Ako spomaliť metabolizmus a pribrať na váhe

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo niektorí ľudia môžu zjesť prakticky čokoľvek a nepriberú ani kilo, zatiaľ čo iní priberú na váhe už po pár sústach torty? Z veľkej časti za to môže náš metabolizmus. Rýchly metabolizmus môže mať iste svoje výhody. Bez správnej výživy však môže byť príčinou nechceného chudnutia a spôsobovať mnoho zdravotných problémov.

Rád a tipov ohľadom chudnutia existuje nespočetne veľa. Ale omnoho menej sa stretávame s tematikou priberania. Pritom veľa ľudí bojuje práve s týmto problémom a trápi ich podváha. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie je postupný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a správny smer.

Pokiaľ sa snažíte zo všetkých síl a stále sa vám nedarí pribrať, môže byť na vine rýchly metabolizmus. Vďaka rýchlemu metabolizmu totiž spaľujete kalórie omnoho rýchlejšie, takže pre vás priberanie môže byť náročnejšie.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je v podstate látková výmena. V užšom poňatí ide o všetky chemické procesy v organizme, ktoré premieňajú základné živiny na energiu a udržujú tým v chode naše základné telesné funkcie. Aj v dobe, keď odpočívame alebo spíme, potrebujeme energiu na fungovanie životne dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, pečeň, obličky), dýchanie, činnosť nervového systému, udržiavanie telesnej teploty, krvný obeh či syntézu hormónov. Toto základné množstvo energie sa nazýva bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) sa používa na označenie minimálneho počtu kalórií, ktoré naše telo potrebuje na svoje fungovanie. Pokiaľ niekto hovorí o metabolizme, väčšinou hovorí práve o bazálnom metabolizme. Bazálny metabolizmus tvorí až 70 % nášho celkového výdaja energie, čo je väčšinová časť. Pohybová aktivita sa oproti tomu podieľa na celkovom energetickom výdaji zhruba z 10 až 20 % a trávenie zaberie 5 až 10 %.

Pomalý vs. rýchly metabolizmus

Každý z nás má viac či menej odlišný metabolizmus od ostatných ľudí. Niektorí ľudia majú pomalý metabolizmus a s trochou zveličenia môžeme povedať, že priberú už len z pohľadu na kus pečiva. Potom sú tu jedinci s rýchlym metabolizmom, ktorí si môžu dopriať čo chcú, no tak či tak nepriberú.

Charakteristika pomalého metabolizmu

Pokiaľ má človek pomalý metabolizmus, jeho telo potrebuje menej kalórií na to, aby fungovalo. Ľudia s pomalším metabolizmom si musia dávať pozor na príjem skonzumovaných kalórií, inak sa im nadbytočná energia uloží do tukových zásob. V základe totiž spália menej kalórií ako ľudia s rýchlejším metabolizmom. Pomalý metabolizmus je často sťažujúcim faktorom pri chudnutí, ale dá sa riešiť.

Charakteristika rýchleho metabolizmu

Pokiaľ máte rýchly metabolizmus, vaše telo spotrebúva energiu (spaľuje kalórie) omnoho rýchlejšie ako telo človeka s pomalším metabolizmom. Mohlo by sa vám zdať, že ľudia s rýchlym metabolizmom majú vyhraté a sú šťastlivci. Pri vyššom príjme kalórií majú totiž menšiu pravdepodobnosť ukladania energie do tukových zásob - nemôžu tak ľahko pribrať. Ale práve to môže byť kameň úrazu.

Ľudia s rýchlym metabolizmom obvykle riešia opačný problém ako väčšina populácie. Riešia totiž to, ako zdravo pribrať kilá navyše alebo ako si udržať zdravú váhu a prijímať dostatok energie pre optimálne fungovanie tela aj podporu zdravia. Pre osoby s rýchlym metabolizmom je tiež omnoho ťažšie nabrať svalovú hmotu.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

Metabolizmus je individuálna záležitosť a ovplyvňuje ho mnoho faktorov - genetika, hormóny, vek, výška, hmotnosť, zloženie tela (množstvo svalovej hmoty), pohlavie, aj určité zdravotné stavy. Metabolizmus nám bol z veľkej časti daný do vienka (genetická výbava), ale sami ho môžeme zvýšiť (zrýchliť) - napríklad pomocou budovania svalov a pravidelného pohybu.

Aj jednoduché cvičenie na stred tela vám pomôže rozprúdiť metabolizmus.

Riziká spojené s podváhou

Príliš rýchly metabolizmus môže viesť k nechcenému chudnutiu a podváhe. Práve nechcený úbytok váhy je hlavným príznakom rýchleho metabolizmu. Podváha je pritom viac než len estetický problém. Podváha môže byť tiež zdravotným problémom. Pri náhlom a nechcenom úbytku váhy je preto potrebné spozornieť.

Čo je podváha a ako ju zistiť?

Podváha sa v dnešnej dobe plnej zaručených návodov na chudnutie dostáva trochu do pozadia. Pritom problém s tým ako pribrať môže byť rovnako ťažký ako zbavovanie prebytočných kíl. Možno aj vy máte za sebou niekoľko pokusov s naberaním hmotnosti. Napríklad ste boli úspešní, ale následne sa vám nepodarilo udržať si zdravú váhu.

Najčastejšie sa podváha definuje pomocou body mass indexu (BMI). BMI vypočítate podľa vzorca: vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)² alebo pomocou BMI kalkulačky. Pretože BMI nezohľadňuje podiel podkožného tuku a svalovej hmoty, podáva iba orientačnú informáciu o zdravotnom stave.

Kategórie podľa BMI:

• Podváha: BMI < 18.5
• Normálna hmotnosť: BMI 18.5 - 24.9
• Nadváha: BMI 25 - 29.9
• Obezita: BMI ≥ 30

Zdravotné dôsledky podváhy

Kvôli podváhe telo nemá niektoré živiny a stopové prvky v dostatočnom množstve. Dlhodobo to môže viesť k rozvoju chronických problémov. Najčastejšie sa ľudia s príliš nízkou váhou stretávajú s nedostatkom energie a chronickou únavou. Ďalším problémom je oslabená imunita. Podvýživou stráda pleť aj vlasy. Podvýživa má negatívny vplyv na hormonálne hladiny. U žien a dievčat v dôsledku podvýživy dochádza k zastaveniu menštruačného cyklu. U mužov klesá hladina testosterónu. Závažná podvýživa preto u oboch pohlaví môže znamenať problémy s plodnosťou.

Chudnutie bez zjavnej príčiny vnímajte ako varovný signál vášho tela. Ak počas 1. roka zhodíte 5 kg bez toho, aby ste sa o to usilovali, nechajte si pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Chudnutie bez príčiny sprevádza napríklad zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ochorenie tráviaceho traktu a chronické črevné zápaly, intoleranciu niektorej zo zložiek potravy (lepok, laktóza), alebo dokonca parazitárne ochorenie.

Ak sa v súvislosti s jedlom objavujú úzkostné stavy, depresia, strach z hrúbky a excesívna snaha chudnúť, žiadajte pomoc u lekára.

Ako pribrať s rýchlym metabolizmom: 5 tipov

Mnoho ľudí s rýchlym metabolizmom často nedokáže pribrať bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia. Pokiaľ zdieľate rovnakú skúsenosť, nebojte sa! Takmer každý človek s rýchlym metabolizmom môže pribrať. Ľudia s rýchlym metabolizmom však potrebujú upraviť svoje stravovacie návyky a životný štýl omnoho starostlivejšie ako ostatní.

Pýtate sa: „Ako pribrať, keď mám rýchly metabolizmus?“ Jediným riešením je úprava stravovacích návykov. Skôr ako na hľadanie spôsobov, ako spomaliť metabolizmus a pribrať, sa radšej naučte s rýchlym metabolizmom pracovať.

1. Vytvorte si v strave kalorický nadbytok

Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že ak chcete pribrať, je nutné jesť viac kalórií ako ich za deň spotrebujete. Pokiaľ chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť dlhodobo vyšší ako váš kalorický výdaj. Cieľom je teda konzumovať viac kalórií, ako vaše telo využije na základné potreby (bazálny metabolizmus a trávenie) a všetky pohybové aktivity v priebehu dňa (bežné denné aktivity aj cvičenie).

Ak nemáte predstavu o tom, koľko kalórií denne prijímate, zapisujte si jedálniček do kalorických tabuliek. Aby ste priberali, zvýšte svoj príjem kalórií o 700 - 1 000 kcal. V prípade, že po týždni stále chudnete alebo je vaša váha rovnaká, zvýšte príjem kalórií o ďalších 500 kcal.

Je dôležité mať realistické očakávania. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať 10 kg za týždeň, čaká vás sklamanie. Podľa štúdií môžete pri dennom príjme 500 kalórií navyše pribrať za 8 až 12 týždňov približne 1,6 kg. Ak by ste v tomto režime pokračovali šesť mesiacov, prírastok by mohol dosiahnuť 3 - 5 kg. Tento proces však nie je u každého rovnaký - rýchlosť priberania ovplyvňujú faktory ako pohlavie, vek, genetika a celkový zdravotný stav.

2. Zaraďte zdravé, ale kalorickejšie potraviny

Pokiaľ bude nadbytok kalórií pochádzať zo sladkostí a nezdravých priemyselne spracovaných potravín, tak väčšinu nabratej váhy bude tvoriť telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by to mohlo viesť k zdravotným komplikáciám (srdcovo-cievne choroby a metabolické ochorenia), a preto je potrebné sa tomu vyhnúť.

Ak chcete pribrať, je dôležité priberať zdravo. To znamená naberať hlavne svaly a minimalizovať priberanie telesného tuku. Svaly totiž robia telo silnejším, krajším a funkčnejším, takže predstavujú zdravú váhu.

Základom jedálnička na priberanie preto nie sú nezdravé jedlá, ako sladkosti a fast food, ale zdravé a prirodzené potraviny. Také potraviny totiž telu dodajú nielen kalórie, ale tiež potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny:

• Celozrnné obilniny a výrobky z nich (ovsené vločky, celozrnné a žitné pečivo…)
• Zemiaky a bataty
• Mliečne výrobky
• Mäso, ryby
• Vajcia
• Strukoviny
• Ovocie a zelenina
• Orechy, semienka
• Kvalitné tuky (avokádo, olivový a ľanový olej)

Zamerajte sa na minimálne spracované potraviny, ktoré si ideálne pripravíte sami doma. Z týchto potravín si potom vyberajte koncentrovanejšie zdroje energie.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktorým hovoríme makroživiny. Bielkoviny sú úplne nevyhnutné pre priberanie, pokiaľ nám ide súčasne o budovanie svalov. Bielkoviny sú totiž základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Bielkoviny potrebujeme tiež na udržanie mnohých fyziologických funkcií (imunita, regenerácia, transport látok, správny stav kostí a zubov, hormonálne funkcie).

Myslite na to, aby každé jedlo obsahovalo nejaký zdroj bielkoviny. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, morské plody, vajcia, mlieko, kyslomliečne výrobky, tvaroh, syry do 45 % tuku, strukoviny, tofu, tempeh, proteínové doplnky stravy.

Pokiaľ necvičíte, bude sa váš príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 1,0 - 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ pravidelne cvičíte, vaša denná potreba bielkovín vzrastie na 1,4 - 2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity a množstva svalovej hmoty.

Presný príjem bielkovín je, samozrejme, individuálny.

4. Cvičte silovo

Okrem správnej stravy hrá dôležitú úlohu tiež správny pohyb. S ohľadom na priberanie s rýchlym metabolizmom voľte hlavne silový tréning, ktorý prispieva k budovaniu svalovej hmoty.

Silový tréning by však nemal trvať príliš dlho, aby sa zamedzilo veľkým stratám energie. Pri naberaní úplne postačí posilňovať 2 až 3-krát týždenne po dobu 60 minút a v priebehu týždňa precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.

Vyhnúť sa treba hlavne extrémne energeticky náročným športom. Pri rýchlom metabolizme preto nie sú príliš vhodné vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti, tenis, veslovanie alebo squash.

5. Jedzte často

Veľké jedlá často zasýtia na dlhú dobu. Práve preto je lepšie rozvrhnúť si energetický príjem do piatich až šiestich jedál denne. Tieto jedlá by mali byť menšie, ale nutrične bohaté.

Ak vám ide o zdravé priberanie, potrebujete vhodný pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov. Každá z makroživín zohráva svoju rolu a správny pomer vám pomôže pribrať na váhe zdravo - teda hlavne svaly, nie tuk.

Sacharidy - palivo pre telo a svaly

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako zdroj paliva, čo môže brzdiť rast svalov a spomaliť zdravé priberanie. Zároveň sú skvelým spôsobom, ako do stravy dostať viac kalórií. Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a ich optimálne množstvo závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie či celkový zdravotný stav. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby tvorili 45% až 65% celkového denného kalorického príjmu.

Najlepšie zdroje sacharidov: Ryža, zemiaky, bataty, ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie (banány, bobuľové ovocie), strukoviny. Uprednostnite komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne a zabránia výkyvom cukru v krvi.

Tuky - zdravé kalórie pre rast

Tuky sú najkoncentrovanejší zdroj energie - obsahujú 9 kcal na gram (bielkoviny a sacharidy majú len 4 kcal). To znamená, že ak sa snažíte pribrať na váhe, zdravé tuky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa prejedali. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví. Polynenasýtené tuky, ako omega-3 mastné kyseliny, majú pozitívny vplyv na nervový systém, reguláciu krvného tlaku, metabolizmus a celkové zdravie.

Pre efektívne budovanie svalov rozložte príjem bielkovín do celého dňa. Ale nielen bielkoviny sú dôležité. Pred a po cvičení konzumujte aj sacharidy. Tie sú zdrojom energie, zlepšia preto váš výkon pri cvičení.

Ďalšie tipy na podporu priberania

Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem a podporiť rast svalovej hmoty.

• Nepite vodu pred jedlom: Plný žalúdok znamená menšiu chuť na jedlo. Ak máte problém prijať dostatok kalórií, skúste piť vodu až po jedle, nie pred ním.
• Vyskúšajte gainery a proteíny: Ak sa vám nedarí prijať dostatok kalórií a bielkovín, tieto doplnky pre vás môžu byť užitočné. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a v prípade gainerov aj sacharidov a kalórií, ktoré uľahčujú priberanie.
• Používajte väčšie taniere: Výskumy ukazujú, že väčšie taniere môžu podporiť vyšší príjem jedla. Ak jete z menších tanierov, môžete nevedomky zjesť menej, než skutočne potrebujete.
• Dostatok kvalitného spánku: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalov a znížiť chuť do jedla.
• Obmedzte fajčenie: Fajčiari majú zvyčajne nižšiu telesnú hmotnosť ako nefajčiari. Ak fajčíte a snažíte sa pribrať na váhe, zvážte odvykanie, ktoré môže podporiť prirodzené zvýšenie hmotnosti.
• Korenie a toppingy: Dochucujte jedlá a pridávajte kalorické toppingy. Ak vám jedlo nechutí, len ťažko nájdete spôsob, ako pribrať. Používajte preto omáčky, koreniny a zdravé toppingy (napr. orechy, semienka, avokádo).

Silový tréning - kľúč k zdravému priberaniu

Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém - priberiete hlavne tuk. Ak chcete, aby bol nárast vašej hmotnosti zdravý, potrebujete nabrať svalovú hmotu. Telo však na to potrebuje stimul a tým je silový tréning.

Ak jete viac, ale necvičíte, telo si prebytočné kalórie uloží ako tuk. Ak však cvičíte, telo použije extra energiu na budovanie svalov.

Výhody silového tréningu pri priberaní:

• Zvyšuje objem svalovej hmoty
• Pomáha vyhnúť sa ukladaniu tuku
• Zlepšuje metabolizmus
• Zlepšuje postavu - pevnejšie telo u mužov aj žien

Ako správne cvičiť, aby ste naberali svaly?

Základom je progressive overload - teda postupné zvyšovanie záťaže. Svaly potrebujú neustálu stimuláciu a bez toho nebudú rásť. Ak stále cvičíte s rovnakou váhou, telo sa prispôsobí a rast sa zastaví.

• Zvyšujte váhu: Ak ste napríklad v prvom tréningu drepy robili so 40 kg, nabudúce skúste 42,5 kg. Aj malé prírastky časom spravia veľký rozdiel.
• Zvyšujte počet opakovaní: Ak zvládnete 10 opakovaní s určitou váhou bez väčšej námahy, skúste v ďalšom tréningu 11 - 12 opakovaní.
• Zvyšujte počet sérií: Ak robíte napríklad 3 série, pridajte štvrtú. Viac stimulácie = viac rastu.
• Skracujte prestávky: Oddych medzi sériami môžete postupne skracovať, čím zvýšite intenzitu tréningu.
• Zlepšujte techniku a kontrolu pohybu: Čím pomalšie a precíznejšie vykonávate cviky, tým viac svaly pracujú.

Neznamená to, že pri každom tréningu musíte posúvať svoje hranice. Dôležité je postupné zlepšovanie - malými krokmi. Ak sa cítite unavení alebo vaše telo potrebuje viac času na regeneráciu, nechajte si v ďalšom tréningu rovnakú váhu a sústreďte sa na techniku.

Najväčšou chybou je stagnácia. Ak cvičíte niekoľko mesiacov s rovnakou záťažou, bez zvyšovania intenzity alebo objemu tréningu, telo si zvykne a prestane sa prispôsobovať. Nejde o to, že musíte stále meniť cviky alebo celý tréningový plán. Dôležité je postupne pridávať váhu, opakovania alebo skracovať pauzy medzi sériami.

Svaly rastú len vtedy, keď dostávajú postupom času väčší a väčší stimul. Práve naopak - cvičenie je najlepší spôsob, ako zdravo pribrať na váhe aj keď ste žena. Ideálny rozpis tréningov je pondelok, streda a piatok. Víkend máte voľný. Pamätajte na to, že regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotné cvičenie.

Full body tréning pre efektívne priberanie

Vybrali sme full body tréning - systém, pri ktorom v jeden deň precvičíte celé telo. Prečo? Pretože je jednoduchý, efektívny a funguje. Šetrí čas a zároveň prináša výsledky.

Tento typ tréningu je skvelým spôsobom, ako pribrať na váhe pre mužov budovaním svalovej hmoty. Pre ženy je skvelý na formovanie postavy bez nadmerného naberania tuku. Alternatívou je split tréning, kde sa svalové partie rozdeľujú do rôznych dní. Jeden deň nohy, druhý chrbát, ďalší ruky a ramená. Funguje to, ale musíte častejšie chodiť do posilňovne. Štúdie ukazujú, že full body aj split tréning vedú k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty. Nie je tu žiadny výrazný rozdiel. Nezáleží preto na tom, aký tréningový program si vyberiete - dôležité je, aby ste sa ho držali.

Strava + tréning = úspech

Zhrnutie - ako všetko prepojiť a dosiahnuť výsledky:

• Zvýšte kalorický príjem - jedzte viac ako spálite.
• Dávajte si pozor na kvalitu stravy - vyhýbajte sa prázdnym kalóriám.
• Zaraďte silový tréning - telo potrebuje stimul na rast.
• Buďte trpezliví a konzistentní - zdravé priberanie trvá.

Ak vydržíte, výsledky sa dostavia. Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Keď sa stanete disciplinovanejšími, bude to mať pozitívny dopad nielen na vaše telo, ale aj na celý váš život.

tags: #ako #spomalit #metabolizmus #a #pribrat