Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme. Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované. Pokúsim sa ti priblížiť základné aspekty, na ktoré treba dať pozor, a vysvetliť, čo je dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
Prečo je dôležité počítať a sledovať svoj príjem?
Čím začať? Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Často nie je zarátaný cukor do kávy, každodenný keksík, olivový olej na šaláte, orechy alebo presná váha krajcov chleba.
Ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojšmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať. Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, čím dráždiš hormón inzulín aj glukagón, alebo že síce dosahuješ správnu dennú kalorickú hodnotu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy.
Kľúčové makroživiny: Sacharidy, tuky a bielkoviny
Medzi základné živiny patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj len bielkoviny. Dôležitá je vyváženosť:
- Bielkoviny: Sú nenahraditeľnou súčasťou tela. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.
- Tuky: Sú energeticky najbohatšie. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty. Pozor, 100 g orechov môže mať až 750 kcal.
- Vláknina: Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny denne (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny). Vláknina zabezpečí lepšie metabolizovanie potravín a zasýti vás na dlhší čas.
Základné pravidlá pri výbere potravín
| Potravina/Skupina | Odporúčanie |
|---|---|
| Vysmážané jedlá | Obmedziť na minimum (vrátane vyprážanej zeleniny). |
| Polotovary | Vyhýbať sa im kvôli konzervantom a dochucovadlám; radšej variť z čerstvých surovín. |
| Smoothie | Pridať do nich tuky (orechy, semienka), aby zasýtili na dlhšie. |
| Alkohol | Sledovať kalorickú hodnotu (prázdne kalórie), pohár vína má cca 130 kcal. |
Pravidlo 80/20 a psychická pohoda
Ak ste pevne odhodlaní schudnúť, nesnažte sa byť vo všetkom hneď na 100 %. Cieľavedomé diéty založené na dokonalosti končia väčšinou neúspechom. Ako užitočné vodítko môžete použiť pravidlo 80/20: 80 % stravy tvoria nutrične hodnotné potraviny a 20 % si môžete dopriať to, čo vám chutí, aj keď to nie je „superzdravé“.
Nezabúdajte, že chudnutie nie je prechádzka ružovou záhradou. Častokrát nás na tejto ceste čaká mnoho nástrah. Vyhýbajte sa extrémom, ako je vynechávanie lepku či mlieka bez zdravotného dôvodu, alebo konzumácia iba pár potravín dookola.
4 rýchle a zdravé recepty v teplovzdušnej fritéze (airfryer)
Pohyb, spánok a regenerácia
Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre navýšenie energetického výdaja. Kombinácia silového tréningu a kardia pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus. Okrem pohybu nepodceňujte spánok - ideálne 7 - 9 hodín denne. Nedostatok spánku vedie k vyššej hladine stresu a pocitom hladu, čo môže výrazne spomaliť proces chudnutia.
Najčastejšie chyby pri chudnutí
- Podceňovanie tekutín: Často si zamieňame smäd za hlad.
- Nekontrolované zobkanie: Aj zdravé potraviny ako orechy majú vysokú kalorickú hodnotu.
- Zlé nastavenie deficitu: Príliš drastické zníženie kalórií spomalí metabolizmus.
- Príliš časté váženie: Hmotnosť prirodzene kolíše kvôli zadržiavaniu vody. Merajte si radšej obvody pása a bokov.
tags: #potrebujem #schudnut #rady #pre #baby