Trápi vás, že neviete, ako schudnúť z bokov? Ak máte postavu hruškovitého tvaru, je normálne, že sa vám prebytočný tuk ukladá v zadku, stehnách a bokoch. Nemusíte sa ale smútiť, pretože existuje niekoľko účinných stratégií, ako sa s touto partiou popasovať.
Porozumenie problematike ukladania tuku
Je dôležité si uvedomiť, že cielene schudnúť len na jednej konkrétnej časti tela, bohužiaľ, nie je fyziologicky možné. Každé telo chudne inak, a to pre genetické predpoklady a hormonálne hladiny. V každom prípade však zhadzujete tuk zo všetkých častí tela, kde je uložený, nie iba z jednej. Tvar našej postavy, teda to, kam sa nám najviac ukladá podkožný tuk, podstatne ovplyvňujú zdedené gény a hladiny pohlavných hormónov. Genetiku síce neoklameme, ale môžeme jej ukázať, že tiež dokážeme vziať osud do svojich rúk.
Tukové zásoby na bruchu a bokoch sú výsledkom viacerých faktorov, ako sú genetika, hormonálne zmeny, sedavý životný štýl a nadmerný príjem kalórií. U žien zas častejšie dominuje otázka chudnutia z bokov. Neexistuje však zázračný spôsob, ako lokálne spáliť tuk len na konkrétnej časti tela. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať.
Základné princípy chudnutia
Kľúčom k úspechu je dosiahnutie kalorického deficitu, čo znamená, že musíte prijať menej kalórií, než vaše telo vydá. Tento cieľ je možné dosiahnuť kombináciou úpravy jedálnička a zvýšenia pohybovej aktivity.
Úprava jedálnička
Našu cestu chudnutia z bokov a stehien začneme tým, že zabudneme na všetky 30-dňové výzvy, špeciálne a zázračné cviky, detoxy, extrémne diéty a pôjdeme na to rozumne. Neexistuje jediný špeciálny cvik alebo jedna diéta, ktoré by vám zaručili úspech.
Sledovanie príjmu kalórií
Začnite tým, že budete sledovať príjem potravín za celý deň. Premýšľajte nad tým, ako znížiť príjem kalórií. Túto čiastku by ste mali znížiť o 500 až 1000 kalórií denne. Aby ste naozaj zhodili len uložený tuk aj z problémových častí, je potrebné vyladiť jedálniček na chudnutie.
Dostatok bielkovín
V jedálničku by sme mali myslieť na dostatočný príjem bielkovín, ktoré nás skvelo zasýtia a zároveň pomôžu pri zachovaní a budovaní svalovej hmoty. Bielkoviny sú kľúčovou živinou, pretože zo všetkých živín zasýtia najviac, a preto je dôležité ich mať v každom jedle. Zostanete tak sýti a hodinu po jedle nebudete hľadať, čo ďalšie by ste ešte zjedli. Jedzte dostatok kvalitného mäsa a šunky, rýb, vajíčok, strukovín a mliečnych výrobkov s nižšou a strednou tučnosťou.
Vláknina a komplexné sacharidy
Dostatok vlákniny v jedálničku vám pomôže cítiť sa sýto a nemať pocit hladu. Vo výsledku teda zjete menej kalórií, a teda začnete aj jednoduchšie chudnúť. Zaraďte do jedálnička dostatok celozrnných produktov a strukovín, jablká či zemiaky nešúpte a naučte sa mať zeleninu či ovocie ako súčasť každého jedla. Sacharidov sa báť nemusíte. Ani po zotmení. Proste nikdy. Radšej než vsádzať na biele pečivo, kuskus či ryžu, skúste zaradiť ich celozrnné varianty. Potešujúcim faktom je, že zemiakov alebo sladkých zemiakov môžete zjesť pri rovnakej kalorickej hodnote väčší objem.
Pitný režim a obmedzenie alkoholu
Dodržujte pitný režim - 30 až 40 ml na 1 kg vašej váhy - nech vyplavíte všetky škodliviny von z tela a telo dostatočne hydratujete. Vypiť by ste mali aspoň 30-45 ml/kg vašej hmotnosti. Radšej zabudnite na džúsy, smoothies, rôzne športové drinky a limonády, pretože obsahujú veľa cukru a kalórií. Na rozdiel od pevného jedla ale oveľa menej zasýtia, takže ľahko stratíme povedomie o vypitom množstve. Opäť tak zvyšujete svoj kalorický príjem a bude sa vám horšie chudnúť. Problémom nie je ani perlivá voda, ak vás teda nenadúva. Podobným kalorickým prúserom je aj alkohol. Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s výskytom obezity, vysokým percentom telesného tuku - hlavne teda v oblasti brucha. Alkohol tiež zvyšuje pocit hladu a apetít.
Obmedzenie pridaného cukru
Zdravý a vyvážený jedálniček je kľúč, ak sa chcete zbaviť tuku na akejkoľvek časti tela. Prvým krôčikom môže byť práve obmedzenie potravín, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru. Pozor dajte napríklad na sladké džúsy a smoothiečka, raňajkové cereálie a granolu, ale prekvapivo aj na kečup a nízkotučné jogurty. Veľa cukru sa totiž skrýva aj v potravinách, kde by ste to tak úplne nečakali. Zbytočne tak môžete zvyšovať svoj kalorický príjem, čo nie je práve úspešná stratégia v boji proti "madlám lásky".
Pohybová aktivita
Aby sa vám podarilo rýchlo schudnúť na bokoch, bez cvičenia to nepôjde. Vyberte si vhodnú pohybovú aktivitu a nebuďte sklamaní, keď neschudnete zo dňa na deň ani za týždeň. Pridanie akejkoľvek pohybovej aktivity vám ešte viac pomôže pri dosiahnutí vášho cieľa. Môžete napríklad začať využívať schody namiesto výťahu. Aj to je malý krôčik k tomu, aby ste schudli z bokov.
Kardiovaskulárny tréning
Venujte sa kardiovaskulárnemu tréningu. Kardio spaľuje kalórie, znižuje zásoby tuku v bokoch ako aj iných častiach tela. Vyberte si cvičenie, aké vám najviac vyhovuje, či už je to beh, rýchla chôdza, plávanie alebo tanec. Ideálna dĺžka kardiovaskulárneho cvičenia je 60-90 minút. Za jednotku času spálime viac energie ako pri silovom tréningu. Napríklad za 60 minút behania (7 min na 1 km) spáli 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ. Za 60 minút posilňovania (ľahká až stredná intenzita) spáli tá istá žena cca 193 kcal/808 kJ. Aeróbny tréning môže podporiť naše celkové zdravie. Strážiť si pri aeróbnom tréningu tep, aby sme spaľovali hlavne tuk, nie je nutnosť. Ide nám najmä o spaľovanie energie. Teda čím väčšia intenzita a trvanie, tým viac kalórií pri tréningu spotrebujeme. Kardio môžeme zaradiť buď na záver silového tréningu, alebo zvlášť. V prípade, že si naplánujeme kardio cvičenia samostatne, môžeme zvoliť miernu až strednú intenzitu, ktorá by mala trvať aspoň 30 minút, alebo kratší, no intenzívnejší HIIT tréning.
Silový tréning na spevnenie svalstva
Vyskúšajte aj silový tréning na boky. Takéto cvičenie spevní svalstvo v oblasti bokov. Najlepšie cviky sú jednoduché výpady dopredu alebo do bokov a drepy. Kombinácia aeróbneho tréningu, kalorického deficitu a silového tréningu sa ukazuje ako efektívna pri snahe schudnúť, ale zároveň zachovať svalovú hmotu. Mať viac svalovej hmoty je z hľadiska zvýšenia energetického výdaja jasným benefitom. Svaly spotrebujú na svoje zachovanie, regeneráciu a rast viac energie ako telesný tuk. Po skončení silového tréningu môžeme mať až 48 hodín zrýchlený metabolizmus. Cvičenie s činkami z nás neurobí mužatky. Zdvíhanie činiek nám naopak pomôže vytvarovať pekné krivky. Ťažké váhy nie sú nutnosť. Na začiatku nám postačí cvičenie s vlastnou váhou. Postupne pridávame záťaž, zvyšujeme počet opakovaní alebo intenzitu, tým budujeme progres. Aj napriek tomu, že sa pri tréningu zameriavame na chudnutie v oblasti bokov a stehien, nezabúdame ani na iné časti tela. A to najmä na ramená, chrbát, ruky. Vďaka tomu, že budeme mať trošku širší chrbát a guľaté ramená, bude naša spodná časť tela pôsobiť opticky štíhlejšie. Do tréningu by sme mali zaraďovať cviky, ktoré „potrápia“ viac svalov naraz. Spálime tak viac kalórií. Patria sem napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, kľuky, plank, mountain climbers, angličáky a pod. S cieľom podporiť chudnutie a zachovať svalovú hmotu môžeme zaradiť 2-3 tréningy celého tela týždenne.
Zvýšenie celkovej dennej aktivity
Pridanie akejkoľvek pohybovej aktivity ti ešte viac pomôže pri dosiahnutí tvojho cieľa. Môžeš napríklad začať využívať schody namiesto výťahu. Aj to je malý krôčik k tomu, aby si schudla z bokov. Nezabúdajte ani na prirodzený pohyb. Pekný zadok nezískate tým, že na ňom budete sedieť. Ak celý deň sedíte pri počítači a potom idete skackať na hodinu zumby, veľmi to nezachránite. Každý krok sa počíta. Chodievajte pešo do práce, chodievajte pravidelne na prechádzky, vybehnite každý schod a ignorujte výťahy alebo eskalátory. Treba podotknúť, že pri takom domácom upratovaní si tiež zamakáte. Postupne by ste sa mali priblížiť cieľu 10 000 krokov denne.
Vzorový tréningový plán
Ako by mohol prakticky vyzerať náš tréning vo fitku?
1. Zahriatie a dynamický strečing
Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.
2. Hlavná časť
| Cvik | Druh záťaže | Počet opakovaní |
|---|---|---|
| Goblet squat alebo sumo drepy | vlastná váha, jednoručka, kettlebell | 3 série, 12 - 20 opakovaní |
| Curtsy lunges | vlastná váha | 3 série, 20 opakovaní, striedame nohy v rámci jednej série |
| Kľuky | vlastná váha, na kolenách | 3 série, 10 - 15 opakovaní |
| Upažovanie s jednoručkami | jednoručky | 3 série, 8 - 10 opakovaní |
| Priťahovanie veľkej činky | os bez alebo s kotúčmi | 3 série, 8 - 10 opakovaní |
| Bočné úklony | vlastná váha, kettlebell, jednoručka | 3 série na každú stranu, 10 - 15 opakovaní |
| Plank | vlastná váha | 3 série, výdrž 30 - 60 sekúnd |
3. Statický strečing
V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.
Prečo som si vyrobil DOMÁCE FITKO (najlepšie rozhodnutie?)
Ďalšie tipy pre úspech
Spánok a stresový manažment
Nedostatok kvalitného spánku začína byť normou. Ak ste zúfalo nevyspatí, zvyšuje sa hladina stresových hormónov, ako je napr. kortizol. Pravdepodobne budete mať aj väčší hlad ako obvykle a siahnete po niečom sladkom v snahe nahradiť toľko potrebnú energiu. A vy sa tak dostávate do začarovaného kruhu, z ktorého nie je ľahké vystúpiť. Navyše má nedostatok spánku súvislosť so vznikom civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu alebo obezita. Cítiť sa permanentne v strese má vplyv na vaše fyzické aj psychické zdravie. Chronický stres môže spôsobiť úzkosť, bolesť hlavy, zažívacie problémy a nárast hmotnosti. Štúdie dávajú do súvislosti aj zvýšené hladiny kortizolu s nárastom hmotnosti a ukladaním tuku hlavne v oblasti brucha. Venujte sa tomu, čo máte radi, a odpočívajte. Od veci nie je ani občas úplne zahodiť mobil a odpojiť sa od sociálnych sietí. Skúste aj meditáciu alebo jogu.
Vedomé jedenie
Mindful eating? Čo je to za zaklínadlo? Do slovenčiny by sme to mohli preložiť ako vedomé jedenie. Jednoducho povedané: Ak jete, tak naozaj len jedzte a nerobte nič iné. Nepozerajte pri tom na ten super nový Netflix seriál, nepozerajte videá roztomilých leňochodov a nepracujte. Potom možno zistíte, že jedlo vnímate úplne inak - toľko nových chutí! Ďalším bonusom tiež je, že včas zistíte, že ste sýti a nepotrebujete v jedle ďalej pokračovať. A nie, naozaj nemusíte dojesť všetko, ako vám to v detstve hovorila mamička.
Víkendové nástrahy
Cez pracovný týždeň sa snažíte, vzorne obedujete šalát, zapíjate ho vodou a cvičíte každý deň? Potom príde víkend, vy sa vyvalíte s popcornom, čokoládou a pizzou na gauč a z tohto miesta sa tiež zdvihnete až po zhliadnutí všetkých dielov Harryho Pottera? Však čo? Je predsa víkend a vy ste tak šialene unavení a prepracovaní! Potom ale verte, že týmto si môžete zničiť celú predchádzajúcu vzornú týždennú snahu. Záleží totiž na dlhodobom rámci kalorického príjmu v rádoch týždňov a mesiacov, nie na jednotlivých izolovaných dňoch.
Využite silu šatníka
Ako vďaka šatníku opticky zmenšíme naše širšie boky a stehná:
- Pri výbere nohavíc radšej siahnite po tých s rovným strihom na nohavičkách, vyhýbajte sa strihu typu „skinny“.
- Skvele na vás budú vyzerať sukne do „A“ strihu.
- Vďaka tomu, že zvýrazníme náš pás napr. nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvedieme pozornosť od širších bokov.
- Pri kombinácii farebného vrchu - trička, košele, blúzky a tmavých nohavíc alebo sukne odvedieme pozornosť od spodnej časti tela.
