Ako spomaliť metabolizmus a pribrať

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo niektorí ľudia môžu zjesť prakticky čokoľvek a nepriberú ani kilo, zatiaľ čo iní priberú na váhe už po pár sústach torty? Z veľkej časti za to môže náš metabolizmus. Rýchly metabolizmus môže mať iste svoje výhody, ale bez správnej výživy môže byť príčinou nechceného chudnutia a spôsobovať mnoho zdravotných problémov.

Rád a tipov ohľadom chudnutia existuje nespočetne veľa. Ale omnoho menej sa stretávame s tematikou priberania. Pritom veľa ľudí bojuje práve s týmto problémom a trápi ich podváha. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie je postupný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a správny smer.

Pokiaľ sa snažíte zo všetkých síl a stále sa vám nedarí pribrať, môže byť na vine rýchly metabolizmus. Vďaka rýchlemu metabolizmu totiž spaľujete kalórie omnoho rýchlejšie, takže pre vás priberanie môže byť náročnejšie.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je v podstate látková výmena. V užšom poňatí ide o všetky chemické procesy v organizme, ktoré premieňajú základné živiny na energiu a udržiavajú tým v chode naše základné telesné funkcie. Aj v dobe, keď odpočívame alebo spíme, potrebujeme energiu na fungovanie životne dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, pečeň, obličky), dýchanie, činnosť nervového systému, udržiavanie telesnej teploty, krvný obeh či syntézu hormónov. Toto základné množstvo energie sa nazýva bazálny metabolizmus.

Slovo metabolizmus pochádza z gréckeho slovesa „metaballein“, čo znamená "zmeniť". Zložitejšie napísané, metabolizmus je súbor všetkých chemických a telesných procesov v našom tele, ktoré udržiavajú jeho funkcie v správnom stave. Skrátene napísané, metabolizmus je premena prijatej energie zo stravy na využiteľnú energiu. Ide o náročnejší proces, ako sa na prvý pohľad zdá.

Metabolizmus označuje komplexný súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v živých organizmoch s cieľom zachovať život. Zahŕňa všetky biochemické reakcie v tele, ktoré zahŕňajú premenu potravy na energiu, výstavbu a obnovu tkanív a vylučovanie odpadových produktov.

Výroba energie a metabolická rýchlosť

Jednou z hlavných funkcií metabolizmu je premena kalórií (energie) z prijatej potravy na formu energie, ktorú môžu naše bunky využiť, nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). Metabolizmus tiež zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní a obnove tkanív a buniek a pomáha pri odstraňovaní odpadových produktov, ktoré vznikajú pri rôznych bunkových procesoch.

Bazálny metabolizmus (BMR) vyjadruje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje na základné životné funkcie. Naše telo páli kalórie aj pri činnostiach, ktoré pohybovo niekedy nevnímame. Medzi vedomý pohyb môže patriť šport, prechádzka či cvičenie. Nevedomé pohyby sú napríklad chôdza, dýchanie, trávenie, upratovanie či akákoľvek práca. Bazálny metabolizmus tvorí až 70 % nášho celkového výdaja energie, čo je väčšinová časť. Pohybová aktivita sa oproti tomu podieľa na celkovom energetickom výdaji zhruba z 10 až 20 % a trávenie zaberie 5 až 10 %.

Metabolická rýchlosť je širší pojem, ktorý zahŕňa všetku energiu, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, vrátane energie potrebnej pre BMR a energie vynaloženej pri fyzickej aktivite a termickom efekte potravy (kalórie spálené počas trávenia a vstrebávania živín).

Trávenie je dôležitou súčasťou metabolizmu, je to takpovediac „prípravná fáza“. Metabolizmus, známy aj ako látková výmena, zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách. Patria sem úlohy, ako je získavanie živín z potravy, dodávanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovanie odpadových produktov z organizmu. Metabolizmus sa skladá z viacerých metabolických procesov: metabolizmus glukózy, metabolizmus bielkovín a metabolizmus tukov.

Pomalý vs. rýchly metabolizmus

Každý z nás má viac či menej odlišný metabolizmus od ostatných ľudí. Niektorí ľudia majú pomalý metabolizmus a s trochou zveličenia môžeme povedať, že priberú už len z pohľadu na kus pečiva. Potom sú tu jedinci s rýchlym metabolizmom, ktorí si môžu dopriať čo chcú, no tak či tak nepriberú.

Pokiaľ má človek pomalý metabolizmus, jeho telo potrebuje menej kalórií na to, aby fungovalo. Ľudia s pomalším metabolizmom si musia dávať pozor na príjem skonzumovaných kalórií, inak sa im nadbytočná energia uloží do tukových zásob. V základe totiž spália menej kalórií ako ľudia s rýchlejším metabolizmom. Pomalý metabolizmus je často sťažujúcim faktorom pri chudnutí, ale dá sa riešiť.

Ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú kalórie rýchlejšie ako tí s pomalším. Práve preto si ich telo vyžaduje vysoký príjem kalórií, aby si dokázalo uložiť potrebné živiny a energiu či udržať optimálnu hmotnosť. Títo ľudia sú vo väčšine prípadov chudí, pretože na pribratie hmotnosti by museli zjesť aspoň dvojnásobok odporúčaného množstva kalórií, čo je niekedy nemožné.

Príznaky rýchleho metabolizmu

Pokiaľ máte rýchly metabolizmus, vaše telo spotrebúva energiu (spaľuje kalórie) omnoho rýchlejšie ako telo človeka s pomalším metabolizmom. Mohlo by sa vám zdať, že ľudia s rýchlym metabolizmom majú vyhraté a sú šťastlivci. Pri vyššom príjme kalórií majú totiž menšiu pravdepodobnosť ukladania energie do tukových zásob - nemôžu tak ľahko pribrať. Ale práve to môže byť kameň úrazu.

Ľudia s rýchlym metabolizmom obvykle riešia opačný problém ako väčšina populácie. Riešia totiž to, ako zdravo pribrať kilá navyše alebo ako si udržať zdravú váhu a prijímať dostatok energie pre optimálne fungovanie tela aj podporu zdravia. Pre osoby s rýchlym metabolizmom je tiež omnoho ťažšie nabrať svalovú hmotu.

Najčastejšie príznaky rýchleho metabolizmu:

• Ťažkosti pri naberaní hmotnosti
• Anémia
• Časté potenie
• Množstvo energie
• Rýchlejšia srdcová frekvencia
• Vyššia telesná teplota
• Častý pohyb čriev a pracovanie tráviaceho traktu
• Zvýšená chuť do jedla
• Nespavosť
• Nepravidelný menštruačný cyklus

Príznaky pomalého metabolizmu

Pokiaľ má človek pomalý metabolizmus, jeho telo potrebuje menej kalórií na to, aby fungovalo. Ľudia s pomalším metabolizmom si musia dávať pozor na príjem skonzumovaných kalórií, inak sa im nadbytočná energia uloží do tukových zásob.

Najčastejšie príznaky pomalého metabolizmu:

• Nárast hmotnosti
• Ťažkosti pri chudnutí
• Únava
• Všeobecná slabosť
• Suchá pokožka
• Rednúce vlasy
• Výkyvy nálad
• Neschopnosť sústrediť sa

Početné príčiny pomalého metabolizmu môžu ovplyvniť schopnosť Vášho tela spracovať jedlo a spôsobiť priberanie na váhe. Zatiaľ čo symptómy pomalého metabolizmu sa líšia, najčastejším príznakom je nadbytočný tuk ukladajúci sa v tele a celkový prírastok hmotnosti.

Riziká spojené s podváhou

Príliš rýchly metabolizmus môže viesť k nechcenému chudnutiu a podváhe. Práve nechcený úbytok váhy je hlavným príznakom rýchleho metabolizmu. Podváha je pritom viac než len estetický problém. Podváha môže byť tiež zdravotným problémom. Pri náhlom a nechcenom úbytku váhy je preto potrebné spozornieť.

Ako pribrať s rýchlym metabolizmom

Mnoho ľudí s rýchlym metabolizmom často nedokáže pribrať bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia. Pokiaľ zdieľate rovnakú skúsenosť, nebojte sa! Takmer každý človek s rýchlym metabolizmom môže pribrať. Ľudia s rýchlym metabolizmom však potrebujú upraviť svoje stravovacie návyky a životný štýl omnoho starostlivejšie ako ostatní.

Pýtate sa: „Ako pribrať, keď mám rýchly metabolizmus?“ Jediným riešením je úprava stravovacích návykov. Skôr ako na hľadanie spôsobov, ako spomaliť metabolizmus a pribrať, sa radšej naučte s rýchlym metabolizmom pracovať.

1. Vytvorte si v strave kalorický nadbytok

Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že ak chcete pribrať, je nutné jesť viac kalórií ako ich za deň spotrebujete. Pokiaľ chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť dlhodobo vyšší ako váš kalorický výdaj. Cieľom je teda konzumovať viac kalórií, ako vaše telo využije na základné potreby (bazálny metabolizmus a trávenie) a všetky pohybové aktivity v priebehu dňa (bežné denné aktivity aj cvičenie).

Pokiaľ nemáte predstavu o tom, koľko kalórií denne prijímate, zapisujte si jedálniček do kalorických tabuliek. Aby ste priberali, zvýšte svoj príjem kalórií o 700 - 1 000 kcal. V prípade, že po týždni stále chudnete alebo je vaša váha rovnaká, zvýšte príjem kalórií o ďalších 500 kcal.

Ak sústavne prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku, čo vedie k priberaniu.

2. Zaraďte zdravé, ale kalorickejšie potraviny

Pokiaľ bude nadbytok kalórií pochádzať zo sladkostí a nezdravých priemyselne spracovaných potravín, tak väčšinu nabratej váhy bude tvoriť telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by to mohlo viesť k zdravotným komplikáciám (srdcovo-cievne choroby a metabolické ochorenia), a preto je potrebné sa tomu vyhnúť.

Ak chcete pribrať, je dôležité priberať zdravo. To znamená naberať hlavne svaly a minimalizovať priberanie telesného tuku. Svaly totiž robia telo silnejším, krajším a funkčnejším, takže predstavujú zdravú váhu.

Základom jedálnička na priberanie preto nie sú nezdravé jedlá, ako sladkosti a fast food, ale zdravé a prirodzené potraviny. Také potraviny totiž telu dodajú nielen kalórie, ale tiež potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny:

• Celozrnné obilniny a výrobky z nich (ovsené vločky, celozrnné a žitné pečivo…)
• Zemiaky a bataty
• Mliečne výrobky
• Mäso, ryby, vajcia
• Strukoviny
• Ovocie a zelenina
• Orechy, semienka
• Kvalitné tuky (avokádo, olivový a ľanový olej)

Zamerajte sa na minimálne spracované potraviny, ktoré si ideálne pripravíte sami doma. Z týchto potravín si potom vyberajte koncentrovanejšie zdroje energie.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktorým hovoríme makroživiny. Bielkoviny sú úplne nevyhnutné pre priberanie, pokiaľ nám ide súčasne o budovanie svalov. Bielkoviny sú totiž základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Bielkoviny potrebujeme tiež na udržanie mnohých fyziologických funkcií (imunita, regenerácia, transport látok, správny stav kostí a zubov, hormonálne funkcie).

Myslite na to, aby každé jedlo obsahovalo nejaký zdroj bielkoviny. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, morské plody, vajcia, mlieko, kyslomliečne výrobky, tvaroh, syry do 45 % tuku, strukoviny, tofu, tempeh, proteínové doplnky stravy.

Pokiaľ necvičíte, bude sa váš príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 1,0 - 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ pravidelne cvičíte, vaša denná potreba bielkovín vzrastie na 1,4 - 2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity a množstva svalovej hmoty. Presný príjem bielkovín je, samozrejme, individuálny.

Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Bielkoviny dlhšie zasýtia a znižujú chuť do jedla!

4. Cvičte silovo

Okrem správnej stravy hrá dôležitú úlohu tiež správny pohyb. S ohľadom na priberanie s rýchlym metabolizmom voľte hlavne silový tréning, ktorý prispieva k budovaniu svalovej hmoty. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Telo potrebuje viac energie na udržanie svalovej hmoty ako na udržanie tuku.

Silový tréning by však nemal trvať príliš dlho, aby sa zamedzilo veľkým stratám energie. Pri naberaní úplne postačí posilňovať 2 až 3-krát týždenne po dobu 60 minút a v priebehu týždňa precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.

Vyhnúť sa treba hlavne extrémne energeticky náročným športom. Pri rýchlom metabolizme preto nie sú príliš vhodné vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti, tenis, veslovanie alebo squash.

5. Jedzte často

Veľké jedlá často zasýtia na dlhú dobu. Práve preto je lepšie rozvrhnúť si energetický príjem do piatich až šiestich menších, ale nutrične bohatých jedál denne.

Cesta za vysnívanou postavou a zdravým telom nevedie uberaním si počtu chodov počas dňa a zmenšovaním porcií. Len pravidelným stravovaním pripravíš telo na potrebný prísun energie, čím zabrániš tvorbe tukových zásob. Ideálne je celodennú stravu rozdeliť do piatich či šiestich chodov denne. Dôležité je však dbať na veľkosť porcií, kvalitu a zloženie jedla.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

V hre je mnoho faktorov. Metabolizmus je individuálna záležitosť a ovplyvňuje ho mnoho faktorov - genetika, hormóny, vek, výška, hmotnosť, zloženie tela (množstvo svalovej hmoty), pohlavie, aj určité zdravotné stavy. Metabolizmus nám bol z veľkej časti daný do vienka (genetická výbava), ale sami ho môžeme zvýšiť (zrýchliť) - napríklad pomocou budovania svalov a pravidelného pohybu.

S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode.

Genetika a vek

Metabolizmus nám bol z veľkej časti daný do vienka genetickou výbavou. S vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje.

Svalová hmota a fyzická aktivita

Čím menej svalovej hmoty, tým pomalší je metabolizmus. Svalová hmota je dôležitý prvok pre metabolizmus. Jedine pohyb (v kombinácii s vhodnou stravou s dostatkom bielkovín) môže dopomôcť budovaniu svalovej hmoty. Viac svalov znamená vyššie spaľovanie kalórií, v pokoji aj pri pohybe.

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre zdravý životný štýl. Ideálne je zaradiť kombináciu silového tréningu a formy kardio tréningu.

Aj jednoduché cvičenie na stred tela vám pomôže rozprúdiť metabolizmus.

Hydratácia

Dostatočný pitný režim má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Voda je pre naše telo cenným elixírom. Pomáha mu plniť všetky dôležité úlohy a je obzvlášť dôležitá pre trávenie. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút. Odporúča sa tiež piť vodu namiesto sladkých nápojov.

Dehydratácia môže spomaliť metabolické procesy, čo znamená, že vaše telo nebude tak efektívne v spaľovaní kalórií.

Spánok a stres

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre rôzne metabolické funkcie vrátane regulácie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a metabolizmus. Nedostatočný alebo narušený spánok môže viesť k nerovnováhe hormónov, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a narušiť pocit sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.

Chronický stres môže spôsobiť, že ľudia pociťujú intenzívne chute a vedie k nadmernej konzumácii nezdravých potravín. Stres môže tiež spomaliť metabolizmus, čo vedie k priberaniu.

Potraviny a nápoje podporujúce metabolizmus

Existujú potraviny a nápoje, ktoré môžu prispieť k zrýchleniu metabolizmu.

Zdravé tuky

Medzi zdravé tuky patria kvalitné oleje (ľanový, kokosový, olivový, sezamový, konopný, atď.), orechy (makadamové orechy, mandle, lieskovce, vlašské orechy, para orechy, píniové oriešky, atď.), morské ryby a avokádo.

Zelený čaj a káva

Zelený čaj obsahuje silné antioxidanty známe ako katechíny, ktoré spolu s kofeínom podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú energetický metabolizmus.

Kofeín už od prvého dúšku kávy rýchlo vstupuje do krvného obehu. Má schopnosť urýchliť centrálny nervový systém a naštartovať metabolizmus. Kávové zrná obsahujú aj množstvo antioxidantov.

Koreniny

Niektoré koreniny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus. Medzi ne patria napríklad:

• Kajenské korenie (kapsaicín)
• Kurkuma
• Zázvor
• Škorica
• Chilli papričky

Pikantné jedlo zrýchľuje trávenie a pomáha spaľovať tukové zásoby. Zázvor má vlastnosti, ktoré zrýchlia metabolizmus a bojujú proti nebezpečnému cholesterolu.

Ovocie a zelenina

Potraviny obsahujúce vlákninu sú skutočnými stimulátormi metabolizmu! Patria sem celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina.

Citrón môže pomôcť naštartovať metabolizmus. Uhorka je plná síry a kremíka - dva stopové prvky spaľujúce tuk.

Kapustovitá zelenina (kel, ružičkový kel, brokolica, karfiol) obsahuje vitamíny zo skupiny B, ktoré majú blahodarný účinok na metabolizmus.

Šošovica a chudé mäso

Šošovica je bohatá na železo, ktorého nedostatok môže spomaliť metabolizmus. Chudé mäso je tiež plné železa a je výrazným zdrojom bielkovín.

Vaječné bielka

Sú bohaté na aminokyseliny, ktoré udržiavajú metabolizmus v dobrej kondícii. Obsahujú tiež vysoký podiel bielkovín a vitamínu D.

Ako spomaliť metabolizmus

Hoci sa článok zameriava na to, ako pribrať pri rýchlom metabolizme, je dôležité spomenúť aj faktory, ktoré metabolizmus spomaľujú, aby sa predišlo nechcenému priberaniu.

• Drastické diéty a extrémne nízky kalorický príjem: Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Telo prechádza do „úsporného režimu“.
• Nedostatok svalovej hmoty: Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže menej svalovej hmoty znamená pomalší metabolizmus.
• Nedostatok spánku: Narušený spánok negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a metabolické procesy.
• Nedostatočná hydratácia: Dehydratácia spomaľuje metabolické procesy.
• Chronický stres: Stresové hormóny môžu spomaľovať metabolizmus a podporovať ukladanie tuku.
• Hypofunkcia štítnej žľazy: Tento zdravotný stav priamo ovplyvňuje metabolizmus.

tags: #ako #spomalit #metabolizmus