Klasické cestoviny, vyrobené zo pšenice, sú často spájané s vyšším obsahom sacharidov. V minulosti sa preto objavovali rady obmedziť alebo dokonca úplne vyradiť cestoviny z redukčnej diéty. Súčasní výživoví experti však už nepozerajú na cestoviny tak negatívne. Komplexné sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej stravy a ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením a úbytku energie. Kľúčové pre zníženie telesnej váhy nie je ich úplné vylúčenie, ale skôr premýšľanie nad ich zložením a predovšetkým nad skonzumovaným množstvom.
Vhodná veľkosť porcie cestovín by sa mala odvíjať od individuálnych potrieb, ako je bazálny metabolizmus, vydaná energia a celkový režim stravovania. Všeobecne sa odporúča neprekročiť 150 gramov cestovín v uvarenom stave za deň. Táto porcia poskytuje dostatok komplexných sacharidov, avšak samotné cestoviny netvoria plnohodnotný pokrm. Stávajú sa ním až po pridaní ďalších surovín, ideálne kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
Ponuka cestovín je rozmanitá a líši sa nielen tvarom, ale aj zložením. Okrem klasických pšeničných druhov si môžete vybrať aj plnené, celozrnné, bezlepkové, strukovinové či zeleninové varianty.
Nutričné hodnoty a vplyv na organizmus
Cestoviny sú primárne zdrojom sacharidov. Klasické cestoviny vyrobené z bielej múky obsahujú väčšie množstvo jednoduchých cukrov a menej vlákniny. Tieto jednoduché cukry sa rýchlejšie trávia, čo môže viesť k rýchlejšiemu nástupu pocitu hladu a vyššiemu riziku prejedania sa. Pre diabetikov je preto dôležité sledovať nielen príjem sacharidov, ale aj vlákniny, pre udržanie stabilnej hladiny krvného cukru.
Je však dôležité si uvedomiť, že celkové hodnoty živín a glykemický index (GI) ovplyvňuje nielen druh cestovín, ale aj omáčka a ďalšie pridané suroviny. Tuky a bielkoviny spomaľujú trávenie a vstrebávanie cukrov z potravy. Preto je dôležité konzumovať sacharidy spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.
Porovnanie glykemického indexu bežných príloh:
| Typ prílohy | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| jazmínová ryža | 109 |
| pečené zemiaky | 85 |
| hranolky | 75 |
| kysnutý knedlík | 70 |
| gnocchi | 68 |
| ryža naturál | 50 - 90 |
| basmati ryža | 59 |
| špagety pšeničné | 40 - 65 |
| varené zemiaky | 50 |
| celozrnné cestoviny | 40 |
NÁŠ TIP: Dĺžka varenia cestovín ovplyvňuje ich glykemický index. Cestoviny vždy varte „al dente“ (na skus). Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti dlhšie, pretože dlhšie varenie zvyšuje glykemický index a mäkké, rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia.
Celozrnné cestoviny ako spojenec pri chudnutí
Kvalitné celozrnné cestoviny sú bohatšie na živiny, vitamíny a minerály (najmä mangán, selén, meď a fosfor) a predovšetkým na vlákninu. Obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo vlákniny v porovnaní s klasickými cestovinami. Podľa štúdií môžu celozrnné cestoviny predĺžiť pocit sýtosti a znížiť chuť na jedlo efektívnejšie než rafinované cestoviny z pšenice. Ich konzumácia môže tiež prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, nadváhy a obezity.
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky, ktorá si zachováva všetky časti zrna. Napriek tomu, že jemné mletie celozrnnej múky môže čiastočne ovplyvniť priaznivé účinky, celozrnné cestoviny predstavujú lepšiu voľbu než cestoviny z bielej múky, najmä počas redukčnej diéty, vďaka nižšiemu obsahu kalórií a vyššiemu obsahu vlákniny.
Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:
| Minerál | Klasické cestoviny | Celozrnné cestoviny |
|---|---|---|
| Horčík | 36 mg | 136 mg |
| Zinok | 1,2 mg | 3,24 mg |
| Železo | 1,2 mg | 3,9 mg |
Hoci sa energetický rozdiel medzi klasickými a celozrnnými cestovinami nemusí zdať drastický, vyšší obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je kľúčový pre chudnutie. Vláknina pomáha zasýtiť, signalizuje mozgu pocit plnosti a pomáha tak predchádzať prejedaniu sa. Navyše, celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index, čo znamená pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi.
Alternatívy pre zdravé stravovanie
Okrem celozrnných cestovín existujú aj ďalšie zaujímavé alternatívy:
- Bezlepkové cestoviny: Vyrábajú sa z ryže, pohánky, kukurice, červenej šošovice, quinoy či amarantu. Sú vhodné pre celiatikov a osoby s intoleranciou na lepok. Medzi menej známe typy patria cestoviny z hnedej ryže (bohaté na vlákninu a minerály) a Shirataki cestoviny vyrobené z koreňa rastliny konjac, ktoré sú ideálne pre low-carb diéty s minimálnym obsahom kalórií.
- Strukovinové cestoviny: Najčastejšie sa vyrábajú z fazule (čierna, mungo, adzuki), červenej šošovice alebo cíceru. Ich hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
- Zeleninové cestoviny: Predstavujú nízkosacharidovú alternatívu. Najčastejšie sa "vyrábajú" zo surovej zeleniny, napríklad z cukety pomocou špiralizéru.
Je dôležité si uvedomiť, že chuť a štruktúra týchto alternatívnych cestovín sa môže líšiť od klasických. Nájdete ich v predajniach so zdravou výživou, niektorých drogériách a bežných supermarketoch.
Príprava zdravých cestovinových jedál
Pri príprave cestovín je kľúčový výber vhodného typu a voľba ostatných surovín. Ťažké syrovo-smotanové omáčky a tučné syry nie sú pri redukcii váhy ideálne. Oveľa zdravšou alternatívou je kombinácia cestovín so zeleninou, čerstvými bylinkami a kvalitným rastlinným olejom. Môžete pridať aj chudé mäso, strukoviny, ryby alebo morské plody.
Tipy na zdravé omáčky k cestovinám:
- Paradajková omáčka: z pravých paradajok alebo paradajkového pyré, s pridaním soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
- Aglio olio: cestoviny ochutené lyžicou olivového oleja, cesnakom a prípadne trochou čili.
Pri výbere cestovín sa zamerajte na tie z kvalitnej tvrdej pšenice (semolina) alebo celozrnné varianty. Varenie al dente tiež prispieva k lepšiemu pocitu sýtosti.
Recepty pre inšpiráciu
Recept na cuketové špagety s bolonskou omáčkou
Suroviny: 2 stredne veľké cukety, 300 g mletého hovädzieho mäsa, 100 g syru typu ementál, 1 konzerva lúpaných paradajok, 1 stredná cibuľa, 1 stopka zeleru, 3 strúčiky cesnaku, 1 mrkva, bazalka, olivový olej, soľ, čierne korenie.
Postup: Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety. Mrkvu nastrúhajte, cibuľu, cesnak a zeler nakrájajte na drobné kúsky. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cibuľku. Pridajte mrkvu, zeler a po chvíľke restovania aj mleté mäso. Osoľte a okoreňte. Pridajte cesnak, paradajky, bazalku a podlejte vodou. Znížte plameň a mäsovú zmes nechajte variť zhruba hodinu a pol až dve hodiny. Občas premiešajte. Pred podávaním cuketové špagety sparte vriacou vodou, aby zmäkli, polejte ich omáčkou a posypte nastrúhaným syrom.
Penne alla Puttanesca (2 porcie)
Suroviny: 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne, 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok, 1 až 2 strúčiky cesnaku, 2 ančovičky, malá hrsť nakladaných kapary, ½ čili papričky, niekoľko čiernych olív, nahrubo strúhaný parmezán, olivový olej, soľ a čierne korenie, čerstvá petržlenová vňať.
Postup: Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.
Kuracie prsia s ryžou a omáčkou
V konečnom dôsledku, cestoviny môžu byť súčasťou vyváženej stravy aj pri snahe schudnúť. Dôležité je zvoliť správny typ cestovín, primerané množstvo a vhodne ich kombinovať s ďalšími zdravými surovinami.