Bazálny metabolizmus dospelého muža: Pochopenie a vplyv na zdravie

O bazálnom metabolizme počujeme neustále. Viete však, čo to vlastne je? Toto číslo nám hovorí, aké minimálne množstvo energie naše telo potrebuje. Vyvstáva však jedna dôležitá otázka: Stačí nám to?

Väčšina z nás už o ňom počula, ale nie každý vie, o čo vlastne ide. Bazálny metabolizmus, známy aj pod skratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si môžete predstaviť ako energiu, ktorú telo potrebuje pre svoj „udržiavací režim“. Prakticky je to množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na prežitie, pretože túto energiu využíva pre funkciu základných orgánov.

Možno vás prekvapí, koľko kalórií potrebujeme len na to, aby náš organizmus správne fungoval. U bežného človeka, ktorý je priemerne aktívny, BMR tvorí až zhruba 50 - 65 % celkového denného energetického výdaja. Napríklad pri kalorickej potrebe 2000 kcal môže pokojne až 1300 kcal predstavovať bazálny metabolizmus. Preto si zapamätajte, že ak aj práve nešportujete a máte lenivý deň, vaše telo si prirodzene žiada energiu a je to v poriadku.

Prečo je dôležité poznať hodnotu svojho BMR?

Pýtate sa, prečo vlastne potrebujete vedieť hodnotu svojho BMR? Na čo túto informáciu využijete? Prakticky, v každodennom živote je to len taká zaujímavosť, ktorá s vami určite nijak nezatočí. Oveľa viac sa však hodí vtedy, keď si potrebujete vypočítať svoj energetický príjem. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, táto cesta by mala ideálne začať výpočtom optimálneho kalorického príjmu.

Bazálny metabolizmus verzus pokojový metabolizmus

Ešte predtým, než sa pustíme do ďalších tajov bazálneho metabolizmu, musíme si ujasniť jednu vec. Bazálny metabolizmus nie je pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate). Aj keď je bežné, že sa tieto pojmy zamieňajú, hodí sa poznať rozdiel.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Obidva údaje hovoria o množstve energie, ktoré telo vydá, keď je v pokoji. Bazálny metabolizmus je výdaj energie v maximálnom pokoji. Podmienkou je, že pri jeho meraní musí človek ležať, musí byť nalačno aspoň 10 hodín, byť chvíľu po zobudení a nachádzať sa v tmavej miestnosti s regulovanou teplotou. Hodnotu bazálneho metabolizmu vieme prakticky získať len v kontrolovaných laboratórnych podmienkach.

Pokojový metabolizmus (RMR)

Pokojový metabolizmus, známy pod skratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoducho energia spálená v čase minimálnej aktivity. Môžeme si to predstaviť tak, že RMR predstavuje energiu, ktorú vydáme, keď sme napríklad celý deň zatvorení doma, ležíme na gauči pred televízorom a občas prejdeme do druhej miestnosti. Tým pádom je RMR vyšší ako BMR, a to zhruba o 10 %.

Bežne sa stáva, že sa niekto pustí do výpočtu svojho ideálneho denného kalorického príjmu a skončí už vtedy, keď sa dozvie, aký má bazálny (pokojový) metabolizmus. Potom, napríklad pri výsledku 1400 kcal, sa snaží denne zjesť presne také množstvo kalórií v dobrej viere, že robí pre seba to najlepšie. Vy už však teraz viete, že to nestačí. Akonáhle sa však oblečie a prejde sa len napríklad pár minút do obchodu, už vtedy sa jeho potreba energie zvyšuje. Nehovoriac o tom, že aj samotné jedenie a trávenie jedla spotrebúva kalórie.

Celkový denný energetický výdaj (TDEE)

Aby sme si to zhrnuli, či už pravidelne športujete alebo ste aktívni len minimálne, množstvo kalórií len na úrovni bazálneho metabolizmu nie je pre vaše telo dostatočné. Celkový denný energetický výdaj (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) si môžete predstaviť ako taký poctivý hamburger s niekoľkými vrstvami dobrôt. Jeho základom je mäso - v našom prípade bazálny (pokojový) metabolizmus. Kompletný hamburger však v sebe má ešte aj zeleninu, syr, omáčku a ďalšie ingrediencie. Podobne je to aj s celkovým energetickým príjmom. Aby bol úplný, nestačí nám započítať do neho len energiu potrebnú na základné životné funkcie.

Zložky celkového denného energetického výdaja:

• Bazálny metabolizmus (BMR - Basal Metabolic Rate): Množstvo energie, ktoré potrebujeme na udržanie základných funkcií tela.
• Pokojový metabolizmus (RMR - Resting Metabolic Rate): Vlastne bazálny metabolizmus navýšený o 10 % a ide o energiu, ktorú naše telo spotrebuje pri maximálnom pokoji v bežných domácich podmienkach. Bežne predstavuje zhruba 60 - 75 % celkových spálených kalórií za deň.
• Termický efekt potravy (TEF - Thermic Effect of Food): Kalórie, ktoré naše telo využije na trávenie potravy. Typicky predstavuje zhruba 10 % celkového energetického výdaja pri bežnej zmiešanej strave. Napríklad, ak denne spálime 2000 kcal, cca 200 kcal z toho sa využije len na spracovanie prijatej potravy. Pre zaujímavosť, bielkoviny majú najvyšší TEF zo všetkých makroživín, a to okolo 20 - 30 %.
• Termický efekt bežných denných aktivít (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): Energia, ktorú vydáme pri každodenných činnostiach.
• Termický efekt aktivity (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Kalórie spálené pri cielenej fyzickej aktivite.

Práve posledné dve zložky energetického výdaja - NEAT a EAT - sú tie, ktoré môžeme najviac ovplyvniť. Podľa toho, koľko sa denne hýbeme, môžu tvoriť 20 %, ale pokojne aj 50 % celkového denného výdaja energie.

Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?

Chcete vedieť, koľko energie vaše telo potrebuje? V tom prípade musíte začať výpočtom bazálneho (pokojového) metabolizmu. Môžete si ho vypočítať aj sami, stačí vám na to len zobrať do ruky kalkulačku a poznať svoju výšku, hmotnosť a vek.

Používané rovnice pre výpočet BMR:

1. Harris-Benedictova rovnica (pôvodná z roku 1918, upravená v roku 1984): Táto rovnica je najznámejšia a najpoužívanejšia, a to napriek tomu, že vznikla pred viac ako 100 rokmi. Odvtedy bola raz v roku 1984 upravená a táto verzia sa používa až do dnešného dňa.
2. Mifflin-St. Jeorova rovnica (revidovaná v roku 1990): Táto rovnica síce nie je taká známa, ako predchádzajúci výpočet, ale dnes je považovaná za presnejšiu. Zaujímavé je, že tiež ide o revidovanú Harris-Benedictovu rovnicu.
3. Katch-McArdleova rovnica (2006): Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby s relatívne nízkym podielom telesného tuku a používa aktívnu telesnú hmotnosť (Fat Free Mass - FFM).
4. Rovnice vyvinuté FAO/WHO: Tieto rovnice sú tiež používané na odhad metabolizmu.

Ako vidíte, výsledok sa môže líšiť v závislosti od použitej rovnice. Predchádzajúce dva vzorce nie sú tie jediné, ktorými si môžeme vypočítať bazálny metabolizmus. Pre mužov a ženy sa výpočty mierne líšia:

Keď si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, môže byť celkom dilema, po ktorom vzorci siahnuť. Hoci je najznámejšia Harris-Benedictova rovnica, odborníci hovoria, že bazálny metabolizmus nadhodnocuje o zhruba 5 %. Variantom je tiež použiť viaceré rovnice a ich výsledky medzi sebou porovnať, prípadne spriemerovať. V konečnom dôsledku nebude medzi týmito hodnotami až taký veľký rozdiel.

Meranie bazálneho metabolizmu

Ak by ste si však radi ušetrili počítanie, porovnávanie aj priemerovanie, vieme vám to uľahčiť. Zatiaľ čo si väčšina z nás svoj bazálny metabolizmus počíta pomocou rovníc, existujú aj špeciálne prístroje, ktorými sa dá merať. Toto meranie prebieha v laboratórnych podmienkach a samozrejme, je ďaleko presnejšie, ako výpočet. Výsledok sa môže líšiť o zhruba 10 - 20 %.

• Priama kalorimetria: Meria celkové teplo, ktoré telo vyprodukuje. Meranie prebieha v tzv. kalorimetrickej komore, kde sú dokonale nastavené a kontrolované podmienky prostredia. Táto metóda sa používa len v špecializovaných výskumných centrách.
• Nepriama kalorimetria: Predstavte si ju ako taký dychový test. Meria spotrebu kyslíka a produkciu oxidu uhličitého na odhad energetického výdaja.

Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus

Už sme si povedali, že pokiaľ chceme zvýšiť svoj celkový energetický výdaj, najľahšie to urobíme tak, že pridáme na množstve každodenného pohybu. Ale aby ste nenadobudli zlý dojem - aj bazálny metabolizmus sa predsa len dá ovplyvniť. Poďme sa pozrieť na faktory, ktoré ho ovplyvňujú:

1. Vek: Tiež si myslíte, že starší ľudia sa ťažšie zbavujú nadbytočných kilogramov kvôli pomalšiemu metabolizmu? Nie je to až tak jednoznačné, ale predsa len je na tom trochu pravdy. Bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom typicky naozaj spomaľuje. Súvisí to hlavne s poklesom svalovej hmoty. Tá je totiž energeticky náročnejšia a ak jej máme menej, má to dopad aj na zníženie bazálneho metabolizmu. Prekvapením však môže byť, že BMR neklesá až tak veľmi, ako si mnohí myslia. Výskumy ukazujú, že od 30. roku života sa znižuje približne o 1 - 2 % každých desať rokov.
2. Pohlavie: Muži majú typicky vyššie BMR ako ženy, a to kvôli väčšiemu podielu svalov a menšiemu množstvu telesného tuku. Samozrejme, nemusí to platiť vždy.
3. Svalová hmota: Vyšší bazálny metabolizmus majú vo všeobecnosti tí ľudia, ktorí majú väčší podiel svalovej hmoty. Ako sme si už povedali, svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo. Spaľujú viac kalórií, a to aj keď sú v pokoji. Pre predstavu, kilogram svalov spáli za deň približne 13 kalórií, zatiaľ čo kg tuku len zhruba 4 - 5 kcal. Preto svalnatejší človek spaľuje viac kalórií ako ten, ktorý má málo svalov, a to aj keď sa práve nehýbe.
4. Fyzická aktivita: Aj keď samotný bazálny metabolizmus nezahŕňa energiu spálenú pri pohybe, pravidelná fyzická aktivita má na neho tiež vplyv. Znova to súvisí so svalmi. Aktívne svaly totiž spaľujú viac energie, a tak športujúci ľudia majú vyšší energetický výdaj ako tí, ktorí sa hýbu len minimálne.
5. Hormóny: Mnohé hormóny, ktoré zabezpečujú hladkú činnosť nášho tela, majú efekt aj na to, koľko energie spaľujeme. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje napríklad taký stresový hormón kortizol. Keď je dlhodobo zvýšený, môže sa odraziť na pomalšom metabolizme. Naopak, pri zvýšenej hladine katecholamínov (adrenalín a noradrenalín) sa bazálny metabolizmus zrýchľuje. S BMR sa zahráva aj hormón štítnej žľazy tyroxín. Jeho nízka hladina, typická pre hypotyreózu (zníženú činnosť štítnej žľazy), spomaľuje bazálny metabolizmus.
6. Zdravotný stav: Myslíte si, že keď ste chorí, mali by ste menej jesť, pretože sa napríklad toľko nehýbete? To má celkom ďaleko od pravdy. Ochorenia, či už rôzne infekcie, zápalové ochorenia alebo zranenia môžu naopak zvýšiť vašu potrebu energie. Telo ju totiž potrebuje na regeneráciu a boj s ochorením.

Ako môžeme ovplyvniť bazálny metabolizmus?

Z toho, čo sme si práve povedali, vyplýva, že aj samotný bazálny metabolizmus dokážeme čiastočne zvýšiť. V prvom rade bude výkonnejší vtedy, keď budeme mať viac svalov. Zapamätajte si: čím ste svalnatejší, tým máte vyšší bazálny metabolizmus.

Koľko kalórií spálite v pokoji však ovplyvní aj to, ako často a intenzívne sa hýbete a akému športu sa venujete. Telo určitú dobu po cvičení, a to hlavne po silovom tréningu, spaľuje viac energie. Svaly ju totiž potrebujú na regeneráciu. Nespoliehajte sa však na to, že tromi silovými tréningami za týždeň si zrýchlite bazálny metabolizmus a budete mať vystarané.

Keď chcete zvýšiť svoj denný výdaj energie, je dôležité hlavne to, koľko kalórií spálite za celý deň. Ako sme si už povedali, znalosť vášho BMR je základný stavebný kameň pri plánovaní optimálneho príjmu energie, a to aj v prípade výpočtu kalorického deficitu.

Záver

Bazálny metabolizmus je základné množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje pre svoju správnu funkciu. Do určitej miery je daný pohlavím, hormónmi alebo zdravotným stavom, ale vy sami ho môžete ovplyvniť hlavne zložením tela a pohybom. Nemýľte si ho však s celkovým výdajom energie. Ten v sebe okrem bazálneho metabolizmu skrýva aj energiu spálenú pri trávení a ešte podstatnejšie - pri pohybe. A načo to vlastne potrebujete vedieť? Ak si chcete vypočítať svoj optimálny kalorický príjem, začnite výpočtom bazálneho metabolizmu.

tags: #bazalny #metabolizmus #dospeleho #muza