Je premena tela, teda súčasné chudnutie a naberanie svalovej hmoty, vôbec možná? Krátka odpoveď znie áno, ale zvyčajne je to pomerne náročný proces. Väčšina tých, ktorí sa o to pokúsia, však neuspeje. Predtým, než sa pozrieme na to, ako uspieť, je dôležité pochopiť hlavné dôvody, prečo ľudia zvyčajne zlyhávajú.
Bežné chyby pri snahách o premenu tela
Jednou z prvých a najčastejších chýb je snaha schudnúť príliš rýchlo. Tým si znemožňujeme naberanie svalovej hmoty, alebo ju dokonca aktívne strácame. Nemali by ste sa teda primárne zameriavať na odbúravanie tuku, akoby ste držali prísnu diétu. Množstvo potrebných kalórií bude u každého iné, ale pri zdravej strate hmotnosti by ste sa mali snažiť schudnúť približne pol kilogramu týždenne.
Stav chronického kalorického deficitu môže viesť k úprave vášho metabolizmu, ktorá veľmi sťaží odbúravanie tuku a zároveň naberanie svalovej hmoty. Kľúčom k úspechu je byť v miernom kalorickom deficite, ktorý zabezpečí, že schudnete približne pol kilogramu týždenne, ale nestrávite v ňom celých sedem dní v týždni.
Diéty založené na obmedzení sacharidov (low carb) sú síce skvelé na chudnutie, ale ich vplyv na budovanie svalovej hmoty môže byť komplikovaný. Aj pri kalorickom nadbytku sa ťažko budujú svaly, ak je obmedzený príjem sacharidov. Nízky obsah sacharidov, rovnako ako nedostatok kalórií, vedie k zníženiu hladiny dôležitých anabolických signálov.
Ľudia, ktorí túžia prestavať svoje telo, často inštinktívne pridávajú na objeme práce. Ich uvažovanie im diktuje, že viac práce v posilňovni musí priniesť viac svalov a navyše spáliť viac kalórií. Tento prístup môže fungovať krátkodobo, ale dlhodobo nie je udržateľný.
Spoločným menovateľom väčšiny týchto chýb je nadbytok - či už v tréningu, alebo v nereálnom očakávaní rýchlych výsledkov. Netrpezlivosť a snaha urýchliť proces vedú k preťaženiu a nesprávnym návykom.
Počas dní voľna klesá hladina kortizolu a adrenalínu, obnovujú sa zásoby glykogénu a energia sa venuje na opravu a budovanie svalov namiesto toho, aby sa využívala ako palivo pri tréningu. Regenerácia je preto kľúčová.
Keď trénujete sval, aktivujete anabolické procesy. Ak sval trénujete len raz týždenne, anabolické faktory naň pôsobia len obmedzený čas. Precvičením svalu dvakrát alebo trikrát týždenne výrazne zvýšite anabolickú výhodu.
Kardio cvičenie má u mnohých cvičencov zlú povesť, no môže byť užitočné. Umožňuje vám jesť o niečo viac, čo je pri prestavbe tela veľká výhoda. Napríklad, 4-krát týždenne vykonávané kardio s výdajom 200 kalórií denne môže významne prispieť k celkovému energetickému balance.
Plán na rekonštrukciu tela: Budovanie svalov a odbúravanie tuku
Tu sú špecifiká potrebné na budovanie svalov a zároveň na odbúravanie tuku:
1. Nastavenie kalorického príjmu
- Upravte si príjem potravy tak, aby ste týždenne schudli približne pol kilogramu. Rýchlejší úbytok hmotnosti zníži pravdepodobnosť, že naberiete nejaké svaly. Nezabúdajte však, že v prvom týždni môžete ľahko schudnúť aj 1,5 kilogramu. Pred úpravou plánu vydržte dva týždne.
2. Cyklovanie kalórií
- Nebudťe v kalorickom deficite každý deň v týždni. Majte dva dni po sebe, kedy nebudete držať kalórie, ale budete mierne nad udržiavacou úrovňou. Zníži sa tak pravdepodobnosť negatívnej metabolickej adaptácie a budete môcť o niečo ľahšie budovať svaly. V tieto dni trénujte najtvrdšie/najdlhšie tréningy.
- Ak potrebujete znížiť kalórie, pretože nehubnete, znížte ich v dňoch, keď je váš kalorický príjem nízky. Nehubnite v dňoch, keď máte viac kalórií.
- V dňoch s vyšším kalorickým príjmom jedzte racionálne potraviny potrebné na dosiahnutie vášho cieľa, nie prejedanie sa nezdravými dobrotami.
3. Optimálny príjem bielkovín a sacharidov
- Zamerajte sa na 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (2 g postačujú väčšine ľudí). Približne 70 % zvyšných kalórií získajte zo sacharidov, ktoré by ste mali strategicky rozložiť okolo tréningu a večer.
- Pred tréningom a počas neho uprednostňujte sacharidy v tekutej forme, zatiaľ čo po tréningu a večer jedzte sacharidy v pevnej forme. Ak však vediete stresujúci život alebo máte fyzicky náročnú prácu, odporúčam rozložiť sacharidy rovnomerne počas celého dňa.
Príklad nutričného plánu pre 100 kg osobu:
Pri výpočte predpokladáme 70 % nebielkovinových kalórií zo sacharidov.
Bielkoviny: 250 g/deň
Kalórie počas dní s nízkym obsahom: 2400 kcal
Kalórie počas dní s vysokým obsahom: 2800 kcal
Kalórie z bielkovín: 1000 kcal (250 g * 4 kcal/g)
Kalórie, ktoré zostanú na tuk/sacharidy v dňoch s nízkym obsahom: 1400 kcal
Kalórie, ktoré zostávajú na tuky/sacharidy v dňoch s vysokým obsahom: 1800 kcal
V deň s nízkym obsahom kalórií:
- Sacharidy: 70 % z 1400 kcal = 980 kcal (približne 245 g)
- Tuky: 1400 kcal - 980 kcal = 420 kcal (približne 47 g)
V deň s vysokým obsahom kalórií:
- Sacharidy: 70 % z 1800 kcal = 1260 kcal (približne 315 g)
- Tuky: 1800 kcal - 1260 kcal = 540 kcal (približne 60 g)
4. Tréningový plán
- Cvičte 4 dni v týždni, pričom každý sval precvičte 2-3 krát týždenne. Vykonajte 3 tréningy celého tela založené na základných cvikoch a jeden ľahší tréning s prevažne izolovanými cvikmi na zaostávajúce oblasti.
- Môžete pridať piaty tréning zameraný na menšie svalové partie ako brušné svaly, lýtka a predlaktia, prípadne doplniť prácu s gumou.
5. Vyhnite sa nadmernému objemu práce
- Odporúča sa 4-6 cvikov v jednom tréningu a približne 3 pracovné série na jeden cvik. Ak sa rozhodnete pre 6 cvikov, vykonávajte 3-4 komplexné cviky a 2-3 izolačné cviky.
- Medzi zvyšovaním objemu práce a intenzitou vždy uprednostnite intenzitu.
6. Pestrosť tréningu
- Každé 3 týždne meňte tréning. Čím viac sa tréningy od seba líšia, tým lepšie. Nechcete robiť rovnaké tréningy ani v rámci toho istého týždňa.
- Napríklad, ak cvičíte celé telo, v prvý deň použite pomalý začiatok, v druhom tréningu kombináciu statických a dynamických prvkov (pauzy a výbušné pohyby) a v treťom tréningu cvičte buď normálne, alebo len pozitívne časti cvikov (zo zastávok).
7. Zaradenie nenáročného kardia
- Môže to byť ľahká prechádzka alebo 20 minút na bežiacom páse. Nesmie sa z toho stať vytrvalostná disciplína.
- Nesprávny druh alebo príliš veľa kardia môže spôsobiť problémy a dokonca znížiť šancu, že naberiete svaly a zároveň stratíte tuk. Preto odporúčam kardio s nízkou intenzitou, napríklad chôdzu.
- Najlepšie je robiť kardio ráno, pretože vtedy máte prirodzene zvýšenú hladinu kortizolu a adrenalínu, ktoré vám pomôžu ľahšie mobilizovať tuk ako palivo.
- Farmárska chôdza s činkami sa nepočíta ako kardio, ale ako silový tréning.
Chceš schudnúť? Toto potrebuješ vedieť o kardio tréningu
Kľúčové princípy pre úspešnú rekompozíciu tela
Fyzická prestavba tela je určite možná, ak dokážete prekonať svoje nutkania a obavy. V podstate každá chyba, ktorú urobíte, bude prameniť z excesov v stravovaní alebo tréningu, alebo z netrpezlivosti. Musíte sa naučiť držať tieto návyky na uzde.
Prestavba tela je pomalý proces. Úbytok tuku je pomalší ako pri bežnej diéte a nárast svalovej hmoty je tiež pomalší ako pri bežnej objemovej diéte.
Naberanie svalov a zhadzovanie tukov sú dva zdanlivo protichodné ciele. No aj napriek tejto skutočnosti možno schudnúť a zároveň naberať svalovú hmotu. Tento stav môžu dosiahnuť začiatočníci s nadváhou, obézni ľudia alebo športovci po dlhej tréningovej pauze. Najväčší predpoklad však majú netrénovaní začiatočníci, pretože ich telo má skvelú schopnosť využiť nadbytočný tuk ako zdroj energie pre svalový rast.
Kalorický prebytok a deficit sú dôležité koncepty, ale ich aplikácia v praxi je zložitejšia, ako sa na prvý pohľad zdá. Nie je potrebné jesť čo najviac, aby ste dosiahli maximálny rast svalov; nadmerný kalorický nadbytok môže viesť k nárastu tukového tkaniva.
Vedecké štúdie naznačujú, že na budovanie svalovej hmoty nie je potrebný veľký kalorický nadbytok. Tí, ktorí denne zjedli o 600 kcal viac ako ostatní, pribrali síce viac na váhe, ale nezaznamenali viditeľný nárast svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli menej.
Skúsení jedinci, ktorí trénujú už mnoho rokov, môžu tiež dosiahnuť rekompozíciu tela, ale bude im to trvať oveľa dlhšie a budú musieť vynaložiť oveľa viac úsilia.
Správne nastavený kalorický príjem vzhľadom na percento telesného tuku je kľúčový. Pre mužov s telesným tukom pod 15 % a ženy s telesným tukom pod 24 % sa odporúča mierny kalorický nadbytok. Ak je percento telesného tuku vyššie, odporúča sa mierny kalorický deficit.
Zbytočne vysoký príjem kalórií nevedie automaticky k väčším svalovým prírastkom, ale môže viesť k nárastu tukového tkaniva. Opačný extrém, teda veľké zníženie denného príjmu kalórií, môže viesť k rýchlemu úbytku tukového aj svalového tkaniva a vytvoriť katabolické hormonálne prostredie.
Optimálne zvolená strava plná kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov je nevyhnutná. Všeobecne sa odporúča príjem približne 1,6 až 2,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tuk by mal predstavovať aspoň 0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok kalorického príjmu by mali tvoriť sacharidy.
Zvýšený príjem bielkovín, najmä pri kalorickom deficite, je pre ochranu svalovej hmoty veľmi dôležitý. Počas deficitu sa znižuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín, čo je často hlavnou príčinou úbytku svalovej hmoty.
Tvrdý a správne zostavený tréning zohráva pri rekonštrukcii postavy absolútne kľúčovú úlohu. Dodáva svalom rastový impulz a minimalizuje pokles rýchlosti syntézy bielkovín vo svaloch pri deficite.
Pri rekonštrukcii postavy by ste okrem telesnej hmotnosti nemali zanedbávať ani iné ukazovatele pokroku, ako je meranie obvodu tela a pravidelné fotografovanie.
Pre efektívne budovanie svalov nie je potrebné vystavovať telo prílišným extrémom, či už vo forme vysokého kalorického nadbytku alebo deficitu. Takéto extrémne postupy sú pre telo zbytočne náročné a neudržateľné.
Stratu tuku a získanie svalovej hmoty je možné dosiahnuť dodržiavaním správneho denného príjmu kalórií, vysoko kvalitnou stravou, dostatočným príjmom bielkovín, primeranou regeneráciou, tvrdým tréningom a dostatkom spánku.
Čo zohľadniť pri formovaní postavy
Ak chcete mať prehľad o svojom zdravotnom stave a potenciálnej náchylnosti k chorobám spojeným s vyšším percentom tuku, je vhodné merať si aj obvod pása.
Index telesnej hmotnosti (BMI) môže byť nepresný ukazovateľ, ak máte veľa svalovej hmoty, pretože nevychádza z presných údajov o percentuálnom podiele tuku a svalov.
Najmúdrejším krokom k budovaniu svalov a redukovaniu tuku súčasne je jednoznačne silový tréning. Odporúča sa venovať sa celotelovému tréningu aspoň dvakrát v týždni, pričom polovica cvikov by mala byť zameraná na vrchnú a polovica na spodnú časť tela.
Pre chudnutie je dôležitá kardio činnosť, zatiaľ čo pre budovanie svalov je kľúčový silový tréning s vyššími váhami a menším počtom opakovaní (8-15).
Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia s pätnástimi až dvadsiatimi opakovaniami s ľahšími záťažami. Po dvoch až troch týždňoch, keď získate kondíciu, môžete skrátiť prestávky medzi sériami.
Optimálne je trénovať aspoň trikrát do týždňa minimálne polhodinu. Na udržanie výsledku stačí dvakrát týždenne.
Tréning vždy začnite desaťminútovým zahriatím a na záver zaraďte strečing.
Ranný tréning nalačno môže byť efektívny, ale vyhnite sa káve pred cvičením, ktorá môže dráždiť žalúdok.
Sedemdesiat percent úspechu sa skrýva v správnom stravovaní. Jedzte pravidelne päťkrát denne. Ovocie si pre vysoký obsah cukrov dajte najneskôr o tretej, štvrtej popoludní.
Názor, že sa nemá jesť po piatej, nie je vždy správny. Ak pracujete do večera a idete spať neskoro, je dôležité zabezpečiť pravidelný prísun živín, aby telo neukladalo zásoby vo forme tukov.
Na začiatku si píšte denník, ktorý vám pomôže ustrážiť pestrosť jedálneho lístka a tréningu.
Pri naberaní svalovej hmoty zvýšte príjem bielkovín. Muži by si mali kúpiť špeciálne proteínové nápoje, ktoré sa pijú pred aj po tréningu.
Pri tréningu sa obrňte trpezlivosťou. Na viditeľné svaly si musíte počkať približne dva mesiace.
Chudnutie je metabolický proces, ktorý je založený na znižovaní telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade sú výsledkom chudnutia redukcia a spaľovanie tuku. Na úbytok tuku je nutné dosiahnuť kalorický deficit.
Svaly plnia v ľudskom tele niekoľko dôležitých funkcií. Pri diétovaní sa snažte chudnúť primárne z tukových zásob.
Silový tréning je kľúčový na budovanie a udržanie svalstva. Pri zaťažení svalov dochádza k ich poškodeniu, čo stimuluje telo k ich obnove a budovaniu.
Kvalitný spánok zaistí telu dostatočnú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Stres môže negatívne ovplyvniť úspešnosť chudnutia, najmä kvôli hormónu kortizolu.
