Cvičenia na chudnutie pre ženy: Kompletný sprievodca

Cvičenie je kľúčovou súčasťou procesu chudnutia a formovania postavy. V tomto článku vám predstavíme rôzne typy cvičení, ktoré sú vhodné pre ženy a pomôžu im dosiahnuť svoje ciele. Zameriame sa na celotelové cvičenia, posilňovanie brušných svalov, cviky na zadok a stehná, ako aj na domáce cvičenie.

Základné princípy chudnutia a cvičenia

Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje nielen pohyb, ale aj vyváženú stravu a správne nastavenie mysle. Je dôležité pochopiť, že cvičenie samo o sebe nestačí na redukciu hmotnosti. Kľúčom je dosiahnuť kalorický deficit, teda prijať menej kalórií, ako telo spáli. To dosiahnete kombináciou úpravy jedálnička a zvýšenej fyzickej aktivity.

Pri chudnutí je dôležité riadiť sa odporúčaniami odborníkov a načúvať potrebám vlastného tela. Nesnažte sa schudnúť len preto, že je to v móde, ale najmä pre vlastné zdravie a pocit komfortu. Chudnutie by malo byť dlhodobým procesom, pri ktorom sa strieda fáza radosti s únavou a sklamaním, keď po prvých kilách nastane pauza.

Odborníci zdôrazňujú, že pri chudnutí netreba strácať zdravý rozum. Nesústreďte sa len na čísla a ich prepočty. Dôležité je, ako postupovať, aby ste svojmu telu neublížili a nepresilili sa.

Stanovenie reálnych cieľov

Predtým, ako sa pustíte do cvičenia, je dôležité si položiť zopár otázok: čo je vaším cieľom? Čo by ste chceli na svojom tele alebo na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.

Pre úspešné chudnutie a dosiahnutie cieľov je nevyhnutné dodržiavať základné pravidlá:

• Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
• Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť.
• Cieľ musí byť merateľný - povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
• Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.

Tréneri odporúčajú rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste.

Význam silového tréningu

Odborníci hovoria, že keď začínaš cvičiť, mala by si do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. Odporúča sa venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdie zistili, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne je spojených s nižším rizikom úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia alebo rakovinu.

Pravidelné cvičenie pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.

Celotelové cvičenia

Cvičenia, ktoré zapájajú takmer všetky svalové skupiny v tele, sú ideálne na spaľovanie kalórií a formovanie postavy. Tieto cvičenia sú často kombináciou silového tréningu, kardia a posilňovania stredu tela (core).

Kombinácia drepov a mountain climberov

Tento cvik rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň zapája takmer všetky svalové skupiny. Môžete ho vykonávať kdekoľvek, keďže cvičíte len s vlastnou telesnou hmotnosťou.

• 30 sekúnd mountain climber
• 10 pomalých hlbokých drepov
• Opakujte

Funkčný tréning

Funkčný tréning je typ cvičenia, pri ktorom je do činnosti zapojené najväčšie množstvo svalových skupín takou formou, aby cvičenie čo najviac napodobňovalo klasické denné aktivity. Vo funkčnom tréningu sa najviac používajú základné cviky ako kľuky, zhyby, drepy, skracovačky, výpady, výskoky na vyvýšenú plochu, ale aj niektoré špeciálne cviky s váhou vlastného tela.

Hlavným cieľom je cvičiť rýchlo, dynamicky, ale popritom aj koordinovane. Funkčný tréning môže vykonávať každý bez rozdielu veku či pohlavia. Tréning začnite 5 až 10 minútami behu na bežiacom páse alebo poskokmi na mieste. Následne vykonajte dynamický strečing. Všetky cviky urobte jeden za druhým bez prestávky formou kruhového tréningu. Po dokončení posledného cviku si dajte minútu prestávku. Odporúča sa 6 okruhov. Po vykonaní všetkých okruhov opäť zaraďte 20 minút behu na bežiacom páse, poskoky na mieste alebo inú aeróbnu aktivitu. Tréning ukončite statickým strečingom. Trénujte 3-krát týždenne.

Intenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT je forma tréningu, ktorá kombinuje krátke, vysoko intenzívne intervaly cvičenia s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej intenzity. Táto metóda je mimoriadne efektívna na spaľovanie kalórií a zlepšenie kondície.

Príkladom HIIT tréningu je tabata, ktorá sa zameriava na sériu cvikov (napr. 4) s najväčším úsilím. Cyklus trvá približne 4 minúty a potom nasleduje maximálne minútová pauza.

Medzi ďalšie efektívne HIIT cviky patria:

• Šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd rýchla chôdza. Toto môžete opakovať viackrát.
• Drep s výskokom: Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep.

Cviky na brucho, zadok a stehná

Brucho, zadok a stehná sú často problémové partie u žien. Pre dosiahnutie viditeľných výsledkov je dôležité zamerať sa na tieto oblasti špecifickými cvikmi a zároveň dodržiavať správnu životosprávu.

Efektívne cviky na brucho

Pevný stred tela (core) je základom správneho držania tela a dôležitý pre všetky pohybové aktivity. Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu postavu, ale aj silný core.

Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie tuku nie je možné. Chudnutie prebieha z celého tela a to, ktorá časť tela bude vyrysovanejšia, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl.

Cviky na priame brušné svaly (six-pack)

• Skracovačky: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. S výdychom zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky.
• Zdvihy nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu. S výdychom zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky.
• Bicykel: Ľahnite si na chrbát, hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Krúťte nohami ako pri jazde na bicykli.

Cviky na šikmé brušné svaly (boky)

• Striedavé priťahovanie kolien k lakťom: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor. Pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom pravé koleno k ľavému lakťu.
• Bočné planky: Položte sa na bok s vystretými nohami. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu.
• Rotácie trupu v sede: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami. S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu.

Cviky na spodné brucho

• Zdvih panvy: Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte. S výdychom zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem.
• Nožnice: Ľahnite si na chrbát, hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Nohy by sa mali v pohybe pripomínať strihajúce nožnice.
• Jazda na bicykli v ľahu: Ľahnite si na chrbát, hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Pokrčte nohy na 90 stupňov a krúťte nimi ako pri jazde na bicykli.

Cviky na zadok

Pre efektívne cvičenie zadku sú klasické drepy a výpady veľmi účinné. Tieto cviky môžete obmieňať a pridávať rôzne varianty.

• Klasické drepy: Postavte sa na šírku ramien, nohy mierne pokrčte a s nádychom choďte do hlbokého drepu bez predkláňania a zakláňania.
• Výpady: Postavte sa na šírku ramien a jednou nohou vykročte vpred, ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.
• Drep s výskokom: Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky.
• Cvik "stolička": Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.

Cviky na stehná

Na zameranie sa na nohy a stehná je ideálny beh, ktorý môžete doplniť výskokmi do výšky alebo rýchlou chôdzou. Šprinty sú tiež skvelým spaľovačom.

• Beh: Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou.
• Šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd rýchla chôdza.
• Výpady: Postavte sa na šírku ramien. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.

Cvičenie doma

Cvičenie doma je skvelou alternatívou, keď nemáte čas navštíviť posilňovňu. Môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii, napríklad fľašky naplnené vodou alebo balíčky múky ako záťaž.

Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. Nezabúdaj na rozcvičku a na strečing.

Príklady domácich cvičení

• Plank: Posilňuje brušné svaly, paže, ramená a zlepšuje držanie tela. Môžete ho vykonávať s pokrčenými alebo s vystretými rukami. Dávajte si pozor, aby stehná, päty a ramená boli v jednej priamej línii.
• Twist s nohami na zemi: Ľahnite si na podložku a položte chodidlá na zem. Nohy sú pokrčené v kolenách. Zdvihnite hornú časť tela, aby ste vytvorili so stehnami tvar V. Ruky predpažte a s výdychom vytáčajte doprava a doľava.
• Mŕtvy chrobák: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, pokrčte kolená. Vystrite pravú nohu a upažte ľavú ruku. Vráťte do východiskovej pozície a opakujte s opačnou nohou a rukou.
• Kmity nohami: Ľahnite si na chrbát. Striedavo zdvíhajte vystreté nohy tak, aby s podložkou zviera 90 stupňový uhol.
• Véčko na boku: Ľahnite si na ľavý bok, oprite sa o predlaktie, ohnite kolená. Nohou, ktorá je navrchu, vytvárajte „véčko“ otáčaním kolena k stropu.
• Výpady vzad: Postavte sa s nohami mierne od seba. Ľavou nohou skĺznite dozadu a dolu, až kým nebude vaše koleno približne 10 centimetrov nad zemou. Potom urobte výpad s druhou nohou.

Tréning s bežnými predmetmi

Na domáce cvičenie môžete využiť aj predmety, ktoré bežne nájdete v domácnosti. Napríklad rolky toaletného papiera, fľaše s vodou alebo knihy môžu poslúžiť ako záťaž.

Tréning s toaletnými rolkami:

• Zvieracia chôdza: V pozícii „na štyroch“ držte kolená tesne nad zemou a pohybujte sa do strán, dopredu a dozadu.
• Dotyk ramena vo zvieracom postoji: V pozícii „na štyroch“ s kolenami tesne nad zemou sa snažte dotknúť dlane protiľahlého ramena.
• Horolezec + postavenie sa: Z pozície v stoji sa presuňte do pozície planku na vystretých rukách, pokrčte jednu nohu v kolene, odrazte sa a vymeňte nohy. Potom sa opäť postavte.

Dôležité aspekty pri cvičebnom programe

Pri zostavovaní cvičebného plánu je dôležité dbať na správnu techniku a dýchanie. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia.

Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo.

Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia.

Faktom je, že máte horšie aj lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravili 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. Trénujte tvrdo, ale s mierou.

Predtým, ako začnete cvičiť, dajte si pozor na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov.

Chudnutie po 35. roku života

Po 35. roku života sa ženský metabolizmus prirodzene spomaľuje a tukové zásoby sa ukladajú prednostne v oblasti brucha, bokov a stehien. S vekom klesá hladina estrogénu, čo ovplyvňuje ukladanie tuku a spomaľuje regeneráciu.

Nižšie uvedené cviky možno kombinovať do 15- až 30-minútového tréningu 3-5× týždenne:

• Drep s výdržou: Postavte sa na šírku ramien, nohy mierne pokrčte a s nádychom choďte do hlbokého drepu. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
• Výpady s výdržou: Vykročte jednou nohou vpred, ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
• Plank: Vydržte v pozícii planku 30-60 sekúnd.
• Horolezec: V pozícii planku na vystretých rukách striedavo priťahujte kolená k hrudníku.
• Mostík: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite panvu smerom nahor.

Domáce cvičenie po 35-ke nemusí byť nudné ani neefektívne. Dobre zvolené cviky na spaľovanie tukov môžu výrazne pomôcť s formovaním postavy, odbúravaním tukov a zlepšením nálady.

tags: #cviky #na #chudnutie #pre #zenu