Vplyv bezlepkovej diéty na zdravie a mýty o chudnutí

Bezlepková diéta je špecifický spôsob stravovania, ktorý je primárne určený pre ľudí trpiacich celiakiou alebo inými formami intolerancie na lepok. Je to diéta, ktorá vylučuje potraviny obsahujúce lepok - inak nazývaný aj glutén.

Čo je lepok a kde sa nachádza?

Lepok (glutén) je proteínová zlúčenina, ktorá sa nachádza v pšenici (vrátane semoliny, kamutu a pšenice špaldy, kde sa nachádza ako gliadín), jačmeni (hordein) a raži (secalin). Bielkoviny lepku dodávajú cestu jeho pružnosť a pomáhajú chlebu a iným pečivovým výrobkom zachovať si svoj tvar a textúru.

Je prítomný vo veľkom množstve bežných potravín, vrátane cesta, chleba, cestovín, múky, koláčov, sladkostí a pečiva. Vyskytuje sa aj v spracovaných potravinách, ako sú niektoré údeniny, polievky, hotové jedlá a dokonca aj v alkoholických nápojoch, napríklad v pive. Hoci ovos je prirodzene bezlepkový, môže byť počas výroby kontaminovaný lepkom, preto je dôležité vyhľadávať ovsené produkty s označením "GLUTEN FREE" alebo "BEZ LEPKU".

Skrytý lepok

Je dôležité si uvedomiť, že lepok sa môže vyskytovať aj v skrytej forme. Môže byť použitý ako prídavok v rôznych výrobkoch, alebo sa môže vyskytnúť v dôsledku sekundárnej kontaminácie počas výroby, skladovania alebo prípravy potravín. Preto je nevyhnutné pozorne čítať zloženie výrobkov. Nástrahy skrytého lepku môžu číhať napríklad v kečupoch, pudingoch, dressingoch, zmesiach korenín, zmrzlinách a priemyselne spracovaných údeninách.

Zdravotné dôvody pre bezlepkovú diétu

Dôvodom pre bezlepkovú diétu by mal byť predovšetkým zdravotný efekt/dôvod, a to:

• Celiakia: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém reaguje na lepok a poškodzuje výstelku tenkého čreva. U týchto ľudí imunitný systém nesprávne reaguje na lepok, čo vedie k poškodeniu tenkého čreva a narušeniu vstrebávania živín. Krvnými testami preukázaná citlivosť na lepok je známa pod názvom celiakia. Ochorenie je typické zápalovým procesom, ktorý prebieha na sliznici tenkého čreva. Dodržiavanie bezlepkovej stravy je pre celiatikov životne dôležité. Ak má človek celiakiu a lepok sa dostane do tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve.
• Intolerancia na lepok (neceliakálna citlivosť na lepok): Spôsobuje niektoré príznaky podobné celiakii (bolesť brucha, nadúvanie, hnačka, zápcha, vyrážky, bolesti hlavy), avšak bez poškodenia tkanív tenkého čreva.
• Alergia na pšenicu: Je to ďalší stav, kde imunitný systém reaguje na proteíny obsiahnuté v pšenici.
• Duhringova herpetiformná dermatitis a gluténová ataxia: Pri týchto ochoreniach je tiež prísna bezlepková diéta hlavným terapeutickým odporúčaním.

Prínosy bezlepkovej diéty pre celiatikov

Pre ľudí s diagnostikovanou celiakiou alebo intoleranciou na lepok je bezlepková diéta zdravotná nevyhnutnosť. Dodržiavanie prísnej bezlepkovej diéty prináša celiatikom výrazné zlepšenie zdravotného stavu. Po nasadení diéty dochádza k:

• Vymiznutiu klinických symptómov a celkovému zlepšeniu zdravotného stavu.
• Normalizácii hladiny protilátok v krvi, čo slúži ako kontrola správneho dodržiavania diéty.
• Obnove normálnej štruktúry epitelu tenkého čreva.
• Výraznému zlepšeniu nálady a chuti do jedla.
• Normalizácii metabolických problémov, ako je osteoporóza alebo anémia, ktoré vznikajú v dôsledku poruchy vstrebávania.

Diéta, najmä ak je nasadená v skorom štádiu, minimalizuje riziko dlhodobých problémov a vzniku vážnejších komplikácií, ktoré môžu nastať pri nezistenej alebo neliečenej celiakii. Ak je bezlepková diéta dodržiavaná trvalo, zabraňuje ďalším prejavom aj komplikáciám choroby. Pri ťažkej forme celiakie sa spočiatku odporúča aj vynechanie potravín s laktózou, tučných a ťažkých jedál.

Bezlepková diéta a chudnutie: Mýty a realita

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Často ju volia s vierou v zlepšenie zdravia, chudnutie alebo zvýšenie energie. Avšak pre zdravých ľudí lepok nie je škodlivý a jeho príjem v strave nevyvoláva žiadne negatívne účinky. Vyradenie lepku u zdravej populácie nemá medicínske opodstatnenie a nedochádza k zlepšeniu športových výkonov ani väčšej tréningovej záťaži, či zlepšeniu subjektívnych ťažkostí.

Mýtus 1: Bezlepková diéta automaticky vedie k chudnutiu

Mnoho ľudí sa domnieva, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Neexistuje však priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.

Pokiaľ si myslíte, že lepok je tajomná surovina, ktorú výrobca dáva do jedla, aby sme boli tuční, mýlite sa. Akonáhle prestanete jesť všetky potraviny obsahujúce lepok, jednoducho sa stane, že v jedálničku budete mať naraz ďaleko menej sacharidov, ako ste boli zvyknutí. Sacharidy sa v našom tele bežne ukladajú vo forme glykogénu, pričom 1 g na sebe viaže zhruba 3 g vody. Ako náhle znížite príjem sacharidov, zníži sa aj množstvo telesnej vody a človek váži menej kilogramov a pravdepodobne vyzerá o niečo štíhlejší. Táto prvotná zmena môže mnohých utvrdiť v tom, že vynechanie lepku je správna cesta, no nejde o úbytok tuku.

Mýtus 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie

Ďalšou častou mylnou predstavou je, že bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom. Preto môže konzumácia týchto produktov bez regulácie viesť k nárastu hmotnosti namiesto jej zníženia. Mnohé bezlepkové potraviny sú vyrobené z kukurice, ryže alebo sóje (krekry, cestoviny, sušienky, piškóty,…). Negatívom môže byť to, že práve biela ryža a kukurica (a výrobky z nich) môžu mať vyšší glykemický index, čo je neblahý efekt pri redukcii hmotnosti alebo udržiavaní normálnej hladiny glykémie.

Riziká bezdôvodného vyradenia lepku pre zdravých jedincov

U zdravého človeka môže bezlepková diéta dokonca spôsobiť podráždenosť, zlé sústredenie či nadmernú únavu, pretože sa zbytočne pripravuje o dôležitú vlákninu, minerály a vitamíny, najmä skupiny B. Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách.

Ak nemáte problémy s toleranciou lepku a napriek tomu ho z jedálnička vyradíte, môžete si sami spôsobiť ťažkosti. Telo si naň totiž môže do istej miery odvyknúť a jeho opätovné zaradenie môže spôsobiť tráviace problémy. Preto je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy.

Výzvy a úskalia bezlepkovej diéty

Dodržiavanie bezlepkovej diéty, najmä v začiatkoch, môže byť náročné nielen pre samotného pacienta, ale aj pre jeho rodinu a priateľov. Vyžaduje si to osvojenie si nových pravidiel a zásad:

• Čítanie zloženia výrobkov: Je kľúčové pozorne sledovať etikety, aby ste sa vyhli skrytému lepku.
• Používanie len bezlepkových surovín a prísad pri príprave pokrmov.
• Zabraňovanie sekundárnej kontaminácie lepkom pri skladovaní, príprave alebo servírovaní jedál.
• Kupovanie len bezpečných potravín, u ktorých je istota ich bezlepkovosti.

Nutričné deficity a ich prevencia

Ďalším úskalím je riziko nutričného deficitu. Bezlepková diéta môže viesť ku karencii vlákniny, bielkovín, železa (Fe), zinku (Zn), vitamínov B12, B6 a kyseliny listovej. Častejší je aj výskyt porúch kostného metabolizmu pre deficit vápnika (Ca), fosforu (P) či vitamínu D. Pri nedostatku týchto nutrientov ich možno suplementovať potravinovými doplnkami alebo potravinami, kde je dostatočný obsah týchto látok. Prevenciou deficitu vyššie spomínaných mikronutrientov je zaradenie niektorých vybraných prirodzene bezlepkových potravín do bežného jedálnička.

Ďalším problémom môže byť nevhodné zloženie makronutrientov - bielkovín, lipidov a cukrov. Bezlepková diéta môže obsahovať menej bielkovín, kde ich nutričná hodnota je chudobnejšia, ďalej viac nasýtených tukov a škrobov. Tie sa pridávajú do bezlepkového pečiva pre lepšie vlastnosti cesta. Bezlepková diéta má tak vyšší glykemický index oproti normálnej lepkovej diéte.

Kontrola a regulácia bezlepkových potravín

Na zabezpečenie bezpečnosti bezlepkových potravín pre celiatikov prebiehajú kontroly zo strany štátnych orgánov. Regionálna veterinárna a potravinová správa (RVPS) vykonáva odbery vzoriek potravín u výrobcov, v skladoch a v obchodnej sieti, ktoré následne analyzuje Štátny veterinárny a potravinový ústav (ŠVPÚ). Používajú sa metódy ako kvantitatívny ELISA test a PCR metódy s detekčným limitom v rozmedzí 0,2-2,5 ppm (mg/kg).

Problémy môžu nastávať aj s označením potravín. Symbol „prečiarknutý klas“ a heslo „bezlepkový“ by mali garantovať nízky obsah gluténu (< 20 mg na kilogram, čo je menej ako 2 mg na 100 g sušiny). Bohužiaľ, nie vždy to platí stopercentne. Existujú prípady, kedy výrobky s týmto označením obsahujú viac lepku, než je prípustné, alebo sú označené nepresne. Niektorí výrobcovia sa chránia uvedením „môže obsahovať lepok, prípadne iné alergény“ aj v prípade, že výrobok lepok neobsahuje. Preto je dôležité byť obozretný a vždy si overiť bezpečnosť výrobku.

Zásady bezlepkového stravovania

Čomu sa vyhnúť (potraviny obsahujúce lepok):

• Chlieb, cestoviny, múka (pšeničná, ražná, jačmenná)
• Maces, pita chlieb, kuskus
• Koláče, sladkosti a pečivo, muffiny, sušienky
• Pšenica, jačmeň, otruby, semolina (tvrdá pšenica)
• Väčšina údenín a spracovaných mäsových výrobkov
• Niektoré alkoholické nápoje (pivo)
• Zahustené polievky a omáčky múkou, ovsená, krupicová kaša, klasické müsli
• Robí „mäso“, klaso

Čo jesť (prirodzene bezlepkové potraviny):

• Ovocie: Jablká, pomaranče, hrozno, banány, grepy, hrozienka.
• Zelenina: Zemiaky, kukurica, brokolica, karfiol, cuketa, kapusta, šalát.
• Omáčky a korenia: Paradajková omáčka, majonéza, soľ a korenie (pozor na sójové omáčky a dressingy - overte si ich bezlepkovosť).
• Nespracované mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, ryby, vajcia.
• Mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt, maslo, cottage cheese (pozor na niektoré druhy plesňových syrov a jogurty s pridanými cereáliami).
• Prílohy: Biela ryža, zemiaky, fazuľa v konzerve, quinoa, amarant, proso a pšeno, pohánka, tapioka, kukurica.
• Orechy a nátierky: Arašidové maslo, mandľové maslo, pistácie, kešu, arašidy, mandle (vyhnite sa ochuteným orieškom).
• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach a cícer.
• Ostatné: Sója, tofu, tempeh, kakaový prášok, med, paradajkový pretlak.

Bezlepkové alternatívy a spracované potraviny

V súčasnosti je na trhu dostupných veľké množstvo špeciálne vyrobených bezlepkových náhradných potravín, ako sú bezlepkový chlieb, múka, cestoviny, sušienky a keksíky. Tieto produkty nájdete v špecializovaných sekciách supermarketov a obchodov so zdravou výživou. Existujú bezlepkové verzie rôznych jedál a polotovarov. Pri nápojoch, ako je káva, je dôležité čítať zloženie instantných káv a zmesí, pretože môžu obsahovať pridané látky s lepkom. Kvalitná čokoláda, ktorá neobsahuje lepok, je tiež dostupná. Ako na zahusťovanie omáčok a mäsových štiav sa dá použiť napríklad hraška či zemiakový škrob, múka Jizerka a iné.

Optimálne bezlepkové stravovanie pre celiatikov

Pre úspešné dodržiavanie bezlepkovej diéty je dôležité:

• Dodržiavať diétu prísne a vedome nerobiť chyby. Nesnažte sa „skúšať“, či vám malé množstvo lepku neuškodí. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom.
• Pri návšteve reštaurácie je vhodné vopred zavolať a zistiť, či je v ponuke bezlepkové menu alebo alternatívy. Vždy informujte obsluhu o diéte. V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie.
• Pred kúpou nového výrobku, aj keď je označený ako bezlepkový, si vždy prečítajte zloženie.
• Byť obozretný pri cestovaní a dovolenkách, kde môže byť dostupnosť bezlepkových potravín obmedzená.
• Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike.

K vyváženej bezlepkovej diéte by mal byť nápomocný nutričný terapeut, ktorý je v tejto problematike dobre orientovaný. Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Varte si doma z čerstvých surovín a dajte si pozor na kontamináciu potravín.

Bezlepková potravinová pyramída a vyvážená strava

Potravinová pyramída je grafická pomôcka na orientáciu v optimálnom výbere potravín. Bezlepková potravinová pyramída má päť stupňov (prvý najvyšší, piaty najnižší). Ukazuje, z čoho by sa mala skladať vyvážená, zdravá bezlepková strava.

1. Nápoje: Základom sú nápoje. Denne sa odporúča vypiť minimálne 1,5 až 2 l tekutín (voda, nesladené čaje, riedené zeleninové a ovocné šťavy). Optimálny príjem tekutín si možno vypočítať vzorcom: 0,35 l/10 kg telesnej hmotnosti. S mierou sa povoľujú aj nápoje s obsahom kofeínu.
2. Ovocie a zelenina: Platí pravidlo „5x/deň“ - 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny, najlepšie čerstvých a sezónnych druhov. Nakoľko bezlepková diéta je chudobnejšia o vlákninu, je potrebné ju dostatočne nahradiť a doplniť napr. tak, že sa môže pridať o porciu až dve zeleniny navyše. Vždy dávame prednosť zelenine pred ovocím, nakoľko väčšina druhov ovocia je bohatá na fruktózu, ovocný cukor.
3. Tuky a oleje: Obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (D, E, K, A). Najzdravšie sú rastlinné tuky, ako extra panenský olivový olej, vhodný predovšetkým na studenú kuchyňu. Oleje z jadier, napr. repkový alebo slnečnicový.
4. Obilniny a prílohy: Ako prílohu ku každému hlavnému jedlu sa odporúča bezlepková žemľa alebo chlieb, pričom vždy sa presadzujú celozrnné varianty. Ryža (vhodnou alternatívou je celozrnná, prípadne nelúpaná, ktorá je bohatá na vlákninu) a rovnako tak celozrnné cestoviny, zemiaky, alebo bataty. Obilninové výrobky obsahujú veľké množstvo sacharidov a vlákniny. Dodávajú energiu, ktorú telo dokáže ľahko zužitkovať. Dôležité je presadzovať zložené sacharidy (polysacharidy) s nižším glykemickým indexom (GI), ktoré obsahujú viac vlákniny.
5. Mäso, ryby, vajcia a strukoviny: Obsahujú bielkoviny, tuky, minerálne látky a vitamíny B skupiny. Denne odporúčame konzumovať pestrú porciu mäsa alebo rýb (cca 100 - 120 g) a ako alternatívu 2 krát do týždňa strukoviny (cca 60 g). Za najzdravšie sa považujú chudé hovädzie mäso, teľacie, divina, hydina a ryby. Vajcia by sa mali jesť max. 2 - 3 krát týždenne.
6. Mlieko a mliečne výrobky: Ako jogurt, tvaroh a syr obsahujú bielkoviny, tuky, kalcium a vitamíny. Vhodné je konzumovať dve porcie po cca 120 g denne podľa možnosti so zníženým obsahom tuku. V rámci racionálneho stravovania ale aj redukčných diét sú vždy vhodnejšie syry s max. 30 % tuku v sušine.
7. Živočíšne tuky: (napr. maslo) by sa mali konzumovať s mierou. Je potrebné dbať na skryté tuky napr. v klobáske, rôznych cukrárenských krémoch a sladkostiach.

Stravovací plán je vysoko individuálna záležitosť a preto je nevyhnutná spolupráca s dietológom/kvalifikovaným nutričným terapeutom. Cieľom stravovania by mala byť vždy vyvážená strava bohatá na vlákninu, kvalitné bielkoviny a nestužené tuky.

Ako eliminovať lepok zo stravy pre zdravie (aj bez diagnózy)

Pre tých, ktorí chcú znížiť príjem lepku v strave pre zlepšenie trávenia alebo celkovej pohody, bez nutnosti striktnej bezlepkovej diéty, existujú praktické tipy:

• Klasické cestoviny treba prestriedať s cestovinami pohánkovými či strukovinovými.
• Palacinky môžete pripraviť tak, že k špaldovej múke pridáte aj diel pohánkovej.
• Mäsové šťavy a omáčky môžete zahustiť napríklad hraškou alebo ich nezahusťovať vôbec a nechať zredukovať.
• Menej lepku než pšenica obsahuje žito a ovos, takže ak budete voliť napríklad žitné pečivo alebo produkty zo žita a ovsa, lepok v strave tiež čiastočne eliminujete.
• Obilné vločky, zmesi na kaše a müsli treba vyberať tiež z obilnín bez lepku - pšena, ciroku, pohánky, quinoy, nelúpanej ryže.
• Prílohy môžete tiež viac zamerať bezlepkovo a využívať viac zemiaky, bataty, zeleninu (rôzne pyré a kaše), ďalej ryžu naturál, quinou, pohánku, cirok či strukoviny.
• Naučte sa piecť aj z prímesí múk bez lepku. Len majte na pamäti, že lepok robí cesto súdržné a nadýchané, preto je potrebné voliť osvedčený recept, aby ste neboli sklamaní z výsledku.

tags: #chudnutie #a #bezlepkovy #chleba