Keď sa hovorí o chudnutí, väčšina ľudí sa zameriava na brucho, stehná alebo zadok. No mnoho ľudí trápi aj plnšia tvár či dvojitá brada. Možno aj vy patríte medzi tých, ktorí sa pýtajú: „Ako schudnúť z tváre?“. Tvár je súčasťou celého tela, a ak sa na nej objavuje nadbytočný tuk, je to zvyčajne dôsledok genetických predispozícií, nesprávnych stravovacích návykov, zadržiavania vody v tele alebo celkového zvýšeného množstva telesného tuku.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu spôsobiť, že vaša tvár pôsobí plnšie. Genetika hrá v tomto smere dôležitú úlohu - niektorí ľudia majú od prírody zaoblenejšie alebo mäkšie črty. A práve zadržiavanie vody v tele je ďalšou častou príčinou opuchnutej tváre, pričom k nemu môže prispieť nadmerný príjem soli, spracovaných potravín alebo nedostatočná hydratácia.
Mýtus lokálneho chudnutia
Žiaľ, lokálne chudnutie je mýtus, či už ide o chudnutie z brucha, bokov, zadku alebo tváre. Telo si samo rozhoduje, odkiaľ začne pri chudnutí odstraňovať tuk ako prvé, pričom tvár sa obvykle mení až ako jedna z posledných partií. Svet zdravia a fitnessu už nejaký čas propaguje teóriu, že sa dá chudnúť lokálne, najčastejšie ide o cviky na brucho. Veľa podporných dôkazov však nejestvuje. Odvoláva sa na myšlienku, že precvičovanie svalov v problémových partiách je najlepším spôsobom, ako spáliť tuk v danom mieste. Podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií. Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom.
Základné princípy chudnutia z tváre
Aby ste sa zbavili nadbytočného tuku, musíte byť v miernom kalorickom deficite - teda prijímať menej kalórií, než spálite. To však neznamená drastické diéty. Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétov s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu.
Strava a hydratácia
Ak máte pocit, že vaša tvár pôsobí opuchnuto, môže byť na vine dehydratácia a vysoký príjem sodíka. Jedným z charakteristických znakov nadmerného príjmu sodíka je nadúvanie a taktiež môže prispieť k nafúknutiu a opuchnutiu tváre. Nadbytok soli v strave spôsobuje nadúvanie, opuchy a vedie aj k zadržiavaniu tekutín. Vo zvýšenej miere ju obsahujú priemyselne spracované potraviny. Ak vaše telo trpí nedostatkom tekutín alebo ich nepravidelným príjmom, potom sa samozrejme bráni. Jeho reakciou je zadržiavanie vody. Dajte svojmu organizmu signál, že sa nemusí báť, a aspoň týždeň dostatočne pite. Najlepšie čistú vodu, prípadne ochutenú citrónom či bylinkami. Pitie vody je pre celkové zdravie úplne zásadné. Pri chudnutí je potom obzvlášť dôležité. Pokiaľ pred jedlom vypijete pohár vody, cítite sa sýtejší. Nezjete toľko jedla a teda prijmete menej kalórií, čo je ďalším z dôležitých faktorov ako schudnúť na tvári. Vďaka dostatočnej hydratácii tiež telo odplavuje nežiaduce toxíny. To pomôže proti zadržiavaniu vody a možným opuchom na tvári. Denné by ste mali vypiť 2 až 3 litre. Najlepšia je čistá voda alebo nesladené čaje.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je kľúčová pri celkovej redukcii tuku. Aeróbne cvičenia, ako beh, rýchla chôdza, plávanie alebo cyklistika, pomáhajú efektívne spaľovať kalórie. Kardio, alebo aeróbne cvičenie, je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvýšiť váš srdcový tep. Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Aby som však dal veci ešte viac do kontextu, HIIT kardio vám pomôže aj so zoštíhlením stehien, ale samo o sebe nezabezpečí udržanie svalovej hmoty. Na to potrebujete dať svalom stimul na to, aby ste si ich udržali. CrossFit je skvelou voľbou, pretože spája intenzívne spaľovanie kalórií s budovaním svalovej hmoty, čím efektívne pomáha pri chudnutí.
Silový tréning
Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov - stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz.
Tvárové cvičenia a ich účinnosť
Aj keď tvárové cviky nezabezpečia priame spaľovanie tuku v tvári, môžu pomôcť spevniť svaly a vytvarovať črty. Nezabúdame však, že dôkazov o efektívnosti tvárových cvičení špeciálne na stratu tuku nie je veľa. Problém je, že v tom nie je žiadny systém, ktorý by zohľadňoval spaľovanie tukov. Ten prvý je očividný, no aj tak ho mnohí prehliadajú.
Príklady tvárových cvičení
- Kapor: Vtiahnite líca a pery čo najviac dovnútra. Vydržte po dobu piatich sekúnd. Potom uvoľnite.
- Nafukovanie balónika: S hlbokým nádychom naplníte celé ústa vzduchom. Pery držíte stlačené pri sebe. Líca aj miesto pod spodnou perou sú plné vzduchu práve ako keď nafukujete balónik. Držíte po dobu piatich sekúnd. Potom vyfúknite. Celé niekoľkokrát zopakujte.
- Vyplazovanie jazyka: Mierne zakloňte hlavu, pootvorte ústa a jazyk vyplazte smerom nahor. Vydržte po dobu piatich sekúnd.
- Preplachovanie úst vzduchom: Naplňte ústa vzduchom a presúvajte ho z jednej strany na druhú. Pokračujte po dobu piatich sekúnd.
- Cvik na obočie: Prostredníček a ukazovák jednej ruky natiahnete a vytvoríte nožnice. Každý z prstov priložíte na koreň obočia a budete sa snažiť ich rozťahovať od seba. Zároveň sa obočie zamračí proti prstom tak, aby ste vytvorili protiťah. Vydržíte po dobu piatich sekúnd. Potom uvoľnite.
- Úsmev: Najjednoduchším spôsobom na tónovanie tvárového svalstva je úsmev. Smiech aktivuje lícne kosti a svaly. Tento jednoduchý „cvik“ praktizujte čo najčastejšie. Variáciou prirodzeného úsmevu je úsmev s pevne zatvorenými ústami, kedy kútiky smerujú čo najviac nahor. Pozíciu držte 10 sekúnd, následne uvoľnite. Opakujte 10-krát každý deň.
- Vytvarovanie úst do kruhu: Vytvarujte ústa do kruhu, vtiahnite líca dovnútra úst, 10 sekúnd výdrž.
Okrem toho môžete skúsiť aj pravidelné žuvanie žuvačky, ktoré zlepší vzhľad tváre najmä v oblasti brady. Ďalšie cviky zahŕňajú:
- Sadnite si na stoličku, chrbát majte vystretý. Zatvorte ústa, zakloňte hlavu, spodnú peru dajte čo najviac ponad vrchnú.
- Taktiež seďte vzpriamene na stoličke, hlavu otočte doprava, držte 5 sekúnd, následne doľava, výdrž rovnako 5 sekúnd.
- Tretí cvik spočíva v protichodnom pohybe ramien, ktoré ťahajte smerom nadol a brady, ktorá by mala smerovať ľahko nahor. Pery natiahnite do čo najširšieho úsmevu, mali by ste cítiť napätie v brade.
- Posledný cvik je takmer neviditeľný, takže ho môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce vzhľad tváre
Spánok a stres
Nedostatok spánku a vysoká úroveň stresu môžu zvyšovať hladinu kortizolu, čo spôsobuje hromadenie tuku a zadržiavanie vody v tele. Nedostatok spánku je vo všeobecnosti veľmi dôležitou stratégiou na chudnutie. Regenerácia počas spánku nás udržuje nielen zdravých, ale pomáha nám udržiavať aj náš vzhľad. V dvadsiatke ste možno spánkový deficit rýchlo dohnali, po tridsiatke to ide ale horšie. Dlhodobý nedostatok spánku sa na tvári skôr alebo neskôr prejaví. Dostatok spánku, teda 7 až 8 hodín denne, je pre krásnu a štíhlu tvár absolútne kľúčový.
Alkohol
Alkohol má veľa kalórií a málo živín, a tak sa môže spájať so zvýšeným rizikom priberania. Dajte si príležitostne pohár vína pri večeri je v poriadku. Naopak, ak alkoholu holdujete často a vo väčšom množstve, nie je to správna cesta ako schudnúť na tvári. Po čase vás pri pohľade do zrkadla čakajú akurát bacuľaté líca a najrôznejšie opuchy. Alkohol obsahuje množstvo prázdnych kalórií a žiadne živiny. Budete tak po ňom postupne priberať a schudnúť na tvári sa vám nepodarí. Pri diéte by ste alkohol mali vyradiť úplne.
Genetika a zdravotné problémy
Genetika hrá v tomto smere dôležitú úlohu - niektorí ľudia majú od prírody zaoblenejšie alebo mäkšie črty. Pokiaľ nejde o nejakú poruchu, hlavnou príčinou priberania na tvári je celková nadváha. Opuchnutá tvár môže byť indikátorom porúch štítnej žľazy a hormónov štítnej žľazy. Zadržiavanie vody môže mať na svedomí ale aj hormonálna antikoncepcia. Príčinou môže byť aj neodhalená cukrovka. Bez pravidelných preventívnych kontrol u lekára spojených s odberom krvi by ste sa do chudnutia nemali len tak púšťať.
Kozmetické a estetické možnosti
Estetická medicína ponúka niekoľko účinných metód na zoštíhlenie tváre a zlepšenie jej kontúr. Ďalšou obľúbenou možnosťou je rádiofrekvenčné ošetrenie, pri ktorom sa využíva teplo stimulujúce produkciu kolagénu a elastínu v pokožke. To prispieva k jej spevneniu a redukcii tukových buniek. Tváre možno tiež tvarovať pomocou kyseliny hyalurónovej.
Na trhu dostať viacero krémov, ktoré dokážu aktívne remodelovať tvár. Každodennou aplikáciou je ich efektivita síce relatívna, ale môžu pomôcť. Berte ich však len ako doplnok k cvičeniu, nie náhradu. Vtierajte ich masážnymi pohybmi, zlepšíte cirkuláciu a odbúravanie tukových zásob.
Vyskúšať môžete aj tvárovú masáž. Môžete si ju urobiť doma, alebo sa objednať k špecialistovi. Masáž zlepší metabolizmus, cirkuláciu a vytónuje problematické miesta. Vákuové banky pri masáži jemne vťahujú pokožku z hlbších vrstiev fascie. To zvyšuje prietok krvi do masírovanej oblasti a omladzuje pokožku. Počas vákuovej masáže sa eliminuje jav stagnácie, metabolizmus a kožné dýchanie sa zvyšuje, pokožka je pevnejšia, zvyšuje jej odolnosť, zlepšuje kontraktilnú funkciu svalov, zvyšuje tonus a elasticitu. Takto sa začína omladenie pleti, ktorá sa stáva sa hladkou, elastickou a žiariacou zdravím. Postupom času táto masáž zlepšuje pleť a zjemňuje jemné línie a vrásky.
Štátna skúška z estetiky - pochopenie masážnych techník a pohybov
Zhrnutie a odporúčania
Ak vás trápi nadbytočný tuk v oblasti tváre, začnite s celkovou zmenou životného štýlu a výsledky sa postupne dostavia. Neexistuje žiadny zázračný cvik ani diéta, ktoré by dokázali odstrániť tuk iba z tejto oblasti. Kľúčom k úspechu je celková redukcia telesného tuku, ktorú dosiahnete kombináciou zdravej stravy, pravidelného pohybu a správnej hydratácie.
Štíhlejšia a výraznejšia tvár nie je nedosiahnuteľným cieľom. Kľúčom je zmena životného štýlu, vyvážená strava, dostatok pohybu a starostlivosť o lymfatický systém. Napriek tomu existujú isté prvky napomáhajúce zníženiu opuchov vašej tváre, medzi ktoré patrí napr. pitný režim, rollerové masáže či tvárová joga.