Inline korčuľovanie a beh: Efektívne spôsoby na chudnutie a zlepšenie kondície

Inline korčuľovanie je obľúbený rekreačný šport, ktorý ponúka množstvo benefitov pre fyzické aj psychické zdravie. Je to aeróbna aktivita šetrná ku kĺbom, ktorá prispieva k strate nadbytočných kilogramov a formovaniu postavy. Vďaka svojej dostupnosti a nenáročnosti na výbavu sa stal populárnym bez ohľadu na vek.

Inline korčuľovanie ako kardio cvičenie

Rekreačné inline korčuľovanie je charakterizované ako aeróbny šport, čo znamená, že telo je pri cvičení zaťažované dlhší čas v stabilnom tempe. Práve tento typ záťaže umožňuje efektívne spaľovanie tukov a formovanie postavy. Ako uviedol interný lektor UniCredit Bank Czech Republic and Slovakia Alexander Badura, pri korčuľovaní sa človek často pohybuje v zóne tepu na chudnutie bez toho, aby si to uvedomoval.

Tréner inline korčuľovania Miloš Oravský porovnáva efektivitu inline korčuľovania s behom:

• Pri pozvoľnom tempe korčuľovania je možné za hodinu spáliť približne 1 650 kJ energie.
• Rýchle tempo korčuľovania umožňuje spáliť až 3 200 kJ za hodinu.
• Porovnania radi behu pri rýchlosti 8 km/h spáli približne 730 kcal (cca 3050 kJ) za hodinu, zatiaľ čo beh pri rýchlosti 12 km/h môže spáliť až 766 kcal (cca 3200 kJ).

Pre porovnanie, energetická hodnota bežného obeda môže byť výrazne vyššia, napríklad 3 263 kJ.

Posilňované svalové partie pri korčuľovaní

Inline korčuľovanie zapája pri pohybe a udržiavaní rovnováhy široké spektrum svalov:

• Sedací sval
• Štvorhlavý sval stehna
• Svaly predkolenia
• Priťahovače stehna
• Chrbtové svaly
• Priamy brušný sval
• Rôzne menšie svaly zodpovedné za rovnováhu.

Začiatočníci sa preto často stretávajú s pocitom únavy aj v svaloch, o ktorých existencii predtým ani netušili.

Výhody a nevýhody inline korčuľovania

Inline korčuľovanie prináša radu výhod, ale aj určité nevýhody:

Výhody:

• Šetrnosť ku kĺbom: Diagonálny pohyb šetrí kostru a kĺby, na rozdiel od priamočiareho behu, kde dochádza k opakovaným dopadom a otrasom. Nárazy pri korčuľovaní vo veľkej miere absorbujú silikónové kolieska.
• Zlepšenie kondície: Efektívne kardio cvičenie, ktoré zlepšuje fyzickú výkonnosť.
• Formovanie postavy: Zameranie na problematické partie ako stehná a zadok.
• Mentálna výkonnosť a psychická očista: Okrem fyzických benefitov prispieva k duševnej pohode a relaxácii.
• Dostupnosť: Možnosť prevádzkovať šport na čerstvom vzduchu bez potreby ďalších spoluhráčov alebo rezervácie športoviska.
• Uvoľnenie po sedavej práci: Ideálne pre ľudí, ktorí trávia dlhý čas pri počítači.

Nevýhody:

• Sezónna obmedzenosť: Závislosť od počasia a ročného obdobia.
• Náročnosť správnej techniky: Pre bezpečný a efektívny pohyb je dôležité zvládnuť brzdenie a zmenu smeru jazdy. Nesprávna technika môže poškodiť svaly a opornú sústavu.
• Potreba vhodného povrchu: Ideálny je hladký asfaltový povrch.
• Počiatočná investícia: Potreba zakúpiť kvalitné korčule, prilbu a chrániče.

Stanislav Samek, IT konzultant, zdieľa svoju pozitívnu skúsenosť: "Pamätám si, že ako deti sme so starším bratom snívali o kolieskových korčuliach... Keď sme na nich vydržali stáť viac ako päť minút, začali sme hrať hokej... V súčasnosti najazdí denne niekedy aj 30 kilometrov."

Osvedčené trasy a tipy pre korčuliarov

Pre inline korčuľovanie nie je nutná dokonalá dráha, vhodné trasy sa nachádzajú všade navôkol, líšia sa však náročnosťou.

Príklady trás na Slovensku a v zahraničí:

• Slovensko:
• Hrádza Vodného diela Žilina (7 km)
• Hrádza pri Zemplínskej šírave (5 km, Jovsa - Lúčky)
• Korčuliarsky ovál v Trnave (630 m)
• Okruh okolo Slnečných jazier v Senci (8 km)
• Trasa v lesoparku v Košiciach (4,5 km)
• Dráha pozdĺž Moyzesovej ulice v Košiciach (1 km)
• Trasa okolo Hornádu v Košiciach (2,5 km)
• Zahraničie:
• Neziderské jazero (medzi Rustom a Mörbischom)
• Pražská trasa okolo Vltavy
• Úsek z Hlubokej nad Vltavou do Českých Budějovíc (9 km)
• Šumava v okolí Lipna
• Trasa medzi Popradom a Svitom
• Donau Park a okolie Donau Insel vo Viedni

Tip pre začiatočníkov: Potrebujete dokonalý povrch bez prekážok. Skúsení korčuliari si poradia aj s prasklinami na chodníku či miernym zjazdom.

Bratislava-inline: Populárna mestská akcia

V Bratislave sa počas letných prázdnin koná každý piatok večer obľúbená korčuliarsko-cyklistická akcia bratislava-inline. Na podujatie sa zvyčajne zúčastňuje okolo 1 200 korčuliarov. Organizátori v spolupráci s políciou zabezpečujú dočasné zastavenie dopravy, čím vytvárajú bezpečný priestor pre jazdu. Akcia je bezplatná a otvorená pre všetkých bez ohľadu na vek.

Podujatie sa rozšírilo aj do ďalších miest na Slovensku: Nitra, Pezinok, Piešťany a Trnava.

Rôzne štýly inline korčuľovania

Okrem rekreačného (fitness) korčuľovania existujú aj ďalšie štýly:

• Rýchlostné korčuľovanie
• Voľný štýl (freestyle)
• Agresívny štýl (pre skejt parky)
• Zjazdové korčuľovanie (vyhýbanie sa bránkam)
• Terénne korčuľovanie (offroad)
• Inline loptové hry (basketbal, futbal)

Inline súťaže a rekordy

Popularita inline korčuľovania na Slovensku dokazuje množstvo inline klubov a organizovaných podujatí, ako napríklad Inline Podvihorlatský maratón, Rajecký inline polmaratón či Slovenský inline pohár.

Príkladom extrémneho výkonu je úspešný rýchlostný korčuliar Eddy Matzger, ktorý spolu s Daveom Cooperom zdolal na korčuliach aj Kilimandžáro v rámci terénneho korčuľovania.

Kraso-inline-korčuľovanie a tanečné korčuľovanie

Pre odreagovanie môže byť skvelou voľbou tanec na korčuliach. Na rôznych podujatiach sa organizujú korčuliarske diskotéky, kde si možno vypožičať klasické dvojradové korčule a zatancovať si v štýle 70. rokov.

Porovnanie behu a inline korčuľovania na chudnutie

Oba športy sú účinné pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní kondície, avšak líšia sa v intenzite a dopade na organizmus.

Kalorický výdaj:

• Priemerný výdaj energie počas hodinového korčuľovania (15 km/h) je približne 348 kcal pre muža (80 kg) a 283 kcal pre ženu (65 kg).
• Priemerný výdaj energie počas hodinového behu (8 km/h) je približne 730 kcal pre muža (80 kg) a 593 kcal pre ženu (65 kg).
• Pri behu dochádza k tzv. afterburn efektu, kedy telo spaľuje energiu aj po skončení aktivity.

Štúdie naznačujú, že beh môže byť efektívnejší na rýchlejšie chudnutie vďaka vyššiemu kalorickému výdaju a spomínanému afterburn efektu. Zároveň sa však ukázalo, že bežci po tréningu konzumujú menej kalórií a majú vyššiu hladinu hormónov potláčajúcich chuť do jedla.

Vplyv na kĺby:

Inline korčuľovanie je šetrnejšie ku kĺbom ako beh. Pri behu dochádza k opakovaným otrasom, ktoré môžu zaťažovať kolenné a členkové kĺby. Inline korčule s ich tlmiacimi kolieskami tieto otrasy výrazne zmierňujú.

Posilňovanie svalov:

Inline korčuľovanie je lepšie na posilnenie celého tela, najmä svalov dolnej časti tela a chrbta. Pri cyklistike sú primárne zaťažované stehenné svaly, zatiaľ čo ruky sú opreté o riadidlá, čím sa obmedzuje zapojenie hornej časti tela.

Dostupnosť a bezpečnosť:

Bicyklovanie je vo všeobecnosti považované za jednoduchšie a bezpečnejšie, pretože mnohí ľudia zvládli jeho základy už v detstve. Inline korčuľovanie si vyžaduje naučiť sa základné techniky, ako je brzdenie a udržiavanie rovnováhy. Okrem toho sú korčule citlivejšie na povrch a počasie, zatiaľ čo bicykle sú vhodnejšie na rôzne terény a poveternostné podmienky.

Vybavenie: Na korčuľovanie potrebujete korčule, prilbu a chrániče (lakte, kolená, zápästia). Na bicyklovanie postačí bicykel a prilba. Počiatočná investícia do korčuľovania býva často lacnejšia.

Kľúčové princípy správneho korčuľovania

Pri inline korčuľovaní je dôležité dbať na správnu techniku a držanie tela:

• Postoj: Chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené kolená, spevnené brucho.
• Ruky: Mierne od tela, pripravené na zmiernenie pádu, pohyb kyvadlovým spôsobom šikmo vpred.
• Predklon: Mierny predklon tela v polohe mierneho drepu znižuje čelný odpor vzduchu a umožňuje efektívnejší odraz. Príliš vzpriamený postoj zvyšuje odpor, zatiaľ čo veľký náklon trupu môže zaťažiť bedrové svaly a spôsobiť bolesť chrbta.
• Rovnováha: Základom je spevnenie členkov a rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti na obe nohy.
• Brzdenie a spomalenie: Najefektívnejšie je využitie pätovej brzdy. Ďalšie možnosti zahŕňajú pluhovanie (ako pri lyžovaní) alebo kontrolované zvalenie sa do trávy.

Pred každou aktivitou: Nezabudnite na dostatočný pitný režim (pohár vody pred začiatkom a každých 15 minút počas aktivity) a krátke rozcvičenie. Po korčuľovaní sú dôležité naťahovacie cviky (strečing).

tags: #beh #alebo #korculovanie #na #chudnutie