Nie je tajomstvom, že každoročne obrovské množstvo ľudí po celom svete hľadá odpoveď na otázku „ako schudnúť“. V roku 2021 sa približne 45 % globálnej populácie aktívne snažilo znížiť svoju hmotnosť, pričom napríklad v Spojených štátoch toto číslo presiahlo polovicu. Úspech v udržaní dosiahnutého úbytku hmotnosti je však náročný. Približne 20 % ľudí, ktorým sa podarí schudnúť aspoň 10 % svojej pôvodnej hmotnosti, si tento úbytok dokáže udržať po dobu aspoň jedného roka.
Princípy zdravého chudnutia
Chudnutie nie je len o čísle na váhe. Je to komplexný proces znižovania telesnej hmotnosti, pričom najčastejšie zahŕňa kombináciu zmeny stravy a zaradenia zvýšenia fyzickej aktivity. Je to spôsob, akým sa mnohí ľudia snažia dosiahnuť lepšie zdravie, zvýšiť sebavedomie alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.
Správne nastavenie cieľov
Kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia je správne nastavenie cieľov.
- Realistické očakávania: Skúste začať s cieľom schudnúť o 5-10 % - už táto zmena môže výrazne zlepšiť vaše zdravie, napríklad znížiť krvný tlak alebo zlepšiť hladinu cukru v krvi.
- Dlhodobé zameranie: Namiesto krátkodobých a nezmyselných diét sa zamerajte na udržateľné zmeny životného štýlu. Ak nezmeníte svoje dlhodobé nastavenie voči jedlu a pohybu, diéta vám pomôže iba na krátky čas. Neskôr sa však s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete tam, kde ste začali.
Monitorovanie pokroku
Fotka pred a po, zapisovanie si výsledkov a sledovanie výdaju kalórií pomocou rôznych hodiniek a zariadení môže takisto veľmi pomôcť. Keď budete vidieť prvé výsledky, či už na fotkách alebo na papieri, budete mať zo seba skvelý pocit, že to, čo robíte, robíte dobre a má to zmysel.
Mýty a fakty o chudnutí
Existuje mnoho presvedčení o chudnutí, ktoré nie sú celkom pravdivé.
- Mýtus: „Rýchle diéty sú najlepšou cestou.“ Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení.
- Mýtus: „Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie.“ Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmete viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci.
- Mýtus: „Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky.“ Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Je to viac o dobrom marketingu ako o reálnych výsledkoch.
Cielené chudnutie
Je prirodzené túžiť po chudnutí práve z problematických oblastí, ako sú brucho a stehná, ale bohužiaľ, cielené chudnutie z konkrétnej časti tela je mýtus. Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií.
Kľúčové faktory pre efektívne chudnutie
Efektívne chudnutie je o správnej kombinácii výživy, pohybu a dobrých návykov. Týchto 7 tipov vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl zdravým spôsobom.
- Pravidelná a vyvážená strava: Pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo bude eliminovať pocit hladu a chuť na kaloricky bohaté jedlá. Zamerajte sa na celistvé a menej spracované potraviny.
- Obmedzenie ultra spracovaných potravín: Tieto potraviny sú často problematické pri chudnutí, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Sú navyše zbavené dôležitých živín.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina, najmä tá rozpustná, sa v tráviacom trakte rozkladá na viskózne látky, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú gélovú substanciu, čím prispieva k pocitu sýtosti.
- Hydratácia: Pitie dostatočného množstva vody počas dňa je nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, vyplavovanie toxínov a môže pomôcť potlačiť pocit hladu.
- Pravidelný pohyb: Pohyb všeobecne nie je iba o pálení kalórií, ale prináša do života a procesu zdravého a efektívneho chudnutia množstvo benefitov. Všeobecne platí, že pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Aeróbne cvičenia zlepšujú zdravie srdca a pľúc, čím zvyšujú vašu celkovú výdrž.
Ideálna frekvencia, dĺžka a intenzita každého cvičenia je vysoko individuálna a záleží od vašich aktuálnych možností, zdravotných obmedzení a cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak sa pýtate, ako schudnúť a koľko teda cvičiť, bohužiaľ na to neexistuje jedna konkrétna a správna odpoveď. Všeobecne platí, že každý pohyb sa počíta!
Kvalitný spánok hrá významnú úlohu pri chudnutí a celkovom zdraví. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia hlad a pocit sýtosti, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a znížiť vašu schopnosť odolať pokušeniam.
Čo robiť a čomu sa vyhnúť
Chudnutie nie je vôbec jednoduchá záležitosť. Ak by to tak bolo, celosvetovo by sme mali podstatne vyššie čísla v úspešnosti redukcie hmotnosti.
Extrémne cesty nie sú riešením
Diéty tu nie sú na to, aby ste sa trápili a trestali sa za to, ako vyzeráte. Vášmu telu rozhodne neprospievajú extrémne cesty, strach z jedla a dlhodobo nízky kalorický príjem. Pokiaľ sa váš svet točí len okolo kalórií, chudnutia a čísla na váhe, nie ste na správnej ceste za lepším zdravím. A to ani v prípade, keď sa vám podarí hmotnosť znížiť. Povedzte nie sáčkovým diétam, detoxom a všetkému ostatnému, čo vám sľubuje výsledky prakticky ihneď a bez práce. Tieto produkty nikdy nemôžu fungovať dlhodobo, pretože sa raz vrátite do zabehnutých koľají a čoskoro priberiete hmotnosť späť alebo sa vaša hmotnosť dokonca zvýši (jojo efekt).
Kvalitné a celistvé potraviny
Chudnutie je prevažne o kalorickom deficite a kvalita potravín zdanlivo nehrá takú rolu. To sa však netýka zdravého životného štýlu. Zásadné je vyberať si také potraviny, ktoré vám nielen sedia do tabuliek, ale podporujú zdravie celého organizmu. Potravina je oveľa viac ako len množstvo kalórií. No ultraspracované potraviny (UZPP) obsahujú väčšinou veľké množstvo energie (kalórií), čo je opak toho, čo by sme pri snahe o redukciu váhy chceli. UZPP nášmu telu rozhodne neprospievajú, pretože nie sú zďaleka také výživovo hodnotné ako kvalitné a celistvé potraviny. Neznamená to však, že by ste si ich mali už navždy odoprieť. V záujme zdravia je však vhodné ich obmedzovať a hľadať v jedle rovnováhu napríklad pomocou prístupu 80/20.
Celistvé a kvalitné potraviny (čo najmenej priemyselne spracované) majú väčšinou nižšie množstvo energie a obsahujú viac minerálov, vitamínov, vlákniny a tiež vás spravidla viac zasýtia, čo pri chudnutí príde určite vhod.
Spánok ako podpora chudnutia
Spánok ovplyvňuje okrem iného aj hormóny, napríklad hormón ghrelín a leptín, ktoré regulujú našu chuť do jedla a pocit sýtosti. Nedostatok spánku je spojený s vyšším energetickým príjmom a nárastom hmotnosti. Pre kvalitný spánok je dôležité spať 7 - 9 hodín v tmavej a chladnej miestnosti, blokovať modré svetlo a dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus.
Makroživiny a bielkoviny
Kalorický deficit vám síce zaistí chudnutie, no kľúčové pre zdravé chudnutie je aj množstvo a pomer makroživín, z ktorých je jedálniček poskladaný. Rozloženie makroživín je tak v kontexte chudnutia druhým najdôležitejším aspektom hneď po adekvátnom kalorickom deficite. Napríklad pri nedostatku bielkovín môže dochádzať k strate svalového tkaniva na úkor toho tukového. Tento proces by ste sa mali snažiť minimalizovať a chrániť tak svoju svalovú hmotu.
Vhodnou stratégiou je kombinácia silového tréningu spolu s optimálnym rozložením makroživín, najmä s dostatočným príjmom plnohodnotných bielkovín.
Orientačné rozloženie makroživín:
- Bielkoviny: 15 - 30 % z celkového energetického príjmu (EP), 1,5 g na kg u bežnej populácie, 1,8 - 2,7 g na kg u športovcov
- Tuky: 20 - 30 % z celkového EP
- Sacharidy: 40 - 50 % z celkového EP
- Vláknina: 25 - 35 g na deň
Pravidelný pohyb a NEAT
Vďaka pohybu spálite väčšie množstvo energie a ľahšie tak dosiahnete kalorický deficit. Hlavnú úlohu pre úspešnú redukciu váhy hrá tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), ktorý reprezentuje všetky aktivity v bežnom dni okrem jedenia, spánku a cieleného tréningu. Na mieste tak je neleňošiť a využiť každú možnosť sa viac cez deň hýbať. Skúste napríklad vymeniť auto či MHD za chôdzu, vystúpiť o zastávku skôr alebo zaradiť prechádzky medzi vaše bežné činnosti.
Čo sa týka cielenej pohybovej aktivity, na chudnutie sa ako najefektívnejšia javí kombinácia silového a aeróbneho tréningu. Nezabúdajte, že akýkoľvek pohyb je pomocníkom nielen pre chudnutie, ale aj zlepšenie nálady a nášho celkového zdravia.
Pitný režim a alkohol
Pitný režim je alfou omegou pre zdravé chudnutie. Známe príslovie: Hlad je len prezlečený smäd, nie je ďaleko od pravdy. Denne by ste mali vypiť 30 - 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pri nedostatku tekutín môžeme skutočne mať väčšiu chuť na potraviny, a tak sa môže ľahko stať, že váš kalorický príjem bude mierne prekročený.
Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a nášmu chudnutiu neprospieva. Opäť však platí princíp kalorickej bilancie. Na chudnutie nie sú ideálne ani ochutené minerálky a iné sladené nápoje najmä pre vysoký obsah prázdnych kalórií a pridaného cukru. Podľa WHO by konzumácia cukru nemala prekročiť 10 % z celkového kalorického príjmu. Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená napríklad so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky II. typu, obezity, zvýšenej priepustnosti čriev a kardiovaskulárnych ochorení. Sladené nápoje nemusia nutne predstavovať hrozbu pre zdravie, ak máte vyvážený jedálniček a doprajete si ich raz za čas. Pre vaše zdravie a chudnutie je na mieste snažiť sa ich príjem obmedziť a piť prevažne vodu.
Nestresujte sa číslom na váhe
Číslo na váhe nie je všetko. Je to iba jeden z parametrov a spôsobov sledovania progresu. Číslo na váhe môže byť ovplyvnené napríklad:
- fázou ženského cyklu,
- príjmom soli a sacharidov,
- obsahom čriev,
- množstvom vody v organizme,
- náročným tréningom a množstvom glykogénu,
- množstvom svalového či tukového tkaniva.
Dôležitejšie môžu byť vaše miery a vizuálna stránka. To najdôležitejšie však spravidla je to, ako sa cítite vo svojom tele, koľko máte energie a či ste vo svojom tele šťastní. Obhajovanie si obezity dobrým pocitom však nie je na mieste. Obezita sama o sebe má veľký rad negatívnych vplyvov na zdravie.
Budovanie zdravého životného štýlu
Slovo diéta v mnohých ľuďoch vzbudzuje dojem, že ide o krátkodobú zmenu stravovania, ktorú prečkajú a môžu sa vrátiť do starých koľají. To však nie je najšťastnejšie riešenie, pretože pre dlhodobé udržanie váhy a zlepšenie zdravia je nevyhnutné zmeniť aj svoj životný štýl. Skúste sa radšej sústrediť na budovanie zdravých pohybových a výživových návykov, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a spokojnosť.
Seniori: 3 dychové triky na okamžité zníženie krvného tlaku
Čo si z toho odniesť? Cieľom chudnutia by nikdy nemalo byť iba menšie číslo na váhe. Schudnúť samo o sebe zdanlivo nie je až taký náročný proces a stačí byť v kalorickom deficite. Na tejto ceste sa však dá urobiť veľa prešľapov, ktoré môžu viesť naopak k zhoršeniu zdravia. Napríklad ak chcete schudnúť rýchlo a za každú cenu. Tento prístup spravidla nerieši príčinu a vy sa tak môžete dookola točiť v kruhu neustálych diét a opätovného naberania hmotnosti.