Paleo Diéta: Princípy a Jedálniček

Paleo diéta, inšpirovaná stravovaním človeka z obdobia paleolitu, kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín. Ide skôr o spôsob stravovania a celkovú zmenu životného štýlu ako o diétu v pravom slova zmysle. V literatúre býva označovaná ako diéta jaskynného človeka alebo diéta doby kamennej, konkrétne časového obdobia paleolitu, ktoré bolo najdlhším vo vývine človeka. Paleo stravovanie si berie za vzor jedálniček pravekých ľudí, je to návrat k pôvodnému štýlu stravovania.

Názov tejto diéty vychádza z paleolitickej doby, kedy sa naši predkovia (Homo sapiens) živili iba tým, čo im ponúkala príroda. Z hľadiska dejín išlo o náročné obdobie, keď sa ľudia snažili prežiť. Hlavnou činnosťou človeka bol lov, rybolov a zber rastlín a plodov. Dôležitým momentom bolo objavenie ohňa, ktorý sa stal zdrojom tepla, svetla a neskôr začal slúžiť aj na prípravu jedla.

Otcom paleo diéty je coloradský univerzitný profesor doktor Loren Cordain, ktorý tvrdí, že naše telo nie je dodnes úplne prispôsobené konzumácii niektorých potravín, resp. tak chemicky upravenej strave. Klinické štúdie potvrdili, že ľudský organizmus, takto nadmerne zaťažený nevhodným jedlom, je náchylnejší na rôzne druhy tzv. civilizačných chorôb, ako sú vysoký krvný tlak, obezita, cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia. Predovšetkým jedlá z obilia a mlieka môžu podmieňovať zápaly na bunkovej úrovni, a tým spustiť rôzne ochorenia.

Podľa prieskumu z roku 2013 sa paleo diétou stravuje zhruba 1 % populácie. Táto strava kladie dôraz predovšetkým na prirodzené a nespracované potraviny. V základných princípoch je veľmi podobná Dukanovej diéte, no zásadný rozdiel je v tom, že praveká diéta nie je rozdelená na jednotlivé fázy. Dôraz sa kladie na zvýšený príjem živočíšnych tukov a proteínov (bielkovín), ktoré by mali tvoriť až 50 % z diétneho jedálnička. Moderný výživový štýl bol inšpirovaný spôsobom stravovania našich pravekých predkov z doby paleolitu.

Princípy Paleo Stravovania

Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie. Podľa tvorcov a priaznivcov paleo diéty je paleolitický spôsob stravovania pre človeka prirodzený a správny.

Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.

Paleo diéta nemá žiadnu stanovenú fázu, dobu dodržiavania či iné pravidlá. Jediné, na čom záleží, je zoznam vhodných a nevhodných potravín. Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny. Dbajte na dostatočný pitný režim. Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor - ten je rovnako produktom poľnohospodárskej činnosti.

Často sa stretnete s hláškou: "Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to!" alebo z opačného uhla pohľadu: "Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to." To zdôrazňuje, že by malo ísť o prirodzené, nespracované potraviny. Kvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb je odporúčané. Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Čo Jesť a Čo Nejesť v Paleo Diéte

Paleo diéta zdôrazňuje konzumáciu nespracovaných a prírodných potravín. Základom paleo diéty je vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám, ale aj obilninám a mliečnym výrobkom. Obísť sa bez pečiva a ďalších výrobkov z obilnín, strukovín, ryže a mliečnych výrobkov nie je ľahké, no existuje mnoho alternatívnych potravín.

Povolené Potraviny

Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Zákaz sa nevzťahuje na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. V zásade sú povolené všetky potraviny, ktoré možno bežne nájsť v prírode - teda regionálne a sezónne dobroty.

• Mäso: Hovädzie, jahňacie, kozie, divina, kura, morka, hus, kačica, moriak, bravčová panenka, bravčové kotlety, steak, teľacie, nespracovaná slanina (v obmedzenom množstve), mleté hovädzie mäso, hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou, kuracie stehná, kuracia noha, kuracie krídla, krevety, mušle, losos, srnčie steaky, jahňacie kotlety, zajac, sušená hovädzina, diviak, bažant, chudé mäso.
• Ryby a Morské plody: Losos, tuniak, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec, sardinky, žralok, mečúň, kraby, raky, langusty, lastúry, ustrice. Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín.
• Vajcia: Žĺtky aj bielky (kačica, kura, alebo hus).
• Ovocie: Jablká, banány (s obmedzením), pomaranče, slivky, broskyne, melóny, čučoriedky, jahody, hrozno, avokádo, černice, papaya, mango, liči, citrón, ananás, maliny, mandarínky, figy. Ovocie je síce chutné, ale obsahuje veľké množstvo fruktózy. Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť príjem ovocia a zamerať sa viac na zeleninu.
• Zelenina: Paprika, karfiol, brokolica, kel, cibuľa, cesnak, špenát, rukola, cuketa, tekvica, špargľa, artičokové srdiečka, ružičkový kel, mrkva, zeler, kapusta, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky. Môžete si naložiť ľubovoľné množstvo zeleniny, ideálne je vychutnávať si ju surovú alebo jemne podusenú.
• Orechy: Kešu, pistácie, mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, para orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky. Sú rozhodne dobrou príjemnou voľbou, avšak buďte opatrní, lebo orechy majú vysoký obsah tuku.
• Semienka: Chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka.
• Tuky a Oleje: Olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, ľanový olej, makadamový olej, maslo (niekedy povolené). Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi energie.
• Byliny a Korenie: Rasca, oregano, bazalka, korenie, rozmarín, tymián, kurkuma, zázvor.
• Med: Včelí med.

Zakázané Potraviny

Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie alebo sú priemyselne spracované.

• Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, arašidy, hrach, vlčí bôb, sójové bôby a všetky sójové výrobky a ich deriváty (napr. tofu). Strukoviny obsahujú látku, ktorá zabraňuje absorpcii minerálov v tráviacom trakte. Arašidy nie sú v skutočnosti oriešky, ale strukoviny.
• Mliečne výrobky: Mlieko (aj odstredené, polotučné, plnotučné), jogurt, maslo (niekedy je povolené), kefír, syr, tvaroh, smotana do kávy bez tuku, mliečne nátierky, tavený syr, sušené mlieko, puding, mrazený jogurt, zmrzlina. Ich vyradenie je jeden zo základných princípov.
• Obilniny: Chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, jačmeň, raž, pohánka, farro, proso, pšenica, ovos, kukurica, pšeničné keksíky, sušienky, ovsené vločky, palacinky, zemiakové placky, lazane.
• Zemiaky: Biele zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky. Zemiaky a ryža síce patria medzi prírodné potraviny, ale súčasťou paleo diéty sú len za určitých podmienok, keďže naši prapredkovia ich nepoznali.
• Rafinované rastlinné oleje: Repkový olej, požltový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej.
• Spracované potraviny: Chipsy, praclíky, sušienky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie, koláčiky, cestoviny. Vyhýbanie sa spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu má všeobecne prospešné účinky na zdravotný stav.
• Umelé sladidlá: Sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfám draselný. Žiadne umelé sladidlá nie sú vhodné.
• Pridaný cukor: Pečivo, cukríky, zákusky, sladené nápoje. Cukru sa treba vyhnúť. Namiesto toho sa podporujú prírodné zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny. Ak máte radi sladké, ideálne je sladiť prírodným medom.
• Nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru: Kola, Sprite, Pepsi a podobné sladké nápoje.
• Ovocné šťavy: Jablkový džús, pomarančový džús, hroznový džús, jahodový džús - pre super vysoký obsah cukru (fruktózy).
• Tučné a nekvalitné mäso: Konzervované mäso, párky v rožku, iné nekvalitné mäso.
• Slané potraviny: Hranolky, snacky.
• Energetické nápoje: Redbull a iné energetické nápoje.
• Alkohol: Pivo (obsahuje lepok a obilninové zložky), whisky, slivovica, rum, vodka, miešané alkoholické nápoje. Aj keď ľudia v dobe kamennej konzumovali alkohol vo forme skvasených ovocných plodov, priemyselne spracované alkoholické nápoje v dnešnej podobe sú zakázané.

Potraviny na Pomedzí Vhodnosti

Samostatnú skupinu tvoria potraviny, ktoré nevieme úplne zaradiť do kategórie vhodných či vyložene nevhodných. Niekto ich odporúča a niekto nie.

• Škrobové druhy zeleniny: Zemiaky, bataty, maniok a niektoré ďalšie potraviny. Tieto treba zredukovať kvôli ich vysokému obsahu škrobu, aj keď sú stále zeleninou.

Vzorový 3-Dňový Jedálniček

Veľkosť porcií je vysoko individuálna a bude sa líšiť podľa potrieb jedinca a jeho cieľov.

Deň 1

• Raňajky: Omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom.
• Obed: Cuketové rezance s morčacími mäsovými guličkami.
• Večera: Losos pečený v rúre s brokolicou a sladkými zemiakmi.

Deň 2

• Raňajky: Zmes orechov (mandle, vlašské a pekanové orechy) s kokosom a sušeným ovocím.
• Obed: Hovädzí burger (bez žemle) s hlávkovým šalátom a prílohovým šalátom.
• Večera: Grilované kura, zeleninová polievka.

Deň 3

• Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou.
• Obed: Avokádo a zeleninový vaječný šalát s miešaným ovocím.
• Večera: Miska burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou.

Ďalšie Nápady na Paleo Recepty

• Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou, paleo palacinky z kokosovej múky.
• Obedy: Šaláty s grilovaným mäsom alebo rybou, zeleninové polievky, pečené mäso so zeleninou.
• Večere: Morčacie rezne so šalátom, zeleninové kari s kokosovým mliekom, morčacie prsia s kapustou, frittata, ázijské kuracie krídla.
• Snacky: Orechy, semienka, ovocie, sušené mäso, (ne)čoko puding, petržlenová kaša.

Potenciálne Zdravotné Benefity Paleo Diéty

Niektoré štúdie a stúpenci paleo diéty tvrdia, že môže priniesť mnoho výhod a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín alebo podporovať úbytok telesného tuku.

• Pomoc pri regulácii hmotnosti (za istých podmienok): Paleo diéta obmedzuje spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah kalórií. Pri vhodnej skladbe navyše poskytuje adekvátny príjem bielkovín, čo môže napomáhať znížiť hladinu ghrelínu („hormónu hladu”) a udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Jedna štúdia na 70 ženách zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov viedlo v priemere k strate 6,5 kg tuku. Aj tu je však potrebné dodržiavať kalorický deficit, a paleo diéta sama o sebe chudnutie nezaručí. Paleo strava vás veľmi dobre zasýti, čo môže pomôcť v boji s hladom.
• Podpora funkcie kardiovaskulárneho systému: Výskum naznačuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení. V jednej štúdii 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu počas 4 mesiacov, zaznamenalo zlepšenie HDL (dobrého) cholesterolu a zníženej hladiny triglyceridov, rovnako ako nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol. Ďalšia štúdia na 34 ľuďoch zaznamenala, že dodržiavanie paleo diéty počas iba 2 týždňov znížilo krvný tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy - to všetko sú rizikové faktory pre srdcové ochorenia.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť regulovať zvýšenú hladinu cukru v krvi pri cukrovke 2. typu. Jedna štúdia z roku 2017 na 32 ľuďoch s diabetom 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty po dobu 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45 %. Paleo strava má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa.
• Vhodná pre intolerancie: Táto diéta môže byť najviac prospešná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť napríklad lepok alebo laktózu (či dokonca oboje). Tento typ stravy pre nich môže znamenať veľkú úľavu a zlepšiť ich zdravotný stav aj psychickú pohodu.

Nevýhody a Možné Riziká Paleo Diéty

Paleo diéta, aj napriek svojim stúpencom, čelí niekoľkým kritikám a kontroverziám. Pred zahájením paleo diéty je určite na mieste konzultácia so zdravotníkom, ktorý zváži, či tento životný štýl zodpovedá vašim potrebám.

• Nedostatok vedeckých dôkazov: Jednou z kritík je nedostatok vedeckých dôkazov potvrdzujúcich jej dlhodobé zdravotné prínosy. Aj keď niektoré štúdie naznačujú pozitívne efekty, výsledky nie sú konzistentné a mnohokrát sú vedecké metódy skúmania obmedzené. Neexistuje žiadny jednoznačný vedecký dôkaz, že paleo štýl stravovania môže predchádzať chorobám ako cukrovka, reuma, ochorenia srdcovo-cievneho systému a čriev či rakovina.
• Obmedzenosť diéty: Okrem redukujúcich prvkov s dopadmi na psychickú pohodu moderného jedinca môže byť jej dodržiavanie náročné. Je ťažké vzdať sa pečiva, obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov. Bez pevného odhodlania k zmene nákupných a stravovacích návykov to preto nejde.
• Nevhodnosť pre vegetariánov a vegánov: Mnoho prírodných náhrad mäsa a nemäsových potravín bohatých na bielkoviny je v rámci paleo diéty zakázaných, napríklad strukoviny. Pre vegetariánov a vegánov je paleo diéta pomerne nevhodná, pretože mäso tvorí dôležitú súčasť tohto stravovacieho štýlu.
• Nutričná nevyváženosť: Medzi ďalšie obmedzujúce prvky patrí aj vyradenie mliečnych výrobkov či obilnín, čím jedinec prichádza o dôležité súčasti vyváženého jedálnička (komplexné sacharidy, vláknina, minerálne látky, vápnik, či vitamín D). Odborníci to už tak jednoznačne nevidia pri smeroch, ktoré obmedzujú či dokonca eliminujú niektorú z hlavných živín (v tomto prípade sacharidy), možno očakávať rôzne problémy v dôsledku nevyváženej a jednostrannej stravy.
• Finančná náročnosť: Paleo stravovanie kladie dôraz na konzumáciu kvalitného mäsa, rýb a voľne žijúcej hydiny, čo môže byť finančne náročnejšie ako bežná racionálna strava.
• Geografické a sezónne obmedzenia: Dodržiavať pravidlá paleo diéty nemusí byť vždy ľahké. Už len preto, že u nás nerastie odporúčané avokádo či banány, ak sa chcete stravovať sezónne a lokálne. Väčšina druhov ovocia a zeleniny sú navyše produktom pomerne zložitého šľachtenia. V dobe kamennej by ste na nich v prírode celkom určite nenarazili.

Vyjadrenie Nutričného Špecialistu

Nutričný špecialista zdôrazňuje, že paleolitická diéta sa zameriava na napodobňovanie stravovacích návykov našich predkov z doby kamennej. Kladie dôraz na odstránenie priemyselne spracovaných potravín z jedálnička a zameriava sa na konzumáciu prirodzených potravín, čo je veľkým plusom tejto diéty. Nespornou výhodou je tiež zvýšený príjem vlákniny vo forme zeleniny a ovocia a ďalej prísun zdravých tukov v podobe orechov, semienok a rastlinných olejov.

Veľkou nevýhodou je však eliminácia mliečnych výrobkov a celozrnných obilnín, čím je diéta ochudobnená o niektoré dôležité vitamíny a minerálne látky (najmä o vápnik a vitamíny skupiny B). V dnešnom poňatí sa paleo diéta mylne vníma ako prevažne mäsitá strava. Toto presvedčenie môže viesť k nebezpečne vysokému prísunu nasýtených tukov ukrytých v tučnom mäse, a tým k zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení. Paleolitický človek ale rozhodne nebol iba lovec, bol to lovec-zberač. Okrem mäsa sa veľa živil aj rastlinnou stravou: ako je zelenina, ovocie a semená s vysokým obsahom vlákniny - to je nutné pri prechode na paleo stravovanie zohľadniť.

Je nutné podotknúť, že mnoho potravín, ktoré sa konzumovali počas vzdialenej doby kamennej, už dnes neexistujú. Zloženie dnešných potravín preto nemožno porovnávať s potravinami v paleolitickej dobe. Výrazne sa dnes líši tiež pohybová aktivita moderného človeka od fyzického výkonu paleolitických ľudí. Pozitívne účinky tejto diéty sú teda skôr diskutabilné. Zástancovia paleo diéty ďalej tvrdia, že ide o najzdravší spôsob stravovania, ktorý vedie k dlhovekosti. Pri skúmaní veku dožitia u paleolitickej populácie sa ale zistilo, že u neandertálcov a prvých hominidov sa pohybuje vek dožitia iba okolo 20 rokov. Paleo diéta je výživový štýl založený na niektorých pozitívnych zmenách v jedálničku, ktoré sú však často interpretované kontroverzne. Na paleo diéte je najviac prospešné to, že odporúča vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a fast foodu.

Začiatky s Paleo Stravou

Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi za cukrom. Prvých 10 až 20 dní po zmene stravy začne mozgu a aj telu chýbať cukor. Cítite, že by ste niečo zjedli, ste hladný, malátny, unavený, bolí vás hlava. Toto sú abstinenčné príznaky za cukrom - za skrytou drogou, ktorou nás dopuje potravinársky priemysel. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk.

Základom zdravého paleo stravovania je zelenina ku každému jedlu, bez výnimky! Trávenie tukov a bielkovín naraz je pre telo prirodzené, a absencia pečiva nebude pre žalúdok taká záťaž. Vždy platí, že ak máte úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami), je vhodné prebrať to s nutričným terapeutom alebo špecialistom.

Pre Koho je Paleo Diéta (Ne)vhodná?

Všeobecne sa hodí pre zdravých dospelých jedincov, ktorí by mali byť schopní posúdiť, čo je pre nich vhodné a čo nie. Dôležité je naučiť sa jedálniček zostaviť tak, aby v ňom nechýbali žiadne podstatné živiny. Tradične túto diétu najviac vyhľadávajú ľudia, ktorí preferujú mäso na tanieri.

Pozor by si naopak mali dávať ľudia, ktorí trpia dnu alebo ochorením tráviaceho systému (napríklad žlčníka). Pre nich môže byť táto diéta dokonca až nebezpečná. Naopak ľudia, ktorí sa bez mäsa zaobídu, hlavne vegetariáni a vegáni, sa do paleo diéty, v ktorej chýbajú obľúbené obilniny a strukoviny, príliš nehrnú.

Rôzne Druhy Paleo Stravovania

Paleo stravovanie nie je jednotné a existuje niekoľko variant, ktoré sa líšia v prístupe k sacharidom a sladidlám:

• PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Táto forma povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby), ako sú ryža a zemiaky.
• SLADKÉ PALEO: Táto forma povoľuje používať prirodzené sladidlá ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere.
• NEPOCHOPENÉ PALEO: Táto forma je založená na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania a často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu.

Ako si Prispôsobiť Paleo Stravovanie?

Každý jedinec je iný, a preto si musí paleo stravovanie prispôsobiť svojim potrebám a životnému štýlu. Zohľadnite svoj vek, zdravotný stav a aktívny životný štýl pri zostavovaní jedálnička. Konzultácia s nutričným terapeutom vám môže pomôcť nájsť výživový smer vhodný konkrétne pre vás.

tags: #dieta #paleo #rozpiska