Leto sa nezadržateľne blíži a s ním často prichádza aj snaha o zhodenie prebytočných kilogramov. V tomto období sa často objavujú rôzne zázračné prostriedky na chudnutie, medzi ktoré patria aj tabletky s obsahom chrómu. Tento článok sa zameriava na to, či chróm skutočne pomáha pri chudnutí, aké sú jeho reálne účinky a aké riziká so sebou môže priniesť jeho nesprávne užívanie.
Čo je chróm a kde ho nájdeme?
Chróm je esenciálny stopový prvok, ktorý sa prirodzene nachádza v našom tele a zohráva dôležitú úlohu v metabolizme. V malých množstvách sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách. Medzi najlepšie zdroje chrómu patria:
- Celozrnné výrobky
- Mäso
- Orechy
- Cesnak
- Korenie
- Mlieko
- Sója
- Kakao a čokoláda
- Pivo a víno
- Voda
V našom tele sa môže chróm objaviť v dvoch formách: trojmocný a šesťmocný chróm. Šesťmocný chróm sa nachádza najmä v znečistenom ovzduší alebo v cigaretách a je známym karcinogénom. Prirodzene sa vyskytujúci chróm v potrave je bezpečný, pretože sa ním nedá predávkovať - telo si prijme len toľko, koľko potrebuje.
Chróm a jeho úloha v metabolizme
Chróm hrá kľúčovú úlohu pri metabolizme sacharidov a tukov. Jeho najčastejšie spomínaná funkcia je súvis s metabolizmom glukózy. Chróm pomáha telu lepšie využiť inzulín - hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Bez dostatočného množstva chrómu sa inzulín dostáva do buniek pomalšie, čo môže viesť k nedostatku inzulínu v svalových bunkách a prejavovať sa únavou. Nespracovaný cukor z krvi sa potom môže ukladať v tukových aj pečeňových bunkách, čo prispieva k priberaniu.
Predpokladá sa, že chróm môže pomôcť zlepšiť telesnú kompozíciu a znižovať nežiaducu inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky nereagujú dostatočne citlivo na inzulín, čo núti telo produkovať ho vo väčšom množstve. Tento stav môže v konečnom dôsledku viesť k rozvoju cukrovky 2. typu.
Chróm na chudnutie: Mýtus alebo realita?
V súvislosti s chudnutím sa chróm často spomína ako prostriedok na zníženie chuti na sladké a celkové zníženie apetítu. Výrobcovia doplnkov výživy často pridávajú chróm do svojich produktov sľubujúcich stratu hmotnosti.
Vedecké dôkazy však nie sú jednoznačné. Väčšina štúdií, ktoré sledovali vplyv suplementácie chrómom na inzulínovú rezistenciu, často využíva chróm vo forme pikolinátu v dávkach 200 - 400 mcg. Výsledky týchto štúdií u obéznych ľudí nepreukázali rozdiel v strate hmotnosti medzi skupinami užívajúcimi chróm a placebo. Niektoré výskumy naznačujú, že chróm môže pomôcť pri potláčaní chuti na sladké a mastné potraviny, avšak dlhodobé pozitívne účinky na chudnutie neboli jednoznačne potvrdené.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) označil výsledky podobných štúdií za rozporuplné. V jednej štúdii síce obéznym ženám po ôsmich týždňoch užívania 1000 mg pikolinátu klesla chuť na nezdravé jedlá, no iné zdravotné parametre neboli skúmané. V súčasnosti neexistuje žiadna schválená zdravotná alebo výživová informácia, ktorá by potvrdzovala, že užívanie chrómu vedie k chudnutiu.
Je dôležité rozlišovať medzi prírodným chrómom v strave a chrómom v doplnkoch výživy. Chróm v strave je bezpečný, zatiaľ čo pri doplnkoch výživy je potrebné dbať na odporúčané dávkovanie.
Riziká a odporúčania pri užívaní doplnkov s chrómom
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča v prípade výživových doplnkov neprekročiť dennú dávku 250 mikrogramov chrómu. Dlhodobé vysoké dávky môžu negatívne ovplyvniť centrálny nervový systém a obličky. Doplnky z pivovarských kvasníc môžu navyše spôsobovať nadúvanie.
Doktorka Hybenová upozorňuje, že pri užívaní tabletiek s chrómom sa nepotvrdili zmeny v zložení tela ani iné pozitívne účinky na chudnutie. V niektorých štúdiách dokonca ženy po ich užívaní pribrali. „Len dávka rozhoduje, či ide o liek, alebo jed,“ uzatvára doktorka Hybenová.
Odporúčaná denná dávka chrómu je 60 - 200 mikrogramov. Ak túto hranicu prekročíte, najmä pri sedavom spôsobe života, môže užívanie chrómu paradoxne viesť k nárastu hmotnosti. Chróm síce pomáha cukru dostať sa ľahšie z krvi do buniek, ale ak bunky tento cukor nedokážu spáliť (kvôli nedostatku pohybu), premenia ho na tuk.
Pri výbere doplnku výživy s chrómom sa odporúča zvoliť formu pikolinátu chrómu v čistej forme, ideálne bez kombinácie s inými vitamínmi a minerálmi. Dennú dávku 1000 mikrogramov je však pri bežných tabletkách (ktoré zvyčajne obsahujú do 200 mcg) zložité dosiahnuť bez nadmerného príjmu ďalších látok.
Pikolinát chrómu môže byť prospešný pri udržiavaní zdravého telesného metabolizmu a môže prispieť k zníženiu vysokého krvného tlaku a cholesterolu. Presný mechanizmus, ako chróm zlepšuje inzulínovú nedostatočnosť, nie je celkom objasnený, ale predpokladá sa, že zvyšuje senzitivitu inzulínových receptorov.
Je dôležité si uvedomiť, že hlad a nutkanie jesť sladkosti prichádzajú primárne z mozgu a sú často spojené s psychickým stavom (únava, nuda, stres). Hoci chróm môže pomôcť menej ako 40 % ľudí znížiť chuť na sladké, tento účinok sa zvyčajne prejaví až po 6 až 8 týždňoch pravidelného užívania a najmä u ľudí s jeho deficitom.
3D Animation of Glucose Transportation into Cells, a Major Factor in Diabetes
Záver
Chróm je dôležitý stopový prvok pre správne fungovanie metabolizmu, najmä metabolizmu cukrov. Hoci sa často spája s chudnutím a znižovaním chuti na sladké, vedecké dôkazy o jeho priamej účinnosti pri redukcii hmotnosti sú obmedzené a rozporuplné. Nedostatok chrómu môže viesť k zdravotným komplikáciám, ale jeho nadmerné užívanie v doplnkoch výživy môže byť rizikové.
Pre zdravé chudnutie je kľúčová vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatočná psychická pohoda. Hľadanie zázračných doplnkov výživy často nie je dlhodobo úspešnou cestou. Ak zvažujete užívanie doplnkov s chrómom, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom a vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.