Cesta k lepšej postave a celkovému zdraviu často začína otázkou: čo je mojím cieľom? Čo by som chcela na svojom tele alebo na svojom pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie. Odborníci zdôrazňujú, že pri začiatkoch s cvičením je dôležité do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím.
„Nastav si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Pripraviť si plán je základ
Začať cvičiť a zmeniť svoje návyky je náročné. Podstatné je, aby si na svojej ceste vydržal/a a zostal/a motivovaný/á. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde ľudia zlyhajú a na cvičenie sa vykašlú.
Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá pre stanovenie cieľov:
- 1. Cieľ musí byť reálny - Nemôžeš si povedať, že budeš olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíš reálny cieľ, budeš predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- 2. Cieľ musí byť uskutočniteľný - Musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
- 3. Cieľ musí byť merateľný - Povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
- 4. Cieľ musí mať časové ohraničenie - Ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
- 5. Parťáci ťa podržia - Mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie.
Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.
Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by si si mala dať pozor predovšetkým na to, čo sleduješ na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíš, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíš si uvedomiť, že často sleduješ profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíš len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia.
Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudni si vybrať také cvičenie, ktoré ťa baví, pretože ak niečo robíš s radosťou, budeš to robiť dlhodobo. Zostav si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.
Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.
Faktom je, že máš horšie aj lepšie dni. To, že si za jeden tréning spravila 20 klikov, neznamená, že ich musíš spraviť aj nabudúce. „Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Feri.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Na čo vlastne slúži pevný stred tela? Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.
Cviky na zadok a stehná
- Klasické drepy a výpady: Tieto cviky sú veľmi efektívne pri cvičení zadku a môžeš ich obmieňať.
- Drep s výskokom: Postav sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky. Opäť sa nadýchni a urob drep.
- „Stolička“: Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa daj do pozície drepu. Ruky polož na stehná a tvár sa, že sedíš na stoličke. Pomaly dýchaj a vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd.
Naša rada znie: oblúkom sa vyhýbaj výťahom; schody budú tvoj nový najlepší kamarát!
Cviky na nohy a stehná
Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát.
Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postav sa na šírku ramien a ruky spustíš pozdĺž tela. Vykročíš jednou nohou vpred a ohneš koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držíš rovnomerne nad zemou.
Cviky na doma
Cvičenie doma je skvelá možnosť, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžeš napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebuješ hneď na začiatku kupovať drahšie činky.
Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri. Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou.
Intenzita je dôležitejšia ako rozmanitosť
Podľa odborníkov nie je dôležité to, koľko cvikov budete robiť. Rozmanitosť vám síce zabezpečí to, aby ste sa nenudili, ale nedokážete tak intenzívne zapôsobiť na konkrétnu skupinu svalov. Preto by ste si mali zvoliť skupinu štyroch až siedmych cvikov, ktoré robte poctivo a nevynechávajte ani jeden deň. Vďaka tomu najrýchlejšie uvidíte potrebné zmeny.
Príklady cvikov
- Drepy: Nepôjde o klasické drepy, ale vaša situácia bude trošku sťažená. Roznožte nohy, dajte sa do mierneho podrepu a až z tohto bodu začnite pomaly ešte viac klesať a potom sa vracať do pôvodnej pozície. Nikdy sa úplne nevyrovnajte, pretože tak by nedostalo vaše svalstvo poriadne zabrať. Vďaka tomu si dobre precvičíte nielen stehná, ale aj zadok. Udržujte stabilitu pomocou rúk.
- Pás: Oprite sa v priamom stoji o stenu a postupne sa zošuchnite tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách. Vezmite si do rúk nejaký predmet, držte ho rovno pred sebou a teraz sa začnite točiť do oboch strán. Vďaka tomu rozhýbete svalstvo v oblasti pása.
- Brucho a stehná: Z priameho stoja sa predkloňte a položte ruky na podložku. Aby ste mali lepšiu polohu, môžete nohy mierne rozkročiť. Vaše telo by malo kopírovať tvar trojuholníka. Teraz zdvihnite pravú nohu, nekrčte ju a takto vyrovnanú ju ťahajte smerom k stropu. Keď to už ďalej nepôjde, spúšťajte ju dole a postupne krčte. Môžete sa jemne zhrbiť a kolenom sa snažte dotknúť nosa. Vráťte nohu na pôvodné miesto a robte to isté aj na druhej strane.
- Kliky: Zvoľte si verziu, ktorá vám je jednoduchšia. Keď máte slabšiu kondíciu, robte ich v ženskej podobe a ohnite nohy v kolenách. Pokiaľ si na to trúfnete, zostaňte na špičkách a robte ich v mužskej alternatíve.
- Planking: Nájdite si pre začiatok vhodnú polohu, v ktorej dokážete zotrvať potrebný čas. Po zlepšení kondície si to pomaly robte ťažšie, až sa dostanete do rovnej plankingovej podoby.
- Stehná a chrbát: Kľaknite si na kolená a rukami sa zaprite do podložky. Zdvihnite pravú nohu a dajte ju do vodorovnej polohy spolu s vašim telom. Zároveň zdvihnite aj ľavú ruku a zotrvajte tak pár sekúnd. Potom si strany vymeňte.
- Brucho: V poslednej fáze si ľahnite na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich z podložky. Oprite si ruky dlaňami o kolená. Následne naraz vystrite ruku a nohu na ľavej strane, zotrvajte v tejto polohe a vráťte sa späť. Rovnaký cvik urobte aj na druhú stranu.
Mesačný harmonogram cvičení
Pre dosiahnutie výsledkov za mesiac je dôležité dodržiavať pravidelný režim. Nasledujúci harmonogram je návrhom, ktorý je možné prispôsobiť individuálnym potrebám a kondícii.
- 1. týždeň: Cvičte šesť dní a jeden si dajte oddychový. Dodržiavajte tento harmonogram: 2 minúty planking, 1 minúta kliky, 1 minúta cvik na brucho a stehná, 1 minúta cvik na brucho, 1 minúta stehná a chrbát, 1 minúta pás, 2 minúty planking. Medzi jednotlivými cvikmi oddychujte po 10 sekúnd. A na záver si dajte ešte po 10 opakovaní zo zvyšných cvikov.
- 2. týždeň: Obdeň striedajte tieto dve zostavy a tentoraz oddychujte po 15 sekúnd. Opäť nezabudnite ani na zvyšné cviky:
- 3 minúty planking, 3 minúty brucho, 3 minúty brucho a stehná
- 3 minúty pás, 3 minúty kliky, 3 minúty brucho a stehná
- 3. týždeň: Zopakujte cvičenia z prvého týždňa.
- 4. týždeň: Zopakujte cvičenia z druhého týždňa.
Rýchlospáľovač tukov
Pokiaľ máte problém s väčšou nadváhou, vyskúšajte skombinovať toto cvičenie ešte s krátkym workoutom na spaľovanie tukov. Všetky tieto cviky opakujte v 90 sekundových intervaloch a medzi nimi si dajte krátku 10 sekundovú pauzu.
Vaša zostava pozostáva z týchto šiestich pohybov:
- Napodobňujte na jednom mieste beh s tým, že nohy budete zdvíhať vysoko a popri tele budete hýbať rukami tak, že zatiaľ čo bude pravá skrčená v lakti pred telom, ľavá bude vyrovnaná popri tele a potom naopak.
- Pokračujte v rovnakom pohybe, ale ruky si zohnite v lakťoch pred seba a stehná sa snažte priblížiť čo najbližšie ku nim.
- Skrížte si ruky za hlavou a podopierajte si ju. Stojte vzpriamene a vyskočte tak, že najprv roznožíte nohy. Potom skočte znova a tentoraz dávajte ľavú nohu do pravej strany a naopak. Ďalším výskokom sa opäť vráťte do roznoženia a opakujte.
- Vyrovnajte si ramená súbežne s plecami a päste zovrite pred seba. Stojte vzpriamene a začnite poskakovať tak, aby ste sa vždy od pása dole len mierne nohami vytočili vždy do jednej zo strán.
- Chyťte si rukami zadoček a zakopávajte nohami tak, aby ste sa snažili dotknúť rúk.
- Pri poslednom cviku stojte vzpriamene a potom vyskočte tak, aby ste zároveň rozpažili smerom dohora ruky a roznožili nohy. Kopírujte tak tvar hviezdy.
Osem kusov brokátu_kratšia verzia
Príbehy úspechu: Výzva do plaviek
Na začiatku mája bola vyhlásená dvojmesačná Výzva do plaviek. Pre všetky bojovníčky bol pripravený tréningový plán s videami, pomoc so správnym stravovaním a dodávanie sily a motivácie nevzdať sa. Nastavené cvičenie v spojení s novým jedálničkom prinieslo svoje ovocie.
10 dôvodov, prečo sa oplatilo ísť do výzvy očami účastníčok:
- Zbavili sa kilečiek navyše: Baby schudli najčastejšie od 2 - 7 kg, ale niektorým sa podarilo aj viac ako 12 kg za necelé 2 mesiace.
- Zlepšili si kondičku a výkonnosť: Zlepšilo sa držanie tela, výdrž a kondička.
- Dostali sa konečne po pôrode do formy: Podarilo sa im vyformovať postavu pomerne rýchlo, už po 2-3 týždňoch videli výsledky.
- Podarilo sa im prekonať samú seba: Mnoho žien prekonalo samé seba, povedali si, že teraz to už skutočne dajú a podarilo sa.
- Radujú sa z vypracovaného sexi tela: Vďaka cvičeniu si mohli spevniť telo a získať krivky snov. Svaly sa krásne vyrysovali a ochabnutá koža sa stala minulosťou.
- Zamilovali si cvičenie: Deň bez tréningu si vedeli len ťažko predstaviť.
- Zbavili sa bolestí chrbta: Vďaka pravidelnému cvičeniu sa bolesti chrbta zmiernili.
- Nabehli na zdravý životný štýl: Zmenili stravovanie, jedli viac zeleniny, ovocia, pili viac vody a cvičili.
- Kupujú si menšie oblečenie!: Mohli si obohatiť šatník novými úlovkami menšej konfekčnej veľkosti.
- Cítia sa vo svojom tele fantasticky: V zrkadle sa už nehanbia a nehrbia sa, sú sebavedomejšie.
Tieto výsledky ukazujú, že s kvalitným tréningom a správnym prístupom je možné dosiahnuť výrazné zmeny.
