Beh patrí medzi najobľúbenejšie aktivity na chudnutie. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu pomáha nielen znižovať hmotnosť, ale aj zlepšovať celkovú pohodu. Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov. Počas behu telo využíva energiu z uložených zásob, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti.
Chudnutie behom je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť. Pobežíme spolu za krajšou postavou. V prvom rade si poďme zodpovedať túto najzákladnejšiu otázku. Chôdza a beh sú pre človeka prirodzené formy pohybu. Pri rôznych menších zdravotných problémoch sa tejto prirodzenej aktivity nemusíme vzdať. Chudnutie behom je však samostatná kategória. Podľa zahraničných štúdií lekári podporujú akúkoľvek kardio aktivitu, avšak zhodnú sa na jednom. Tajomstvo tkvie v obyčajnej matematike. S takouto určitosťou sa nedá tvrdiť, či chudnutie behom naozaj funguje. Ako sme už písali vyššie, pri rovnom čase strávenom behom v porovnaní s chôdzou spálime niekoľkonásobne viac kalórií. Inými slovami, ak trénujeme (bežíme) 3x do týždňa 20 minút a zvyšok dňa sedíme (v práci aj doma), je to určite dobrý začiatok, no na výraznejšie chudnutie pravdepodobne stačiť nebude.
Princípy chudnutia behom
Pre dosiahnutie rýchleho a zdravého chudnutia behom je nevyhnutný správne štruktúrovaný a udržateľný tréningový plán. Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. To je jednoduchá rovnica, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Ak máte výdaj energie vyšší než príjem, chudnete, ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť.
Energetická bilancia: príjem a výdaj
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Niekto napríklad nechudne, aj keď si myslí, že je správne a vydáva energie dostatok. V takom prípade je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a pomer jednotlivých živín vo svojej strave upraviť. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napr. úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Skladbu jedálnička môžu tiež ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín.
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a pre chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť.
- Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu.
- Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci.
Aby ste chudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.
Ako začať behať a schudnúť
Keďže beh je energeticky náročný, určite ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť. Aby ste začali chudnúť, je potrebné behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne. Samozrejme, prechod k behu by nemal byť náhly, ale pozvoľný. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi.
Výber správneho času a typu behu
Príliš rýchle zvyšovanie záťaže alebo ignorovanie signálov tela môže viesť k zraneniam. Výber správneho času na beh môže ovplyvniť rýchlosť chudnutia. Ranný beh na lačno často podporuje spaľovanie tukov, pretože telo využíva zásoby energie z predchádzajúceho dňa. Každý organizmus reaguje inak, preto je vhodné vyskúšať rôzne časy a sledovať, kedy sa cítite najlepšie. Dôležité je udržať pravidelnosť a zaradiť beh do svojho denného režimu. Niektorí ľudia preferujú beh pred prácou, iní si vychutnávajú tichý večerný tréning. Najdôležitejšie je, aby beh nebol povinnosťou, ale príjemnou súčasťou dňa.
Poznáme viac druhov behu, a je dobré ich aj striedať. Prečo? Lebo telo si rýchlo zvykne na určitý typ pohybu a je možné, že prestane spaľovať žiadané kalórie.
Druhy behu pre efektívne chudnutie
- Dlhé, pomalé behy (tzv. endurance runs): Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti.
- Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT): Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt (spaľovanie kalórií aj po skončení aktivity).
- Intenzívne behy: Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
- Beh v kopcoch a v teréne: Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospiete aj kardiovaskulárnemu systému.
Intervalový tréning je veľmi obľúbený pri chudnutí. Ide o striedanie rýchleho a pomalého behu. Jeho výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín. Je to skvelá správa. Funguje to tak, že pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu. Potom tie svaly spotrebujú aj viac energie na regeneráciu.
Tréningový plán a postupnosť
Začiatočníci by mali začať s kratšími vzdialenosťami a postupne zvyšovať intenzitu aj dĺžku behu. Postupné zvyšovanie záťaže pomáha predchádzať zraneniam a udržať motiváciu, čím je chudnutie zdravšie a udržateľnejšie. Každý týždeň je možné pridať niekoľko minút alebo jeden interval navyše. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť plán aktuálnej kondícii.
Pre začiatočníkov je vhodné začať s kratšími úsekmi behu striedanými s rýchlou chôdzou. Ak chcete začať spaľovať kalórie aj rýchlou chôdzou, mala by si pre významnejšiu zmenu kráčať aspoň 40 minút. Prečo? Za beh sa považuje aktivita v rozmedzí 3 až 5 km za hodinu - je teda teoreticky možné, že tvoja rýchla chôdza bude najmä na začiatku tréningu rovnako rýchla / pomalá, ako tvoj beh.
Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov (na mesiac):
- Týždeň 1: 3x týždenne 20 minút (striedanie 1 minúty behu a 2 minút chôdze).
- Týždeň 2: 3x týždenne 25 minút (striedanie 2 minút behu a 2 minút chôdze).
- Týždeň 3: 3x týždenne 30 minút (striedanie 3 minút behu a 2 minút chôdze).
- Týždeň 4: 3x týždenne 30 minút (striedanie 4 minút behu a 2 minút chôdze).
Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna. Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Aby ste chudli, je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Kto to nedokáže a zadýcha sa už po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu.
Nehanbite sa a radšej voľte beh po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Dôležité aspekty pri chudnutí behom
Mnoho ľudí začína s behom s cieľom rýchlo schudnúť, no často opakujú rovnaké chyby. Nesprávna technika, príliš vysoké tempo alebo zanedbávanie regenerácie môžu spôsobiť stagnáciu alebo dokonca zranenia. Nedostatok odpočinku a pretrénovanie vedú k únave a strate motivácie.
Výživa a hydratácia
Výživa a pitný režim majú zásadný vplyv na úspech pri chudnutí behom. Pred tréningom je vhodné zvoliť ľahké jedlo s obsahom sacharidov, ktoré dodá energiu. Hydratácia je kľúčová počas celého dňa, nielen počas tréningu. Nedostatok tekutín znižuje výkonnosť a spomaľuje regeneráciu. Vhodné je piť vodu priebežne, nie naraz vo veľkých množstvách. Strava by mala byť pestrá, bohatá na zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, ako sme si totiž už spomenuli, beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín, ktorého produkcia sa práve po fyzickej aktivite zvyšuje. Nehovoriac o hormónoch šťastia, endorfínoch.
Regenerácia a prevencia zranení
Keď zvýšite energetický výdaj behom, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne. Niektorí tvrdia, že hneď po behu je nutné doplniť energiu. Určite to neplatí pri chudnutí. Jedzte, ako ste zvyknutí, ideálne päťkrát denne. Významnú úlohu hrá pri regenerácii dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať tiež únavu svalov. Popri minerálkach si tak môžete dopriať aj potravinové doplnky s horčíkom. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Viete, že nedostatok spánku chudnutie brzdí? Chudnutie stojí na deficite, ale dlhodobo rozhoduje aj únava, spánok a regenerácia.
Pravidelná kontrola techniky a vhodná obuv znižujú riziko zranení. Pre správnu techniku behania je dôležitý správny došľap, ktorý by mal byť tesne pred ťažiskom tela a noha by mala smerovať rovno dopredu. Trup a hlavu by ste mali držať vzpriamene a nepozerať sa stále do zeme. Uvoľnite svoje plecia a ramená, aby ste nezadržiavali v týchto miestach zbytočný tlak a napätie. Ruky by sa mali pohybovať zarovno s telom, držte ich v mieste pása.
Motivácia a psychická pohoda
Motivácia je často najväčšou prekážkou na ceste za štíhlejšou postavou. Stanovenie reálnych cieľov a sledovanie pokroku pomáha udržať chuť pokračovať. Každý pokrok, aj ten najmenší, je dôvodom na radosť. Dôležité je nevzdávať sa pri prvých neúspechoch a hľadať nové spôsoby, ako si beh spríjemniť.
Podľa štúdie publikovanej v Národnom centre biotechnologických informácií beh je skutočne skvelou aktivitou aj pre mentálne zdravie. Takže, milé dámy, ak si chcete udržať dobrú náladu a požadovanú hmotnosť, stačí vám vraj už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity tri krát týždenne.
Kombinácia behu s inými aktivitami
Beh je účinným nástrojom v boji proti nadváhe, ale na dosiahnutie vysnívanej postavy samotný beh nestačí. Kľúčom k úspechu je spojiť pravidelný bežecký tréning s vyváženou stravou, silovým tréningom a pozornosťou venovanou regenerácii. Pravidelnosť, postupné zvyšovanie intenzity a rozmanitosť tréningov vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele a tešiť sa zo zdravej a fit postavy.
Ak chcete schudnúť v určitých partiách, je dobré beh raz za týždeň kombinovať aj so silovým tréningom, prípadne plávaním. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá je kľúčom k zrýchleniu metabolizmu. Okrem toho pravidelný silový tréning posilňuje kosti a kĺby, čím zlepšuje celkovú kondíciu a predchádza zraneniam.
AKO TRÉNOVAŤ POČAS OFF-SEASON ? UKÁŽKA TRÉNINGOVĚHO PLÁNU
Časté chyby pri behu a chudnutí
Nesprávna technika, príliš vysoké tempo alebo zanedbávanie regenerácie môžu spôsobiť stagnáciu alebo dokonca zranenia. Nedostatok odpočinku a pretrénovanie vedú k únave a strate motivácie. Každý tréning by mal byť vyvážený a doplnený o dni voľna.
Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napr. úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Strava by mala byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá.
Niektorí ľudia si väčšinou myslia, že na behanie netreba nič špeciálne. Najdôležitejšou súčasťou výbavy sú bežecké topánky. Podstatné je si uvedomiť, kde budete predovšetkým behávať. Topánky sa totižto líšia aj podľa terénu. Pokiaľ plánujete trasy najmä po lesných cestičkách a v náročnejších podmienkach, odporúča sa siahnuť po trailovej obuvi, ktorá má väčšie odolnostné vlastnosti.