V súčasnosti sa stretávame s množstvom dezinformácií o vplyve stravovania na zdravie srdca, ktoré sa objavujú najmä na sociálnych sieťach. Množstvo týchto informácií dosiahlo „kritickú úroveň“, čo potvrdzuje aj Christopher D. Verejnosť a mnohí zdravotníci sú zrejme zmätení v súvislosti s vplyvom stravovania na zdravie srdca, a to právom.
Diéty boli hodnotené tak, aby sa určilo, do akej miery sú v súlade s usmerneniami pre zdravé stravovanie srdca, ktoré sú založené na desaťročiach randomizovaných štúdií, epidemiologického výskumu a ďalších materiálov.
Čo je nízkosacharidová diéta a ako funguje?
Nízkosacharidová diéta, často označovaná ako low-carb, predstavuje reštriktívny spôsob stravovania. Jej hlavným princípom je limitovanie príjmu sacharidov. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. V nízkosacharidovej diéte sa obmedzujú sacharidy, ktoré sa nachádzajú najmä v sladkých potravinách, cestovinách alebo pečive.
Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré prijme telo v strave.
Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Telo sa do tohto stavu dostane, keď spotrebuje všetky sacharidy ako zdroj energie a začne spaľovať tuky - tento stav je známy ako ketóza.
Typy nízkosacharidových diét
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania:
- Ketogénna (keto) diéta: Je extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy. Keto diéta sa vo veľkej miere spolieha na červené mäso, ryby, orechy, smotanu, vajíčka, syry, olej a neškrobovú zeleninu, ale vyhýba sa ovociu, škrobovej zelenine, celozrnným výrobkom, fazuli a šošovici. Pôvodne bola vyvinutá v 20. rokoch minulého storočia ako liečba pacientov s ťažkou epilepsiou odolnou voči liekom.
- Atkinsova diéta: Vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
- Paleodiéta: Sústreďuje sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín. Správa konštatovala podobné problémy aj pri paleodiéte, ktorá vylučuje obilniny, rastlinné oleje, väčšinu mliečnych výrobkov a strukoviny ako arašidy či sójové bôby.
Vo všeobecnosti platí, že nízkosacharidové diéty sa zameriavajú na bielkoviny a niektoré druhy neškrobovej zeleniny a obmedzujú obilniny, strukoviny, ovocie, pečivo, sladkosti, cestoviny a škrobovú zeleninu.
Odporúčané množstvo sacharidov
Dodržiavanie nízkosacharidových diét si zvyčajne vyžaduje obmedzenie príjmu sacharidov na menej než 10 percent denného príjmu kalórií. Pre nízkosacharidovú diétu je typický denný limit 20 až 57 gramov sacharidov, čo poskytuje 80 až 240 kalórií. Iné verzie môžu povoliť až do 100 gramov sacharidov denne, vrátane malých porcií ovocia, škrobovej zeleniny, fazule a celých zŕn. Menej ako 50 gramov sacharidov denne sa už blíži ketodiéte.
Potenciálne prínosy nízkosacharidovej diéty
Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu.
Kontrola hmotnosti a metabolizmu
Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu. Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravotných ukazovateľov. Nízkosacharidová diéta môže byť vďaka znižovaniu apetítu a vyššiemu termickému efektu skutočne praktickým pomocníkom pri chudnutí.
Keď sa vyhýbate cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa zvyčajne stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesá, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob. Medzi zdravotné benefity low-carb diéty patrí stabilizácia hladiny cukru v krvi, prípadne jej zníženie. Niektorí sa môžu cítiť plní energie a dosahovať vďaka keto diéte lepšiu výkonnosť počas dňa. Tento stav je spôsobený stabilitou hladiny cukru v krvi a efektívnym spaľovaním tukov na energiu.
Asociácia však uvádza, že tieto zlepšenia zvyknú byť krátkodobé a že výrazne nízkosacharidové diéty často spôsobujú zvýšenie hladiny LDL cholesterolu.
Riziká a kontroverzie nízkosacharidových diét pre kardiovaskulárne zdravie
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky, najmä pre srdce a cievy.
Zvýšené riziko srdcových chorôb a LDL cholesterolu
Prehľad zhrnul súčasné dôkazy o tom, ako môže keto strava zvyšovať riziko srdcových ochorení. Hoci táto diéta môže v krátkodobom horizonte dramaticky znížiť tukovú hmotu a hmotnosť, existuje len málo dôkazov o akomkoľvek dlhodobom prospechu. Zdá sa, že ketogénna diéta znižuje hladinu triglyceridov v krvi, ale zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, ktorý upcháva tepny.
Nová štúdia prezentovaná na výročnom vedeckom zasadnutí American College of Cardiology spolu so Svetovým kongresom kardiológie zistila, že diéta podobná keto môže byť spojená s vyššími hladinami "zlého" cholesterolu a dvojnásobným rizikom kardiovaskulárnych príhod, ako je bolesť na hrudníku, upchaté tepny vyžadujúce stentovanie, srdcový infarkt a mŕtvica. "Naša štúdia zistila, že pravidelná konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ktorú sami uvádzame, bola spojená so zvýšenou hladinou LDL cholesterolu alebo "zlého" cholesterolu a vyšším rizikom srdcových chorôb," povedala vedúca autorka Dr. Iulia Iatan.
Zistenia štúdie tiež ukazujú, že nie každý reaguje na LCHF diétu rovnako. "Pri tejto diéte majú hladiny cholesterolu v priemere tendenciu stúpať, ale u niektorých ľudí môžu koncentrácie cholesterolu zostať rovnaké alebo klesať v závislosti od niekoľkých základných faktorov," povedala Dr. Iatan.
LDL a HDL cholesterol | Dobrý a zlý cholesterol | Nucleus Health
Obmedzenie zdravých potravín a nedostatok živín
Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu. Diéta konkrétne podporuje vysoký príjem červeného mäsa, spracovaného mäsa a nasýtených tukov, čo je spojené so zvýšeným rizikom chronických chorôb, ako je rakovina hrubého čreva a srdcové choroby. Keto diéta zároveň obmedzuje zdravé rastlinné potraviny, ako sú ovocie, strukoviny, celozrnné produkty a zelenina bohatá na sacharidy.
Asociácia pre srdce odporúča obmedziť jedlá, ktoré sú slané, sladké, do veľkej miery spracované alebo vyrobené z bielej múky či iných rafinovaných obilnín. Vo všeobecnosti si však tieto diéty vyžadujú obmedzenie množstva „zdravých“ sacharidov, ktorých príjem je v súlade so zásadami stravovania prospešného pre srdce, ktoré vydala Americká asociácia pre srdce. Ide o fazuľu, celé zrná, škrobovú zeleninu a viacero druhov ovocia.
Ľudia majú až fóbiu zo sacharidov, čo je jedna z vecí, ktoré vidíte na Instagrame - že sacharidy sú zlé. "To je však dezinformácia. Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú pre vás dobré - sú to zdravé sacharidy," hovorí Lisa Youngová.
Nízkosacharidové diéty sú tiež často kritizované pre benevolentný postoj k červenému mäsu, v rámci ktorého môžete jesť prakticky všetko od steakov a hamburgerov až po slaninu a spracované lahôdkové mäso. Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom.
Negatívne vedľajšie účinky a "keto chrípka"
Pri nízkosacharidovej diéte sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Tieto môžu zahŕňať:
- Únava, závraty, podráždenosť
- Bolesti hlavy, svalová slabosť
- Problémy s tráviacim traktom, ako sú zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín (napr. z ovocia, zeleniny a celých obilnín)
Telo potrebuje čas na adaptáciu. Počiatočné obdobie môže byť sprevádzané tzv. "ketózou", keď telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov. Tento stav je známy aj ako "keto chrípka".
Extrémne obmedzenie sacharidov pri tejto diéte môže viesť k tomu, že sa ľudia budú vyhýbať väčšine zeleniny a ovocia a budú konzumovať veľké množstvo zelených listov. Vitamín K v týchto potravinách však môže interferovať s liekom proti zrážanlivosti krvi, ktorý užívajú niektorí pacienti so srdcom.
Dôležitosť kvality potravín
Podľa novej rozsiahlej štúdie vedenej vedcami z Harvardu, nízkosacharidová aj nízkotučná diéta môže byť pre srdce prospešná - alebo škodlivá - v závislosti od kvality potravín. Ak je jedálniček plný vysoko spracovaných výrobkov, živočíšnych tukov a priemyselných proteínov a naopak chudý na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a zdravé tuky, srdce z toho profitovať nebude.
Autori štúdie upozorňujú, že zamerať sa iba na pomer živín bez ohľadu na ich zdroj môže byť zavádzajúce. Diéta zložená z priemyselných „low-fat“ produktov nie je to isté ako strava postavená na strukovinách, orechoch, celozrnnom pečive a kvalitných olejoch. Účastníci, ktorí jedli pestro, vyvážene a s dôrazom na kvalitné zdroje makroživín, mali vyššie hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, nižšie množstvo krevných tukov i nižšie hladiny zápalových markerov.
Porovnanie s inými diétami pre zdravie srdca
Asociácia pre srdce dala najvyššie hodnotenie - skóre 100 - takzvanej DASH diéte (dietary approaches to stop hypertension, diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Túto diétu vyvinuli v 90. rokoch výskumníci v Národnom inštitúte pre zdravie. Diéta kladie dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, fazule, strukovín, orechov, semien a nízkotučných mliečnych výrobkov.
DASH diéta a tri ďalšie diéty s vysokým skóre asociácia zaradila do najvyššej prvej skupiny. Medzi týmito diétami sú malé rozdiely, ale tiež zdieľajú určité spoločné menovatele - propagácia čerstvých produktov, celých zŕn, fazule, rastlinnej stravy a nespracovaných potravín. Pescetariánska diéta je podobná vegetariánskej, ale dovoľuje príjem morských plodov. Stredomorská diéta podporuje mierne pitie alkoholu.
Vegánska a nízkotučná diéta boli v druhej skupine, pretože podporujú príjem rastlín bohatých na vlákninu, ovocia a zeleniny a zároveň obmedzujú sladké jedlá a alkohol. Správa však uvádza, že tieto diéty sú veľmi reštriktívne a pre mnohých ľudí môže byť ťažké ich dodržiavať.
V tretej skupine sa ocitli najhoršie ohodnotené diéty. Patria sem napríklad plážová diéta (známa aj ako South Beach diéta) a zónová diéta, ktoré obmedzujú príjem sacharidov na 30 až 40 percent denného príjmu kalórií. Tieto diéty obdržali nižšie skóre, pretože podľa správy obmedzujú či vylučujú príjem mnohých zdravých potravín. Napríklad ľudia dodržiavajúci nízkosacharidové diéty zvyknú prijímať menej vlákniny a viac nasýtených tukov.
Dôležité úvahy a odporúčania
Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov. Pred začatím tohto spôsobu stravovania by sa mali poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Počas diéty sa odporúča, aby mali monitorované hladiny cholesterolu a mali by sa snažiť riešiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb alebo mozgovej príhody, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, fyzická nečinnosť a fajčenie.
Ak nemáte žiadny zdravotný problém, ktorý je často riešený práve obmedzením sacharidov, pravdepodobne sa nemusíte trápiť vyraďovaním svojho obľúbeného pečiva či ovsených vločiek.
V prípade, že sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Nezabudnite, že aj po skončení prvej fázy diéty je nutné zotrvať pri zdravom spôsobe života a stravovať sa racionálne.