Schopnosť tela spáliť kalórie a premeniť ich na energiu sa nazýva metabolizmus. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým viac dokáže telo spáliť telesného tuku. Tuky spaľujete, aj keď dýchate, spíte alebo pri cvičení. Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Nie veľa ľudí si uvedomuje, že jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť viac potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú bežne označované ako nízkokalorické potraviny, ktoré vyvolávajú spaľovanie tukov, pretože sú zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, a preto sú pomalšie stráviteľné.
Zrýchlenie metabolizmu je možné docieliť jednoduchými životnými zmenami. Tieto „lifehacky“ potom môžu v celkovom balíku metabolizmus zrýchliť a pomôcť s chudnutím naozaj výrazným spôsobom.
Čo je metabolizmus a ako funguje?
Metabolizmus označuje komplexný súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v živých organizmoch s cieľom zachovať život. Zahŕňa všetky biochemické reakcie v tele, ktoré zahŕňajú premenu potravy na energiu, výstavbu a obnovu tkanív a vylučovanie odpadových produktov. Výroba energie: Jednou z hlavných funkcií metabolizmu je premena kalórií (energie) z prijatej potravy na formu energie, ktorú môžu naše bunky využiť, nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). Rast a oprava buniek: Metabolizmus zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní a obnove tkanív a buniek. Odstraňovanie odpadu: Metabolizmus pomáha pri odstraňovaní odpadových produktov, ktoré vznikajú pri rôznych bunkových procesoch.
Bazálna metabolická rýchlosť (BMR) a metabolická rýchlosť
Bazálna metabolická rýchlosť (BMR) predstavuje počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných, nevyhnutných funkcií v pokoji. Je to energetický výdaj potrebný na udržanie funkčnosti vášho tela, keď ste v stave úplného pokoja a nalačno. BMR zohľadňuje funkcie, ako je dýchanie, cirkulácia krvi, produkcia buniek a udržiavanie telesnej teploty.
Metabolická rýchlosť je širší pojem, ktorý zahŕňa všetku energiu, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, vrátane energie potrebnej pre BMR a energie vynaloženej pri fyzickej aktivite a termickom efekte potravy (kalórie spálené počas trávenia a vstrebávania živín). Stručne povedané, zatiaľ čo BMR meria najmä energiu potrebnú na základné funkcie vášho tela v pokoji, rýchlosť metabolizmu zohľadňuje všetky aspekty energetického výdaja vrátane fyzickej aktivity a termického účinku potravy.
Faktory ovplyvňujúce metabolizmus
Na rýchlosť metabolizmu vplýva množstvo faktorov, z ktorých niektoré sme schopní ovplyvniť a iné zas nie. Pozitívna správa je, že väčšinu zložiek energetického výdaja ovplyvniť dokážeme aktívnym životným štýlom, a nakloniť tak úspech na svoju stranu.
Strava a stravovacie návyky
Strava má zásadný vplyv na metabolizmus, pretože dodáva telu živiny a energiu, ktoré potrebuje na svoje fungovanie. Potraviny, ktoré konzumujeme, sa počas trávenia rozkladajú, pričom sa uvoľňujú kalórie a živiny, ktoré sa využívajú na rôzne metabolické procesy. Príjem kalórií: Počet kalórií, ktoré prijímate prostredníctvom stravy, priamo ovplyvňuje vaše trávenie. Ak sústavne prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku, čo vedie k priberaniu. Makronutrienty: Rôzne makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) majú na metabolizmus rôzny vplyv.
Fyzická aktivita
Cvičenie a odbúravanie tuku spája hlboké spojenie, ktoré presahuje rámec jednoduchého spaľovania kalórií. Keď sa venujete pravidelnej fyzickej aktivite, vaše telo využíva svoje tukové zásoby ako zdroj energie. Tento proces, známy ako lipolýza, rozkladá uložené tukové molekuly na využiteľnú energiu, čo je obzvlášť výrazné počas dlhodobého alebo stredne intenzívneho tréningu. Okrem toho cvičenie pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívna a spaľuje viac kalórií ako tuk v pokoji. To znamená, že aj keď práve netrénujete, viac svalov môže viesť k vyššej bazálnej metabolickej rýchlosti, čo ďalej prispieva k odbúravaniu tukov.
Spánok
Spojenie medzi spánkom a úbytkom tuku je významným, ale často prehliadaným aspektom zdravej regulácie hmotnosti. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre rôzne metabolické funkcie vrátane regulácie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a metabolizmus. Nedostatočný alebo narušený spánok môže viesť k nerovnováhe hormónov, ako sú leptín a grelín, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a narušiť pocit sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Okrem toho môže nedostatočný spánok zvýšiť hladinu stresu a vyvolať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.
Hydratácia
Súvislosť medzi hydratáciou a úbytkom tuku sa často podceňuje, ale má veľký význam pri dosahovaní cieľov v oblasti regulácie hmotnosti. Primeraná hydratácia je nevyhnutná pre efektívne metabolické procesy vrátane odbúravania uloženého tuku na energiu. Keď je telo dobre hydratované, môže tieto metabolické funkcie vykonávať optimálne, čo napomáha mobilizácii a využitiu tukových zásob. Okrem toho udržiavanie hydratácie môže pomôcť obmedziť pocit smädu, ktorý sa často mylne považuje za hlad, čo môže viesť k zbytočnej spotrebe kalórií. Okrem toho voda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii telesnej teploty a podpore celkovej fyzickej výkonnosti počas cvičenia, čo z nej robí dôležitú zložku každého režimu na odbúravanie tukov alebo fitnes.
Vek, pohlavie a genetika
S vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, ale nie tak, ako by ste si mohli myslieť. Úbytok svalového tkaniva a zmena koncentrácie pohlavných hormónov najmä u žien po menopauze kvôli úbytku estrogénu sú hlavnými faktormi. Pohlavie je z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia organizmu, rozdielneho množstva svalovej hmoty, veľkosti tela a vnútorných orgánov mužov a žien ďalším faktorom, ktorý má vplyv na rýchlosť metabolizmu. A opäť v tomto ohľade sú na tom lepšie muži. Veľkosť tela logicky hrá v prospech väčších ľudí. Čím ste väčší, tým viac kalórií potrebujete. Svalová hmota a zloženie tela vyznievajúce v prospech väčšieho množstva svalov si taktiež žiada väčšie množstvo prijatej energie. Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii génov rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie.
Ako zrýchliť metabolizmus: Praktické tipy
Zrýchlenie metabolizmu je možné dosiahnuť prostredníctvom komplexného prístupu, ktorý kombinuje výživu, cvičenie, odpočinok a úpravu životného štýlu. Informovaným výberom stravy, zaradením rôznych cvičení do svojho programu, uprednostnením kvalitného spánku, udržiavaním dobrej hydratácie a malými, ale účinnými zmenami životného štýlu môžete zrýchliť svoj metabolizmus a zvýšiť schopnosť svojho tela spaľovať tuky.
1. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín tak reálne využijeme zhruba 70 - 80 kalórií. Samotný metabolizmus bielkovín totiž potrebuje značné množstvo energie, ktorá je potrebná na zabudovávanie bielkovín do našich vlastných tkanív (svalov či orgánov) alebo ich „spálenie“ na energiu a vylúčenie odpadových látok, keď bielkovín prijímame zbytočne veľké množstvo. Nezabúdajme však aj na sacharidy! Metabolizmus sacharidov nám totiž umožní vydať väčšie množstvo energie v krátkom čase. Do jedla pridajte jogurt, šunku alebo syr. Ku každému jedlu si dajte dostatočnú porciu bielkovín, prihoďte šunku a tvrdý syr k pečivu, k ovociu si dajte kvalitný jogurt a do šalátov nezabudnite pridať mäso alebo známe aj neznáme strukoviny. Vo svojej strave by ste mali mať zhruba 1,2 - 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti - v závislosti od športovej aktivity.
2. Pite viac vody, skúste aj tú studenú
Naše telá tvorí z väčšej časti práve voda, bez ktorej sa jednoducho nezaobídeme. Práve vo „vodnom prostredí“ vo vnútri našich tiel sa odohrávajú všetky biochemické procesy a získava sa energia. Súčasťou všetkých živých buniek sú takzvané mitochondrie (malé elektrárne), ktoré pre nás vyrábajú energiu. Ukázalo sa, že keď sme správne hydratovaní, mitochondrie plnia svoju funkciu o trošičku lepšie, než keď sme smädní. Avšak odborníci sa domnievajú, že ak pijete studenú vodu, vaše telo sa snaží obnoviť rovnováhu, a preto je potrebné zvýšiť svoju telesnú teplotu. Prirodzene dôjde k miernemu ochladeniu organizmu, ktorý sa s tým musí vysporiadať zvýšenou tvorbou tepla, aby udržal „zdravú“ teplotu jadra našich tiel. A na výrobu tepla je potrebná energia. Takéto zrýchlenie metabolizmu až o 4,5 % síce trvá prirodzene len krátko (do 60 minút), no vďaka pitiu studenej vody tak opäť môže náš metabolizmus zaradiť o trošičku vyšší rýchlostný stupeň. V inom výskume sa zase môžeme dočítať, že za každý liter vypitých tekutín sa očakáva zvýšenie energetického výdaja približne o 200 kJ.
3. Zaraďte do svojho tréningového plánu HIIT tréningy
HIIT tréningom si za minimum času dáte poriadne do tela a zapracujete na svojej kondícii. Vďaka intenzívnemu športovému výkonu musia naše telá uhradiť takzvaný kyslíkový dlh (tzv. After‑Burn efekt) a opraviť svaly, šľachy a ďalšie tkanivá poškodené tréningom. After‑Burn efekt môžeme chápať ako zvýšenie RMR (pokojového metabolizmu), ktoré reprezentuje energiu vydanú na vyššie zmienené procesy. Kto by nechcel po tréningu spaľovať energiu len tak zadarmo bez námahy, však?
4. Venujte sa pravidelnému silovému tréningu
Ak po HIIT tréningu spaľujeme ďalších niekoľko hodín energiu zadarmo, po poctivo odcvičenom silovom tréningu je to niekoľkonásobne viac energie! Silovým tréningom totiž „poškodíme“ naše svaly natoľko, že množstvo energie nutnej na ich opravu, zosilnenie, zväčšenie a tvarovanie je najväčšie zo všetkých športových aktivít. Ďalších 24 - 48 hodín po tréningu je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 - 10 % kalórií viac, než keby sme na tréning nešli. Čím ťažší tréning absolvujeme, tým je následný výdaj energie väčší a dlhší - až do 48 hodín.
5. Menej seďte, viac stojte a robte si aktívne prestávky
Po dlhodobom sedení celkom slušne bolí chrbát, krčná chrbtica a celkovo sme takí stuhlí. Pri sedení zapájame oveľa menej svalov ako pri státí. A čo znamená zapojenie viacerých svalov? No predsa viac energie potrebnej na svalovú prácu. V stoji tak vydáme o zhruba 30 - 50 % viac energie ako v prípade sedenia. Optimálne je zapojiť tzv. exercise snacking, vďaka ktorému nielen spálime viac kalórií, ale tiež podporíme naše dlhodobé zdravie. Rovnako, ako sú v škole prestávky medzi vyučovacími hodinami, mali by ste si aj vy dopriať zhruba každú hodinu prestávku od sedenia. Choďte sa na pár minút prejsť po kancelárii alebo na záhrade, vyjdite si cvične pár schodov, ponaťahujte skrátené svaly alebo skúste porozmýšľať, či by sa nejaká časť vašej práce nedala robiť v stoji? Namiesto klasických meetingov sa napríklad ponúkajú meetingy a debaty s kolegami v chôdzi.
6. Pite zelený čaj a kávu
Káva a čaj sú bezpochyby zdraviu prínosné nápoje, veď obsahujú množstvo antioxidantov a ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré sú pre nás zdravé. Bonusom týchto dvoch nápojov je vďaka kofeínu fakt, že sú takými prirodzenými „spaľovačmi tuku“. Zakaždým, keď si dáte svoju šálku kávy alebo čaju, dôjde k miernemu zvýšeniu pokojového metabolizmu, a to najmä vďaka vyplavenému adrenalínu, ktorý má pozitívny vplyv na využívanie tuku (mastných kyselín) ako zdroja energie. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu za deň (3 - 4 espressá alebo 6 - 7 čajov).
7. Jedzte pikantné jedlá s poriadnou dávkou chilli
Štipľavé a ostré jedlá s poctivou porciou chilli dokážu vďaka kapsaicínu zrýchliť metabolizmus. Peklo v ústach sa potom mnohí snažia hasiť mliekom alebo chlebom, kokosové alebo klasické mlieko pomáhajú hasiť požiar podstatne efektívnejšie ako pečivo. Nemusíte si práve dávať chilli papričky na raňajky, stačí si trochu priostriť tie jedlá, do ktorých sa chilli hodí. Podľa Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského korenia obsahujúceho kapsaicín na zrýchlenie pokojového metabolizmu (RMR) zhruba o 10 kalórií na ďalších 270 minút. Využiť môžete aj mnoho skvelých omáčok, korenín a „mashov“ na ochutenie jedál.
8. Pravidelne spite 7 - 9 hodín denne
Všeobecne sa za nedostatočnú dĺžku spánku považuje čokoľvek pod 6 hodín za deň a ako ideálna dĺžka spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Veľkú pozornosť musíme venovať aj kvalite spánku a rešpektovaniu svojich prirodzených biorytmov. Nedostatočný spánok môže za väčšie chute do jedla, menší pocit sýtosti z jedla, nižšie hladiny testosterónu a vyššie hladiny stresových hormónov. Veľmi často potom dochádza k nepozorovateľnému a plazivému nárastu hmotnosti. Dostatočný spánok je spojený s celkovo zdravším a výkonnejším telom. Bez spánku sa svaly tvoria dosť ťažko, rovnako ako sa veľmi ťažko chudne.
9. Čo najviac sa počas každého dňa hýbte
Pohyb si vyžaduje energiu, čo znamená viac možností spáliť tuk. Len si predstavte, aký rozdiel asi je medzi Kvetou a Máriou. Obe majú rovnaký vek, rovnakú váhu aj výšku. Kveta má sedavú prácu, do ktorej jazdí autom. Autom z práce potom aj odchádza. Doma si pripraví jedlo, trochu poupratuje, zájde s kamarátkami na drink a večer pozerá obľúbené seriály. Mária má tiež sedavú prácu, no do práce jazdí na bicykli alebo aspoň čiastočne chodí pešo a zvyšok dôjde mestskou hromadnou dopravou. V práci si Mária robí pravidelné pauzy každú hodinu, aby sa ponaťahovala, prejde sa po kancelárii a vyjde si cvične pár poschodí. Po práci ide domov rovnakým spôsobom ako do práce, vyvenčí psa na hodinovej prechádzke, na tréning ide aj na bicykli a ešte ju čakajú domáce práce, ktoré má rozdelené s manželom napoly. Mária vďaka aktívne strávenému dňu spáli aj o niekoľko stoviek kalórií viac ako Kveta, čím zrýchli svoj metabolizmus a lepšie a rýchlejšie chudne.
10. Naberte svaly!
Čím viac svalov máme, tým viac energie spaľujeme aj v pokoji. Svalové tkanivo si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo. Bonusom silového tréningu je nárast svalovej hmoty aj už spomínaný after‑burn efekt. Kilogram tukového tkaniva za deň v pokoji spáli 4 kcal, kilogram svalového tkaniva za deň v pokoji spáli 13,5 kcal. Možno sa vám zdá 13,5 kcal málo, no za rok to už robí 4 763 kcal, čo je energia ukrytá zhruba v 0,6 kilogramoch tuku, a to už nie je úplne zanedbateľné množstvo.
Potraviny, ktoré zrýchlia metabolizmus
Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus. Treba však mať na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie. S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode.
- Zelený čaj - je veľmi univerzálny. Dá sa piť teplý s medom a citrónom, ochutený lístkami mäty alebo aj studený. Zelený čaj stimuluje nervový systém, najmä mozog.
- Studená voda - voda sama o sebe zrýchľuje metabolizmus a všetky procesy v tele prebiehajú hladko, ak je hydratované. 20 kalórií spálite len tým, že vypijete 8 až 10 pohárov vody denne.
- Grapefruit - tento horko-sladký člen rodiny citrusovitých je bežnou potravou pri diétach. Zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám podporu vitamínu C.
- Zelené jablko - rovnako ako grapefruit aj jablká sú bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože vám pomáhajú cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu.
- Brokolica - tieto zelené kvietky sú plné vápnika a vitamínu C, ale tiež skvelým spôsobom zrýchľujú metabolizmus.
- Špenát - dáva silu a zvyšuje odolnosť proti chorobám.
- Čili papričky - každé sústo okamžite zvýši pulzovú frekvenciu a posiela tak odkaz na zvýšenie metabolizmu do krajnosti, dokonca aj niekoľko hodín po tom, čo ste ich jedli.
- Škorica - výťažky zo škorice pomáhajú znížiť hladinu cukru omnoho rýchlejšie.
- Grécky jogurt - má dvakrát väčšie množstvo proteínov ako obyčajný jogurt.
- Ovsené vločky - majú v tuku rozpustnú vlákninu, a to vo veľkej miere, takže telu trvá dlhú dobu, pokým ich strávi.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Ako zrýchliť metabolizmus po 40., 50. roku?
Aj keď sa rýchlosť metabolizmu s vekom znižuje, výskum ukazuje, že medzi 20. a 60. rokom života je pomerne stabilná. Odvíja sa predovšetkým od vášho životného štýlu a spôsobu stravovania. V prvom rade je žiaduce pracovať na zvýšení a udržaní svalovej hmoty, prijímať dostatok bielkovín v strave, dostatočne spať, piť a pravidelne sa hýbať. Pomôcť si potom môžete aj niektorými látkami zo zeleného čaju, kávy alebo chilli - ide však skutočne len o doplnkový vplyv.
2. Ako spoznať rýchly metabolizmus?
Pri správnej funkcii metabolizmu sa pravdepodobne budete celkovo cítiť dobre a mať dostatok energie na každodenné činnosti a záľuby. Ďalším znakom môže byť udržiavanie si stabilnej hmotnosti a percenta telesného tuku - teda, že nepriberáte alebo sa vám nezvyšuje percento telesného tuku bez toho, aby ste sa o to snažili.
tags: #ako #zrychlit #metabolizmus