Ako zrýchliť metabolizmus a zdravo schudnúť

Máte pocit, že sa snažíte, jete zdravo a cvičíte, no ručička na váhe sa nehýbe? Mnohí ľudia v takejto situácii vinu zvaľujú na „spomalený metabolizmus“. Často sa stretávame s presvedčením, že rýchlosť spaľovania je daná genetikou a nedá sa ovplyvniť. To je však jeden z najväčších mýtov v oblasti chudnutia. Váš metabolizmus nie je váš nepriateľ, ale flexibilný systém, ktorý môžete správnymi návykmi výrazne ovplyvniť.

Čo je to metabolizmus a ako funguje?

Slovo metabolizmus pochádza z gréckeho výrazu „metaballein“, čo znamená meniť. Zjednodušene povedané, metabolizmus je súbor všetkých biochemických procesov v našom tele, ktoré premieňajú prijatú potravu a nápoje na energiu. Túto energiu telo potrebuje na všetko - od dýchania a činnosti srdca až po pohyb a myslenie.

Metabolické procesy delíme na dve základné skupiny:

• Katabolizmus: Proces odbúravania, pri ktorom sa potrava rozkladá na jednoduchšie zložky a uvoľňuje sa energia.
• Anabolizmus: Anabolický metabolizmus, ktorý zabezpečuje výstavbu a obnovu buniek, napríklad budovanie svalovej hmoty či hojenie rán.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na udržanie základných životných funkcií. Je to najdôležitejší hráč vo vašej energetickej rovnici. Ak je vaša hodnota BMR nízka, telo na svoj chod potrebuje menej kalórií. Hodnotu BMR ovplyvňuje viacero faktorov: vek, genetika, hormonálna rovnováha (napr. funkcia štítnej žľazy) a predovšetkým pomer svalov a tuku.

Prečo drastické diéty metabolizmus spomaľujú

Snaha o rýchle chudnutie prostredníctvom extrémne nízkeho kalorického príjmu je pre metabolizmus pohromou. Ak telo dostáva dlhodobo menej energie, než potrebuje na svoje základné funkcie, prepne sa do „úsporného režimu“ (tzv. metabolizmus hladu).

V tomto stave telo začne prednostne odbúravať svalovú hmotu, aby znížilo svoje energetické nároky. Výsledkom je nielen dočasné zníženie hmotnosti, ale aj trvalé spomalenie bazálneho metabolizmu. Po skončení diéty sa telo snaží rýchlo vytvoriť tukové zásoby, aby bolo pripravené na ďalšie obdobie „hladomoru“, čo vedie k známemu jojo efektu.

7 vedecky overených stratégií, ako zrýchliť metabolizmus

1. Budujte svalovú hmotu

Svaly sú vaším najlepším priateľom. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji približne 3-krát viac energie ako tukové tkanivo. Každý kilogram svalovej hmoty navyše znamená vyšší energetický výdaj počas celého dňa. Zaraďte do svojho plánu 2-3x týždenne silový tréning.

2. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt potravy (TEF). To znamená, že telo spotrebuje značné množstvo energie už len na samotné trávenie bielkovín. Bielkoviny navyše zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú chrániť svalovú hmotu počas redukcie.

3. Intenzívny tréning (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) maximalizuje spaľovanie kalórií nielen počas cvičenia, ale aj hodiny po ňom vďaka tzv. After-Burn efektu. Telo musí po tréningu uhradiť kyslíkový dlh a opraviť poškodené tkanivá, čo vyžaduje energiu navyše.

4. Pitný režim

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy. Štúdie naznačujú, že vypitie približne 500 ml vody môže dočasne zvýšiť spotrebu energie. Pitie studenej vody môže mať mierny bonusový efekt, pretože telo musí vynaložiť energiu na jej zohriatie na telesnú teplotu.

5. Kvalitný spánok a regenerácia

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny ghrelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti). Zároveň zvyšuje hladinu kortizolu - stresového hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku a spomaľuje metabolizmus.

6. Podpora metabolizmu prostredníctvom stravy

Niektoré potraviny dokážu metabolizmus mierne stimulovať:

7. Znížte stres

Neustály stres je metabolickou brzdou. Vedie k uvoľňovaniu kortizolu, ktorý mení spôsob, akým telo ukladá tuky a regeneruje tkanivá. Relaxácia a zvládanie stresu sú preto rovnako dôležité ako tréning a strava.

tags: #chudnutie #a #zrychlenie #metabolizmu