Ako vypočítať BMI index

Body Mass Index (BMI) je číselný údaj odvodený z hmotnosti a výšky jednotlivca. Ide o jednoduchý ukazovateľ, ktorý pomáha určiť, či je vaša telesná hmotnosť primeraná k vašej výške. Často sa používa ako základný nástroj na hodnotenie rizík spojených s nadváhou alebo podváhou, no jeho význam siaha ďalej než len k číslam.

Čo je BMI a prečo sa používa?

BMI (index telesnej hmotnosti) je nástroj, ktorý sa často používa ako indikátor telesného tuku a môže indikovať nadváhu a obezitu, ako aj súvisiace zdravotné riziká. Je to jednoduchý a objektívny spôsob, ako skontrolovať riziko chorôb súvisiacich s telesným tukom. V roku 1830 ho vymyslel belgický štatistik a matematik Adolphe Quetelet. Vedci totiž potrebovali metódu, ktorá by dokázala rýchlo a efektívne poskytnúť predstavu o tom, akú hmotnosť majú ľudia v populácii, a tak získať obraz aj o ich zdravotných rizikách.

BMI dokáže jednak zmapovať výskyt obezity, ale zároveň aj podváhy, čo je obzvlášť dôležité v rozvojových krajinách. Dnes vieme na základe BMI napríklad povedať, že v roku 2019 malo zhruba 59 % dospelých obyvateľov krajín Európskej únie nadváhu alebo obezitu. Podiel bol pritom vyšší u mužov (63 %) ako u žien (54 %). Podľa týchto výsledkov a štatistík potom môžu krajiny vymyslieť stratégiu, ako si s problémom poradiť. Práve na takéto sledovanie populácie bolo BMI určené už pri svojom vzniku.

Ako vypočítať BMI?

BMI sa definuje ako telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou telesnej výšky v metroch (kg/m²).

Vzorec na výpočet BMI: hmotnosť (kg) / (výška v metroch)²

Predstavte si Aničku, ktorá má 60 kg a 165 cm (1,65 m). Výpočet jej BMI je nasledujúci: BMI = 60 / (1,65 * 1,65) = 22,03. Týmto jednoduchým výpočtom Anička zistí, že jej výsledok BMI spadá do rozmedzia ideálnej váhy podľa jej aktuálnej výšky.

Klasifikácia BMI podľa WHO

Hodnota, ktorú dostaneme z výpočtu BMI, nám dá predstavu o tom, či máme normálnu hmotnosť, podváhu, nadváhu alebo obezitu. Podľa toho vieme ďalej odhadnúť, aký vplyv môže mať naša hmotnosť na naše zdravie. Klasifikácia podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nasledovná:

Zdroj: Štandardný diagnostický a terapeutický postup na komplexný manažment nadhmotnosti a obezity v dospelom veku.

Obmedzenia BMI a alternatívne ukazovatele

Body Mass Index (BMI) je často používaný na hodnotenie telesnej hmotnosti, avšak má niekoľko významných obmedzení. Samotné BMI bohužiaľ nedá vždy jasnú predstavu o tom, či je naša hmotnosť z pohľadu zdravia v poriadku alebo nie. Pre kompletný obraz totiž ideálne potrebujeme vedieť, aký má človek podiel tukovej a svalovej hmoty. Práve tam sa zároveň ukazujú jeho najväčšie nedostatky, pretože podstatne zanedbáva individuálne rozdiely medzi ľuďmi.

1. BMI nezohľadňuje pomer svalovej a tukovej hmoty

Jedným z hlavných nedostatkov je, že BMI nerozlišuje medzi svalovou a tukovou hmotou, čo môže viesť k nesprávnej klasifikácii jedincov s vyšším podielom svalov ako obéznych, aj keď majú nízky podiel telesného tuku. Môže sa totiž stať, že štíhly človek, ktorý má veľa svalov, napríklad taký kulturista, bude na základe BMI spadať do kategórie nadváhy alebo obezity. Svaly sú ťažšie ako tuk, a preto je bežné, že práve športovci môžu získať z výpočtu BMI chybné výsledky. Naopak, pokojne tiež môže dôjsť k tomu, že niekto bude v kategórii podváhy alebo normálnej hmotnosti, ale v skutočnosti môže mať minimum svalov a nadmieru tuku. V tomto prípade hovoríme o tzv. štíhlej obezite (skinny fat), pri ktorej hrozia zdravotné problémy, ako napríklad zvýšený cholesterol, inzulínová rezistencia či iné metabolické ťažkosti. Ak si však BMI sami predsa len počítate, aby ste mali čo najlepšiu predstavu, ako na tom ste, zistite si tiež, aký máte podiel tuku.

2. Rozloženie telesného tuku

Nie je dôležité len to, koľko máme telesného tuku, ale aj kde ho máme uložený. Rozlišujeme najmä medzi dvoma typmi zásobného tuku - podkožný a viscerálny. Podkožný tuk je ten, ktorý na prvý pohľad vidíme. Najradšej sa ukladá na stehnách, zadku či v podkoží na bruchu. Naopak, viscerálny tuk nemusí byť na prvý pohľad vidieť, pretože je uložený okolo orgánov v brušnej dutine, ale o to viac je rizikový. Práve s ním sa spájajú problémy ako kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu alebo dokonca niektoré nádorové ochorenia. Výpočet BMI však nedokáže zhodnotiť, ktorého tuku máme nadbytok.

Viscerálny tuk (VFA), vnútorný útrobný tuk, je biochemicky aktívny. Svojou aktivitou má negatívny vplyv na celý organizmus. Funkciou pripomína žľazu s vnútornou sekréciou, ktorá vypúšťa do tela škodlivé látky. Tieto látky poškodzujú imunitný systém a môžu spôsobiť chronické zápaly alebo rakovinu. Prebytkom viscerálneho tuku dochádza ku spomaleniu metabolizmu, čo má za následok priberanie na hmotnosti. Sú poškodené aj inzulínové receptory, dôjde k inzulínovej rezistencii. Následne vzniká ochorenie diabetes mellitus 2. typu. Viscerálny tuk sa tiež významne podieľa na zvyšovaní hladiny cholesterolu. Jeho tukové bunky ľahšie prenikajú do krvi než tie z podkožného tuku. Určitú mieru viscerálneho tuku je najľahšie zistiť pomocou antropometrických meraní obvodu pása a pomeru obvodov pás/boky. Na hromadenie tuku v tejto oblasti sú náchylnejší muži.

3. Rozdiely medzi pohlaviami

Spomínané rozloženie tuku v tele priamo súvisí s pohlavím. Tuk sa typicky u žien a mužov ukladá odlišne. Určite ste už aj vy počuli o postave typu hruška a jablko. Postava vo forme hrušky je typická pre ženy, keďže ony majú často najviac zásob v oblasti bokov a stehien. Naopak, tuk v mužskom tele sa zvyčajne najradšej drží v oblasti brucha, a telo tak tvarom pripomína jablko. V praxi to teda môže znamenať, že muž a žena s rovnakou výslednou hodnotou BMI môžu mať podstatne odlišné zdravotné riziko. Žena s väčšinou tuku uloženého v spodnej časti tela môže byť úplne zdravá aj v prípade, že má nadváhu.

4. Vplyv veku na BMI

Vek je ďalší faktor, ktorý rozhoduje o tom, aké množstvo zásobného tuku je pre nás zdravé. Výpočet BMI však nezohľadňuje, koľko máme rokov, a tak nám ani nepovie, aká by mala byť ideálna váha podľa nášho veku. Výsledné hodnotenie tak môže byť niekedy klamlivé. Fit telo dvadsaťpäťročnej ženy vyzerá jednoducho inak ako telo zdravej aktívnej ženy po šesťdesiatke. Navyše, hoci sme zvyknutí počúvať, že vyššie BMI a nadváha vedú k väčšiemu riziku zdravotných problémov, u seniorov sa hranica toho, čo je vysoký body mass index, o niečo líši. Za spodnú hranicu optimálneho BMI sa nepovažuje hodnota 18,5, ale až 23 kg/m². Nižšie BMI je v staršom veku spojené z vyššou úmrtnosťou. Pri počítaní BMI je tak vždy dôležité zohľadniť aj vek daného človeka.

5. Etnické rozdiely

Ďalším problémom výpočtu BMI je, že neberie do úvahy odlišnosti v telesnom zložení rôznych etnických skupín. Je to tak preto, že body mass index bol vyvinutý na základe skupiny belochov. V praxi je ale pre ostatné rasy zle použiteľný, pretože napríklad Aziati majú pri nižších hodnotách BMI vyšší podiel telesného tuku v porovnaní s belochmi. Z toho vyplýva, že rovnaká hodnota BMI môže v rôznych etnických skupinách znamenať odlišné zloženie tela, a teda aj rôzne zdravotné riziká. Vzhľadom k tomu by sa ideálne pri hodnotení BMI mali brať do úvahy špecifické charakteristiky každej etnickej skupiny.

Ďalšie ukazovatele pre komplexnejšie hodnotenie

BMI nám toho o množstve tuku v tele veľa nepovie. Môžeme tak len odhadovať podľa toho, čo vidíme v zrkadle. Pre presnejšie hodnotenie telesného zloženia a zdravotných rizík sa používajú aj iné metódy a indexy:

Obvod pása (WC)

Obvod pása (WC) nám pomáha odhadnúť množstvo telesného tuku, najmä viscerálneho. Napríklad ak je obvod pása u ženy väčší ako 88 cm a u muža väčší ako 102 cm, značí to vysoké zdravotné riziko.

Ako si správne zmerať obvod pása?

1. Začiatok krajčírskeho metra priložte na vrch bedrovej kosti.
2. Krajčírskym metrom obopnite pás na úrovni pupka.
3. Nameranú hodnotu zapíšte pri prirodzenom výdychu.
4. Meranie skúste zopakovať viackrát pri prirodzených výdychoch, aby ste sa vyhli silenému hlbokému výdychu.

Pomer pás/výška (WHtR)

Pomer pása k výške sa používa na meranie distribúcie telesného tuku na základe jeho výšky a obvodu pása. Niektoré štúdie ukazujú, že obvod pása delený výškou môže byť lepším indikátorom zdravia ako BMI. WHTR = pás (cm) / výška (cm). Ak chcete vedieť, ako ste na tom, odmerajte si obvod pása v cm a výsledok vydeľte svojou výškou v cm. Ak poznáte svoje BMI a pomer pása k výške, môže vám to pomôcť zlepšiť zdravie srdca.

Pomer pása a bokov (WHR)

Pomer pás/boky udáva, ako je telesný tuk rozložený. Vzorec na výpočet WHR = obvod pása/obvod bokov. Ide o veľmi dobrý ukazovateľ zdravotného stavu a hmotnosti. Význam WHR spočíva v určení rozloženia tukov v tele, resp. v oblasti brucha. Nevýhoda spočíva v tom, že nezohľadňuje výšku ani váhu. Túto skutočnosť vám ale prezradí práve meranie BMI. Meranie vám ukazuje množstvo viscerálneho (vnútorného brušného) tuku v tele. Teda presne toho tuku, ktorý sa ukladá v okolí orgánov. Vďaka obvodu pása a bokov dokážeme zistiť:

• Aký typ postavy máte.
• Či vás ohrozuje strašiak menom viscerálny tuk.
• Či vám hrozia zdravotné riziká, prípadne aké (vyššia náchylnosť na civilizačné ochorenia, ako sú vysoký krvný tlak, diabetes, ateroskleróza a infarkt myokardu).

ABSI - Index tvaru tela

ABSI (A Body Shape Index) je ďaleko presnejší než všeobecne používaný index BMI. ABSI totiž zohľadňuje tiež obvod pása. Môže tiež informovať o množstve VFA (viscerálneho) tuku v tele. Dokáže odlíšiť, do akej miery sa na telesnej hmotnosti podieľa tuk a do akej svaly. Vďaka tomu môže tento index určiť mieru rizika ochorenia na choroby spojené s obezitou.

Bioimpedančné váhy

Bioimpedančné váhy zisťujú množstvo telesného tuku tak, že merajú elektrickú vodivosť rôznych telesných tkanív. Na základe toho vieme zistiť, aký máme podiel svalovej hmoty, tuku atď.

Denzitometria alebo DEXA

Metódy ako denzitometria alebo DEXA (duálna RTG absorpciometria) nám dajú najpresnejšie výsledky, ale používajú sa najmä na vedecké účely a bežný človek sa s nimi prakticky nestretne.

BMI u špecifických skupín

Táto BMI kalkulačka je určená pre dospelých vo veku 20 rokov alebo starších. Výskum ukázal, že výpočet BMI je menej presný pri predpovedaní rizika ochorenia u starších ľudí, športovcov, vysokých alebo nízkych ľudí a svalnatejších typov tela.

BMI u detí a dospievajúcich

U detí a dospievajúcich sa BMI hodnotí iným spôsobom ako u dospelých. Používajú sa tzv. percentilové grafy, ktoré zohľadňujú aj vek a pohlavie. Bežne s nimi pracujú pediatri. BMI u detí sa vypočíta rovnakým spôsobom ako u dospelých: BMI = m/h² (m = telesná hmotnosť v kilogramoch; h = telesná výška v metroch). Výsledné hodnoty sa potom porovnávajú s percentilovými grafmi podľa pohlavia a veku (známe rastové grafy pre deti a mládež). Pokiaľ má dieťa BMI v 80. percentile, znamená to, že 80 % detí rovnakého pohlavia a veku má BMI nižšie. Rozhovor s lekárom o svojom BMI je dôležitý, ak máte menej ako 20 rokov. Lekári zohľadňujú tieto faktory:

• Rýchle obdobia rastu - deti rastú nerovnomerne a v rôznych fázach môže BMI kolísať.
• Stravovacie návyky a fyzická aktivita - zdravá strava a dostatok pohybu majú väčší význam než samotné BMI číslo.

BMI u tehotných žien

U tehotných žien sa BMI nepoužíva na hodnotenie hmotnosti. Prírastok hmotnosti počas tehotenstva totiž vo väčšine tvorí plod, placenta, amniotická tekutina, zväčšený objem krvi či prsia. Telesný tuk je typicky len zlomok toho, kvôli čomu žena priberie na hmotnosti.

BMI u športovcov a kulturistov

U športovcov často skresľuje výsledky vysoký podiel svalov a môže tak posunúť hodnotu indexu na úroveň nadváhy a obezity. Môžete mať vysoký BMI, ale normálne množstvo telesného tuku (týka sa zväčša kulturistov a profesionálnych športovcov).

Zdravotné riziká spojené s BMI

Život s nadváhou alebo obezitou je spojený so zvýšeným rizikom úmrtnosti a iných chorôb alebo komplikácií. Ak hovoríme o človeku, ktorý má vysoké BMI a zároveň nie je nijak výnimočne svalnatý, výsledky tak nie sú skreslené množstvom svalov, ale naozaj ide o nadváhu až obezitu. V tomto prípade BMI plní svoju úlohu a zdvíha prst, aby nás varovalo, že máme príliš veľa telesného tuku a hrozia nám niektoré zdravotné problémy:

• Cukrovka II. typu
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Niektoré nádorové ochorenia (napr. rakovina čriev, prsníka)
• Hypertenzia (vysoký krvný tlak)
• Mŕtvica
• Žlčníkové kamene
• Gastroezofageálny reflux
• Spánková apnoe
• Močová inkontinencia
• Osteoartróza (kĺbov)
• Dna
• Depresia

Na druhej strane, podváha je tiež spojená s rizikami, ako sú nutričné deficity, problémy s plodnosťou a ženská atletická triáda u športovkýň.

Odporúčania pre udržanie zdravého BMI

Udržiavanie zdravého BMI je dôležité pre celkové zdravie a prevenciu rôznych ochorení. Bez ohľadu na to, aké máte BMI, lekári odporúčajú zdravú stravu a životný štýl. Lekár vám poskytne podporu, pomôže odhaliť príčiny priberania a ponúkne riešenia šité na mieru.

Kľúčové aspekty zdravého životného štýlu:

• Vyvážená strava: konzumujte viac zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a bielkovín. Obmedzte príjem spracovaných potravín, cukrov a nezdravých tukov.
• Pravidelná fyzická aktivita: venujte sa aspoň 150 minútam mierne intenzívneho cvičenia týždenne (napr. rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie). Zaraďte silový tréning aspoň 2-krát týždenne, aby ste podporili svalovú hmotu.
• Dostatočný spánok: snažte sa spať 7-9 hodín denne, aby ste podporili zdravý metabolizmus a kontrolu hmotnosti.
• Zvládanie stresu: chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k nadváhe a ukladaniu tuku v oblasti brucha.
• Hydratácia: pite dostatočné množstvo vody (cca 2-3 litre denne) na podporu metabolizmu a zníženie falošného pocitu hladu.
• Dlhodobý prístup, nie rýchle diéty: extrémne diéty môžu viesť k jojo efektu a spomaleniu metabolizmu.

Zhrnutie

BMI je užitočný nástroj na kontrolu hmotnosti, ale má svoje nevýhody. Nezohľadňuje individuálne rozdiely medzi ľuďmi, ako zloženie tela, distribúcia tuku, etnicita alebo vek. Rovnaká hodnota BMI tak môže u rôznych ľudí znamenať odlišné zdravotné riziká. Preto by ste sa pri sledovaní hmotnosti nemali riadiť iba hodnotou BMI, ale brať do úvahy aj ďalšie faktory, ako je napríklad podiel svalov, zásobného tuku či jeho distribúciu v tele.

Pamätajte, že BMI je len jedným z nástrojov na hodnotenie zdravia. Dôležité je nielen číslo na váhe, ale aj celkový životný štýl, dostatok pohybu a vyvážená strava. Ak vám naša kalkulačka BMI ukazuje výsledky, s ktorými sa nestotožňujete, obráťte sa na odborníkov, ktorí s vami rozoberú výsledky vášho BMI indexu a zistia možné úskalia.

tags: #ako #vyratat #bmi #index