Mnohé ženy sa potýkajú s problémom ukladania tuku v oblasti pása, ktorý je často najťažšie odstrániteľný. Tento článok ponúka podrobný pohľad na to, ako zmenšiť obvod pása pomocou kombinácie cielenej stravy a vhodných cvičení.
Prečo je oblasť pása problematická?
Oblasť pása patrí u žien k najproblematickejším partiám. Tuk sa tu ukladá najľahšie a najťažšie sa zhadzuje. Je dôležité k telu pristupovať komplexne, nielen pri chudnutí z tejto oblasti. Tuk uložený v okolí pásu a brucha patrí k tým najťažšie odbúrateľným. Množstvo času, ktoré strávime v práci za kancelárskym stolom a potom večerným sledovaním obľúbených seriálov, sa odráža aj na našom tele. Najrizikovejšia oblasť je práve pás, kde sa tuk ukladá najčastejšie.
Androidný typ obezity, kde sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti brucha, pripomína tvar gule alebo jablka. V tomto prípade je obzvlášť dôležité zamerať sa na redukciu tuku v oblasti brucha, aj keď to môže byť náročnejšie.
Mýtus cieleného chudnutia z jednej časti tela
Myšlienka, že môžete schudnúť len z jednej časti tela bez toho, aby ste schudli celkovo, je mýtus. Telo je jeden celok a pracuje ako celok. Tréning len jednej časti tela môže byť často kontraproduktívny. Cvičenia zamerané na pás a spevnenie brušných svalov síce telo vyformujú, ale bez celkového úbytku hmotnosti nebude efekt až taký viditeľný.
Tréner Ľuboš Gsch vysvetľuje, že cielený tréning brucha je možný, ale jeho účinnosť pri chudnutí je sporná. "Brucho ako svalová partia je len jedným kusom skladačky, tela. Tréning len jednej časti tela môže byť často kontraproduktívny. Telo je a aj pracuje ako celok. Preto je celkové zameranie sa na tréning celého tela v 99 percentách účinnejší ako tréning zameraný na jednu partiu." Výsledky chudnutia zameraného samostatne len na brucho sú vo väčšine prípadov chabé.
Kombinácia stravy a cvičenia: Kľúč k úspechu
To, čo naozaj funguje pri zmenšení obvodu pása, je kombinácia kvalitného jedálnička a cielenej fyzickej aktivity. Pokiaľ túžite po peknom brušku bez pohybu to nepôjde. Základom je spáliť kalórie prostredníctvom kvalitného kardia a následne sa sústrediť na cviky na brucho, kvôli vytvarovaniu a spevneniu brušných svalov.
Výživa pre štíhly pás
Vhodne vyvážená strava má najväčší podiel na úspechu pri redukcii tuku v oblasti pása. Keď chcete schudnúť v oblasti pása, je dôležité pridať do jedálnička potraviny bohaté na živiny.
Potraviny bohaté na živiny:
- Čerstvá zelenina a ovocie: Sú základom zdravého jedálnička.
- Strukoviny: Najmä fazuľa a šošovica sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Zdroje bielkovín: Vajcia, avokádo, ryby a hydina. Konzumácia bielkovín zvyšuje pocit plnosti, potláča hlad a znižuje príjem kalórií.
Vyhnite sa spracovaným potravinám ako pečivo, sladkosti, zmrzlina a rýchle občerstvenie, pretože obsahujú veľké množstvo energie a majú nízky obsah živín. Taktiež je dôležité sledovať príjem sodíka.
Pomalé sacharidy sú dôležité pre udržanie energie a pocitu sýtosti. Môžu sa nachádzať napríklad vo vločkách alebo celozrnných produktoch. Vhodným doplnením desiaty a olovrantu môžu byť napríklad celozrnný chlieb so šunkou alebo syrom.
Hydratácia a alkohol
Pitný režim je kľúčový. Zvýšenie príjmu vody pred jedlom môže pomôcť cítiť sa plnšie, čím sa zníži veľkosť porcie. Odporúča sa vypiť šesť až osem pohárov vody denne, pričom jeden pohár si dajte 15 minút pred jedlom. Dehydratácia sa často zamieňa s hladom.
Vzťah medzi ukladaním tuku v oblasti pása a alkoholom potvrdili viaceré štúdie. Vysoký príjem alkoholu súvisí s vyšším obvodom pása, najmä u ľudí v strednom a vyššom veku.
Cvičenia pre zmenšenie obvodu pása
Okrem stravy je nevyhnutné zaradiť do svojho života pohyb. Ideálne je cvičiť aspoň 5 až 6-krát do týždňa. Základom je spáliť kalórie prostredníctvom kvalitného kardia a následne sa sústrediť na cviky na brucho, kvôli vytvarovaniu a spevneniu brušných svalov.
Kardio cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenia sú nevyhnutné na spaľovanie kalórií. Odporúča sa venovať sa im 30-60 minút trikrát do týždňa. Veľmi dobrou voľbou sú aj cvičenia typu HIIT (High-Intensity Interval Training) alebo tabata, ktoré zaberú málo času, ale sú veľmi účinné.
HIIT cvičenie je pri zbavovaní sa tuku v oblasti pásu efektívnejšie ako tradičné kardiocvičenie. Zahŕňa krátke obdobia vysokej intenzity (napr. šprint, bicyklovanie, beh) po ktorých nasledujú intervaly s nižšou intenzitou. Pre bežcov to môže znamenať 30 sekúnd maximálnej intenzity behu a následne 60 až 90 sekúnd odpočinkovej chôdze, opakované viackrát.
Cviky na spevnenie brušných svalov
Aj keď cielené chudnutie z brucha nie je možné, posilňovanie brušných svalov pomáha spevniť oblasť brucha a zlepšiť celkový vzhľad postavy. Cviky ako Jumping Jack na zemi s vytáčaním trupu do strán, kde sa koleno spája s opačným lakťom, sú účinné.
Príklad cvičenia:
- Zaprite sa lakťami o zem, vyrovnajte telo.
- Postupne odskakujte nohami od seba a späť.
- Počas cvičenia na podložke vytáčajte trup do strán, spájajte koleno s opačným lakťom.
- Nezabudnite na pravidelné dýchanie a moment napnutia svalov.
Posilňujte brucho pri bežných aktivitách: Chôdza a sedenie vzpriamene, striedavé nosenie kabelky či nákupu na oboch stranách, sedenie na fitlopte alebo chôdza v jednej línii.
Jóga a dychové cvičenia
Štúdia so ženami, ktoré sa zúčastnili 12-týždňového intenzívneho kurzu jogy, dokázala výrazné zlepšenie zdravia a zníženie obvodu pása.
Japonský metodik spopularizoval metódu "dlhého dýchania", ktorá spočíva v hlbokom nádychu na 3 sekundy a výdychu na 7 sekúnd. Táto technika pomáha pri chudnutí, pretože kyslík sa dostáva do tukových buniek a rozkladá ich. Viac kyslíka znamená viac spáleného tuku.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce obvod pása
Správne držanie tela
Možné "chudnutie z brucha" sa začína už v správnom držaní tela. Vzpriamený postoj s hlavou v predĺžení chrbtice je kľúčový. Nesprávne držanie tela môže viesť k problémom s bruchom, aj keď obvod pása nie je kritický.
Zvládanie stresu
Ľudia, ktorí sú často v strese, majú väčší obvod pásu. Stres totiž narúša schopnosť kontrolovať chuť do jedla. Menej stresu pomáha znížiť šírku vášho pásu. V tomto pomôžu aj každodenné prechádzky.
Spánok
Dostatok spánku hrá dôležitú úlohu v regulácii hmotnosti a metabolizmu.
Meranie pokroku
Za rok sa dá pri správnom prístupe dosiahnuť úbytok 3 až 6 centimetrov z obvodu pása, výsledky sú však individuálne. Obvod pása u žien by nemal presiahnuť 88 cm. Merať svoj úspech je najlepšie pomocou krajčírskeho metra.