Ketogenná (alebo keto) diéta je typ nízkosacharidového stravovania, ktorý obsahuje len minimum sacharidov. Je postavená na zdravých tukoch a primeranom množstve bielkovín potrebných pre rast a regeneráciu. Nejde o nič nové pod slnkom, aj keď by sa tak mohlo na prvý pohľad zdať. Dietu, pri ktorej dosahovali ľudia stavu ketózy, zažívali už naši predkovia v obdobiach, keď nemali k dispozícii zdroje sacharidov.
Pri dôslednom dodržiavaní keto diéty - teda pri dodržiavaní veľmi nízkeho príjmu sacharidov (<20-50 g/deň) - dochádza v tele k stavu tzv. ketózy. Odtiaľ plynie aj názov spomínanej diéty. Ide o stav, pri ktorom sa získava energia prednostne z tukov, namiesto sacharidov (glukózy). Odbúravaním tukov vznikajú ketolátky, ktoré sa tak stávajú náhradným zdrojom energie. K tejto zmene metabolickej dráhy dochádza aj pri dlhodobom hladovaní. Keto diéta má však cieľ udržať telo funkčné a zdravé vďaka dopĺňaniu energie a živín prostredníctvom zdravých potravín s obsahom tukov a bielkovín.
Keto diéta je jednou z možností, ako rýchlo docieliť kalorického deficitu a štíhlej postavy. Vykazuje všetky zdravotné benefity nízkosacharidového stravovania, jej dlhodobé udržiavanie je však odporúčané iba v špecifických terapeutických prípadoch (napr. pri liečbe epilepsie). Samotná keto diéta ale môže byť vhodným spôsobom, ako svoju cestu za lepším zdravím začať a dať jej správny smer.
Čo jesť pri Keto diéte?
Pravá ketogenná diéta je tvorená skutočným jedlom, nie instantnými pokrmami v sáčkoch a krabičkách. Jej základ tvoria neškrobová zelenina, mäso, ryby, vajcia a zdravé tuky a oleje. Diéta je doplnená o vybrané mliečne výrobky s vyšším množstvom tuku. V mnohom sa povolené potraviny prekrývajú s odporúčaniami pri nízkosacharidovej diéte. Obmedzenie sacharidov je ale ešte výraznejšie.
Zdroje bielkovín
Bielkoviny tvoria spoločne s tukmi základný kameň keto stravovania. Hlavným zdrojom bielkovín sú v tomto prípade živočíšne potraviny. Dopriať si tak môžete všetky druhy mäsa, vnútorností, rýb, morských plodov, ale aj vajec. Dbejte na kvalitu a pôvod živočíšnych potravín, vyberajte ich predovšetkým v ich základnej podobe. Pri výbere mäsa nie je kladený taký dôraz na nízky obsah tukov, ako je tomu napríklad v stredomorskej strave. Vyhnite sa ale upravovaným a vopred spracovaným (marinovaným, koreneným, vopred soleným a mletým) polotovarom.
Vybierať môžete z týchto druhov potravín:
- Maso: drôbežie (kuracie, morčacie, prepeličie, sliepky, kačacie, husacie…), hovädzie, teľacie, skopové, králičie, bravčové, kozie, zverina (bažant, bizón, diviak, holúbky, jeleň, moriak, srna…)
- Vnútornosti (pečeň, jazyk, mozgová ohrada, žalúdky, srdce, obličky, mozog…)
- Údeniny (slanina, špek, šunka, kvalitné domáce údeniny…)
- Ryby (zander, losos, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, ostriež, platesa, pstruh, sleď, šťuka, tilapie, treska, tuniak, úhor, žralok…)
- Morské plody (homár, krab, krevety, chobotnica, sépia, kalamáre, langusty, mušle, slávky, ústricie…)
- Vajcia (husacie, kačacie, slepačie, prepeličie…, konzumujte predovšetkým vaječné bielky, výrobky z vaječných bielkov, napr. Šmakoun)
- Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku (smotanové jogurty, smotanový (plnotučný) tvaroh, kyslá smotana, creme fraiche, sladká smotana, tučné grécke jogurty…)
- Syry tvrdé a zrejúce (brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarôžky, parmezán atď.)
- Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (fermentované nesladené mliečne nápoje - kefír, acidofilné mlieko, cottage, lučina, mozzarella, feta, bryndza)
Zelenina
Zelenina tvorí v rámci ketostravovania podstatnú časť jedla. Zelenina často nahrádza bežné prílohy. Povolené sú ale len niektoré druhy. Škrobové druhy sú nevhodné kvôli svojmu obsahu sacharidov. Vylúčené by mali byť aj zemiaky a batáty. Zeleninu preferujte čerstvú, vyberajte vždy kvalitné plody, bez známok kašenia a najlepšie z overených zdrojov. Zeleninu je možné upravovať všetkými kulinárskymi úpravami ako je pečenie, varenie, grilovanie, alebo dusenie. Zaraďujte aj zeleninu kvasenú. Pozor dajte na nakladanú zeleninu (nálevy neraz obsahujú cukry).
Vhodná je zelenina:
- listová (všetky šaláty - ľadový, hlávkový, rímsky, little gem, crispy atď., kapusta, čakanka listová, špargľa, žihľava, mangold, pak choi, poľný šalát, rukola, špenát…)
- koreňová (pajštník, petržlen, redkvičky, reďkovky, kvaka, zázvor, stonkový zeler atď.)
- neškrobové druhy (cibuľa, cesnak, papriky, paradajky, baklažány, cuketa, uhorky, paradajky, brokolica, kapusta, karfiol, kaleráb…)
- obmedzene a výnimočne škrobové druhy (tekvica, mrkva, zeler, mrkva, červená repa)
- mungo výhonky a zelené fazuľky
Tuky
Tuky nie sú pri keto stravovaní nijak výrazne obmedzované. Naopak - sú najviac zastúpenou živinou a zabezpečujú správne fungovanie tela. V organizme plnia celý rad dôležitých funkcií (zlepšujú využitie vitamínov rozpustných v tukoch, sú súčasťou hormónov, udržujú stálu telesnú teplotu v organizme).
Pri výbere striedajte tuky živočíšne aj rastlinné v snahe o ideálne zastúpenie mastných kyselín. Živočíšne tuky sú obsiahnuté ako súčasť mäsa a mliečnych výrobkov, masla, alebo sadla. Rastlinné nájdeme v olejoch, semenách, alebo orechoch.
Vhodné zdroje tukov:
- Avokádo a avokádový olej
- Oliva a olivový olej
- Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smotana)
- Oleje z orechov a semienok: ľanový, z vlašských orechov, ...
- Živočíšne tuky: ghí, prepustené maslo, sadlo, loj...
- Orechy: kešu, lieskové, makadamové, vlašské, para, pekanové, píniové mandle...
- Semienka: tekvicové, ľanové, chia, sezamové, slnečnicové, ...
Ovocie
Pri ketogénnej diéte je príjem ovocia výrazne obmedzovaný. Konzumujte iba bobuľové ovocie. Uprednostňujte čerstvé, využiť sa dá ale aj mrazené, alebo lyofilizované.
- Bobule a lesné plody (čučoriedky, brusnice, jahody, maliny, ostružiny, ríbezle, jarabiny atď.)
- výnimočne možno zaradiť menej sladké kôstkoviny, malvice a citrusy
Bylinky, korenie a dochucovadlá
Jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné, vyladiť ho môžete za pomoci:
- všetkých čerstvých aj sušených byliniek a korenín
- koreninových zmesí bez vysokého obsahu soli a bez cukrov
- lahôdkového droždia, octov
- kakaa, karobu
- domácej majonézy alebo kečupu bez cukru, miso pasty a kvalitnej sójovej omáčky
Pitný režim
Pitný režim by mal byť, rovnako ako aj pri iných výživových smeroch, tvorený predovšetkým vodou a nesladenými nápojmi. Pre sladenie nápojov je prípustné použiť v malom množstve iba povolené sladidlá (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množstvo čakankového sirupu…)
- voda, alebo výluhy z ovocia/bylín
- čaje
- masové a zeleninové vývary
Špeciálne náhrady príloh
Keto stravovanie si žiada úplné vylúčenie príloh a škrobov. Ako náhradu je možné využiť ich špeciálne alternatívy:
- náhrady pečiva (raw krekry zo semien, večerné bielkovinové chleby…)
- náhrady obilnín a výrobkov z nich (múky z mletých orechov a semien, psyllium, špeciálne cestoviny z koreňa konjaku alebo morských rias, cestoviny, štíhle nudle…)
Ostatné povolené potraviny
Medzi ďalšie potraviny, ktoré je možné zaraďovať patria:
- Huby: hlivá ústricová, šampiňóny, hríby, droždie…
- Morské riasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
- Želatína - aspik
- Občas arašidy a arašidové maslo, kakaové maslo
- Suché víno
- Proteínové nápoje bez cukru
Čomu sa pri Keto stravovaní vyhnúť
Keto dieta je vo svojej podstate najprísnejšou formou nízkosacharidového stravovania. Preto výrazne obmedzuje všetky potraviny s obsahom sacharidov a cukrov. Obmedzenie je najviac viditeľné pri zákaze príloh, obilnín, pečiva, strukovín, ovocia a výrobkov z nich.
Obilniny, pseudoobilniny a výrobky z nich
Zakázané sú všetky druhy: pšenica, raž, jačmeň, ovos, kukurica, pohánka, proso, quinoa, teff, ryža… Nevhodné sú aj všetky výrobky z nich: bežné pečivo - chlieb, žemle, rožky, tortilly; bežné obilné múky, krupica, krúpy, vločky, cestoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn…
Strukoviny
Strukoviny nie sú vhodné zaraďovať ako základ, ani ako doplnok jedál kvôli svojmu vysokému obsahu sacharidov:
- nemožno používať strukovinové cestoviny, alebo strukovinové múky na zahusťovanie omáčok (Hraška)
- Nevhodné sú aj ďalšie výrobky zo strukovín: tofu, tempeh, sójové mlieko…
Zemiaky a škroby
Zakázané sú zemiaky a všetky výrobky z nich (knedle, kaše, hranolčeky…). Zaraďované by nemali byť ani sladké zemiaky (batáty).
- nevhodné sú aj ďalšie čisté škroby (maizena - kukuričný škrob, tapioka, ryžová múka, pudingové prášky)
Cukor, sladidlá, ovocie
Vzhľadom na to, že je keto diéta tou najprísnejšou formou nízkosacharidového stravovania, je príjem sacharidov a cukrov obmedzený veľmi výrazne. Z jedálnička je preto nutné vynechať nielen všetky prílohy, bežné pečivo, ale aj väčšinu ovocia a ovocných výrobkov:
- ovocie (banány, hroznové víno, figy, melóny, jablká, marhule, hrušky…)
- ovocné smoothie, koktejly, sušené ovocie,
- džúsy, džemy, ovocné pasty, povidlá, kompóty, lyofilizované a sušené ovocie mimo povolených druhov...
Nie sú povolené ani bežné kalorické sladidlá a výrobky, ktoré ich obsahujú:
- biely cukor, trstinový cukor, med, melasa, hnedý cukor, sirupy (datľový, ryžový, agávový, fruktózový a pod.)
Povolené sú iba niektoré sladidlá v malom množstve (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čakankový sirup), aj napriek tomu sa ich pravidelné používanie nedoporučuje a je vhodnejšie sa snažiť závislosti na sladkej chuti zbaviť. Cukry sa skrývajú aj v ďalších potravinách ako sú zmesi korenín, dresingy, omáčky, kečup, horčica.
Ďalšie potraviny, ktorým sa vyhnúť
Rovnako ako iné typy diét, aj ketodiéta sa snaží o príjem živín z reálneho jedla. Značka KetoMix je spájaná najmä s chudnutím. Možno ale netušíte, že naše jedlá môžete konzumovať aj vo chvíli, keď diétu nedržíte. Sú skvelým pomocníkom v hektickej dobe alebo vo chvíli, kedy sa vám jednoducho nechce ísť na nákup a napriek tomu chcete jesť kvalitne.
Vyskúšať môžete nie len naše proteínové jedlá, ale napríklad aj čakankový sirup, konjakové cestoviny, dresingy alebo čokolády. Ochutnajte tiež naše sušené mäso, na ktorom si môžete pochutnať napríklad večer pri televízii.
What The Keto Diet Actually Does To Your Body | The Human Body
Čomu sa vyhnúť pri keto diéte? Vyvarujte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov: obilniny a výrobky z nich (pečivo, cestoviny); ryža, zemiaky a výrobky z nich (hranolčeky, krokety); väčšina ovocia a výrobky z neho (džemy, kompóty, sušené ovocie); sladké jedlá a cukrovinky; nápoje sladené cukrom; 100 % ovocné džúsy; alkohol; prírodné sladidlá (med, trstinový cukor a i.).
Čo jesť večer pri chudnutí počas keto diéty? O redukcii hmotnosti nerozhoduje denný čas. Podstatný je celkový denný energetický príjem. Záleží na tom, čo všetko zjete v priebehu dňa, a je jedno, či je to ráno, popoludní alebo večer. V našich výhodných diétnych balíčkoch môžete jednotlivé produkty ľubovoľne kombinovať medzi sebou bez ohľadu na časť dňa.
Čo jesť na raňajky pri keto diéte? Ak siahnete po niektorom z výhodných diétnych balíčkov KetoDiet, môžete si na raňajky vybrať čokoľvek, čo tento balíček obsahuje. Proteínový nápoj, kašu, palacinku, ale napríklad aj polievku, ak na ňu máte ráno chuť. Výhodou keto diéty je, že medzi sebou môžete jednotlivé produkty akokoľvek kombinovať.
Čo jesť po cvičení? Aby ste ochránili svalovú hmotu, zaraďte po cvičení jedlo alebo nápoj, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ideálne v kombinácii s vitamínmi a minerálnymi látkami. Ihneď po cvičení odporúčame zvoliť skôr proteínový nápoj, a to preto, že tráviaci systém je bezprostredne po fyzickej aktivite utlmený.
Čo jesť pri chudnutí brucha? Všeobecnú radu na redukciu hmotnosti z určitej lokálnej oblasti dať nemožno. Rozlišujeme dva základné typy obezity - tvar jablka (tuk sa ukladá v oblasti brucha) a tvar hrušky (tuk sa ukladá v oblasti zadku a stehien).