Ako vypočítať denný kalorický príjem

Chcete schudnúť, pribrať alebo si jednoducho udržať svoju aktuálnu váhu? Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti výživy a zdravia, je dôležité vedieť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať. Vaše telo je jedinečné a rovnako aj jeho potreba energie, ktorá závisí od faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus.

Čo je to energetický príjem a výdaj?

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktorú získavame z potravy a nápojov. Táto energia sa meria v kalóriách a slúži ako palivo pre životne dôležité funkcie organizmu, ako je udržiavanie telesnej teploty, metabolické procesy, fungovanie orgánov a svalov, ale aj pre fyzické aktivity.

Energetický výdaj (TDEE)

Celkový denný výdaj energie (TDEE) je súčet energie, ktorú organizmus spotrebuje počas dňa. Zahŕňa:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Energia potrebná na udržanie základných životných funkcií v pokoji.
• Termický efekt potravy (TEF): Energia potrebná na spracovanie prijatej potravy.
• Termoregulácia: Energia na udržiavanie telesnej teploty.
• Fyzická a duševná práca: Energia spotrebovaná pri pohybe a činnosti kostrového svalstva.

Bazálny metabolizmus (BMR)

BMR predstavuje množstvo energie, ktorú organizmus spotrebuje v úplnom pokoji na udržanie dýchania, činnosti srdca a obnovu buniek. Tvorí približne 60 až 75 % celkového energetického výdaja. Jeho hodnota závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a podielu svalovej hmoty.

Metódy výpočtu BMR

Existuje viacero vedeckých rovníc, ktoré pomáhajú odhadnúť BMR:

• Mifflin-St. Jeorova rovnica: V súčasnosti považovaná za najpresnejšiu pre bežnú populáciu.
  • Pre mužov: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
  • Pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161
• Katch-McArdleova rovnica: Zameriava sa na osoby so známym podielom telesného tuku (často športovci). Vzorec: BMR = 370 + (21,6 × hmotnosť telesnej hmoty bez tuku v kg).

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem

Pre stanovenie cieľového príjmu musíte k svojmu BMR pripočítať koeficient fyzickej aktivity (PAL):

Nastavenie cieľov: chudnutie alebo naberanie

Keď poznáte svoj celkový denný výdaj (TDEE), môžete ho upraviť podľa svojho cieľa:

• Chudnutie: Vytvorte kalorický deficit (odporúča sa cca -20 % z TDEE alebo 500 kcal denne).
• Naberanie svalovej hmoty: Vytvorte kalorický nadbytok (cca +10 % z TDEE).
• Udržanie váhy: Prijímajte kalórie v rovnováhe s výdajom.

Tip: Každý organizmus reaguje inak, preto výsledky berte ako orientačné. Po dvoch týždňoch sledovania váhy a telesných obvodov hodnoty podľa reálneho pokroku postupne upravte.

Význam makronutrientov

Pri úprave stravy nezabúdajte na zloženie živín:

• Bielkoviny: Majú vysokú termogénnu hodnotu a pomáhajú udržať svalovú hmotu pri chudnutí. Odporúča sa 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti.
• Sacharidy: Zdroj energie pre psychiku a výkon.
• Tuky: Nevyhnutné pre hormonálnu sústavu.
• Vláknina: Podporuje trávenie a pocit sýtosti (odporúčaný príjem pre ženy je 25 - 35 g denne).

tags: #aky #kaloricky #denny #prijem #potrebujem