Voda je základnou zložkou nášho tela, tvoriac približne 60 % telesnej hmotnosti. Je známa svojimi mnohými zdravotnými prínosmi, ale pomáha voda pri chudnutí? Mnohí dietológovia a odborníci tvrdia, že pitie primeraného množstva vody môže podporovať proces chudnutia. V tomto článku sa hlbšie pozrieme na to, ako pravidelné pitie vody ovplyvňuje telesnú teplotu, pocit hladu a celkový zdravotný stav, a tiež predstavíme najnovšie výskumy a praktické rady týkajúce sa toho, koľko vody by sa malo piť, aby sa schudlo.
Ako voda podporuje proces chudnutia?
Voda hrá kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ktoré súvisia s reguláciou telesnej hmotnosti.
Metabolizmus a termogenéza
Jedným z kľúčových mechanizmov, ktorými voda ovplyvňuje chudnutie, je jej úloha v metabolických procesoch. Pitie studenej vody môže urýchliť metabolizmus, pretože organizmus musí spotrebovať ďalšie kalórie, aby ohrial vodu na telesnú teplotu. Podľa štúdie RADICAL a kol. platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Taktiež vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia. Voda nie je samotným spaľovačom tukov, ale jej termogénne účinky prispievajú k rýchlejšiemu metabolizmu.
Vylučovanie metabolických produktov a detoxikácia
Voda je nevyhnutná na správne fungovanie obličiek, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie metabolických produktov z organizmu. Dehydratácia organizmu môže viesť k hromadeniu toxínov, čo môže naopak brániť procesom chudnutia. Pri správnom príjme vody môžeme dosiahnuť jej drenážne pôsobenie, čo znamená efektívnejšie eliminovanie toxínov z tela.
Pocit sýtosti a kontrola chuti do jedla
Štúdie naznačujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá. Účinky sú preukázateľné pri pravidelnom príjme dvoch šálok vody pred tromi hlavnými jedlami. Vďaka tomu môžete schudnúť 2-krát viac, než by ste postupovali bez predchádzajúceho zapitia. Pravidelná hydratácia tela zamedzuje vplyvu falošného hladu a teda aj prejedaniu sa. Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd.
Fyzická aktivita a hydratácia
Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov. Telo vylučuje vodu počas tréningu nielen vo forme potu, ale aj vydychovaného vzduchu. Pri zvýšenej fyzickej záťaži môžete stratiť aj 5 litrov tekutín za deň.
Koľko vody piť, aby ste schudli?
Správna hydratácia je kľúčová pre chudnutie. Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Pre presnejšie určenie, koľko vody piť denne na chudnutie, môžete použiť prepočet: na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30-40 ml vody. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín.
Množstvo vody odporúčané na deň závisí od viacerých faktorov - od pohlavia, veku, hmotnosti, štruktúry tela, športových aktivít aj od ročného obdobia. Všeobecne však platí, že na 1 kilogram hmotnosti by ste denne mali vypiť aspoň 25-40 ml tekutín. Pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo v teplom počasí je potrebné prijať ešte viac tekutín.
Dôležité je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu, ktorý môže byť zamieňaný s hladom. Keď ste smädní, už je neskoro - spomaľujete tým nielen svoju výkonnosť a vitalitu, ale aj metabolizmus a chudnutie.
Najlepšie nápoje na podporu chudnutia
Voda je najdôležitejším nápojom podporujúcim chudnutie. Je bezkalorická, prírodná a neobsahuje žiadne škodlivé prísady. Rôzne druhy vody však môžu mať dodatočné zdravotné výhody, ktoré podporujú proces chudnutia.
Čistá voda
Preferuj čistú vodu a vyhýbaj sa presladeným limonádam. Všetky benefity vody smerujúce k chudnutiu samozrejme platia najmä pre čistú a neochutenú vodu, prípadne pre nesladené čaje. Sladené minerálky alebo dokonca cukrom sladené limonády sú pravým opakom toho, na čo by ste sa pri chudnutí mali upínať.
Voda s citrónom alebo zázvorom
Voda s citrónom a zázvorom je populárny nápoj podporujúci chudnutie. Citrón je bohatý na vitamín C a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a zlepšujú trávenie. Voda s citrónom pomáha pri detoxikácii organizmu a redukcii tukového tkaniva. Je to alternatíva pre tých, ktorí nemajú radi piť čistú vodu. Hoci pitie vody je najzdravšou voľbou, niektorí ľudia nemajú radi jej chuť. Pre takýchto ľudí môžu byť nápoje bez kalórií, ako cola zero, alternatívou. Citronáda ďalej obsahuje pektín, čo sa pozitívne prejavuje na znižovaní pocitu hladu a neopodstatnených chutí na sladké a slané.
Sýtená voda
Sýtená voda môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi nesýtenú vodu. Pitie perlivej vody môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia. Sýtená voda môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia.
Iné zdravé alternatívy
- Mineralizovaná voda: Obsahuje minerály, ako sú vápnik, horčík a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a srdca. Preferujte minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka.
- Ionizovaná voda: Má alkalizujúce vlastnosti, čo môže pomôcť udržiavať rovnováhu pH organizmu.
- Nesladené čaje: Bylinné, ovocné a zelené čaje sú bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu.
- Cmar: Tento sýty nápoj s obsahom vápnika, ale tiež baktérií, ktoré sa starajú o správnu mikroflóru v hrubom čreve.
- Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy: Vytiahnite odšťavovač a raz za deň si na ňom pripravte osviežujúci ovocný či zeleninový mix. Pozor však na množstvá a obsah cukru.
Čoho sa vyvarovať?
Pri snahe schudnúť je dôležité obmedziť príjem nápojov s vysokým obsahom kalórií a cukru.
Sladené nápoje a limonády
Priemyselne spracovaným džúsom z koncentrátu, ktoré sú mnohokrát dosladzované a predovšetkým tzv. "soft drinkom". Sem patria najrôznejšie limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, nektáre a pod. Hlavným strašiakom je v týchto nápojoch cukor. Ten nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla. Každá fľaša perlivého sladeného nápoja obsahuje aspoň niekoľko čajových lyžičiek cukru. Cukor sú prázdne kalórie a navyše nie je dobrý pre naše zuby.
Nápoje s obsahom kofeínu a alkoholu
Oboje sú ako je známe aj viac či menej návykové a zvyšujú tvorbu moču a pôsobia teda diureticky. Takže spoločne s nimi odchádza z tela viac tekutín, než sa ich vypitím získa. Rozhodne by sa mali konzumovať s mierou. Každú kávu doplňte pohárom vody a pri alkohole by sa pri pravidelnejšej konzumácii nemalo presiahnuť množstvo 0,5 litra pri pive a 0,2 litra u vína denne.
Umelo sladené nápoje (napr. Cola Zero)
Hoci obsahujú 0 kalórií, do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii. Diétna sóda neponúka žiadne zdravotné benefity.
Praktické tipy pre dodržiavanie pitného režimu
Ak máte problém s klasickou kohútikovou či neochutenou minerálnou vodou, máme pre vás pár tipov, ako sa s dostatočným pitným režimom pobiť.
- Ochucujte vodu: Dochuťte si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžete aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky. Berte to ale len ako príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by ste totiž pili iba vodu s citrónom, môžete si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.
- Majte vždy po ruke fľašu s vodou: Či už ste na nákupoch, v aute, umývate okná alebo ste na prechádzke so psom, nikdy nezabudnite na fľašu vody.
- Použite aplikáciu pre pitný režim: Potrebujete pomôcť, respektíve nájsť lepšiu kontrolu nad svojím denným príjmom vody? Využite aplikáciu pre pravidelný pitný režim.
- Spestrite si pitný režim minerálkami: Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie.
- Kúpte si svoju obľúbenú fľašu: Možno vás totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš.
- Vyskúšajte bylinné a ovocné čaje: Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu.
- Začnite deň s vodou: Začnite deň s tým, že vypijete dva poháre vody s plátkom citróna.