália tuk. Budovaním svalov budete mať rýchlejší metabolizmus a budete si môcť dovoliť viac jesť.

V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. Zamerajte sa aj na hornú časť tela. Keď si vybudujete krásne ramená, získate pekne rovnomernú spevnenú postavu.

Kardio tréning: Efektívne spaľovanie kalórií

Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.

• Beh a rýchla chôdza: Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri spálite zvyčajne viac kalórií. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi. Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Miesto 10-kilometrového behu si radšej dajte 10 krátkych šprintov na 100 metrov. Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov. Podobný efekt ako dlhotrvajúce aktivity majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom.
• Frekvencia: Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút.

Efektívne cviky na stehná a zadok

Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacielenými cvikmi. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie. Pri cvikoch na chudnutie stehien je dostatok variácií, ktoré zapoja rôzne časti stehien. Medzi najúčinnejšie patria:

• Drepy (squats): Patria medzi najlepšie cviky na formovanie stehien a zadku. Začínajte bez závažia. Postoj s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete, ak špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drepy robte pomaly, ruky predpažené dopredu. Môžete ich robiť len s malými jednoručkami v rukách. Obľúbené sú aj sumo drepy, kde špičky smerujú do strán a kolená nad špičky.
• Výpady (lunges): Skvelý cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok. Cvičte výpady vpred, vzad aj do strany. Dajte pozor na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. Pre vyššiu intenzitu môžete vyskúšať výpady s výskokom.
• Zdvíhanie panvy: Cvik zameraný na zadok a zadnú stranu stehien.
• Unožovanie s gumou: Efektívne na posilnenie bočných strán stehien.
• Rumunské mŕtve ťahy: Vynikajúci na zadnú stranu stehien a zadok.
• Cviky v ľahu:
  • Otváranie nôh na boku: Ležte na boku, kolená pokrčené, hornú nohu otvárate smerom hore.
  • Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Z pozície v ľahu na boku s vystretou nohou opíšete štvrtinu kruhu.
  • Dvíhanie vystretej hornej/spodnej nohy: Naťahovanie nohy smerom hore v ľahu na boku alebo na chrbte.
  • Otváranie a zatváranie nôh v ľahu na chrbte: Zdvihnite nohy a otvárajte ich od seba a k sebe.
• Výpony v stoji/sede: Pre prácu na lýtkach. Lýtka sú húževnaté, preto je dôležitá ich rytmická a plynulá práca.

Pri cvičení by sa vám mohol hodiť overball. Nič nežeňte do extrémov. Pri každom cviku si postrážte narovnaný chrbát a pevný stred tela. Ak nevládzete na začiatku toľko opakovaní, ako je odporúčané, uberte radšej v počte opakovaní, ako by ste mali porušiť techniku. Radšej menej, ale kvalitne.

Viac pohybu v každodennom živote

Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni. Chudnutie nie je len o obmedzení kalórií - pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu. Každý pohyb sa počíta.

Dôležité faktory pre úspešné chudnutie

Kvalitný spánok a regenerácia

Nepodceňujte ani kvalitný spánok, ktorý ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.

Trpezlivosť a meranie pokroku

Pri každom chudnutí, vrátane otázky, ako schudnúť zo stehien, bude potrebná vaša trpezlivosť. Snažte sa byť vytrvalý a zamilujte si zdravší životný štýl a pohyb. Nielenže schudnete, ale budete sa aj omnoho lepšie cítiť. Okrem toho si počas chudnutia sledujte dosiahnuté výsledky. Merajte si obvod stehna a zadku cca raz v týždni. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek - odfoťte sa na začiatku a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas.

Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.

Doplnky stravy (s rozvahou)

Niektoré doplnky stravy môžu podporiť proces chudnutia:

• Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
• Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
• Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
• Vitamíny a minerály: Pri obmedzení stravy veľakrát prichádza nielen strata tuku, ale aj svalov. Dôležité je doplniť do organizmu potrebné vitamíny a minerály, ktoré pri spaľovaní tukov a obmedzenej strave telu chýbajú.

Rozpoznanie problému: Tuk verzus svaly

Pred nastavením správneho režimu a zistením, ako schudnúť zo stehien, najprv zistite, či máte len veľké stehenné svaly alebo naopak veľa tuku. Ak chytíte veľké množstvo kože medzi prstami, ide o tuk. V prípade, že je ho naozaj veľa, pravdepodobne trpíte celulitídou. Väčšina žien chce skôr štíhle stehná než svalnaté. Ak ich budete posilňovať, krásne sa predĺžia, spevnia a opticky zúžia. Ak budete budovať nejaké tie svalíky, bude to pre vás jedine k dobru!

tags: #ako #schudnut #zo #stehien