Ako zrýchliť bazálny metabolizmus

Často diskutovanou témou medzi ľuďmi, ktorí zápasia s telesnou hmotnosťou, je pojem spomalený alebo zničený metabolizmus. Vzniká tak otázka, či tento fenomén skutočne existuje a môže za nechcené kilogramy navyše. Predtým, než si sami odpoviete, že je to predsa jasné, keď ste do 25-ky mohli zjesť všetko, na čo ste mali chuť, boli ste vo forme a o pár rokov neskôr je zrazu všetko o dosť horšie, poďme sa spoločne vydať do hlbín faktov a mýtov problematiky metabolizmu.

Keď príde reč na metabolizmus, často je to v spojení so snahou schudnúť, nabrať svaly a celkovým rozmerom zdravého životného štýlu. Zriedka je však tento pojem dostatočne vysvetlený, a kvôli tomu je obklopený množstvom mýtov, poloprávd a zavádzajúcich informácií.

Čo je to metabolizmus a ako ho chápať?

Metabolizmus alebo látková premena je kombinácia biochemických procesov, ktoré organizmus využíva na premenu jedla na energiu. Pod pojmom metabolizmus sa však najčastejšie skrýva rýchlosť, akou naše telá premieňajú potravu na energiu, ktorú následne využívajú na pokrytie všetkých procesov v organizme, vyžadujúcich prísun energie.

Najeme sa a napijeme, potom sa stane „zopár kúziel“, a vďaka tomu môžeme premýšľať, chodiť, športovať, budovať svaly a prospievať po zdravotnej stránke. Rýchlosť metabolizmu v podobe našej energetickej potreby môže byť v rámci dní odlišná, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu zostáva prakticky rovnaká.

Z akých zložiek sa skladá rýchlosť metabolizmu?

Celkový denný energetický výdaj sa skladá z niekoľkých hlavných zložiek:

• Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR): Predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku. BMR tvorí najväčšiu časť celkového denného energetického výdaja, približne 60-75 %.
• Pokojový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR): Je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. RMR je veľmi podobný BMR a často sa zamieňa.
• Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF): Predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Pri sacharidoch je to v priemere 5-10 %, pri bielkovinách 20-30 % a pri tukoch 0-3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu.
• Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT): Nie je nič iné než množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity, ako je tréning, zápas alebo súťaž.
• Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT): Stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť.

Rýchlosť metabolizmu neovplyvňujú žiadne kúzla, detoxikačné programy ani špeciálne bylinky, ale najmä náš celkový životný štýl. Najviac ovplyvniteľné zložky energetického výdaja sú NEAT a EAT, ktoré môžu prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie. Spálená energia prostredníctvom športovej aktivity sa všeobecne líši v závislosti od jej druhu, intenzity a dĺžky jej trvania. Energia spotrebovaná počas bežných denných aktivít alias NEAT je obrovským rozdielovým hráčom v otázke energetického výdaja.

Predstavme si dve identické dvojčatá, ktoré žijú úplne rovnakým životom, okrem toho pracovného. Jedno z dvojčiat pracuje za počítačom v kancelárii ako úradník a druhé ako stavbár. Rozdiel v ich celkovom energetickom výdaji bude obrovský, práve vďaka rozdielu v NEAT. A energetická náročnosť práce stavbára môže byť minimálne 4-násobná oproti náročnosti kancelárskej práce.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Na rýchlosť metabolizmu má vplyv množstvo faktorov, z ktorých niektoré sme schopní ovplyvniť a iné zas nie.

Neovplyvniteľné faktory:

• Vek: Vek je, žiaľ, alebo snáď našťastie, rovnako neúprosný ku každému z nás, a čím sme starší, tým sa pomaly znižuje aj rýchlosť metabolizmu. Tento fakt je dávaný do súvislosti s postupným nárastom telesnej hmotnosti, ale proti tomu možno efektívne bojovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom.
• Pohlavie: Z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia organizmu, rozdielneho množstva svalovej hmoty, veľkosti tela a vnútorných orgánov mužov a žien je pohlavie ďalším faktorom, ktorý má vplyv na rýchlosť metabolizmu. Opäť v tomto ohľade sú na tom lepšie muži, aj keď je to trochu nefér.
• Veľkosť tela: Logicky hrá v prospech väčších ľudí. Čím ste väčší, tým viac kalórií potrebujete.
• Genetika: Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii gény rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.
• Hormonálne prostredie: Má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu. Oba stavy by mali byť kompenzované optimálnou liečbou nastavenou lekárom.
• Teplota okolitého prostredia: Ovplyvňuje produkciu tepla, čo organizmus stojí energiu. V chladnejšom prostredí tak potrebujeme energie o trochu viac než v teplejšom prostredí.

Ovplyvniteľné faktory:

• Svalová hmota a zloženie tela: Vyznievajúce v prospech väčšieho množstva svalov si taktiež žiada väčšie množstvo prijatej energie. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.
• Životný štýl a fyzická aktivita: Najviac ovplyvniteľné zložky energetického výdaja sú NEAT a EAT, ktoré môžu prispievať zhruba 20-50 % k celkovému výdaju energie.

Pozitívna správa je, že väčšinu zložiek energetického výdaja ovplyvniť dokážeme aktívnym životným štýlom, a nakloniť tak úspech na svoju stranu. Existujú aj ďalšie faktory ovplyvňujúce energetický výdaj, spojené s dynamikou hormonálneho prostredia v podobe stresových alebo pohlavných hormónov. Napriek tomu, že každý má tak nejak iný metabolizmus, je to práve vlastná individualita, ktorú je potrebné poznať, naučiť sa s ňou pracovať a nehádzať vinu na spomalený alebo rozhodený metabolizmus. Život je jednoducho nefér a ten frajer, čo beží vedľa vás, môže mať o niečo rýchlejší metabolizmus, a spaľovať tak viac energie, hoci vyzeráte a žijete skoro rovnako.

Mýty a fakty o spomalenom metabolizme

Častým fenoménom súvisiacim s problematickým chudnutím je podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja energie. V jednej štúdii výskumná skupina podhodnotila svoj energetický príjem o 1 000 kcal. Účastnice štúdie v tejto skupine boli presvedčené, že ich energetický príjem bol necelých 1 050 kcal, zatiaľ čo skutočný príjem energie bol zhruba 2 080 kcal. Ruka v ruke s tým ide aj zistenie, že táto skupina nadhodnotila svoj energetický výdaj v priemere o zhruba 250 kcal. Väčšina ľudí tak spomalený metabolizmus nemá, len podhodnocuje svoj príjem energie, a naopak nadhodnocuje výdaj, čo im bráni v chudnutí.

Pri chudnutí prirodzene dochádza k úbytku telesnej hmotnosti v podobe tukového tkaniva, ale často aj toho svalového. No a čím viac chudneme, tým menej energie potrebujeme, pretože sa stávame menšou verziou samého seba. To ale ešte nie je všetko.

Adaptívna termogenéza

Spomalený alebo zničený metabolizmus odkazuje na termín adaptívna termogenéza. Pri chudnutí sa stávame nielen menšou verziou seba samého, ale taktiež dochádza k úspore energie v podobe zníženia metabolizmu. Niet sa čomu diviť, z evolučného hľadiska vďačíme tomuto mechanizmu za to, že tu dnes všetci sme a naši predkovia nezomreli počas dlhých období bez potravy. Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by sme mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť zhruba aj 10-15 % od spočítaného predpokladu alebo zhruba 50-500 kcal. Môžete to chápať ako súbor zmien, ktorými sa organizmus snaží udržať nás nažive v období nedostatku energie, čo je, žiaľ, aj prípad chudnutia.

Presne tento faktor je zodpovedný za tú „nespravodlivosť“, ktorá môže za to, že človek, ktorý sa nikdy nesnažil schudnúť je prirodzene štíhly, môže mať o už spomenutých 10-15 % väčší energetický výdaj, a dopriať si tak napríklad aj 50 g arašidového masla navyše, čo je ešte viac nefér. A ako dlho taká metabolická adaptácia môže trvať? To nikto zatiaľ nevie, ale najdlhšia pozorovaná doba je asi 6 rokov od schudnutia. To dokladajú aj dáta účastníkov z populárnej americkej súťaže The Biggest Loser, kde za krátky čas dochádza k extrémnemu chudnutiu. Ale pozor, toto je taktiež „problém“ kulturistov a súťažiacich vo fitness, ktorí chudnú na veľmi nízke percento telesného tuku aj niekoľkokrát ročne, aby sa pripravili na súťaž. Ale aj s tým sa dá pracovať, jednoducho, je potrebné naučiť sa jesť s ohľadom na svoje potreby a žiť aktívnym životným štýlom.

Je síce pravda, že s pribúdajúcim vekom u priemerného človeka dochádza k spomaleniu metabolizmu, ale nie tak, ako by ste si mohli myslieť. Úbytok svalového tkaniva a zmena koncentrácie pohlavných hormónov najmä u žien po menopauze kvôli úbytku estrogénu. Najväčší vplyv na rýchlosť metabolizmu má životný štýl a pohybová aktivita. Keď si uvedomíme, že kilogram svalov spotrebuje za deň v pokoji asi 13 kcal, povestné spomalenie metabolizmu nebude z tohto pohľadu nijak dramatické. Oproti strate svalovej hmoty je ideálnym nástrojom silový tréning a celkový životný štýl. Spomeňte si, akí aktívni ste boli v 20, a akí aktívni ste teraz.

Pod pojmom „šetriaci mód“ si opäť môžeme predstaviť problematiku adaptívnej termogenézy, ktorú sme rozoberali vyššie. Šetriaci mód alebo spomalenie metabolizmu nad rámec telesných zmien sa môže objaviť u ľudí s bohatou históriou v „diétovaní“ a naberaní telesnej hmotnosti. To ale celú hru o najlepšiu verziu seba samého „len“ sťažuje, ale neznemožňuje.

Čo sa týka genetiky, niekto môže mať o niečo lepšiu genetickú výbavu, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti.

Je pravda, že štíhli ľudia môžu mať rýchlejší metabolizmus, ale to neznamená, že sa im to deje nejakým zázrakom. Skôr to znamená, že žijú aktívnejším životným štýlom a prijímajú optimálne množstvo energie. Rozdiel v spotrebovanej energii počas dňa medzi človekom, ktorý má sedavú prácu a v podstate nič iné nerobí, a človekom, ktorý má náročnú manuálnu prácu a do toho ešte aktívne športuje, je obrovský. To môže byť pokojne aj pár tisíc kalórií.

Ako si zrýchliť metabolizmus?

Zrýchlenie metabolizmu je možné docieliť jednoduchými životnými zmenami. Tieto „lifehacky“ potom môžu v celkovom balíku metabolizmus zrýchliť a pomôcť s chudnutím naozaj výrazným spôsobom.

1. Jedzte dostatok kalórií

Optimálny energetický príjem má priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu. V momente, keď drasticky znížite príjem energie, vaše telo sa cíti v ohrození a začne znižovať náročnosť energetických procesov v organizme a šetriť energiou. Chudnutie by malo byť pomalé a pozvoľné, aby bolo dlhodobo udržateľné. V prípade chudnutia si nastavte kalorický deficit vo výške 15-20 % a zhruba po istej dobe pokroku a dosiahnutí stagnácie opäť mierne upravte a znížte príjem energie. K stagnácii (plateau) môže dôjsť v priebehu niekoľkých mesiacov, preto nepodliehajte panike a zdeseniu po pár týždňoch. Buďte trpezliví a monitorujte správne pokrok pomocou telesnej hmotnosti a telesných obvodov.

2. Dbajte na optimálny príjem bielkovín

Bielkoviny sú najviac zasycujúcou živinou, na ktorej metabolizmus sa spotrebuje najväčšie množstvo energie. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín telo spotrebuje na ich metabolizmus v priemere 20-30 kalórií, takže reálne využijete zhruba 70-80 kcal. Optimálny príjem bielkovín, ideálne v nadväznosti na silový tréning, podporuje rast svalovej hmoty. Svaly spaľujú v pokoji viac energie v porovnaní s tukom, ale najmä vďaka nim zvýšite množstvo spálenej energie pri záťaži. Ideálne rozmedzie pre silových športovcov vzhľadom na rast svalov je 1,4-2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

3. Venujte sa silovému tréningu

Vďaka silovému tréningu ste schopní prinútiť svaly k rastu a zosilneniu. Najlepšie na tom je, že zhruba 24-48 hodín po tréningu je pokojový metabolizmus zvýšený zhruba o 5-10 %, a spaľujete tak energiu akoby „zadarmo“. Doba a veľkosť zrýchlenia metabolizmu závisí najmä na intenzite a objeme tréningu.

4. Nezabudnite na vytrvalostný tréning

Vytrvalostný tréning síce nemá taký vplyv na potréningové zrýchlenie metabolizmu, ale počas neho za rovnaký čas spálite väčšie množstvo kalórií v porovnaní so silovým tréningom. Taký beh je jednou z energeticky najnáročnejších športových aktivít. Priemerný 80-kilogramový muž spáli za hodinu behu rýchlosťou 8 km/h zhruba 660 kcal a 65-kilogramová žena v priemere 540 kcal. A to už stojí za to ísť sa trikrát za týždeň prebehnúť, nie?

5. Čo najviac sa počas dňa hýbte

Rozdiely v bežných denných aktivitách, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (NEAT), sú jedným z najväčších rozdielových hráčov v otázke chudnutia a zrýchlenia metabolizmu. Namiesto výťahu choďte po schodoch, pri práci si robte aktívne pauzy, choďte pešo vždy, keď je to len trochu možné. Každý pohyb sa počíta.

6. Vyskúšajte HIIT

Ak čelíte nedostatku času, majte v zálohe rýchle, vysoko intenzívne tréningy, pri ktorých si za krátky čas dáte slušne do tela a spálite pri tom tiež značné množstvo kalórií. Taktiež pri HIITe môžete pozorovať zrýchlenie metabolizmu po tréningu, ktoré ale nie je tak veľké ako pri silovom tréningu.

7. Každý deň dostatočne spite

Spánok je alfou a omegou ľudského zdravia snáď vo všetkých jeho oblastiach. Keď sme nevyspatí, máme menej energie, do ničoho sa nám nechce a koncentrácia na prácu alebo štúdium tiež pokrivkáva. A ako nedostatok spánku hádže polená pod nohy chudnutiu? Zvyšuje chuť k jedlu, zahráva sa s hormónmi hladu a sýtosti (leptín a grelín), zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu alebo znižuje hladinu testosterónu. Nemusím pokračovať, že? Doprajte si každý deň zhruba 7-9 hodín kvalitného spánku.

8. Pite vodu, kávu a čaj

Pre optimálny chod všetkých biochemických procesov je dôležitý adekvátny príjem tekutín, ideálne nesladenej vody alebo minerálnej vody. Nesladená káva a rôzne druhy čajov obsahujú kofeín, ktorý má termogénne účinky a môže podporiť spaľovanie kalórií. Avšak, s kofeínom by ste to nemali preháňať. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu za deň (3 - 4 espressá alebo 6 - 7 čajov). Ak by ste to s kofeínom prehnali, namiesto nakopnutia metabolizmu by vám robila starosť bolesť hlavy, nevoľnosť, zrýchlený tep, podráždenosť a nepríjemné pocity búšenia srdca.

9. Jedzte pikantné jedlá

Nie je žiadne tajomstvo, že štipľavé a ostré jedlá s poctivou porciou chilli dokážu vďaka kapsaicínu zrýchliť metabolizmus. Pikantnú chuť má na svedomí alkaloid kapsaicín. Podľa Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského korenia obsahujúceho kapsaicín na zrýchlenie pokojového metabolizmu (RMR) zhruba o 10 kalórií na ďalších 270 minút. Pravidelnou konzumáciou ostrého jedla tak znova docielite o niečo málo vyššie otáčky metabolizmu, a môžete tak podporiť chudnutie.

10. Naberte svaly!

Čím viac svalov máme, tým viac energie spaľujeme aj v pokoji. Svalové tkanivo si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo. Kilogram tukového tkaniva za deň v pokoji spáli 4 kcal, kilogram svalového tkaniva za deň v pokoji spáli 13,5 kcal. Možno sa vám zdá 13,5 kcal málo, no za rok to už robí 4 763 kcal, čo je energia ukrytá zhruba v 0,6 kilogramoch tuku, a to už nie je úplne zanedbateľné množstvo, však? Nielenže sa budete cítiť lepšie vo svojom tele, ale ešte aj v pokoji budete spaľovať viac energie.

Čo si z toho odniesť?

Ako vidíte, žiadne kúzla na rozhýbanie metabolizmu nie sú potrebné a nemusíte byť Saxana ani Harry Potter, aby sa vám to podarilo. Stačí do svojho životného štýlu zakomponovať tieto jednoduché tipy na aktívny život a zrýchlenie metabolizmu sa ihneď prejaví a začne pracovať na vyšších obrátkach, a niekedy aj na poriadne vyšších obrátkach. Mať rýchlejší metabolizmus jednoducho znamená, že spálite počas dňa viac energie, a môžete tak pohodlne chudnúť a zhodené kilá si aj udržať. Tým najväčším bonusom aktívneho životného štýlu je však fakt, že budete mať cez deň oveľa viac energie ako predtým. A to za tie malé a jednoduché zmeny vo vašom živote stojí, nie?

Často kladené otázky (FAQ)

1. Ako zrýchliť metabolizmus po 40., 50. roku?
   Aj keď sa rýchlosť metabolizmu s vekom znižuje, výskum ukazuje, že medzi 20. a 60. rokom života je pomerne stabilná. Odvíja sa predovšetkým od vášho životného štýlu a spôsobu stravovania. V prvom rade je žiaduce pracovať na zvýšení a udržaní svalovej hmoty, prijímať dostatok bielkovín v strave, dostatočne spať, piť a pravidelne sa hýbať. Pomôcť si potom môžete aj niektorými látkami zo zeleného čaju, kávy alebo chilli - ide však skutočne len o doplnkový vplyv.
2. Ako spoznať rýchly metabolizmus?
   Pri správnej funkcii metabolizmu sa pravdepodobne budete celkovo cítiť dobre a mať dostatok energie na každodenné činnosti a záľuby. Ďalším znakom môže byť udržiavanie si stabilnej hmotnosti a percenta telesného tuku - teda, že nepriberáte alebo sa vám nezvyšuje percento telesného tuku bez toho, aby ste sa o to snažili.

tags: #ako #zrychlit #bazalny #metabolizmus