Chudnutie behom môže pre mnohých znieť ako beh na dlhé trate. Existuje však mnoho dôvodov, prečo začať behať, ak chceme schudnúť a dosiahnuť krajšiu postavu. Beh a chôdza sú pre človeka prirodzené formy pohybu, avšak pri zdravotných obmedzeniach, ako sú poškodenia kĺbov, je potrebné k nim pristupovať opatrne. Chudnutie behom je špecifická kategória, ktorá si vyžaduje pochopenie základných princípov.
Princípy chudnutia a behu
Základom každého chudnutia je kalorický deficit, teda stav, kedy telo prijíma menej energie, než vydáva. Beh je vysoko energeticky náročný, čo ho robí efektívnym nástrojom na zvýšenie energetického výdaja a vytvorenie spomínaného deficitu. Podľa zahraničných štúdií lekári podporujú akúkoľvek kardio aktivitu, no pri behu v porovnaní s chôdzou spálite pri rovnakej dobe tréningu niekoľkonásobne viac kalórií.
Je však dôležité si uvedomiť, že beh sám o sebe nemusí byť univerzálnym riešením. Ak trénujete len trikrát týždenne 20 minút a zvyšok dňa sedíte, nemusí to na výraznejšie chudnutie stačiť. Pre efektívne spaľovanie tukov je vhodné kombinovať beh so silovým tréningom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a tým zvyšuje bazálny metabolizmus. Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, no celková rovnica príjmu a výdaja energie je alfou a omegou pri chudnutí.
Kalorický príjem a výdaj
Kalorický príjem predstavuje súhrn všetkého, čo za deň zjeme a vypijeme. Pre zdravie je dôležité nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Ak chudnutie neprichádza, napriek dostatočnému výdaju energie, je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a upraviť pomer živín v strave. Častou chybou je napríklad úplné vynechanie tukov, ktoré sú potrebné na rozpustenie niektorých vitamínov.
Kalorický výdaj je zložitejší a rozlišuje sa niekoľko druhov:
- Bazálny metabolizmus (BMR): Energia potrebná na základné životné funkcie tela v kľudovom stave.
- Termický efekt jedla: Energia potrebná na trávenie potravy.
- Fyzická aktivita: Energia vydávaná pri pohybe a práci.
Pre chudnutie je kľúčové, aby bol výdaj energie vyšší ako príjem. Presný výpočet energetickej bilancie vám pomôže určiť tréner alebo výživový poradca.
Typy behu pre efektívne chudnutie
Telo si rýchlo zvykne na určitý typ pohybu, preto je dobré druhy behu striedať, aby sa predišlo stagnácii v spaľovaní kalórií. Existuje viacero typov behu, ktoré sú vhodné na chudnutie:
1. Dlhé, pomalé behy (LSD - Long Slow Distance)
Tento typ behu prebieha v nízkej intenzite, pri ktorej by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti a spaľovanie tukov. Pri tomto type behu telo siahne viac na tuk ako na glykogén.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT spočíva v striedaní krátkych úsekov vysokej intenzity s krátkymi prestávkami. Napríklad 30 sekúnd šprintu striedaných s 1 minútou chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. pohotovostný metabolizmus a telo spaľuje kalórie ešte dlho po skončení aktivity (až 48 hodín). Pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája oveľa viac svalov, ktoré spotrebujú viac energie na regeneráciu.
3. Beh do kopca
Ak nemáte k dispozícii terén na beh do kopca, môžete využiť bežecký trenažér v posilňovni. Tento druh behu zapája viac svalov a zvyšuje energetický výdaj.
4. Stredne intenzívny beh
Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
Ako začať behať a na čo nezabudnúť
Ak s behom ešte len začínate, je vhodné začať rýchlou chôdzou alebo ňou prekladať bežecké intervaly nižšej intenzity. Rýchla chôdza sa pohybuje okolo 4 km za hodinu. Pre významnejšiu zmenu by ste mali kráčať aspoň 40 minút. Pre beh sa považuje aktivita v rozmedzí 3 až 5 km za hodinu.
Bežecký plán na mesiac môže slúžiť ako návod na začiatok. Dôležité je začať opatrne, nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investujte do vytrvalosti a motivácie. Príkladom postupného plánu môže byť:
- 1 minúta behu v prirodzenom tempe, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
Nezabúdajte na rozcvičku a cool down (naťahovanie po behu). Minimálne 5 minút pred behom sa ponaťahujte a doprajte si kvalitný strečing. Na úplný začiatok si dajte 30 minút maximálne, čo znamená 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down.
Pomôcť vám v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky.
Mýty a fakty o behu a chudnutí
Existuje mnoho mýtov spojených s behom a chudnutím, ktoré je dôležité rozptýliť.
Tepová frekvencia a spaľovanie tukov
Jeden z najčastejších mýtov hovorí o zázračnej tepovej frekvencii, pri ktorej telo prepne na spaľovanie tukov. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách využíva všetky zdroje energie viac-menej súčasne. Aj pri nízkej tepovej frekvencii sa spaľuje tuk, ale aj pri vyššej intenzite. Dôležitá je celková energetická bilancia.
Beh a vyformovaná postava
Hoci behom môžete schudnúť, nemusí to automaticky znamenať vyformovanú postavu. Beh je primárne vytrvalostná aktivita, ktorá nebuduje výrazné svalstvo. Pre pevné a vyformované telo je potrebné kombinovať beh so silovým tréningom. Pri behu nedochádza k budovaniu svalovej hmoty, skôr naopak, pri nadmernom objeme vytrvalostného behu môže dôjsť k strate svalovej hmoty a zníženiu hladiny testosterónu u mužov.
Spálené kalórie
Ľudia často preceňujú množstvo spálených kalórií pri behu. Hodinový beh spáli približne 400 až 1000 kcal, v závislosti od hmotnosti, intenzity a terénu. Aby ste schudli 1 kg tuku, musíte spáliť približne 7000 kcal. Samotný beh preto nemusí byť dostatočný, ak nie je sprevádzaný úpravou stravy.
Ako by ženy mali bezpečne začať s vysokointenzívnym tréningom
Ďalšie benefity behu
Beh nie je len o fyzickej kondícii a chudnutí. Má aj významné benefity pre mentálne zdravie. Podľa štúdie publikovanej v Národnom centre biotechnologických informácií stačí už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity trikrát týždenne na udržanie dobrej nálady. Beh pomáha regulovať pocit hladu prostredníctvom hormónu ghrelín a uvoľňuje endorfíny, tzv. hormóny šťastia.
Obrovským bonusom behania je, že naň nepotrebujete žiadnu drahú výstroj, dá sa praktizovať takmer v každom počasí a na rôznych miestach - v prírode aj v posilňovni. Beh tiež posilňuje celé telo, buduje svalovú hmotu (aj keď nie výrazne hypertroficky) a zlepšuje kardiovaskulárny systém.
Dôležitosť regenerácie a stravy
Okrem tréningu je rovnako dôležitá aj regenerácia. Striedajte dni behu s dňami odpočinku alebo aktívnej regenerácie. Kvalitný spánok je nevyhnutný, pretože počas neho sa telo obnovuje. Nedostatok spánku môže chudnutie brzdiť.
Strava hrá pri chudnutí kľúčovú rolu. Vyvážená strava s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov, ovocia, zeleniny a vlákniny, s obmedzením rafinovaného cukru, alkoholu a polotovarov, je nevyhnutná. Pred behom sa odporúča doplniť rýchlo uvoľňujúce sa sacharidy, napríklad ovocie alebo horkú čokoládu.
Záver
Beh je skvelou a dostupnou aktivitou, ktorá môže významne prispieť k chudnutiu a zlepšeniu celkového zdravia. Kľúčom k úspechu je kombinácia pravidelného behu (ideálne 3-4x týždenne), vyváženej stravy, dostatočnej regenerácie a prípadne doplnkového silového tréningu. Dôležité je počúvať svoje telo, začať postupne a nájsť si radosť v pohybe.