Ako zrýchliť metabolizmus tukov

Metabolizmus po štyridsiatke už nepracuje tak efektívne ako v mladosti. Spomaľuje sa, telo spaľuje menej kalórií a ak mu nepomôžeme, môže to znamenať priberanie aj pri rovnakom jedálničku. Našťastie, existujú overené spôsoby, ako úpravou metabolizmu a správnymi návykmi udržať postavu aj v tomto veku.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

S pribúdajúcim vekom svaly prirodzene ubúdajú, ak ich netrénujete. Toto znižovanie svalovej hmoty má priamy vplyv na metabolizmus. U žien sa blíži menopauza, ktorá môže tiež ovplyvniť schopnosť tela spaľovať tuky.

Metabolizmus predstavuje súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v našom tele nepretržite. Vďaka nemu premieňame prijatú potravu na energiu, ktorá zabezpečuje správne fungovanie našich orgánov, svalov a celého organizmu. Ak je váš metabolizmus pomalý, vaše telo spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, únave a zníženej výkonnosti.

Zložky metabolickej rýchlosti

Existujú rôzne zložky, ktoré tvoria celkovú metabolickú rýchlosť:

• Bazálna metabolická rýchlosť (BMR): Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných, nevyhnutných funkcií v pokoji (dýchanie, cirkulácia krvi, produkcia buniek, udržiavanie telesnej teploty). BMR tvorí približne 60-75 % celkového denného energetického výdaja.
• Pokojový metabolizmus (RMR): Energia potrebná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity.
• Termický efekt stravy (TEF): Energia potrebná na metabolizmus živín. Na trávenie bielkovín sa spotrebuje najviac energie (20-30 %), potom sacharidov (5-10 %) a tukov (0-3 %).
• Termický efekt aktivity (EAT): Energia spotrebovaná počas zámernej fyzickej aktivity (tréning, šport).
• Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT): Energia spotrebovaná na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (drobná pohybová aktivita, zmena polohy tela, chôdza). NEAT môže prispievať k celkovému výdaju energie zhruba 20-50 %.

Ako zrýchliť metabolizmus

Zrýchlenie metabolizmu je kľúčové pre efektívne spaľovanie tukov a udržanie zdravej hmotnosti. Nič ako zázračné prášky, po ktorých schudneme za pár dní až 20 kilogramov, však neexistuje. Je potrebné stavať na silných základoch zdravého životného štýlu a posunúť ich o úroveň vyššie.

1. Naberte svaly!

Svalová hmota je metabolicky aktívna a spaľuje viac kalórií ako tuková hmota, dokonca aj v pokoji. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite aj v pokoji. Svalové tkanivo si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo.

• Kilogram tukového tkaniva za deň v pokoji spáli približne 4 kcal.
• Kilogram svalového tkaniva za deň v pokoji spáli približne 13,5 kcal.

Aj keď sa 13,5 kcal môže zdať málo, za rok to predstavuje energiu ukrytú zhruba v 0,6 kilogramoch tuku.

Silový tréning

Pravidelný silový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako budovať a udržiavať svalovú hmotu. Po poctivo odcvičenom silovom tréningu je pokojový metabolizmus (RMR) zvýšený po dobu 24 - 48 hodín, čo znamená, že spaľujete zhruba o 5 - 10 % viac kalórií, než keby ste na tréning nešli. Čím ťažší tréning absolvujete, tým je následný výdaj energie väčší a dlhší.

2. Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny sú najviac sýtiacou makroživinou a na ich trávenie telo spotrebuje najviac energie (20-30 % z ich energetickej hodnoty). Dostatok bielkovín podporuje regeneráciu svalov a uspokojuje chuťové poháriky.

Vo svojej strave by ste mali mať zhruba 1,2 - 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od športovej aktivity. V prípade sedavého zamestnania si vystačíte s 1,2 gramami, pri tvrdom tréningu je optimálnych 2 gramy na kg telesnej hmotnosti. S optimálnym príjmom bielkovín môže pomôcť aj kvalitný proteínový doplnok.

3. Pite viac vody (aj studenej)

Voda je nevyhnutná pre všetky biochemické procesy v tele, vrátane tvorby energie. Keď sme správne hydratovaní, mitochondrie (energetické centrály buniek) plnia svoju funkciu efektívnejšie. Pitie studenej vody môže mierne zrýchliť metabolizmus, pretože telo potrebuje vynaložiť energiu na udržanie svojej telesnej teploty. Toto zrýchlenie síce trvá len krátko (do 60 minút), no pravidelným pitím studenej vody môžete podporiť metabolizmus.

Za každý liter vypitých tekutín sa očakáva zvýšenie energetického výdaja približne o 200 kJ.

4. Zaraďte HIIT tréningy

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelým spôsobom, ako zrýchliť metabolizmus nielen počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín po jeho skončení. Vďaka intenzívnemu výkonu musia naše telá uhradiť tzv. kyslíkový dlh (After-Burn efekt), ktorý predstavuje zvýšenie pokojového metabolizmu (RMR) na opravu a regeneráciu tkanív.

5. Menej saďte, viac stojte a robte aktívne prestávky

Pri sedení zapájame oveľa menej svalov ako pri státí. V stoji vydáme o zhruba 30 - 50 % viac energie ako pri sedení. Pravidelné prestávky od sedenia (každú hodinu) v podobe krátkej prechádzky, ponaťahovania alebo cvičenia (tzv. "exercise snacking") môžu pomôcť spáliť viac kalórií a podporiť dlhodobé zdravie.

6. Pite zelený čaj a kávu

Káva a zelený čaj obsahujú kofeín a antioxidanty, ktoré môžu podporiť termogenézu a mierne zrýchliť metabolizmus. Kofeín má vďaka vyplavenému adrenalínu pozitívny vplyv na využívanie tuku ako zdroja energie. Odporúča sa prijať okolo 400 mg kofeínu za deň (3-4 espressá alebo 6-7 čajov).

Je však dôležité nepreháňať to s kofeínom, aby ste predišli nepríjemným vedľajším účinkom ako bolesť hlavy, nevoľnosť či zrýchlený tep.

7. Jedzte pikantné jedlá s chilli

Štipľavé jedlá s chilli papričkami obsahujú kapsaicín, ktorý dokáže dočasne zrýchliť metabolizmus. Podľa štúdie stačí 1 gram kajenského korenia na zrýchlenie pokojového metabolizmu (RMR) o približne 10 kalórií na ďalších 270 minút.

8. Pravidelne spite 7-9 hodín denne

Nedostatočný spánok narúša hladiny hormónov hladu a nasýtenia (leptín a grelín), čo vedie k prejedaniu. Zároveň znižuje schopnosť tela efektívne spaľovať kalórie a zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tukov. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu, tvorbu svalov a regeneráciu.

9. Čo najviac sa počas každého dňa hýbte

Každý pohyb vyžaduje energiu, a teda viac možností spáliť tuk. Človek, ktorý je aktívnejší počas dňa (napr. dochádza do práce na bicykli, robí si aktívne pauzy, venuje sa prechádzkam), spáli oveľa viac kalórií ako ten, kto vedie sedavý spôsob života.

10. Zabudnite na umelé spaľovače tuku

Na trhu existuje množstvo produktov sľubujúcich rýchle výsledky, no pravda je taká, že tabletky na chudnutie nemajú zázračný efekt, ak zanedbávate ostatné aspekty zdravého životného štýlu. Extrémne diéty metabolizmus skôr spomaľujú. Sila je vo vašich rukách - zaraďte do života pohyb, správne jedlo, dostatok spánku a snažte sa vyhýbať stresu.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Ako zrýchliť metabolizmus po 40., 50. roku?

Aj keď sa rýchlosť metabolizmu s vekom znižuje, výskum ukazuje, že medzi 20. a 60. rokom života je pomerne stabilná. Odvíja sa predovšetkým od vášho životného štýlu a spôsobu stravovania. V prvom rade je žiaduce pracovať na zvýšení a udržaní svalovej hmoty, prijímať dostatok bielkovín v strave, dostatočne spať, piť a pravidelne sa hýbať. Pomôcť si potom môžete aj niektorými látkami zo zeleného čaju, kávy alebo chilli - ide však skutočne len o doplnkový vplyv.

2. Ako spoznať rýchly metabolizmus?

Pri správnej funkcii metabolizmu sa pravdepodobne budete celkovo cítiť dobre a mať dostatok energie na každodenné činnosti a záľuby. Ďalším znakom môže byť udržiavanie si stabilnej hmotnosti a percenta telesného tuku - teda, že nepriberáte alebo sa vám nezvyšuje percento telesného tuku bez toho, aby ste sa o to snažili.

tags: #ako #zlepsit #metabolizmus #tukov