Ak plánujete schudnúť, nebuďte vo svojom jedálničku príliš radikálny. Chlieb a cestoviny môžete ponechať, fígeľ je totiž niekde úplne inde. Mnoho diét nabáda k okamžitému vyradeniu pečiva, pretože obyčajný chlieb z bielej pšeničnej múky skutočne nie je pri chudnutí vhodný. Pokiaľ však budeme dobre vyberať a pozorne čítať etikety, môžeme si kvalitný celozrnný chlebík v jedálničku ponechať.
Prečo je celozrnný chlieb vhodný pri chudnutí?
Samotný chlieb ani žiadna iná osamotená potravina za kilá navyše nemôže. Za priberaním stojí denná bilancia kalórií - pokiaľ budete jesť viac ako je vaša denná potreba, priberiete. Chlieb sám o sebe je však zdravou potravinou. Sacharidy v ňom slúžia ako zdroj energie a vláknina reguluje trávenie.
Rozdiel medzi "bielym" a celozrnným chlebom je zásadný:
- Celozrnná múka: Obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerálne látky (železo, horčík, zinok) a zdravé tuky.
- Biela múka: Pri jej výrobe sa zrná olúpú a odstránia sa najvýživnejšie časti, čím vzniká produkt bohatý najmä na škrob.
Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a komplexných sacharidov má celozrnný chlieb nižší glykemický index. Energia sa z neho uvoľňuje postupne, čo zabraňuje náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu, vďaka čomu pretrváva dlhší pocit sýtosti. Japonská štúdia dokonca dokázala, že konzumácia celozrnného pšeničného chleba môže znížiť množstvo viscerálneho tuku v porovnaní s chlebom zo svetlej pšenice.
Glykemický index vs. glykemická zátěž (jednoduše řečeno) – Dr. Berg
Ako rozpoznať naozaj celozrnný chlieb?
Nenechajte sa zmiasť tmavou farbou, ktorá môže byť spôsobená karamelom či sladovým výťažkom. Pri výbere sa riaďte týmito pravidlami:
- Čítajte etikety: Výrobok môže byť označený ako celozrnný, ak obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky. Tá by mala byť v zložení uvedená na prvom mieste.
- Hmotnosť a konzistencia: Celozrnný chlieb býva hutnejší a ťažší ako biely.
- Pozor na označenia: Hľadajte pojmy ako "100 % celozrnný".
Sprievodca označeniami pečiva
| Označenie | Charakteristika |
|---|---|
| Celozrnné | Minimálne 80 % celozrnnej múky (podľa legislatívy). |
| Ražné | Minimálne 90 % ražnej múky. |
| Viaczrnné | Zmes viacerých druhov múky, nemusí byť celozrnné. |
| Cereálne | V podstate synonymum pre obilný výrobok, často nutrične zhodné s bielym pečivom. |
Recept na domáci celozrnný chlieb
Príprava vlastného chleba je najlepšou cestou, ako mať istotu zloženia a vyhnúť sa konzervantom.
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej múky (pšeničná, ražná alebo špaldová)
- 100 g hladkej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 20 g čerstvého droždia
- 10 g soli
- 2 lyžice olivového oleja a slnečnicových semienok
Postup:
- Zmiešajte droždie s troškou cukru a vody, nechajte vzísť kvások.
- V miske zmiešajte múky, soľ a semienka. Pridajte kvások, vodu a olej.
- Miestite cesto 10 - 15 minút, kým nebude hladké a elastické.
- Nechajte kysnúť 1 - 2 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vytvarujte bochník a nechajte kysnúť ďalších 30 - 45 minút.
- Pečte pri 220 °C prvých 15 minút, potom znížte na 180 °C a dopekajte 30 - 40 minút.
Mýty a fakty o pečive pri chudnutí
- Mýtus: Pečivo treba úplne vylúčiť. Pravda: Celozrnné pečivo je súčasťou vyváženej stravy. Úplné vylúčenie vedie k nedostatku energie a spomaleniu metabolizmu.
- Mýtus: Jesť pečivo večer znamená priberať. Pravda: Metabolizmus sacharidov sa v závislosti od dennej doby nemení. Rozhodujúca je celková denná kalorická bilancia.
- Mýtus: Lepok škodí všetkým. Pravda: Bezlepková diéta je nevyhnutná len pri celiakii či intolerancii. Pre zdravých ľudí nie je dôvod vyhýbať sa lepku.
Dôležité je tiež sledovať, čím si chlieb natriete. Hrubá vrstva džemu či nezdravej nátierky môže aj z najzdravšieho krajca urobiť kalorickú bombu.